干部科學(xué)減壓與情緒管理讀本

前言

這是一本為黨政干部和公務(wù)員量身定做的“自助式減壓書”，目的是介紹一些實(shí)用的方法；讓感覺壓力大的同志能夠調(diào)適好自己的心理狀態(tài)，減輕心理上的壓力，管理好自己的情緒，從而在工作中“輕裝上陣”。    當(dāng)前，我國正處在社會(huì)轉(zhuǎn)型的關(guān)鍵時(shí)期，工業(yè)化、城市化進(jìn)程突飛猛進(jìn)，現(xiàn)實(shí)世界急劇變化，網(wǎng)絡(luò)虛擬世界蓬勃發(fā)展，這些變化在不斷給我們帶來新的物質(zhì)和精神產(chǎn)品的同時(shí)，也改變著我們的生產(chǎn)方式、生活方式和價(jià)值觀念，影響著我們’的心理結(jié)構(gòu)。    在這樣的時(shí)代大背景下，各個(gè)社會(huì)階層的人，或多或少都感受到不同類型的心理壓力，黨政干部和公務(wù)員也不例外。們感受到的壓力，很大程度上來源于黨政干部這個(gè)獨(dú)特的社會(huì)角色，因而具有一定的獨(dú)特性。在社會(huì)轉(zhuǎn)型期，黨政千部必須站立在時(shí)代前沿。肩負(fù)起“發(fā)展與責(zé)任”這兩副重?fù)?dān)，同時(shí)還要照顧到家庭親友的感受，兼顧到自身的理想和追求，因此必然要承受比普通民眾更大的心理壓力。    近年來發(fā)生的許多悲劇案例，不斷向我們提出警示：2009年，江蘇省一位地稅局局長在辦公室自縊身亡；2010年，湖南省某法院的一位法官在租住房內(nèi)自縊身亡；2011年，河北省某區(qū)區(qū)長在自己的辦公室內(nèi)非正常死亡……    以上這些由于壓力過大而導(dǎo)致自殺的極端案例，從一個(gè)側(cè)面折射出當(dāng)前部分黨政干部的心理健康狀況問題較多。一些學(xué)者和機(jī)構(gòu)的調(diào)查研究資料也證實(shí)了這一點(diǎn)。2005年，北京市對(duì)1055名在職局級(jí)黨政干部進(jìn)行心理健康測(cè)評(píng)，發(fā)現(xiàn)處于亞健康狀態(tài)的人約占43，33％。    2007年，由重慶市社會(huì)心理學(xué)會(huì)公務(wù)員心理專業(yè)委員會(huì)主任徐培基領(lǐng)銜，歷時(shí)兩年、全稿8萬字的《公務(wù)員心理健康現(xiàn)狀研究》報(bào)告顯示：30％、的公務(wù)員對(duì)自己的工作越來越不感興趣；40％的公務(wù)員認(rèn)為工作沒有多大意義；不低于50％的公務(wù)員時(shí)常感到倦怠；不低于70％的公務(wù)員缺乏應(yīng)有的工作激情；34，5茗的干部不同程度地存在抑郁傾向，其中，重度占3，46％、中度占9，9％、輕度占21，30％……    早在2005年6月，中組部發(fā)布《要重視和關(guān)心干部的心理健康》的文件，認(rèn)為確有少數(shù)干部因心理負(fù)擔(dān)過重面出現(xiàn)焦慮、抑郁等問題，甚至有個(gè)別干部心理嚴(yán)重失調(diào)，導(dǎo)致精神崩潰?！秉h的十七大報(bào)告中明確提出：“加強(qiáng)和改進(jìn)思想政治工作，要注重人文關(guān)懷和心理疏導(dǎo)?！?   心理問題是由于長時(shí)期的壓力得不到緩解和釋放造成的。黨政干部構(gòu)建一個(gè)和諧的心靈世界，避免由于長期心理壓力過大、情緒得不到紓解，積郁成心理疾病，影響心理健康，是擺在我們面前的一個(gè)重要課題，需要多方面的努辦。    本書為黨政干部“自我減壓”提供了一些簡單實(shí)用的方法，適甩于一切頂著壓力工作的黨政干部和公務(wù)員。如果您感到自己壓力很大、情緒不好，可以用本書介紹的方法，為自己減壓；如果您已經(jīng)長期處于抑郁、焦慮、倦怠等狀態(tài)，患有心理疾病，建議去求助專門的心理醫(yī)生，以免疾患加重，影響了工作和、生活。    二、如何使用這本書？    目前，市場(chǎng)上關(guān)于自我減壓的書有很多品種，但絕大多數(shù)是“通用”的，專門針對(duì)黨政干部的很少，而一些敘述黨政干部心理健康的書，往往針對(duì)的是心理問題比較嚴(yán)重的同志。本書是專門針對(duì)黨政干部這個(gè)群體的特點(diǎn)，為黨政干部減壓和情緒管理編寫，具有較強(qiáng)的針對(duì)性和實(shí)用性。本書內(nèi)容分為三個(gè)大的單元：      第一個(gè)單元，主要分析黨政干部心理壓力的來源，提醒黨政干部注意自己的心理狀態(tài)，如果感到自己有壓力，或者在一段時(shí)間內(nèi)情緒環(huán)好，一定要引起重視，進(jìn)行自我心理減壓。    第二個(gè)單元，主要介紹了一些行之有效的減壓方法，提醒黨政干部感到自己有壓力或者情緒不好時(shí)，可以選擇適合自己的方法，自己為自己減壓。     第三個(gè)單元，主要介紹了一些提高黨政干部心理修養(yǎng)的方法，幫助讀者培養(yǎng)積極心態(tài)、養(yǎng)成良好習(xí)慣，培養(yǎng)高雕情趣，以便能夠在無形中化解壓力和不良情緒。    本書提供的方法，就像自助餐廳提供的菜品和食物，您不一定全部掌握，而是根據(jù)自己的特點(diǎn)，選擇最適合自己的方法。    在敘述中，本書特別注意通俗易懂，在行文中避免使用一般讀者感到陌生的專業(yè)名詞，并增加一些小案例、小貼士，盡量提高本書的趣味性和實(shí)用性。    在閱讀本書之前，您可以用我們?cè)O(shè)計(jì)的“壓力自測(cè)表”進(jìn)行一下自我檢測(cè)，評(píng)估一下，自己的心理壓力狀態(tài)。如果您能堅(jiān)持一個(gè)星期的記錄，在周末對(duì)自己的心理狀態(tài)做出評(píng)估，那么對(duì)選擇適合自己的減壓方法就很有幫助。

