瑜伽自我修煉手冊(cè)

前言

感謝瑜伽給我的身體和命運(yùn)帶來的所有驚喜的改變，在1993年首次接觸這古老、智慧的文化，像是上天在幫助利欲中迷失方向的現(xiàn)代人們，給我們一個(gè)醒悟身心的禮物。在練習(xí)一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)困擾我很多年的偏頭痛居然不知不覺中好了，非常的驚嘆，開始研究和學(xué)習(xí)，希望這寶貴古老的禮物讓更多的人受益。在這些年教授瑜伽的過程中，驚喜地看到很多的學(xué)員在堅(jiān)持的練習(xí)中慢慢地消除和改善身體的問題，也非常開心他們驚喜地跟我訴說身體的改變和對(duì)我的謝意，感謝這些年我的學(xué)員朋友們對(duì)我的支持和信任，感謝所有支持我的朋友和家人。希望瑜伽能讓更多的人受益，把瑜伽融入到生活中。一一讓我們仔細(xì)傾聽身體的聲音和把背道而馳的身心真正融合起來：“心若改變，態(tài)度會(huì)跟著改變；態(tài)度改變，習(xí)慣跟著改變；習(xí)慣改變，性格跟著改變；性格改變，人生跟著改變；在順境中感恩，在逆境中心存喜樂，認(rèn)真、快樂地活在當(dāng)下?！闭嬲\的希望《瑜伽自我修煉手冊(cè)》給你帶來身心的健康和安寧，讓瑜伽成為你最寶貴的財(cái)富。

內(nèi)容概要

　　《瑜伽自我修煉手冊(cè)》總結(jié)出多套適合各種不同人群的瑜伽功法。內(nèi)容包括如何學(xué)習(xí)瑜伽、瑜伽體位法、瑜伽調(diào)息法、生活方式和生活態(tài)度等七部分。書后配有人體主要部位圖。真誠的希望《瑜伽自我修煉手冊(cè)》給你帶來身心的健康和安寧，讓瑜伽成為你最寶貴的財(cái)富。

作者簡(jiǎn)介

何潔，靈慧瑜伽創(chuàng)始人，國際著名高級(jí)瑜伽師。早年受教于瑜伽大師張慧蘭的得意弟子彼得?陳；1995年東渡日本，入頂級(jí)瑜伽大師藤本惠幸門下修煉；1998年創(chuàng)立靈慧瑜伽，并申請(qǐng)了相應(yīng)知識(shí)產(chǎn)權(quán)。2001年，入著名的韓國瑜伽生命學(xué)院進(jìn)一步修煉提高。2002年在新加坡卡瑪學(xué)院學(xué)習(xí)研究西方瑜伽術(shù)普拉提，此后，她的靈知慧普拉提瑜伽館在國內(nèi)培訓(xùn)了數(shù)十名普拉提瑜伽教練，成績(jī)斐然。近年來在《健與美》、《東方養(yǎng)生》等各類雜志和北京人民廣播電臺(tái)、電視臺(tái)等媒體上開設(shè)專欄和講座，致力于瑜伽和普拉提的推廣與普及工作。2006年融合了瑜伽及普拉提的特點(diǎn)創(chuàng)立孕婦瑜伽修煉法及產(chǎn)后形體雕塑，并在北京海淀婦幼保健院開展了孕婦瑜伽課及產(chǎn)后形體雕塑課，效果顯著。

