中老年立體健身處方

前言

健身是指為了促進(jìn)人體健康，達(dá)到理想的生活質(zhì)量的一種行為方式。健身包括智力、機(jī)體、心理及社會(huì)的行為，這種行為結(jié)果不僅僅是一種擺脫疾病的狀態(tài)，而是身體健康狀況的明顯改善。健康的人有很高的心肺功能和智力的敏感性；有良好的社會(huì)交往；理想的體質(zhì)、體力及機(jī)體的靈活性。堅(jiān)持經(jīng)常性的健身鍛煉，維持健康的飲食營(yíng)養(yǎng)，保持科學(xué)的生活保健，以及擁有不斷擺脫心理壓力的能力，便可以達(dá)到這種理想的狀態(tài)。健康是人的生活品質(zhì)之基，沒(méi)有健康就談不上生活品質(zhì)。當(dāng)建身成為現(xiàn)代都市人群的主流生活方式時(shí)，筆者研究發(fā)現(xiàn)，健身生活方式的發(fā)展出現(xiàn)了如下趨勢(shì)：即健身計(jì)劃處方化，健身營(yíng)養(yǎng)定量化，健身心理調(diào)適化，健身方案立體化，健身處方個(gè)性化，健身方式特色化，健身表現(xiàn)專(zhuān)業(yè)化、健身交際商務(wù)化、健身心態(tài)娛樂(lè)化、健身文化時(shí)尚化，健身的膳食營(yíng)養(yǎng)和心理調(diào)適處方化等?？茖W(xué)的健身、健心與合理的營(yíng)養(yǎng)，尤其是運(yùn)動(dòng)健身正在從話(huà)題演變成為現(xiàn)代人身份的認(rèn)同和生活品質(zhì)的保證。然而，國(guó)內(nèi)還沒(méi)有一部集健身運(yùn)動(dòng)處方、健身營(yíng)養(yǎng)處方、健身心理處方、生活保健處方、干預(yù)矯正處方、綜合調(diào)控處方及效果評(píng)價(jià)處方于一體的，對(duì)人體進(jìn)行全方位塑造及心理干預(yù)的立體化和個(gè)性化的健身處方指導(dǎo)叢書(shū)。而《個(gè)性化健身處方指導(dǎo)》叢書(shū)的出版則彌補(bǔ)了這一缺憾。本書(shū)剛好順應(yīng)了時(shí)代的發(fā)展，滿(mǎn)足了廣大健身人群對(duì)健身處方化、定量化、簡(jiǎn)捷化、個(gè)性化、立體化和特色化的需求，這也是我國(guó)第一部采用立體化健身處方來(lái)全面塑造人的體魄和促進(jìn)人們身心健康的編著。在本書(shū)撰寫(xiě)過(guò)程中，作者始終以“優(yōu)化叢書(shū)體系和結(jié)構(gòu)、突出叢書(shū)特色和個(gè)性、拓寬叢書(shū)內(nèi)‘容和視角、偏重健身原理和基礎(chǔ)、強(qiáng)化技能與實(shí)踐、反映學(xué)科前沿和時(shí)代要求、注重創(chuàng)新精神和人文關(guān)懷”為原則。在叢書(shū)體系的排序上使全書(shū)構(gòu)成一個(gè)完整的系統(tǒng)，各分冊(cè)又獨(dú)立成書(shū)，使其既便于大眾自學(xué)，又便于學(xué)者參考。叢書(shū)共有六個(gè)分冊(cè)，分別是《青少年兒童立體健身處方》、《中老年立體健身處方》、《強(qiáng)身健美立體健身處方》、《健康危機(jī)立體健身處方》、《女性立體健身處方》、《體形體態(tài)矯正立體健身處方》。充分反映了叢書(shū)“處方立體化，知識(shí)系統(tǒng)化，內(nèi)容綜合化、技能適用化、個(gè)性獨(dú)特化和文字人性化”的要求。在撰寫(xiě)結(jié)構(gòu)和風(fēng)格上，本書(shū)獨(dú)辟蹊徑，自成風(fēng)格，以獨(dú)特新穎的構(gòu)思，立體和全方位的創(chuàng)新視角，全面論述和詮釋了備受當(dāng)代人青睞和關(guān)注的健身、健美、減肥、塑身、體重控制、體形體態(tài)與畸形矯正、女性青春保持、知識(shí)分子防止衰老、嬰幼兒保健、青少年增高、中老年養(yǎng)生、休閑、娛樂(lè)、健康促進(jìn)與疾病康復(fù)、飲食營(yíng)養(yǎng)、心理調(diào)適及生活保健等方面的健身原理、運(yùn)動(dòng)處方與實(shí)踐技法指導(dǎo)等，與傳統(tǒng)的健身書(shū)籍和健身處方相比，其創(chuàng)新特點(diǎn)主要體現(xiàn)在以下幾方面：1．立體性和多維性：學(xué)者們對(duì)健身處方的研究與運(yùn)用為人類(lèi)的健康作出了巨大的貢獻(xiàn)，但研究其已經(jīng)問(wèn)世的與健身處方有關(guān)的眾多著作，其中大多只從一兩個(gè)層面來(lái)論述和運(yùn)用其健身處方，立體性和多維性明顯不足。本書(shū)則對(duì)促進(jìn)人體健康的運(yùn)動(dòng)處方、營(yíng)養(yǎng)處方、心理調(diào)適處方、干預(yù)矯正處方、生活保健處方及綜合控處方等，從多個(gè)維度、角度進(jìn)行了立體化、多元化和全方位的闡釋和運(yùn)用。2．前沿性和時(shí)尚性：本叢書(shū)積淀了作者幾十年的研究成果，融匯了國(guó)內(nèi)外最先進(jìn)的健身理念和方法，參考了眾多頂尖名家的建議和文獻(xiàn)，還請(qǐng)遠(yuǎn)在美國(guó)攻讀生物信息博士學(xué)位并具有醫(yī)學(xué)和統(tǒng)計(jì)優(yōu)勢(shì)背景的女兒張顏查找和翻譯了大量西方發(fā)達(dá)國(guó)家與健身、健美、休閑運(yùn)動(dòng)、減肥與體重控制、人體美學(xué)及運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等有關(guān)的權(quán)威資料，可以認(rèn)為此叢書(shū)不僅前沿時(shí)尚，有強(qiáng)烈的時(shí)代感，而且有足夠的解釋力和科學(xué)性，為讀者創(chuàng)造了可資借鑒的與健身有關(guān)的理論基礎(chǔ)和指導(dǎo)技法。