一翻就瘦的卡路里BOOK─煮食前後＋簡(jiǎn)易烹調(diào)＋營(yíng)養(yǎng)秘密

內(nèi)容概要

　　第一本計(jì)算料理前後熱量的卡路里聖經(jīng)　　美味?營(yíng)養(yǎng)?健康的瘦身指南　　★圖解食物熱量：六大類食物卡路里速翻速查，一目了然！　　★營(yíng)養(yǎng)素全面解析：五大營(yíng)養(yǎng)素對(duì)身體的功效，各類食物營(yíng)養(yǎng)素資訊！　　★低卡均衡飲食菜單：健康瘦身、改善皮膚、順暢腸道、消除疲勞一本多用　　你曾經(jīng)計(jì)算過一天所吃進(jìn)肚裡的卡路里嗎？　　早餐：火腿蛋餅（熱量380大卡）＋一杯奶茶（熱量112大卡）＝492大卡　　午餐：一個(gè)排骨便當(dāng)（熱量880大卡）　　下午茶：一杯拿鐵（熱量125大卡）＋一塊蛋糕（熱量400大卡）＝525大卡　　晚餐：正餐＋餐後水果，平均約800大卡　　一天下來足足攝取2697大卡！??！　　正常人平均一天所需熱量約1500~2000大卡，每天超過的熱量若沒有按時(shí)運(yùn)動(dòng)，又不知控制飲食的話，除非天生腸胃吸收不良，否則日積月累下來，身材肯定是朝「橫向發(fā)展」。以上還只是一般飲食情況，若再加上小零食，後果簡(jiǎn)直不敢想像?！　∮辛吮緯瑥慕裉炱?，在吃東西前，先翻開本書，速查食物或食材的卡路里，完全不必特別忌口，想吃就吃，輕鬆快速地自由調(diào)配一天所需的熱量及營(yíng)養(yǎng)?！　∠胍莸媒】挡粡?fù)胖、保持肌膚光澤、腸道通暢、增強(qiáng)體力，請(qǐng)快速翻開本書，包準(zhǔn)你一翻就瘦！

作者簡(jiǎn)介

　　營(yíng)養(yǎng)理論監(jiān)修　　大越郷子　　料理研究家，也是營(yíng)養(yǎng)管理師。從日本服部營(yíng)養(yǎng)學(xué)校畢業(yè)後，在醫(yī)院擔(dān)任了4年的營(yíng)養(yǎng)師，之後憑藉這個(gè)資歷改行當(dāng)甜點(diǎn)師傅。目前擔(dān)任書籍、雜誌的料理製作、營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)、甜點(diǎn)學(xué)校講師等?！　×侠硌u作　　住川啓子　　現(xiàn)任未來國(guó)際K．H學(xué)院負(fù)責(zé)人暨校長(zhǎng)、未來有限公司董事長(zhǎng)，同時(shí)也是營(yíng)養(yǎng)師及料理師。以和食品相關(guān)的工作為目標(biāo)，在指導(dǎo)後輩的同時(shí)，本身也以食品料理師的身分活躍於業(yè)界?！　∥磥韲?guó)際K．H學(xué)院　　這是專為培訓(xùn)食品料理師和飲品專家等，以飲食的整體搭配為目標(biāo)的學(xué)校。傳授的課程不單單是料理的製作，還要磨練出讓料理看起來更加美味的技術(shù)和巧思?！　“茬辍　≡纬霭嫔缇庉?，現(xiàn)為實(shí)用書譯者。

書籍目錄

