零基礎瑜伽小全書

前言

如何正確使用本書本書是為初次接觸瑜伽的你編寫而成。相信吸引你眼球的不僅僅是實用全面的知識，更重要的是，它為瑜伽練習者提供了一套循序漸進、科學可靠的學習計劃，這也是區(qū)別于市場上同類瑜伽書的最大亮點！21天，你只需要每天付出一點時間，任何零散時間或是一個固定時間段（30～60分鐘）都可以，我們會告訴你科學有效的練習方法，接下來就按照課程表去收獲你的喜悅吧！相信我，付出總有回報！建議你從今天起，將學習瑜伽列為每日必做的事，慢慢養(yǎng)成一種習慣，有一天你會感受到瑜伽帶給你的驚喜！本書主要分為三個部分：第一部分，簡單介紹了瑜伽的歷史起源、派別以及練習瑜伽可以給人們帶來的好處。我們提倡現(xiàn)在最為流行的哈他瑜伽，包括呼吸、冥想及體位練習。第二部分，介紹了瑜伽的六大基本要素——瑜伽體位法、瑜伽呼吸、瑜伽飲食、瑜伽放松、瑜伽冥想和自然健康的生活方式。其中主要講述了瑜伽的暖身動作和放松動作，這是練習瑜伽時必不可少的部分。第三部分，主要介紹了若干瑜伽體式動作，分為三個階段：改變壞習慣——通過約束控制自己的情緒和欲望，趕走懊惱與失意，遠離焦慮和抑郁，從而達到心靈的安寧。打造健康的全身——目的在于減輕身體的負擔，使身體變得靈活，進行全方位的鍛煉。體會身心合一——達到身體與心靈的完美平衡。

內(nèi)容概要

　　本書專為瑜伽初學者精心設計，包括最基礎的入門知識，最簡單易學的基礎動作，最需要知道的小貼士等，分步圖解，一招一式教會你。讓初次接觸瑜伽的讀者易學愛學，快速變身瑜伽達人！在介紹瑜伽基礎入門知識的同時，更向讀者宣傳健康自然的生活方式。

作者簡介

資深瑜伽專家 高級教練 中央電視臺體育頻道 特約教練

書籍目錄

如何正確使用本書
PART 1 古老又時尚的瑜伽
認識瑜伽
瑜伽獨特的健身療效
PART 2 瑜伽初體驗
瑜伽的六大基本要素
瑜伽體位法
瑜伽呼吸
瑜伽飲食
瑜伽放松
瑜伽冥想
自然健康的生活方式
開啟我的第一天瑜伽生活 為初學者提供瑜伽服選購建議 為初學者提供瑜伽墊選購建議
為初學者安排瑜伽練習時間
為初學者創(chuàng)造最適宜的瑜伽練習環(huán)境
PART 3 21天成就瑜伽達人 第一階段
從零開始到愛上瑜伽
指導手冊 瑜伽呼吸：喚醒自己
腹式呼吸
胸式呼吸
完全式呼吸
瑜伽坐姿：冥想，傾聽心靈
簡易坐
半蓮花坐
金剛坐
武士坐
瑜伽放松：靜心減壓 坐姿放松 仰臥放松式
動物放松式 魚戲式 俯臥放松功
嬰兒式
臥英雄式
鱷魚式 柔和身體：讓關節(jié)更靈活 頭部轉動式
肘部練習
手臂伸展式 蹬自行車式
肩倒立式
蹲式
鳥王式
撫平心際：身心平衡 頸部練習 叩首式
犁式
蛇擊式
云雀式 鏟斗式 身心合一：拜日式 拜日式
第二階段：內(nèi)外兼修打造健康全身
指導手冊
美化肩頸
下頜上揚
左右轉動頸部
蛇伸展式
直角式
上犬式
健美脊背
樹式
摩天式 幻椅式 平板式 眼鏡蛇式
豐盈胸部 雙角式
雙臂環(huán)繞式 雙臂前舉式
纖細腰腹 側角伸展式
門閂式 鐘擺式
性感翹臀 肩橋式 虎式
反船式準備式 修長美腿
船式
增延脊柱伸展式 叭喇狗扭轉式
第三階段：體會身心合一的優(yōu)雅
指導手冊
提神醒腦 飛鳥式 魚式
巴拉瓦伽第一式
清理腸胃 腹部按摩功
鴨行式
天鵝式 魚第一式 消除疲勞 貓伸展式 三角加強式
兔子式
下犬式 平衡美人
搖擺式 半輪式 戰(zhàn)士第三式
PART 4 瑜伽生活 用瑜伽關愛身體
清晨瑜伽的安排（75分鐘） 晚間瑜伽的安排（45分鐘）
瑜伽誤區(qū)
我要做得和她一樣
瑜伽就是減肥
瑜伽能治療疾病
瑜伽的輔助工具

