睡出活力

前言

　　睡眠是人類最普通的生理現(xiàn)象，每人每天都離不開睡眠。為什么要睡眠？睡眠可促進(jìn)生長激素分泌和大腦功能發(fā)育，能增強(qiáng)記憶和免疫力，甚至是最好的保健品和美容品?！　∪说囊簧杏腥种坏臅r間是在睡眠中度過。調(diào)查研究表明，人的睡眠時間與壽命長短密切相關(guān)，平均每天睡7～8小時的人，壽命最長，睡眠不足4小時的人，死亡率是前者的兩倍。而且，睡眠還是預(yù)防癌癥的重要因素，因為癌變的細(xì)胞是在分裂中產(chǎn)生的，而細(xì)胞的分裂多半是在睡眠狀態(tài)中進(jìn)行的，一旦睡眠規(guī)律發(fā)生紊亂，機(jī)體很難控制細(xì)胞的分裂，容易出現(xiàn)細(xì)胞突變而致癌。許多實例證明，睡眠不足不僅影響到我們的情緒、認(rèn)知、記憶、工作效能和溝通技巧，而且嚴(yán)重者還會導(dǎo)致消化不良、食欲減退、高血壓和糖尿病等，甚至精神恍惚引起意外事故。可見，睡眠對于健康、日常生活和工作都具有重要意義。但是，當(dāng)今社會競爭日益激烈，人們往往想通過減少或剝奪睡眠時間來提高工作和學(xué)習(xí)效率，反倒獲得事倍功半的效果。　　我們不僅要知道睡眠不足所帶來的不良后果，而且同時也要認(rèn)清睡眠障礙的本質(zhì)。一些睡眠障礙可以通過自身調(diào)節(jié)得到解決，而另一些睡眠障礙問題則需要找醫(yī)生咨詢。所有諸類問題均可以在本書中找到答案。只要你耐心閱讀，就會其樂無窮。通過本書閱讀，使你能夠真正體會到睡眠的重要性，像本書所說的睡出活力?！　”緯且徊侩y得的科普好書，睡眠知識覆蓋面廣，從睡眠基礎(chǔ)到具體事例，深入淺出，層層分析。通過對本書的閱讀，讀者可以得到許多啟發(fā)。因此，極力推薦大家都來閱讀本書，不論對自己、家人還是親朋好友，肯定都會受益匪淺?！　”緯低馕陌?，在翻譯過程中，得到牛曉婷、范虹、林源紹、王虹、黃建靜和高云云等研究生的幫助，在此表示感謝?！　∮捎跁r間倉促，水平有限，書中難免存在各種缺點(diǎn)和錯誤，懇切希望讀者指正。　　張秀華邵蓓　　于溫州醫(yī)學(xué)院　　2008年2月

內(nèi)容概要

　　《睡出活力》是一部難得的科普好書，睡眠知識覆蓋面廣，從睡眠基礎(chǔ)到具體事例，深入淺出，層層分析。通過對《睡出活力》的閱讀，讀者可以得到許多啟發(fā)。因此，極力推薦大家都來閱讀《睡出活力》，不論對自己、家人還是親朋好友，肯定都會受益匪淺。人的一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過。調(diào)查研究表明，人的睡眠時間與壽命長短密切相關(guān)，平均每天睡7～8小時的人，壽命最長，睡眠不足4小時的人，死亡率是前者的兩倍。而且，睡眠還是預(yù)防癌癥的重要因素，因為癌變的細(xì)胞是在分裂中產(chǎn)生的，而細(xì)胞的分裂多半是在睡眠狀態(tài)中進(jìn)行的，一旦睡眠規(guī)律發(fā)生紊亂，機(jī)體很難控制細(xì)胞的分裂，容易出現(xiàn)細(xì)胞突變而致癌。許多實例證明，睡眠不足不僅影響到我們的情緒、認(rèn)知、記憶、工作效能和溝通技巧，而且嚴(yán)重者還會導(dǎo)致消化不良、食欲減退、高血壓和糖尿病等，甚至精神恍惚引起意外事故?？梢?，睡眠對于健康、日常生活和工作都具有重要意義。但是，當(dāng)今社會競爭日益激烈，人們往往想通過減少或剝奪睡眠時間來提高工作和學(xué)習(xí)效率，反倒獲得事倍功半的效果。我們不僅要知道睡眠不足所帶來的不良后果，而且同時也要認(rèn)清睡眠障礙的本質(zhì)。一些睡眠障礙可以通過自身調(diào)節(jié)得到解決，而另一些睡眠障礙問題則需要找醫(yī)生咨詢。所有諸類問題均可以在《睡出活力》中找到答案。只要你耐心閱讀，就會其樂無窮。通過《睡出活力》閱讀，使你能夠真正體會到睡眠的重要性，像《睡出活力》所說的睡出活力。