3．科學(xué)性和多樣性：本書(shū)以較大的篇幅闡述了不同年齡、不同性別、不同人群健身的身心特點(diǎn)、特殊規(guī)律、運(yùn)動(dòng)和飲食原則與運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)及心理處方指南，為本書(shū)的各種處方與健身技法提供了堅(jiān)實(shí)的理論支持和科學(xué)依據(jù)。書(shū)中既有大量指導(dǎo)和服務(wù)大眾的“普遍性”健身原理，又有針對(duì)不同人群特點(diǎn)和需求的“特殊性”內(nèi)容，以滿(mǎn)足廣大健身者在內(nèi)容選擇上的個(gè)性化、獨(dú)立化和多元化要求。本書(shū)論述了成年人、嬰幼兒童和女性肥胖的原因及其體重調(diào)節(jié)機(jī)制、肥胖的標(biāo)準(zhǔn)與測(cè)評(píng)方法、肥胖的類(lèi)型、部位及體重控制的“置點(diǎn)”理論、肥胖的關(guān)鍵時(shí)期及飲食與運(yùn)動(dòng)控制原理、減肥食物的特點(diǎn)、能量平衡的原理與體重控制原則、肥胖者的飲食模式與體重控制策略、能量攝人與消耗的平衡及其估算方法以及減肥瘦身新理念等。解析了強(qiáng)身健美和發(fā)達(dá)肌肉的基本原理、健身健美鍛煉的特殊原則和經(jīng)典法則、身體消瘦的原因與增加體重的方法、增重食物的特點(diǎn)、肌肉力量訓(xùn)練的特殊作用和強(qiáng)身健美鍛煉的最佳動(dòng)作與負(fù)荷指南、人體健美的標(biāo)準(zhǔn)與評(píng)價(jià)方法及發(fā)展人體素質(zhì)、體能的最佳時(shí)期等。闡釋了影響人類(lèi)健康長(zhǎng)壽的主要因素及基本機(jī)理、健康狀況的控制與亞健康的特征、亞健康的標(biāo)準(zhǔn)及檢測(cè)調(diào)控方法、人生應(yīng)享的壽命、人體衰老的原因及怎樣使生命接近和達(dá)到極限期；尤其介紹了世界上古今“長(zhǎng)壽之王”養(yǎng)生的個(gè)體性特征、世界“長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)”養(yǎng)生的地域性特征、人類(lèi)壽星健康長(zhǎng)壽的共同性特征、中老年膳食營(yíng)養(yǎng)金字塔、長(zhǎng)壽者的秘訣及健康的標(biāo)準(zhǔn)、長(zhǎng)壽的公式和現(xiàn)代健康與自我保健的新理念等。分析了殘障人群健身鍛煉的特殊性規(guī)律、鍛煉對(duì)殘障人群的特殊作用、影響殘障人群參與健身鍛煉的因素及動(dòng)機(jī)；影響青少兒身高增長(zhǎng)的原因、身高增長(zhǎng)的基本原理、規(guī)律、增高的最佳時(shí)機(jī)、要素以及身高的標(biāo)準(zhǔn)與預(yù)測(cè)方法等。4．針對(duì)性和實(shí)用性：叢書(shū)始終貫穿著以人為本和人文關(guān)懷這一人性化主題，將人文精神融入其中，盡量做到為民眾所想、所需和所用。行文上力戒簡(jiǎn)單枯燥的說(shuō)教，注重理論與實(shí)踐的有機(jī)結(jié)合，適用性和可操作性并重，針對(duì)性與實(shí)效性可期。最大限度的滿(mǎn)足了大眾對(duì)健身處方選擇上的個(gè)性化、特色化及層次性要求，減少了練習(xí)中的盲目性，能讓受眾或健身者達(dá)到“一看就想學(xué)，一學(xué)就能懂，一練就可以基本掌握”的效果。甚至任何人都可以在書(shū)中找到自己之所需。本書(shū)重點(diǎn)介紹了不同年齡階段的健身運(yùn)動(dòng)處方與膳食營(yíng)養(yǎng)處方；不同健身項(xiàng)目與不同季節(jié)的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方與營(yíng)養(yǎng)處方；不同體質(zhì)不同精神狀態(tài)及不同職業(yè)的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方與營(yíng)養(yǎng)處方；發(fā)展人體素質(zhì)和體能的運(yùn)動(dòng)處方與營(yíng)養(yǎng)處方；發(fā)達(dá)肌肉和減縮脂肪的運(yùn)動(dòng)處方與營(yíng)養(yǎng)處方；體形體態(tài)畸形和身高太矮的運(yùn)動(dòng)干預(yù)處方與營(yíng)養(yǎng)干預(yù)處方；促進(jìn)中老年長(zhǎng)壽及延緩衰老的運(yùn)動(dòng)處方與營(yíng)養(yǎng)處方；健康危機(jī)與疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)處方與營(yíng)養(yǎng)干預(yù)處方；不同亞健康與疾病癥狀的重點(diǎn)食物選擇處方及保健營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品與天然“食物補(bǔ)品”的選擇處方；長(zhǎng)壯與減脂特殊營(yíng)養(yǎng)的選擇方案與進(jìn)食異常的綜合調(diào)控處方；女性特殊時(shí)期的健身運(yùn)動(dòng)處方與重點(diǎn)食物選擇處方；制定健康膳食處方的安全措施及與亞健康相關(guān)的微量元素；不同運(yùn)動(dòng)形式和不同體力活動(dòng)熱量消耗的計(jì)算方法；不同食物提供熱量的簡(jiǎn)易計(jì)算方法以及營(yíng)養(yǎng)指數(shù)的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)與計(jì)算方法等。