章節(jié)摘錄

版權頁：   插圖：    瑜伽呼吸 瑜伽把呼吸作為練習的一部分，這也是瑜伽的特別之處，不僅在體位練習中要配合有規(guī)律的呼吸（有規(guī)律的呼吸會使人更容易專注于正在做的事），瑜伽呼吸本身就是瑜伽的一種練習法。 有規(guī)律的深呼吸能夠給大腦帶來充足的氧氣，使神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來，大腦會得到放松，并且可以更加專注。還有，在深呼吸過程中，橫隔膜的上下移動對胸腔和腹腔器官進行有益的按摩，可以促進這些器官的健康。而且，正確的呼吸與情緒之間有極大的關聯(lián)，我們有緊張、焦慮、憤怒等不良情緒時，不妨讓自己的呼吸均勻平緩下來，這樣會使我們的心態(tài)更加平和。 瑜伽的呼吸方法把深呼吸的作用提升到了一個更高的水平，瑜伽所提倡的正確呼吸方法為： 1.吸氣時，擴充上腹部和胸腔，橫膈膜下降，讓整個胸腔充滿空氣。 2.在呼氣時，放松胸部和下腹部，讓廢氣排出，并且收縮腹肌，使橫膈膜上升，幫助擠壓出所有廢氣。 3.除此之外，瑜伽還有多種調(diào)息方法，是要經(jīng)過較長時間的練習才能夠掌握的。 當然，我們所提倡的是一種規(guī)律的、深長而平緩的呼吸，但并不是說呼吸得越多越深就越好，在短時間內(nèi)吸入過多的氧氣，會造成過度呼吸，對身體也是有害的。 瑜伽中其他呼吸方法和呼吸控制法（即調(diào)息法）可在專門的時間里練習，也可抽上三五分鐘放下手頭兒的事，來幾次呼吸法練習讓你感受呼吸帶給自己的驚喜。清晨剛起床和晚間臨睡前都是練習調(diào)息的最佳時間段，都可選擇一種呼吸控制法，來練練調(diào)息。 讓心隨時靜下來。工作和生活在賦予我們許多美好的同時，也附帶贈送了太多壓力與困難給我們，面對這些壓力與困難，現(xiàn)實中太多朋友感嘆“靜不下心來”，在我看來，只要你愿意嘗試，我相信，沒有誰不能真正平靜下來。 瑜伽飲食 瑜伽的哲學認為，飲食同時具有生理和心理的作用，合適的飲食可以使身體更為健康，也能夠凈化人的內(nèi)在。瑜伽把食物分為悅性食物、惰性食物和變性食物。悅性食物是瑜伽所推崇的食物，而惰性食物和變性食物則是瑜伽所排斥的。 瑜伽練習者認為，為了身體的健康和心靈的平靜，要多吃悅性食物，少吃變性食物，完全不吃惰性食物，如果過量飲食等于食用惰性食物。屠殺后的動物無論怎樣處理，都無法徹底驅除死亡生命的“尸毒”；同時過多地食肉容易引起癌癥、高血壓和心臟病等疾病。 對于想要獲得靈性的人來講，素食是很有裨益的。一些堅果和種子的蛋白質(zhì)含量和肉類一樣多，但卻含有較低的熱量。習慣素食的人較少出現(xiàn)便秘、痔瘡、高血壓等疾病，此外還擁有較長的壽命。

編輯推薦

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