書籍目錄

第一部分 為什么我們需要睡覺第一章 睡眠能為你做些什么你每天睡多久你睡眠足夠嗎睡眠活力缺乏睡眠的代價睡眠障礙失眠癥睡眠呼吸暫停綜合征睡眠障礙的代價難道我們不應(yīng)該更加重視睡眠嗎學(xué)習(xí)睡眠第二章 掌握自己的睡眠收集有趣的信息：四個睡眠自我測試題自我測試A：我的睡眠智商如何？自我測試B：我有睡眠負(fù)債問題嗎？自我測試C：我的睡眠策略如何？自我測試D：我是不是有睡眠障礙？自我診斷測試指南第二部分 睡出活力第三章 睡眠形成與功能什么是睡眠揭開睡眠的神秘面紗一段典型的夜間睡眠走向熟睡之路慢波睡眠對身心健康起主導(dǎo)作用到達(dá)快動眼時期快動眼睡眠充足工作效率倍增睡眠周期第四章 睡眠需求與睡出精彩瞌睡與清醒相互拮抗恒定睡眠機(jī)制定時清醒機(jī)制睡與不睡缺覺一族睡眠賬戶睡出精彩為什么我們會失眠，欠睡眠債務(wù)睡眠負(fù)債結(jié)局睡眠剝奪與表現(xiàn)睡眠負(fù)債指標(biāo)采取行動改善睡眠第三部分 理想睡眠的良策第五章 睡眠黃金定律理想生活要有最佳睡眠睡眠黃金定律你的個人睡眠系數(shù)避免周日晚上失眠保證正確的睡眠時間第六章 睡出成功的二十條法則第七章 營造舒適的睡眠環(huán)境睡眠場所噪聲控制光線控制溫度控制濕度控制安全性備好鬧鐘色彩、布置和清潔睡衣的選擇寢具的選擇枕頭的選擇床墊的選擇選一張好床墊第八章 依賴藥物睡眠不可取限制安眠藥的用量服用安眠藥的警告第四部分應(yīng)對睡眠剝奪第九章 午睡文化午睡究竟有沒有道理午睡傾向是天生的嗎午睡的好處午睡多久合適預(yù)防性午睡工作場合允許午睡嗎辦公室午睡忠告推行午睡第十章 輪班工作者的生存之道輪班制對生產(chǎn)能力的影響錯誤頻出經(jīng)濟(jì)賬輪班制對生活情趣的影響輪班制對睡眠健康的影響酒精、香煙和咖啡因的濫用生理和心理的健康老板怎么才能使員工精神飽滿輪班人員如何改善自我睡眠第十一章 攻克旅途疲勞克服時差時差綜合征的癥狀影響時差敏感度因素如何向時差挑戰(zhàn)駕車時睡著昏沉駕駛的原因危險訊號駕車昏昏欲睡怎么辦第十二章 經(jīng)營好家人的睡眠嬰幼兒父母小訣竅新生兒（出生到4個月）嬰兒（5～8個月）幼兒（9～18個月）學(xué)齡前兒童（2～5歲）青春期父母必讀照顧老年人必讀為什么老年人多失眠防治老年人失眠老年人睡覺秘訣第五部分何時去看睡眠醫(yī)生第十三章 睡眠障礙何其多睡眠障礙失眠癥阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征發(fā)作性睡病不寧腿綜合征周期性腿部運(yùn)動失調(diào)延遲性／提前性睡眠時相綜合征睡眠行為異?？靹友鬯咝袨槲蓙y睡驚癥夢游癥磨牙癥尿床（遺尿癥）突發(fā)性嬰兒死亡綜合征身心性疾病相關(guān)的睡眠障礙何時去看睡眠醫(yī)生