正確的認(rèn)知！　卡路里是什麼？卡路里和營(yíng)養(yǎng)素　兩者都要維持均衡很重要健康和瘦身兩者該如何兼顧？均衡飲食指南的靈活運(yùn)用碳水化合物蛋白質(zhì)胺基酸＊必需胺基酸　離胺酸／苯丙胺酸／蘇胺酸／甲硫胺酸／組胺酸／BCAA（纈胺酸、白胺酸、異白胺酸）／色胺酸＊非必需胺基酸　丙胺酸／精胺酸／麩醯胺酸／天門冬胺酸／麩胺酸／脯胺酸／半胱胺酸／酪胺酸／天門冬醯胺／甘胺酸／絲胺酸脂質(zhì)維生素維生素A／維生素B1／維生素B2／菸鹼酸／泛酸／維生素B6／葉酸／維生素B12／維生素C／維生素D／維生素E礦物質(zhì)鈣／鐵／鎂／鈉／鋅／鉀／磷／錳／銅／硒／碘食物纖維DHA、EPA檸檬酸膠原蛋白多酚顧及營(yíng)養(yǎng)素需求　別具功效的建議食譜美膚／調(diào)整腸道環(huán)境／紓解緊張／消除疲勞／提升免疫力／增強(qiáng)體力／提升專注力／抵抗壓力／防止貧血蔬菜食材料理肉類食材料理海鮮食材料理黃豆、蛋、奶食材料理米飯、麵類、麵包米飯麵類麵包水果／甜點(diǎn)、飲料／調(diào)味料水果甜點(diǎn)飲料調(diào)味料卡路里＋營(yíng)養(yǎng)兩者兼顧　搭配組合的菜單主餐類〔肉類料理、蔬菜料理、海鮮料理〕功效類〔美膚、預(yù)防貧血、補(bǔ)充鈣質(zhì)、血壓〕目的類〔瘦身、飽足感、簡(jiǎn)便〕早餐比重類（早餐省略、早餐少量、早餐足量）

章節(jié)摘錄

　　健康和瘦身　　兩者該如何兼顧？　　瘦身的終極目的就是要「變得美麗又苗條」。單單限制卡路里的攝取量，是沒有辦法維持美麗的。　　●美麗地瘦身　　一提到「瘦身」，有人是「怎樣都想要變瘦」，並且會(huì)控制飲食以降低卡路里的攝取量。但是不合理的瘦身方法，會(huì)使體質(zhì)變差，造成肌膚粗糙，也就沒辦法同時(shí)瘦得健康又美麗了，因?yàn)榭刂骑嬍车耐瑫r(shí)，也攝取不到維持美麗的身體所需的營(yíng)養(yǎng)素了?！　∨e例來說，由於會(huì)造成發(fā)胖所以常常令人敬而遠(yuǎn)之的脂質(zhì)，不僅能成為使身體運(yùn)作的能量，也是形成細(xì)胞膜的成分和製造激素的原料，所以絕對(duì)不可以太過於限制攝取量。此外，脂質(zhì)還有助於維生素的吸收，若是攝取不足，會(huì)造成體力衰退，以及免疫力減弱?！　　衲芰康木狻　∫话阏J(rèn)為，若想擁有健康的生活，最理想的方法是依照蛋白質(zhì)15％、脂質(zhì)25％、醣類60％的比例，均衡地?cái)z取能量。這原本是可以在日本人的飲食生活中辦到的事。但是由於飲食生活的西化，以及不規(guī)律的生活習(xí)慣、瘦身等原因，造成所有的人未必能照著理想的比例攝取能量?！　〈送?，維生素和礦物質(zhì)這兩種營(yíng)養(yǎng)素（加上三大營(yíng)養(yǎng)素，合稱為五大營(yíng)養(yǎng)素），也是調(diào)整身體狀況、維持水嫩肌膚不可欠缺的要素?！　∷^最佳的瘦身方式，就是能維持營(yíng)養(yǎng)均衡，同時(shí)減少攝取不必要的卡路里?！　　锬芰康木狻　√妓衔铩?0％　　蛋白質(zhì)　15％　　脂質(zhì)　25％　　★卡路里的分配　　早餐→500kcal　　午餐→→600kcal　　晚餐→→→700kcal　　碳水化合物　　主要包含於主食之中的碳水化合物，雖然讓想瘦身的人對(duì)它敬而遠(yuǎn)之，卻是使身體運(yùn)作的重要能量來源?！　　袢鬆I(yíng)養(yǎng)素「碳水化合物」　　碳水化合物（醣類）可以供應(yīng)使身體活動(dòng)的即時(shí)能量。食物中所包含的醣類，經(jīng)消化酵素的作用，全部分解成最小單位的單糖，再由小腸所吸收。之後經(jīng)由血液運(yùn)送至各個(gè)細(xì)胞，燃燒之後每1公克可產(chǎn)生4大卡的能量?！　]有用完的剩餘能量，成為糖元，儲(chǔ)藏於肝臟和肌肉之中?！　