主要介紹了不同人群健康保健的要點(diǎn)與自我保健養(yǎng)生的核心；不同年齡、不同性別人群主要心理問(wèn)題的調(diào)適和身心保健處方；生理突變期與生活突變期的心理護(hù)理與保健處方；心理亞健康的表現(xiàn)形式、特征及預(yù)防調(diào)適處方；不同亞健康癥狀的心理治療和綜合調(diào)適處方；減肥瘦身人群的個(gè)性化心理保健處方與肥胖癥的心理調(diào)適處方；異常心理的自我調(diào)適處方與特殊環(huán)境中的心理養(yǎng)護(hù)處方；避免健身鍛煉風(fēng)險(xiǎn)的可行性方案與暫停鍛煉或停止運(yùn)動(dòng)的指征及鍛煉的自我監(jiān)督與醫(yī)務(wù)督導(dǎo)等。綜上所述，通過(guò)科學(xué)合理的健身鍛煉、平衡的飲食營(yíng)養(yǎng)、適時(shí)的心理調(diào)適及必要的生活保健等，不僅能使兒童少年增強(qiáng)體質(zhì)，使青年人充滿(mǎn)朝氣，使中年人青春延續(xù)，使老年人重顯風(fēng)采；也能使減肥塑身者的體重趨于正常，使亞健康甚至疾病人群的身心趨于康復(fù)，使體形體態(tài)畸形者獲得矯正。總之，通過(guò)綜合調(diào)控可以讓健身者充滿(mǎn)自信，給他們帶來(lái)幸福，伴他們走向成功之路！但是，我們也再三提醒讀者，發(fā)現(xiàn)健康危機(jī)或疾病一定及時(shí)就醫(yī)，并在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。為了保證運(yùn)動(dòng)和飲食安全，建議患者朋友尤其危重病人的運(yùn)動(dòng)處方和營(yíng)養(yǎng)處方應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下實(shí)施。需要說(shuō)明的是，鑒于運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)和心理保健等各屬于一個(gè)不斷發(fā)展的學(xué)科，健身處方應(yīng)當(dāng)是將健身原理與方法學(xué)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動(dòng)心理學(xué)、運(yùn)動(dòng)保健學(xué)、人體測(cè)量學(xué)、人體美學(xué)及運(yùn)動(dòng)處方學(xué)等融于一體的邊緣科學(xué)，然而新的研究及實(shí)踐成果不斷豐富人們的知識(shí)，健身處方及各種干預(yù)療法也在謀求著各種變化和發(fā)展，新的知識(shí)層出不窮，加之作者知識(shí)水平有限，缺點(diǎn)或錯(cuò)誤在所難免，因此，懇請(qǐng)讀者批評(píng)指正，以促拙著日臻完善。本書(shū)既是廣大健身者的指導(dǎo)性手冊(cè)，又可作為全國(guó)高等學(xué)校體育專(zhuān)業(yè)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)康復(fù)、養(yǎng)生保健、健身休閑等專(zhuān)業(yè)大學(xué)生、研究生及任課教師的參考教材，還可以作為健身教練、健身健美類(lèi)社會(huì)體育指導(dǎo)員及大中專(zhuān)學(xué)生的參考用書(shū)，本書(shū)對(duì)醫(yī)療保健工作者、營(yíng)養(yǎng)工作者、社會(huì)學(xué)研究工作者及相關(guān)研究人員也有一定的參考價(jià)值。

內(nèi)容概要

本書(shū)闡述和介紹了備受廣大中老年人青睞的現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)、心理、保健等多維和個(gè)性化的健身處方，解析了影響人類(lèi)健康長(zhǎng)壽的基本機(jī)理、人生應(yīng)享的壽命、人體衰老的原因及怎樣使生命接近和達(dá)到極限期。
本書(shū)重點(diǎn)介紹了中老年人不同時(shí)期的健身運(yùn)動(dòng)處方與膳食營(yíng)養(yǎng)處方；促進(jìn)長(zhǎng)壽、延緩衰老的運(yùn)動(dòng)處方與營(yíng)養(yǎng)處方；中老年健康危機(jī)、肥胖及疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)處方與營(yíng)養(yǎng)干預(yù)處方；中老年主要心理問(wèn)題的調(diào)適處方和生活保健與疾病預(yù)防處方；中老年膳食營(yíng)養(yǎng)金字塔、中老年重點(diǎn)食物的選擇處方；中老年人暫停鍛煉或停止運(yùn)動(dòng)的指征及鍛煉的自我監(jiān)督與醫(yī)務(wù)督導(dǎo)；還有老年人日常運(yùn)動(dòng)量的評(píng)價(jià)方法、不同運(yùn)動(dòng)形式和不同體力活動(dòng)熱量消耗的計(jì)算方法等。