章節(jié)摘錄

　　在1879年愛迪生發(fā)明電燈以前，大部分人每天睡眠都在10小時以上，剛好和最新研究的理想睡眠量相接近?？墒?，當(dāng)人類活動不再受到自然光線限制的時候，我們的睡眠習(xí)慣也就隨之發(fā)生了改變。接下來的一個世紀(jì)，人們的平均睡眠逐漸變?yōu)?小時，整整縮短了兩成。遺憾的是，情況還在繼續(xù)惡化，根據(jù)最近的研究，美國人的平均睡眠時間又減少了，變成每天7小時，比理想睡眠時間少了兩個半小時。更讓我們意想不到的是，每天睡不到6小時的人竟然占了總?cè)丝诘娜种?。人們是不是都瘋了？　　在過去的20年里，我們花在工作和往返于上下班路上的時間，平均每年增加158個小時，相當(dāng)于每年整整多工作了一個月。Dement博士統(tǒng)計，家有孩子的職業(yè)婦女與1969年時比較，每年花在工作以及往返于上下班路上的時間已經(jīng)增加了241個小時。有些人還要照顧年長又有睡眠障礙的父母，從而使睡眠不足的情況更加嚴(yán)重。　　在這樣一個24小時不停周轉(zhuǎn)的社會，我們像老鼠一樣不停奔竄，完全把睡眠拋之腦后。繁重的工作和家庭負(fù)擔(dān)，加上社交、運(yùn)動、休閑需求，10個人當(dāng)中有4個人會以壓縮睡眠時間為代價。理直氣壯地把時間用在那些更有趣、更重要的事情上去。殊不知，這是一個多么危險的舉動。如果完全舍棄睡眠，你的生命也將會停止。過去，虐待戰(zhàn)俘和異教徒最常用的手法就是剝奪其睡眠的權(quán)力。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神科J.AllanHobson教授表示：“這種手段會扭曲一個人的心志，即便他是一個英雄主義者也會作出背棄理想、出賣祖國和簽署偽證的丑惡行徑，甚至參與他一向深惡痛絕的政治活動?！比绻阋驗楣ぷ鳌⒓膊『铜h(huán)境等偶發(fā)因素連續(xù)5～10天不睡覺，你會發(fā)現(xiàn)自己失去了理性，變得偏執(zhí)倔強(qiáng)，甚至還會出現(xiàn)幻覺?！　』蛟S我們很少經(jīng)歷這種極端狀況。但是絕大多數(shù)人，不管有意無意，或多或少都長期或偶爾剝削過自己的睡眠時間，甚至他人的睡眠。當(dāng)睡眠被壓縮到了極限，你以為自己會逐漸習(xí)慣而不再昏昏欲睡嗎？你難道沒有嘗試過情緒低落、表現(xiàn)失常的滋味嗎？　　有一次，白宮正沉浸在經(jīng)濟(jì)持續(xù)增長的喜悅里，克林頓總統(tǒng)卻因為記者的一個提問而突然大發(fā)雷霆……不到一個小時，克林頓召回CBS新聞記者Plante，為先前的情緒失控道歉，并解釋道，自從7月17號TWA800航班失事以來，他就沒有睡過一頓安穩(wěn)覺?！　∥覀冊賮砜匆恍┙y(tǒng)計數(shù)字：　　高中生和大學(xué)生是睡眠不足群體中最嚴(yán)重者之一。他們當(dāng)中有30%，每周至少在課堂上睡著一次?！　?991年11月25日，美國總統(tǒng)布什到俄亥俄州一所高中去演講，“在悶熱的禮堂里，至少有三分之一的學(xué)生在打瞌睡……”看來總統(tǒng)都不能讓他們頭腦清醒，那么老師們就更無能為力了。　　31%的司機(jī)們曾經(jīng)在開車途中打過瞌睡。據(jù)美國國家睡眠基金會報道，高速公路上因為司機(jī)駕駛時打瞌睡而造成的車禍每年超過10萬起，死亡人數(shù)超過1500人（相當(dāng)于4架滿載的波音747客機(jī)旅客數(shù)）。由于缺乏詳細(xì)統(tǒng)計數(shù)字，這還僅僅是一個保守估計。實際情況可能是，意外事件發(fā)生率高達(dá)20萬起，死亡人數(shù)超過5000人（相當(dāng)于12架滿載的波音747客機(jī)旅客數(shù)）。除了罹難的生命，這些車禍造成的經(jīng)濟(jì)損失每年高達(dá)300億美兀?！　?990年的某個傍晚（大約下午5點(diǎn)鐘），一位曾經(jīng)當(dāng)選模范青年的駕駛員、新罕布什爾州的高中生在駕駛途中睡著了。車子沖過黃線，與對面迎來的一輛汽車相撞，造成他和另外一個19歲女孩雙雙喪命。悲痛不已的父親說道：“駕駛安全是他謹(jǐn)守的信念。但是為什么他沒有意識到自己的疲憊，以至于不能應(yīng)對突發(fā)事件？我們將永遠(yuǎn)無從得知了?！