〉且坏﹥?chǔ)藏過量時(shí)，醣類會(huì)轉(zhuǎn)化為中性脂肪，囤積在體內(nèi)，因而導(dǎo)致肥胖。　　●腦部運(yùn)作的能量　　讓身體活動(dòng)的能量，也可以由蛋白質(zhì)和脂肪製造出來，但在一般的情況下，可以成為腦部能量來源的只有葡萄糖（單糖的一種）。醣類攝取不足的話，腦部的能量短缺，會(huì)導(dǎo)致思考力減退。有人說「不吃早餐，頭腦會(huì)不清醒」，就是這個(gè)緣故。　　此外，與脂肪和蛋白質(zhì)相較之下，醣類的能量可以立即使用。因此，長(zhǎng)時(shí)間的輕度運(yùn)動(dòng)主要使用的是脂肪的能量，短時(shí)間的激烈運(yùn)動(dòng)使用的則是醣類的能量?！　　耜P(guān)於碳水化合物　　以分子式表示時(shí)，可以看出是由碳元素（C）和水（H2O）結(jié)合組成的，所以稱之為碳水化合物。以營(yíng)養(yǎng)成分而言，也可以將碳水化合物視為醣類?！　□鳖愒跔I(yíng)養(yǎng)表示標(biāo)準(zhǔn)中的定義為「碳水化合物－食物纖維」。食物纖維含量少的食品，碳水化合物和食物纖維的含量大致相同?！　□鳖惪蓞^(qū)分為3種：?jiǎn)翁穷悾ㄆ咸烟?、果糖、半乳糖等）、雙糖類（麥芽糖、蔗糖、乳糖等），和多糖類（澱粉、糖元等）?！　∷^「糖類」是指醣類之中的單糖類和雙糖類，飲料和甜點(diǎn)等使用的砂糖、葡萄糖和果糖等，即為糖類?！　〉鞍踪|(zhì)　　蛋白質(zhì)是建構(gòu)身體的基本營(yíng)養(yǎng)素。健康又美麗的身體少不了蛋白質(zhì)。　　●三大營(yíng)養(yǎng)素「蛋白質(zhì)」　　蛋白質(zhì)是建構(gòu)人體的基本營(yíng)養(yǎng)素，在構(gòu)成人體的成分內(nèi)有15～20％是蛋白質(zhì)?！　氖澄镏袛z取到的蛋白質(zhì)，一旦分解為胺基酸之後，就轉(zhuǎn)變?yōu)檫m用於身體各部分的蛋白質(zhì)，成為肌肉、內(nèi)臟、骨骼、肌膚、毛髮、激素、神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)等的構(gòu)成成分。　　人體內(nèi)的蛋白質(zhì)會(huì)不斷地反覆進(jìn)行分解和合成的作用，經(jīng)常更替?！　〈送猓鞍踪|(zhì)也是有助於激素和細(xì)胞活動(dòng)的酵素成分。由於蛋白質(zhì)無法儲(chǔ)存於人體內(nèi)備用，所以必須每天予以補(bǔ)充。　　●「優(yōu)良」的蛋白質(zhì)　　必需胺基酸含量均衡的蛋白質(zhì)，稱為「優(yōu)良蛋白質(zhì)」。肉類、魚類、蛋、乳製品等的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，含有均衡的必需胺基酸。不過，脂肪的含量也多，必須注意避免攝食過量。因此，與穀類和豆類等的植物性蛋白質(zhì)一起攝取比較好?！　〈送?，蛋白質(zhì)也能供應(yīng)身體活動(dòng)的能量，每1公克可以產(chǎn)生4大卡的能量?！　　耜P(guān)於蛋白質(zhì)　　「蛋白」的語源是譯自德文「Eiweiss（蛋白）」一詞。蛋白可以說是手邊容易取得的一種具代表性蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的英文為「protein」。　　