作者簡(jiǎn)介

張先松，男，1951年生，湖北江陵人，漢族，中共黨員。當(dāng)過(guò)兵，擔(dān)任過(guò)小學(xué)校長(zhǎng)和基層團(tuán)委書(shū)記，1979年畢業(yè)于武漢體育學(xué)院?，F(xiàn)任江漢大學(xué)體育學(xué)院學(xué)術(shù)委員會(huì)主任，《健身健美》課程負(fù)責(zé)人，教授，《江漢大學(xué)學(xué)報(bào)》和《江漢大學(xué)學(xué)術(shù)叢書(shū)》編委。武漢市優(yōu)秀專(zhuān)家和兩次政府專(zhuān)項(xiàng)津貼獲得者。教育部普通高等教育“十一五”國(guó)家級(jí)規(guī)劃教材《健身健美運(yùn)動(dòng)》編寫(xiě)組負(fù)責(zé)人，國(guó)家體育總局社會(huì)體育指導(dǎo)中心、中國(guó)健美協(xié)會(huì)培訓(xùn)指導(dǎo)委員會(huì)委員，中國(guó)等級(jí)健身指導(dǎo)員及社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)導(dǎo)師，國(guó)家職業(yè)技能鑒定考評(píng)員（健身健美），國(guó)家級(jí)健身指導(dǎo)員，國(guó)家級(jí)健美裁判員，武漢市高級(jí)專(zhuān)家協(xié)會(huì)會(huì)員，湖北省高新?tīng)I(yíng)養(yǎng)健康俱樂(lè)部名譽(yù)會(huì)長(zhǎng)，湖北省健身健美運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)，湖北省健身健美運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)教練培訓(xùn)與裁判部部長(zhǎng)。曾獲湖北省教書(shū)育人先進(jìn)個(gè)人、武漢市教工委優(yōu)秀共產(chǎn)黨員等榮譽(yù)。
先后出版了《健身健美指南》等專(zhuān)著10多部，發(fā)表學(xué)術(shù)論文和科普文章300余篇，累計(jì)逾600萬(wàn)字，主持完成了多項(xiàng)省部級(jí)重點(diǎn)課題，并獲得多項(xiàng)全國(guó)和省部級(jí)獎(jiǎng)勵(lì)，《人體增高的科學(xué)》“填補(bǔ)國(guó)內(nèi)空白”，《現(xiàn)代健美大全》獲全國(guó)“金鑰匙”提名獎(jiǎng)，《實(shí)用長(zhǎng)壽全書(shū)》被推介為2003年全國(guó)十大熱點(diǎn)暢銷(xiāo)書(shū)目之一，《健美模式訓(xùn)練的建模方法再探》在全國(guó)健身健美論壇大會(huì)上，被國(guó)家體育總局社會(huì)體育指導(dǎo)中心、中國(guó)健美協(xié)會(huì)的評(píng)審專(zhuān)家們鑒定為“我國(guó)首創(chuàng)”并獲金箔證書(shū)一等獎(jiǎng)（全國(guó)行業(yè)最高獎(jiǎng)），獨(dú)立撰寫(xiě)了我國(guó)普通高等學(xué)校體育專(zhuān)業(yè)通用的《健身健美運(yùn)動(dòng)》教材，填補(bǔ)了我國(guó)高校空白，合作出版了中國(guó)第一部《健身私人教練技能大全》（又名《健身私人教練理論與實(shí)踐》）專(zhuān)著及《體育健身原理與方法》（修訂本）等教材，為推動(dòng)中國(guó)的大眾健身健美運(yùn)動(dòng)作出了應(yīng)有的貢獻(xiàn)。

書(shū)籍目錄

第一章 中老年人健身運(yùn)動(dòng)的特殊規(guī)律與處方指南
　第一節(jié) 中老年人健身運(yùn)動(dòng)的特殊性規(guī)律
　 一、中老年人的劃分標(biāo)準(zhǔn)
　 二、中老年人健身運(yùn)動(dòng)的身心特點(diǎn)
　 三、老年人健身運(yùn)動(dòng)的特殊效益
　 四、影響老年人參與健身運(yùn)動(dòng)的心理因素
　第二節(jié) 中老年人健身運(yùn)動(dòng)最佳處方指南
　 一、中年人如何制訂運(yùn)動(dòng)處方
　 二、制訂老年人運(yùn)動(dòng)處方的原則、程序及內(nèi)容
　 三、中老年人健身運(yùn)動(dòng)的原則
　 四、中老年人健身運(yùn)動(dòng)的要求
　 五、有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的主要區(qū)別及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的分類(lèi)
　 六、晚間運(yùn)動(dòng)鍛煉建議
　第三節(jié) 中老年運(yùn)動(dòng)處方范式要素
　 一、適合中年人健身運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容、手段及方式
　 二、適合老年人健身運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容、手段及方式
　 三、中老年人暫停鍛煉或停止運(yùn)動(dòng)的指征