書籍目錄

前言第一章 如何學(xué)習(xí)瑜伽第一節(jié) 瑜伽與氣功第二節(jié) 初學(xué)者的練習(xí)計(jì)劃第三節(jié) 不同職業(yè)者對(duì)練習(xí)的選擇第四節(jié) 練習(xí)瑜伽的十大原則第二章 瑜伽體位法(阿薩那)第一節(jié) 前奏一 對(duì)瑜伽姿勢(shì)的認(rèn)識(shí)二 瑜伽姿勢(shì)對(duì)人體的作用三 練習(xí)前的準(zhǔn)備四 練習(xí)瑜伽姿勢(shì)的注意事項(xiàng)第二節(jié) 瑜伽姿勢(shì)功法一 功能性瑜伽二 體能瑜伽三 強(qiáng)力體能瑜伽四 形體瑜伽五 活性瑜伽第三章 瑜伽調(diào)息法第一節(jié) 調(diào)息的概念第二節(jié) 呼吸的方法第三節(jié) 瑜伽收束法第四節(jié) 調(diào)息的方式第四章 瑜伽冥想法第一節(jié) 了解瑜伽冥想第二節(jié) 瑜伽冥想姿勢(shì)第三節(jié) 瑜伽語音冥想一 認(rèn)識(shí)瑜伽語音冥想二 練習(xí)瑜伽語音冥想的一些重要事項(xiàng)三 瑜伽語音四 其他練習(xí)方法五 瑜伽冥想的意義第五章 瑜伽精神松弛法一 訓(xùn)練法二 眠法三 意境法四 休息法第六章 生活方式和生活態(tài)度第一節(jié) 瑜伽的飲食觀一 瑜伽對(duì)食物的分類二 瑜伽練習(xí)者的飲食規(guī)則三 良好的飲食習(xí)慣四 瑜伽食品第二節(jié) 杜絕不正當(dāng)?shù)男孕袨榈谌?jié) 不服用麻醉物第四節(jié) 不賭博第七章 瑜伽生活之活用第一節(jié) 瑜伽短眠法一 身體條件二 心理?xiàng)l件三 環(huán)境條件四 進(jìn)入深層睡眠的條件第二節(jié) 瑜伽記憶法一 強(qiáng)化記憶力的關(guān)鍵是倒立法二 提高聯(lián)想力的訓(xùn)練是記憶的關(guān)鍵三 提高聯(lián)想力的十大規(guī)則四 最佳的記憶時(shí)間五 瑜伽記憶呼吸法第三節(jié) 左手訓(xùn)練法第四節(jié) 一日斷食法附：人體主要部位圖