蛋白質(zhì)是由20種胺基酸構(gòu)成的，這個(gè)排列組合甚至高達(dá)10萬種之多。人體內(nèi)無法自行製造的胺基酸，由於非從飲食中攝取不可，所以稱為「必需」胺基酸，而其他的胺基酸則稱為「非必需」胺基酸?！　∪魏我环N必需胺基酸，一旦攝取量不足時(shí)，會(huì)因而降低其他必需胺基酸的作用，所以均衡攝取所需要的量是非常重要的。　　脂質(zhì)　　正因?yàn)槭歉咝实哪芰?，所以要避免攝取過量。要謹(jǐn)慎地從各種食材中均衡地?cái)z取脂質(zhì)?！　　袢鬆I(yíng)養(yǎng)素「脂質(zhì)」　　脂質(zhì)是使身體運(yùn)作的能量來源。經(jīng)由解脂酵素分解成脂肪酸和甘油，再由小腸吸收。每1公克的脂質(zhì)可以產(chǎn)生9大卡的能量，效率極佳。　　由於會(huì)長(zhǎng)時(shí)間停留在胃中，所以容易有飽足感，這也是脂質(zhì)的特色。　　此外，脂質(zhì)還是製造荷爾蒙、細(xì)胞膜和血液的材料，也是讓細(xì)胞的功能充分運(yùn)作時(shí)不可欠缺的營(yíng)養(yǎng)素。雖說脂質(zhì)的卡路里很高，但為了瘦身等因素便完全不攝取，也會(huì)成為損害健康的原因。　　此外，脂質(zhì)還可以溶解不溶於水的維生素（維生素A、D、E、K等），使之易於吸收?！　　癖苊鈹z取過量　　人體內(nèi)剩餘的脂質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化為中性脂肪儲(chǔ)存起來。為了防備緊急之需，人體將能量來源儲(chǔ)存在體內(nèi)。這麼一來會(huì)導(dǎo)致肥胖，成為體脂肪的原料。此外，多餘的脂質(zhì)會(huì)引起動(dòng)脈硬化，造成心肌梗塞和腦中風(fēng)等疾病?！　≈緮z取過量時(shí)，會(huì)提高罹患各種生活習(xí)慣病的風(fēng)險(xiǎn)。本書所介紹的料理中，都刊載了脂質(zhì)量。請(qǐng)注意，這是將食材中所含的脂質(zhì)，以及烹調(diào)時(shí)使用的油脂合併計(jì)算所得出的數(shù)值?！　　耜P(guān)於脂質(zhì)　　血液中包含了4種脂質(zhì)，分別是脂肪酸、中性脂肪、膽固醇，和磷脂質(zhì)?！　≈舅峥梢赞D(zhuǎn)化為身體活動(dòng)的能量。中性脂肪是儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪，作為應(yīng)急的能量。　　膽固醇可以用來製造細(xì)胞膜，合成製造肌肉的荷爾蒙，也可以轉(zhuǎn)化為吸收營(yíng)養(yǎng)時(shí)所需的膽汁酸。膽固醇有好、壞之分，好膽固醇會(huì)回收多餘的膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈硬化；壞膽固醇則會(huì)提供膽固醇，提高罹患高血壓和動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)?！　　襁m量的標(biāo)準(zhǔn)是多少？　　成年人每日所需的能量，最好有大約25％是來自於脂質(zhì)。　　對(duì)於傳統(tǒng)的東方飲食來說，脂質(zhì)的攝取量大致上剛好。但是，由於飲食習(xí)慣西化等因素，現(xiàn)代人有稍微過量的傾向?！　娜忸惡秃ｕr中攝取的脂質(zhì)，與從植物性食品中攝取的脂質(zhì)比例（動(dòng)物性：海鮮：植物性＝4：1：5），大致上還算理想?！　