　 四、中老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉的自我監(jiān)督與醫(yī)務(wù)督導(dǎo)
第二章 中老年人群的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方
　第一節(jié) 中老年人健身運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)用技巧
　 一、中年人健身運(yùn)動(dòng)處方范式
　 二、中年人健身運(yùn)動(dòng)處方范例
　 三、中年人的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方
　 四、老年人健身運(yùn)動(dòng)處方范式
　 五、適宜老年人鍛煉的簡(jiǎn)易耐力性運(yùn)動(dòng)處方
　 六、老年人日常運(yùn)動(dòng)量的評(píng)價(jià)方法
　第二節(jié) 中老年人群的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方
　 一、減輕中年知識(shí)分子和白領(lǐng)工作壓力的健身運(yùn)動(dòng)處方
　 二、延緩老年人衰老的健身運(yùn)動(dòng)處方
　 三、慢性疲勞綜合征患者的康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方
　 四、中老年循環(huán)訓(xùn)練健身運(yùn)動(dòng)處方范例
　 五、更年期綜合征患者的康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方
　 六、水療健身處方
　第三節(jié) 中老年人群的減肥運(yùn)動(dòng)處方
　 一、老年肥胖患者的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方
　 二、減縮中老年人脂肪的健身運(yùn)動(dòng)處方
第三章 運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)用技巧與能量消耗的計(jì)算方法
　第一節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方概述
　 一、運(yùn)動(dòng)處方的起源及概念
　 二、運(yùn)動(dòng)處方的優(yōu)點(diǎn)
　 三、運(yùn)動(dòng)處方的分類(lèi)
　 四、制訂運(yùn)動(dòng)處方的原則及步驟
　第二節(jié) 大眾運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)用技法與能量消耗的換算
　 一、步行運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)用技巧
　 二、不同年齡組步行鍛煉預(yù)備性運(yùn)動(dòng)處方范例
　 三、步行能量消耗的換算方法
　 四、跑步運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)用技巧
　 五、跑步鍛煉運(yùn)動(dòng)處方范例
　 六、跑步時(shí)能量消耗的換算方法
　 七、游泳運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)用技巧
　 八、游泳運(yùn)動(dòng)處方范例
　 九、游泳時(shí)能量消耗的換算方法
　 十、自行車(chē)運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)用技巧
　 十一、自行車(chē)運(yùn)動(dòng)處方范例
　 十二、自行車(chē)運(yùn)動(dòng)能量消耗的換算方法
第四章 健康和健身運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南
　第一節(jié) 健康和健身運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)的關(guān)系
　 一、營(yíng)養(yǎng)對(duì)健康和健身運(yùn)動(dòng)的意義
　 二、健康和健身運(yùn)動(dòng)對(duì)營(yíng)養(yǎng)的基本要求
　第二節(jié) 營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)、營(yíng)養(yǎng)素與健康飲食
　 一、我國(guó)民眾的營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)與健康飲食方案
　 二、制訂健康膳食營(yíng)養(yǎng)方案的步驟
　 三、健康飲食必備的七大營(yíng)養(yǎng)素
　第三節(jié) 健康和健身運(yùn)動(dòng)的飲食原則與膳食指南
　 一、健康和健身運(yùn)動(dòng)的飲食原則
　 二、中國(guó)居民的膳食指南
　 三、世界發(fā)達(dá)國(guó)家居民的膳食指南
　 四、健康食品的選擇與食物的搭配指南
　第四節(jié) 健康的營(yíng)養(yǎng)早餐及食物選擇處方指南
　第五節(jié) 制訂健康膳食處方的安全措施
　 一、應(yīng)該減少食用的食物
　 二、注意食物安全
第五章 中老年人群的個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)處方