章節(jié)摘錄

我們現(xiàn)代人，特別是城市里的人，由于工作的壓力和生活的快節(jié)奏使得我們平時(shí)很少去勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，這樣使全身的神經(jīng)都呈現(xiàn)一種睡眠的狀態(tài)，危害也慢慢顯露出來。瑜伽功法作用之一就是使全身的神經(jīng)覺醒，鍛煉身體與心，引導(dǎo)練習(xí)者向一個(gè)健康的方向發(fā)展。只有身心得到了充實(shí)和健康的發(fā)展，生命的活力才能噴涌如泉，各種潛能才能得到最大的開發(fā)。有的人總以為瑜伽是練體操或是柔體術(shù)之類的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)不是，雖說有些瑜伽體位法看起來很像體操，而且體操運(yùn)動(dòng)員也確實(shí)可能憑練瑜伽姿勢(shì)來增進(jìn)其體操技能，可這兩者還是有本質(zhì)上的區(qū)別的。瑜伽體位法是以鍛煉全身的肌肉、弛緩神經(jīng)為目的的，其中呼吸要正確，意念要集中，為學(xué)習(xí)更高層次的呼吸法及冥想法做準(zhǔn)備。這些都是與一般體操不同的地方。瑜伽姿勢(shì)也不是柔軟功表演，柔軟功表演者是為了給觀眾一個(gè)視覺沖擊而把身體扭曲成各種形態(tài)，但這些高難度的姿勢(shì)很可能對(duì)身體造成各種程度的傷害。而瑜伽練習(xí)卻不是這樣，練習(xí)瑜伽不是為了給別人看，而是為自己練習(xí)，它最終是讓人們保持一種內(nèi)心平和、健康的生理和精神狀態(tài)。有一大部分人又會(huì)認(rèn)為自己身體太硬，柔韌性無法達(dá)到老師的標(biāo)準(zhǔn)，于是有挫折感便放棄練習(xí)瑜伽。在這里要對(duì)您說，不是身體柔軟了才來練瑜伽，而是練習(xí)瑜伽后身體會(huì)柔軟，若希望青春常駐，心態(tài)年輕健康，可千萬別放棄，同時(shí)還要告訴您的是，身體越是僵硬，就越是需要合理地防止老化的瑜伽訓(xùn)練。緩慢撐拉為主的瑜伽會(huì)使您的身體漸漸地柔韌起來。瑜伽姿勢(shì)沒有激烈而用力的動(dòng)作，不會(huì)讓人呼吸加重，它的運(yùn)動(dòng)是緩慢的，步驟是分明的。練習(xí)者在做這些練習(xí)時(shí)，會(huì)把注意力集中到練習(xí)這些動(dòng)作時(shí)其身體所產(chǎn)生的感覺上來。所以，不管您的年齡有多大，腿腳有多僵硬，拋開一切顧慮，從今天開始，將練習(xí)瑜伽變成您生活中的一部分，那么，您就會(huì)體會(huì)到瑜伽給您帶來的驚喜的改變！二  瑜伽姿勢(shì)對(duì)人體的作用瑜伽理論認(rèn)為，神經(jīng)系統(tǒng)的健康是整個(gè)身心健康中最重要的。而瑜伽練習(xí)和瑜伽冥想法比任何鍛煉體系都有益于人類的神經(jīng)系統(tǒng)。瑜伽練習(xí)除了能讓人保持一個(gè)健康的神經(jīng)系統(tǒng)外，還能讓不夠正常的神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)正常的功能。比如，人體的交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)影響和支配著體內(nèi)的各內(nèi)臟器官的活動(dòng)，當(dāng)這兩個(gè)系統(tǒng)失去平衡的時(shí)候，會(huì)導(dǎo)致這些內(nèi)臟出現(xiàn)活動(dòng)亢奮或不足的情況，像消化液分泌得太多或太少、心臟跳動(dòng)時(shí)快時(shí)慢等，當(dāng)我們做一段時(shí)間的瑜伽練習(xí)之后，這些癥狀就會(huì)消失了。瑜伽練習(xí)對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)也會(huì)產(chǎn)生重要的作用。人體中分布著大量的腺體，如松果體、腦下垂腺、甲狀腺和副甲狀腺、胸腺、腎上腺、胰腺和性腺等。我們有必要了解一下這些腺體對(duì)人體所產(chǎn)生的重要作用。一般認(rèn)為，松果體是我們的生物時(shí)鐘，它能分泌出許多微妙的荷爾蒙，且足以影響身體所有器官。目前己能分離的荷爾蒙是美拉托寧（Melatonin），它可以延緩老化，增進(jìn)免疫力，使人具有滿足感，增加對(duì)痛苦的忍受力，減弱性沖動(dòng)，減少睡眠等，而且它能從環(huán)境諸如光線、溫度、濕度、磁場(chǎng)等條件中，轉(zhuǎn)化為神經(jīng)內(nèi)分泌的反應(yīng)。