‰m然一般認(rèn)為「動(dòng)物性脂質(zhì)對(duì)身體不好，植物性脂質(zhì)較佳」，但是不論哪一種脂質(zhì)，一旦攝取過量，都會(huì)對(duì)身體不好。兩者都是身體所需，所以均衡地?cái)z取很重要?！　【S生素　　維生素本身不是構(gòu)成人體的成分，卻像潤(rùn)滑油一樣，有協(xié)助其他營(yíng)養(yǎng)素運(yùn)作順暢的作用。雖然所需的分量極其微少，卻是維持健康生活時(shí)不可欠缺的營(yíng)養(yǎng)素?！　【S生素分為可溶於水中的水溶性維生素，以及可溶於油脂中的油溶性維生素。而且，遇熱就變?nèi)醯木S生素很多。若想有效地?cái)z取維生素，必須依照它的特性選擇烹調(diào)的方法。　　眼睛的維生素　　ˇ維生素A　　維生素A是對(duì)所有眼睛的功能都有幫助的維生素。而且，還能維持皮膚和頭髮的健康以及生殖功能，有強(qiáng)化免疫功能的作用。在化學(xué)上稱維生素A為「視黃醇」或是「β胡蘿葡素」，視黃醇來自於動(dòng)物性食品，β胡蘿葡素則是在植物性食品中含量豐富?！　∮伸队腥莒队椭奶刭|(zhì)，而且不怕受熱，所以將食材以熱炒的方式烹調(diào)後，可以有效地吸收?！　〉V物質(zhì)　　礦物質(zhì)（無機(jī)質(zhì)）是五大營(yíng)養(yǎng)素之一，是維持、調(diào)節(jié)人體機(jī)能不可欠缺的營(yíng)養(yǎng)素。與維生素的相同點(diǎn)在於，量極微少卻有重要的功能，不同點(diǎn)則是礦物質(zhì)也是人體的構(gòu)成成分?！　∩畈灰?guī)律的現(xiàn)代人，時(shí)而偏食，很多人容易有礦物質(zhì)攝取不足的情形，一旦有所不足，身體就會(huì)出現(xiàn)各種不正常的狀況。了解各種礦物質(zhì)的功用之後，務(wù)必要均衡地?cái)z取才行?！　⊙u造骨骼　　ˇ鈣　　約有99％的鈣包含在骨骼和牙齒中，其餘約1％的鈣則包含在肌肉、神經(jīng)，和血液等。鈣與調(diào)整心臟機(jī)能以及收縮、鬆弛肌肉等功能有關(guān)，並且擔(dān)任神經(jīng)的傳導(dǎo)功能和抑制興奮等的角色，有抑制焦躁的作用?！　?duì)東方人來說，鈣是一種呈現(xiàn)慢性攝取不足的營(yíng)養(yǎng)素，原因在於由日常飲食攝取的鈣，在人體內(nèi)難以被吸收。要留意積極地?cái)z取?！　¤F　　紅血球?qū)⒀踹\(yùn)送至全身各處，紅血球中的血紅素成分約有70％的鐵，而其餘約25％的鐵則是儲(chǔ)存在肝臟等器官?！　≈领段章实椭?0％的程度，乃因清涼飲料和加工食品中所含的磷酸和蔬菜中的草酸會(huì)妨礙鐵的吸收，容易造成吸收量不足。連同維生素C和蛋白質(zhì)一起攝食的話，會(huì)比較容易吸收。由於含有大量鐵質(zhì)的單一食品不多，請(qǐng)從多項(xiàng)食品中攝取吧?！　“捕ň瘛　　︽V　　鎂與鈣、磷同樣都是製造骨骼的材料。約有50％的鎂存在於骨骼中，當(dāng)攝取不足時(shí)會(huì)從骨骼中釋出，有抑制神經(jīng)興奮、支援能量製造，以及維持血壓等重要的作用。當(dāng)骨骼釋出鎂的時(shí)候，也會(huì)一起釋出量有5倍之多的鈣，因而提高罹患骨質(zhì)疏鬆癥的風(fēng)險(xiǎn)。　　飲食中減少攝取穀物、豆類和海藻之類的食材，容易造成礦物質(zhì)不足?！　