　第一節(jié) 中老年?duì)I養(yǎng)處方范式要素
　 一、中老年膳食營(yíng)養(yǎng)金字塔
　 二、中老年健身運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的基本原則
　 三、中老年膳食指南
　 四、中年人膳食營(yíng)養(yǎng)處方
　 五、老年人膳食十大原則
　 六、老年人膳食物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)處方
　第二節(jié) 中老年人群的個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)處方
　 一、減輕中年知識(shí)分子和白領(lǐng)工作壓力的膳食營(yíng)養(yǎng)處方
　 二、中老年肥胖者的膳食營(yíng)養(yǎng)處方
　第三節(jié) 中老年人重點(diǎn)食物的選擇處方
　 一、中年人重點(diǎn)食物的選擇處方
　 二、老年人重點(diǎn)食物的選擇處方
　 三、老年人四季飲食的選擇處方
第六章 中老年人的生活保健與疾病預(yù)防處方
　第一節(jié) 中老年人的生活保健處方
　 一、中老年人的春季養(yǎng)生處方
　 二、中老年人的夏季養(yǎng)生處方
　 三、中老年人的秋季養(yǎng)生處方
　 四、中老年人的冬季養(yǎng)生處方
　 五、中老年人生活中的養(yǎng)生處方
　 六、中老年人皮膚保養(yǎng)處方
　 七、中老年人眼目保養(yǎng)處方
　 八、中老年人口齒保養(yǎng)處方
　 九、中老年人頸椎保養(yǎng)處方
　 十、中老年人腰背保養(yǎng)處方
　 十一、中老年人腿足保健處方
　 十二、增強(qiáng)大腦功能的保健處方
　 十三、合理的睡眠保健處方
　 十四、預(yù)防早衰的保健處方
　 十五、腦力勞動(dòng)者簡(jiǎn)易保健處方
　 十六、中老年人的心理保健處方
　第二節(jié) 中老年人疾病的預(yù)防保健處方
　 一、預(yù)防中老年人呼吸道感染的保健處方
　 二、預(yù)防中老年人便秘的保健處方
　 三、預(yù)防中老年心臟病和高血壓的保健處方
　 四、預(yù)防中老年腦溢血和動(dòng)脈硬化的保健處方
　 五、預(yù)防中老年人中風(fēng)的保健處方
　 六、預(yù)防中老年人肝臟病的保健處方
　 七、預(yù)防中老年人癌癥的保健處方
　 八、預(yù)防中老年婦女宮頸癌的保健處方
　 九、預(yù)防老年骨折的保健處方
　 十、預(yù)防老年性耳聾的保健處方
　 十一、預(yù)防老年性白內(nèi)障、青光眼的保健處方
　 十二、預(yù)防中老年人口腔炎的保健處方
　 十三、預(yù)防中老年口腔黏膜白斑病的保健處方
　 十四、預(yù)防中老年型糖尿病的保健處方
　 十五、更年期綜合癥的自我治療處方
　 十六、口臭的自我治療處方
　 十七、預(yù)防焦慮癥的保健處方
第七章 中老年人群的個(gè)性化心理保健處方
　第一節(jié) 中年期的主要心理問(wèn)題與調(diào)適保健處方
　 一、中年人容易產(chǎn)生的主要心理問(wèn)題
　 二、中年人心理危機(jī)的預(yù)防處方
　 三、中年人抗衰老的自我心理保健處方
　 四、中年人婚姻的調(diào)適處方
　 五、長(zhǎng)期獨(dú)處異地者的心理護(hù)理與保健處方
　 六、更年期簡(jiǎn)易心理保健處方
　 七、更年期心理與保健的綜合調(diào)治處方
　 八、中年人的衛(wèi)生保健處方
　 九、中年人心理壓力的自我消解處方
　第二節(jié) 老年期的主要心理問(wèn)題與調(diào)適保健處方
　 一、老年期容易產(chǎn)生的主要心理問(wèn)題
　 二、老年人心理疾病的預(yù)防處方
　 三、老年期的心理保健處方
　 四、退休者的心理護(hù)理與保健處方
　 五、退位或被迫退位者心理護(hù)理與保健處方
　 六、老年人心理疾病的綜合調(diào)適處方
　 七、老年性功能衰退的調(diào)適處方
　 八、老年人喪偶綜合征的調(diào)適處方
　第三節(jié) 中老年病人的心理護(hù)理與調(diào)適保健處方
　 一、中年病人的心理護(hù)理與保健處方
　 二、老年病人的心理護(hù)理與保健處方
第八章 健康長(zhǎng)壽探秘
　第一節(jié) 健康長(zhǎng)壽的基本機(jī)理和長(zhǎng)壽新理念
　 一、人生應(yīng)享的壽命
　 二、人體衰老的原因
　 三、怎樣使生命接近和達(dá)到極限期
　第二節(jié) 人類(lèi)健康長(zhǎng)壽探秘
　 一、“長(zhǎng)壽之王”養(yǎng)生的個(gè)體性特征
　 二、“長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)”養(yǎng)生的地域性特征
　 三、人類(lèi)壽星健康長(zhǎng)壽的共同性特征
　第三節(jié) 現(xiàn)代健康新理念
　 一、健康的含義
　 二、生理健康的標(biāo)準(zhǔn)
　 三、心理健康的標(biāo)準(zhǔn)
　 四、適應(yīng)社會(huì)與適應(yīng)自然
　 五、道德健康
　 六、21世紀(jì)的健康新理念
主要參考文獻(xiàn)