當(dāng)我們睡得愈深沉的時(shí)候，松果體的分泌愈多，美拉托寧分泌也愈多。美拉托寧由色拉托寧（Seratonin）合成而來，白天時(shí)人類有意識(shí)的活動(dòng)極為活躍，心神動(dòng)蕩、散亂，此時(shí)需要更多的色拉托寧來供應(yīng)神經(jīng)細(xì)胞；而到了晚上或靜坐時(shí)，情形就恰恰相反，有意識(shí)的活動(dòng)變少了，因此有更多的色拉托寧合成為美拉托寧。腦下垂腺是一個(gè)非常重要的腺體，腦部直接刺激這個(gè)腺體，產(chǎn)生各種不同的荷爾蒙，如傳達(dá)荷爾蒙的（消息）到所有身體下方的其他腺體，刺激它們執(zhí)行各種不同的任務(wù)。以這種方法，腦下垂腺控制身體許多活動(dòng)，例如腺體分泌、血液循環(huán)、生長(zhǎng)和體溫等。當(dāng)腦下垂腺功能失常時(shí)，會(huì)產(chǎn)生許多疾病，而且身體會(huì)不正常地發(fā)展，或者變得很胖，或者過高，或者過于矮小。巨人癥及侏儒癥，就是因?yàn)槟X下垂腺功能失常所導(dǎo)致的。頸部的甲狀腺和副甲狀腺，能控制身體新陳代謝的作用，此外也能調(diào)整身體所產(chǎn)生的熱量和能量，促進(jìn)消化及成長(zhǎng)。若是甲狀腺分泌不正常，身心的健康都會(huì)受到嚴(yán)重的影響。如果甲狀腺分泌稍微多點(diǎn)，就會(huì)感到緊張、易怒等。如果分泌再多些，則會(huì)出現(xiàn)出汗、顫抖、消化不良、失眠以及神經(jīng)質(zhì)等癥狀，人也會(huì)迅速地消瘦。反之，如果甲狀腺分泌稍少些時(shí)，就會(huì)疲倦，昏昏欲睡。如果分泌過少時(shí)，則出現(xiàn)行動(dòng)緩慢、脈搏和心跳遲緩、體溫下降、說話口齒不清、感覺遲鈍、身體發(fā)胖等現(xiàn)象。副甲狀腺的作用是控制血液中的鈣含量，負(fù)責(zé)骨骼生長(zhǎng)的正?；?，因?yàn)楣趋佬枰}。此外，神經(jīng)作用受血液中的鈣含量影響很大。如果鈣含量太少，我們會(huì)變得緊張、沖動(dòng)、易怒；如果鈣含量太多，我們便會(huì)昏昏欲睡，無精打采。因此，副甲狀腺對(duì)骨骼的發(fā)育和對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)正常功能的發(fā)揮，都有很重要的影響。胸腺位于心臟附近的胸骨后面，于胎兒時(shí)期最為活躍，以建立起身體的免疫系統(tǒng)，出生后分泌胸腺生成素來增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。其基本功能為每一個(gè)細(xì)胞打上能夠辨識(shí)的記號(hào)，防止免疫細(xì)胞反抗并摧毀我們身體自己的細(xì)胞，使身體能夠抵抗疾病的感染。腎上腺正位于腎臟的上方，它能使身體突然產(chǎn)生熱和能。腎上腺在緊急事情發(fā)生時(shí)，其作用尤為重要。當(dāng)一個(gè)人面臨危險(xiǎn)或急迫的事件時(shí)（如和敵人作戰(zhàn)，解救即將溺死的小孩，逃避火災(zāi)、地震等），腦里便會(huì)送一個(gè)信號(hào)給腎上腺，而腎上腺會(huì)即刻運(yùn)送它的分泌物（即腎上腺素）至血液中。腎上腺素能使心跳加速，血管擴(kuò)張，且隨著血液流入肌肉，肌肉能從陡增的血液中，獲得更多的能量，從而充分發(fā)揮工作效率。腎上腺素還會(huì)刺激汗腺，因此雖是突然的用力使身體變熱，也能借著出汗來排熱。此外，腎上腺素同時(shí)還將信號(hào)送到肝，使肝臟送出它儲(chǔ)藏的糖到血液中，以供應(yīng)身體所需的額外熱能。如果腎上腺素分泌過少，那么在危險(xiǎn)、急迫時(shí)的適應(yīng)能力就會(huì)大大地降低；反之，若分泌過多，則身心將一直處于緊張的狀態(tài)中。

編輯推薦

瑜伽是一部最古老的養(yǎng)身健體的方法，如今它日益為希望保持健康體態(tài)的人們所喜愛。《瑜伽自我修煉手冊(cè)》正是順應(yīng)此種需要，詳細(xì)介紹了瑜伽體位法、調(diào)息法、冥想法、精神松弛法的功效和練習(xí)方法，并對(duì)修煉瑜伽功所應(yīng)有的生活方式和生活態(tài)度作了說明?！惰べぷ晕倚逕捠謨?cè)》文字簡(jiǎn)潔易懂，配有插圖，照書修煉者會(huì)有一目了然、得心應(yīng)手之感。

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