薄　∷邉儕Z現(xiàn)象、疲勞駕駛在高速公路、鐵路、海上和飛機(jī)上到處肆虐，嚴(yán)重威脅著我們的交通安全。美國國家交通安全委員會認(rèn)為，疲勞是殘害飛行能力的頭號殺手?！　≡诿绹篜BS電視臺“瞌睡警報”欄目中，曾經(jīng)有一位波音747客機(jī)機(jī)長說遭“我在駕駛坐上打瞌睡的情況時常發(fā)生，20分鐘后醒過來，發(fā)現(xiàn)另外兩名副手也睡著了?！痹诹硗庖环輬蟾胬铮晃徊ㄒ?57客機(jī)機(jī)長說道，有一次在飛往紐約肯尼迪機(jī)場途中，他為了克服睡意，用額頭去撞儀表?！　〖词故秋w機(jī)上的乘客也不能幸免于睡眠剝奪之苦。工商人士以及政府官員為了工作被迫挑戰(zhàn)身心極限。他們的日程表爆滿，經(jīng)常穿梭于各個時區(qū)，超負(fù)荷工作，承受時差帶來的困倦感。因此，他們的健康和工作效率都不堪一擊。哈佛醫(yī)學(xué)院睡眠與生理規(guī)律方面的專家Moore-Ede教授曾經(jīng)對布什總統(tǒng)的一次日本之旅做了如下描述：　　美國華盛頓時間清晨5點(diǎn)30分，正在東京訪問的布什總統(tǒng)已經(jīng)結(jié)束了忙碌的一天。面對著電視攝像機(jī)無情的鏡頭，這位日本首相的貴賓在晚宴上突然嘔吐暈厥，滑倒在餐桌底下……由于他的生物鐘還無法調(diào)整過來，使他成為人類挑戰(zhàn)生理極限的又一個犧牲品?！　∮?0%的上班族們的工作時間是在晚上。因此他們不得不忍受著困倦、消化及心血管系統(tǒng)疾患、不孕癥、抑郁癥及其他意外事件的折磨。在三班倒的人群中大約有56%的人每周有一次在工作中睡著了。工作人員無法適應(yīng)夜間工作，導(dǎo)致工作效率下降、意外事件頻繁發(fā)生以及健康狀況受到威脅。根據(jù)華爾街日報的統(tǒng)計，這項損失每年高達(dá)700億美元?！　±缜袪栔Z貝利電站和三哩島核電站的核泄漏事件都發(fā)生在清晨，也就是一天24小時當(dāng)中最令人倦怠的兩個時段之一。兩次災(zāi)難都源于夜班人員的睡眠不足和疲憊不堪，而沒有注意到儀表上的報警訊號。　　住院醫(yī)師和實習(xí)醫(yī)生也屬于嚴(yán)重缺覺族。許多醫(yī)生以12～60個小時為一輪，每周工作130個小時以上。而且，下了夜班回家還要電話待命。每位住院醫(yī)師負(fù)責(zé)40～60個住院患者。任何一點(diǎn)疏忽都可能以生命作為代價！　　曾經(jīng)有一個18歲的女性患者死于住院醫(yī)師一夜的大意。這是發(fā)生在紐約一家有名的教學(xué)醫(yī)院的慘劇。當(dāng)時曼哈頓陪審團(tuán)作出了如下結(jié)論：“實習(xí)醫(yī)生和住院醫(yī)師的缺乏經(jīng)驗和疲勞過度，是導(dǎo)致患者死亡的主要原因?！薄　∈聦嵣希覀兊纳眢w還沒有適應(yīng)過度壓縮的睡眠。從史前時代演化到現(xiàn)在，基因的腳步跟不上社會迅猛發(fā)展的步伐。Moore-Ede博士肯定地表示：“如果用這種方法操縱一部機(jī)器，絕對會因為使用不當(dāng)而受到譴責(zé)，更何況是用來對付我們?nèi)祟愖约?！”全球知名的美國蓋洛普公司近期作了一個調(diào)查發(fā)現(xiàn)，56%的成人有白天愛打瞌睡的煩惱。教育資源浪費(fèi)，工作效率下降，產(chǎn)量減少，收入降低，意外事件發(fā)生率上升，以及疾病頻發(fā)、生活質(zhì)量下降、生命安全受到嚴(yán)重威脅等等，不論從哪個角度看，睡眠不足絕對弊大于利。這樣，你還打算繼續(xù)熬夜嗎？害自己不說，還要危害你的事業(yè)與家庭幸福。P7-11

編輯推薦

　　睡眠是人類最普通的生理現(xiàn)象，每人每天都離不開睡眠。為什么要睡眠？睡眠可促進(jìn)生長激素分泌和大腦功能發(fā)育，能增強(qiáng)記憶和免疫力，甚至是最好的保健品和美容品?！端龌盍Α肥且徊侩y得的科普好書，睡眠知識覆蓋面廣，從睡眠基礎(chǔ)到具體事例，深入淺出，層層分析。通過對《睡出活力》的閱讀，讀者可以得到許多啟發(fā)。因此，極力推薦大家都來閱讀《睡出活力》，不論對自己、家人還是親朋好友，肯定都會受益匪淺。

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