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁(yè)：插圖：中年是人生旅途的一個(gè)重要里程碑，是社會(huì)和家庭的中流砥柱，它一方面表現(xiàn)出精力充沛，極富魄力和創(chuàng)造力的特點(diǎn)；另一方面從最大呼吸量、肺活量、腎臟血流、腎小球清除率、基礎(chǔ)代謝、傳導(dǎo)速度、心臟指數(shù)、細(xì)胞含水量八大生理指標(biāo)看，均開(kāi)始走向衰退，許多疾病或病理變化也相繼出現(xiàn)。中年人不論在精力還是經(jīng)驗(yàn)等方面也都處于人生最活躍、最充實(shí)的階段，承受來(lái)自各方面的壓力也最大，所以這一階段更要重視健康的生活方式，也就更要從健身、營(yíng)養(yǎng)和心理保健等幾方面著手，打造健康的體魄。而老年人則是人類(lèi)的寶貴財(cái)富和智慧之庫(kù)，不論在營(yíng)養(yǎng)、心理保健或者是健身運(yùn)動(dòng)中都屬于必須悉心照顧的群體。他們離、退休后生活節(jié)奏減慢，體力活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度減小，同時(shí)老年人的消化吸收功能顯著減退，使得老年人從膳食中攝入營(yíng)養(yǎng)素受到影響，很容易造成營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。而人體的衰老，其中一個(gè)重要原因就是缺少運(yùn)動(dòng)，為了挽回這種趨勢(shì)，最明智的選擇就是加強(qiáng)健身運(yùn)動(dòng)。俗語(yǔ)說(shuō)，生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)確實(shí)是減緩衰老進(jìn)程、增強(qiáng)身體素質(zhì)的最好方法。總的說(shuō)來(lái)，中年人和老年人在生理、體力和運(yùn)動(dòng)方式、膳食營(yíng)養(yǎng)上有許多共同點(diǎn)，中老年人的營(yíng)養(yǎng)同樣要遵循均衡的原則，中老年人的膳食可以隨著年齡的增加和生理功能的改變而作出適當(dāng)?shù)卣{(diào)整，但是平衡膳食的原則是不變的。何謂中年人？何又謂老年人呢？國(guó)內(nèi)外生物學(xué)、心理學(xué)、社會(huì)學(xué)界對(duì)中老年人的年齡界定劃分不盡一致，有十幾種之多。世界衛(wèi)生組織(WH0)和我國(guó)衛(wèi)生部都曾規(guī)定，60歲以上年齡的人為老年人，對(duì)于中年人(不超過(guò)60歲)的定義也比較趨同。在我國(guó)一般將36～60歲年齡段稱(chēng)為中年期，60歲以上為老年期。而根據(jù)世界衛(wèi)生組織1991年的人生時(shí)期劃分標(biāo)準(zhǔn)：44歲以下算青年人，45～59歲是中年人；60～74歲為年輕的老年人；75～89歲為中老年人；90歲以上是長(zhǎng)壽老人。但是，通過(guò)實(shí)際現(xiàn)象研究發(fā)現(xiàn)，僅僅依靠這一標(biāo)準(zhǔn)作為劃分中年人和老年人的界線是很不科學(xué)的，尤其對(duì)老年的劃分標(biāo)準(zhǔn)值得探討。那么，究竟老年人的概念是什么？這里介紹3種觀點(diǎn)。(1)根據(jù)年代年齡確定老年人。所謂年代年齡，也就是出生年齡，是指?jìng)€(gè)體從離開(kāi)母體到死亡的時(shí)問(wèn)。西方國(guó)家把45～64歲稱(chēng)為初老期，65～89歲稱(chēng)為老年期，90歲以上稱(chēng)為老壽期。發(fā)展中國(guó)家規(guī)定男子55歲、女子50歲為老年期限。根據(jù)我國(guó)的實(shí)際情況，規(guī)定45～59歲為初老期，60～79歲為老年期，80歲以上為長(zhǎng)壽期。這也是最基本的一個(gè)劃分標(biāo)準(zhǔn)。(2)根據(jù)生理年齡來(lái)確定老年人。所謂生理年齡就是指以細(xì)胞、組織、器官、系統(tǒng)的生理狀態(tài)、生理功能以及反映這些狀態(tài)和功能的生理指標(biāo)確定的個(gè)體年齡。生理年齡可分為4個(gè)時(shí)期：出生至19歲為生長(zhǎng)發(fā)育期，20～39歲為成熟期，40～59歲為衰老前期，60歲以上為衰老期。所以，生理年齡60歲以上的人被認(rèn)為是老年人。但生理年齡和年代年齡的含義是不同的，往往也是不同步的。年代年齡相同的人其生理年齡可能會(huì)有很大差別，這與個(gè)體的身體機(jī)能以及后天的身體塑造(如通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)等)有關(guān)。生理年齡主要采用血壓、呼吸、視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、血液、握力、皮膚彈性等多項(xiàng)指標(biāo)的測(cè)量結(jié)果來(lái)決定。(3)根據(jù)心理年齡來(lái)確定老年人。所謂心理年齡是根據(jù)個(gè)體心理活動(dòng)的程度來(lái)確定的個(gè)體年齡。心理年齡是以意識(shí)和個(gè)性為其主要測(cè)量?jī)?nèi)容。心理年齡分為3個(gè)時(shí)期：出生至19歲為未成熟期，20～59歲為成熟期，60歲以上為衰老期。心理年齡60歲以上的人被認(rèn)為是老年人。心理年齡和年代年齡的含義不一樣，也是不同步的。