№氉⒁鈹z取過量　　ˇ鈉　　由於鈉和鉀在細(xì)胞內(nèi)必須經(jīng)常維持一定的比例，所以細(xì)胞內(nèi)的鈉太多時(shí)會(huì)將鈉送出細(xì)胞，改將細(xì)胞外的鉀送進(jìn)細(xì)胞內(nèi)。這個(gè)機(jī)制稱為「鈉鉀幫浦」，具有讓細(xì)胞的滲透壓維持穩(wěn)定的作用。此外，鈉還有維護(hù)體液的酸鹼平衡、降低肌肉和神經(jīng)興奮度的作用。　　比起攝取不足，更要留意避免攝取過量?！　”３治队X正?！　　︿\　　鋅主要存在於骨骼、肝臟、腎臟、肌肉之中，含量約2g。除了維持正常的味覺、作為新陳代謝所需的酵素成分之外，還協(xié)助複製DNA（去氧核糖核酸）的工作。有促進(jìn)骨骼和皮膚發(fā)育、提升免疫力等的功效?！　『控S富的食材當(dāng)屬牡蠣。大約食用3個(gè)牡蠣，就能充分滿足每日的建議攝取量。進(jìn)行瘦身而減少食量時(shí)，或是常常偏食，都容易造成攝取不足。　　降低血壓　　ˇ鉀　　鉀與鈉合作，維持細(xì)胞的滲透壓等，有助於穩(wěn)定體內(nèi)的狀態(tài)。由於將鈉排出之後，有降低血壓的作用，所以鉀是能有效預(yù)防高血壓的營(yíng)養(yǎng)素，而且還有消除手腳浮腫的功效。　　大量流汗時(shí)，鉀會(huì)隨著汗水一起流出，這就是造成夏日倦怠癥的原因。因?yàn)殁浤苋莒端杂们鍫C或燉煮的方式烹調(diào)，都會(huì)流失相當(dāng)多的鉀。　　輔助鈣　　ˇ磷　　約有80%的磷與鈣結(jié)合，形成骨骼和牙齒的主要成分。其餘的15％則存在於腦、神經(jīng)和肌肉等各種組織中?！　×缀外}的理想比例為1：1，東方人的鈣攝取量不足，而加工食品和清涼飲料中含有豐富的磷，因此磷的攝取量變成比鈉多了約2倍。一旦破壞了磷和鈣的平衡，會(huì)對(duì)骨骼的形成帶來不好的影響?！　」趋腊l(fā)育不可缺少　　ˇ錳　　錳和鈣、磷同為骨骼鈣化所需的元素，與使骨骼和關(guān)節(jié)強(qiáng)健的結(jié)合組織的合成有關(guān)，是發(fā)育期不可缺少的元素?！　″i是使碳水化合物（醣類）、蛋白質(zhì)、脂質(zhì)進(jìn)行代謝的酵素成分，有助於能量的製造和蛋白質(zhì)的合成?！　〈送?，錳還是分解活性氧的酵素構(gòu)成成分，也與胰島素的生成和性功能有關(guān)?！　☆A(yù)防貧血　　ˇ銅　　體內(nèi)含有100～150mg的銅，是利用鐵來製造紅血球中的血紅素時(shí)所需的營(yíng)養(yǎng)素。只有鐵質(zhì)的話，無法正常製造血紅素，會(huì)產(chǎn)生貧血。銅對(duì)於骨骼的形成，以及強(qiáng)化血管壁的膠原蛋白和彈力蛋白的生成，都能產(chǎn)生作用?！　〈送?，製造髮色和膚色的黑色素生成時(shí)需要酪胺酸酶，而銅也是活化酪胺酸酶這種酵素不可欠缺的元素?！　】寡趸饔谩　　ξ　∥╯elenium）在燃燒時(shí)會(huì)散放出月亮一般的光芒，所以用希臘文中與月亮（Selene）之意有關(guān)的字彙為它命名?！　∥B同維生素E可以抑制有毒的過氧化脂質(zhì)，發(fā)揮抗氧化作用和抗癌作用。而且，硒也能有效預(yù)防老化和動(dòng)脈硬化等。此外，對(duì)於有害人體的汞，也有降低毒性的作用。在日常飲食中便能獲得適當(dāng)?shù)臄z取量。

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