在我們平時(shí)的心理年齡的測(cè)驗(yàn)中經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，有些人年代年齡很大，但心理年齡卻小很多；有些人年代年齡很小，但心理年齡卻很大。其中第二種情況更常見(jiàn)。如年代年齡60歲的人，他的心理年齡可能只有四五十歲；而一個(gè)十八九歲的大學(xué)生，其心理年齡卻達(dá)到了30多歲。二、中老年人健身運(yùn)動(dòng)的身心特點(diǎn)(一)中老年人的生理特點(diǎn)人體機(jī)能在25歲達(dá)到頂峰之后就開(kāi)始逐漸下降，40歲是一個(gè)很重要的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。40歲之后人體的機(jī)能下降加快。到了老年后，人體各組織器官的能量?jī)?chǔ)備能力降低，適應(yīng)力下降，免疫系統(tǒng)功能下降，抵抗力減弱，代謝效率也下降。1．運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的特點(diǎn)(1)骨骼。隨著年齡的增長(zhǎng)、內(nèi)分泌和代謝功能的改變，很多老年人發(fā)生骨萎縮和骨質(zhì)疏松。老年人骨骼中不僅僅是水的減少，還有礦物質(zhì)的流失，尤其是骨骼的重要組成部分碳酸鈣急劇減少。由于老年人骨骼中鈣離子減少，導(dǎo)致骨骼密度降低，骨骼的彈性和韌性也隨著降低，骨骼脆性增加，容易發(fā)生骨折。因此，老年人在體育鍛煉的過(guò)程中，要避免大強(qiáng)度的承重練習(xí)。(2)肌肉。進(jìn)入老年期之后，肌肉開(kāi)始萎縮、老化，變得松弛。一般情況下，30歲男子肌肉可占體重的40％～45％左右，而老年人肌肉僅占體重的25％左右。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉蛋白合成能力降低，肌纖維變細(xì)，肌細(xì)胞水分減少，肌肉失去光澤和彈性。同時(shí)，由于肌纖維數(shù)目減少和肌球蛋白ATP酶活性降低，使老年人肌力下降，且肌細(xì)胞內(nèi)線粒體數(shù)量減少，肌肉攝取氧的能力降低，肌肉負(fù)荷能力變差，容易疲勞。(3)關(guān)節(jié)。老年人由于關(guān)節(jié)軟骨萎縮、發(fā)生纖維變性等退行性改變，關(guān)節(jié)面逐漸粗糙變形，又由于關(guān)節(jié)軟骨附近常出現(xiàn)不同程度的骨質(zhì)增生或肌肉附著部分出現(xiàn)骨化以及關(guān)節(jié)滑囊僵硬、韌帶彈性減弱等原因，造成老年性骨關(guān)節(jié)的退行性改變或出現(xiàn)畸形，如駝背、脊柱側(cè)彎等。因而限制了活動(dòng)或由于刺激神經(jīng)末梢而引起疼痛。2．神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)老年人由于大量的神經(jīng)細(xì)胞發(fā)生萎縮和死亡，不僅使神經(jīng)細(xì)胞數(shù)目減少，而且細(xì)胞中的核糖核酸的量也在迅速減少。神經(jīng)纖維也出現(xiàn)退行性改變。60歲之后急劇下降，腦重量也減輕。70歲老人的大腦重量與30歲時(shí)的相比減少近10％，大腦皮層的表面積也減少了10％左右。老年時(shí)期，腦的生理學(xué)變化以腦血管硬化、腦血流阻力增加、血循環(huán)減慢、腦血流量及氧耗量降低為主。由于以上這些變化，引起老年人大腦皮層神經(jīng)過(guò)程的興奮和抑制轉(zhuǎn)換速度減慢，神經(jīng)過(guò)程的靈活性降低，對(duì)各器官、系統(tǒng)活動(dòng)的調(diào)節(jié)功能減弱，建立新的條件反射較困難，記憶力減退，認(rèn)知功能也顯著下降，對(duì)刺激的反應(yīng)較遲鈍，保持體位、支撐力、平衡力有障礙，神經(jīng)細(xì)胞工作耐力差，容易疲勞，疲勞后恢復(fù)得也較慢。另一方面，老年人的思想易于集中，各神經(jīng)中樞之間的聯(lián)系也較鞏固。老年人腦血流量也比成年時(shí)期減少17％左右，而且腦細(xì)胞對(duì)缺氧十分敏感。因此，老年人要避免劇烈的體育運(yùn)動(dòng)。3．心血管系統(tǒng)的特點(diǎn)老年人心血管系統(tǒng)的主要改變首先在于心臟實(shí)質(zhì)細(xì)胞數(shù)目減少、脂褐素沉著、心包外層脂肪增多、心內(nèi)膜增厚、心肌纖維化及發(fā)生淀粉樣變使心肌細(xì)胞萎縮，以及供應(yīng)心臟血管營(yíng)養(yǎng)的冠狀動(dòng)脈出現(xiàn)粥樣硬化，致使心肌收縮力量減弱，心臟泵血能力受到影響。1-3

編輯推薦

《中老年立體健身處方》：健身是指為了促進(jìn)人體健康，達(dá)到理想的生活質(zhì)量的一種行為方式。健身包括智力、機(jī)體、心理及社會(huì)的行為，這種行為結(jié)果不僅僅是一種擺脫疾病的狀態(tài)，而是身體健康狀況的明顯改善?！吨欣夏炅Ⅲw健身處方》(作者張先松)闡述和介紹了備受廣大中老年人青睞的現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)、心理、保健等多維和個(gè)性化的健身處方，解析了影響人類(lèi)健康長(zhǎng)壽的基本機(jī)理、人生應(yīng)享的壽命、人體衰老的原因及怎樣使生命接近和達(dá)到極限期。

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