內(nèi)容概要

　　當(dāng)前，社會(huì)正處于轉(zhuǎn)型時(shí)期，黨政干部既要在工作中解決各種常規(guī)問題，有時(shí)候還要面對(duì)一些突發(fā)事件，其工作壓力之大往往超乎一般人想象。只有具備健康的心理素質(zhì)，掌握科學(xué)的減壓方法，善于進(jìn)行自我情緒的管理，才能勝任領(lǐng)導(dǎo)工作，更好地為人民服務(wù)。
　　《干部科學(xué)減壓與情緒管理讀本》針對(duì)當(dāng)前黨政干部的心理狀況，以心理學(xué)理論為基礎(chǔ)，結(jié)合實(shí)踐工作中一些行之有效的做法，提出簡單實(shí)用的應(yīng)對(duì)干部工作和生活中各種心理問題的技巧、工具和方法，幫助干部自我調(diào)適心理和情緒，減輕壓力。全書有理論、有案例，語言生動(dòng)活潑、案例生動(dòng)有趣，對(duì)廣大黨政干部減輕壓力、管理情緒有一定的幫助。
《干部科學(xué)減壓與情緒管理讀本》的作者是高敬。

書籍目錄

第一單元
　直面壓力：不良情緒和壓力是從哪兒來的？
第一章 認(rèn)清內(nèi)心深處的“壓力源”
　避開“浮躁癥”的陷阱
　走出“多疑癥”的誤區(qū)
　克服“貪婪癥”的誘惑
　拒絕“虛偽癥”的粉飾
　減輕“恐懼癥”的困擾
　抑制“攀比癥”的失衡
第二章 找到外界給予的“壓力源”
　工作負(fù)荷“壓力源”
　競爭加劇“壓力源”
　人際關(guān)系“壓力源”
　機(jī)制滯后“壓力源”
　家庭生活“壓力源”
第三章 及時(shí)發(fā)現(xiàn)心理壓力
　心理壓力絕不可漠視
　現(xiàn)象之一：焦慮不安
　現(xiàn)象之二：抑郁苦悶
　現(xiàn)象之三：食欲不振
　現(xiàn)象之四：習(xí)慣性疲倦
　現(xiàn)象之五：睡眠障礙
第二單元
　科學(xué)減壓：減輕壓力和化解不良情緒的方法
第四章 不良情緒一露頭，就把它消滅
　心理壓力其實(shí)不可怕
　告別錯(cuò)誤的思維方式
　培養(yǎng)“幸福的感覺”
　做情緒的主人
　控制壓力的“度”
第五章 轉(zhuǎn)變心理狀態(tài)，巧妙減輕壓力
　轉(zhuǎn)移情緒，讓不良情緒“無處容身”
　以柔克剛，讓不良情緒“自生自滅”
　自我暗示，讓積極情緒“充溢全身”
　不要壓抑，讓眼淚為心理“排毒”
　換位思考，讓心態(tài)走出陰霾
第六章 運(yùn)用“自助療法”，成功趕走壓力
　冥想療法
　呼吸療法
　放松療法
　飲食療法
　小動(dòng)作療法
第七章 積極參與互動(dòng)，借力他人減壓
　組織的關(guān)懷幫助減壓
　積極與家人互動(dòng)減壓
　適當(dāng)宣泄減輕壓力
第三單元
　抗壓修養(yǎng)：構(gòu)建心靈“防火墻”
第八章 培育積極心態(tài)，讓自己遠(yuǎn)離壓力
　筑牢心中的信念之基
　以進(jìn)取之心追求事業(yè)
　以責(zé)任之心勤奮工作
　以包容之心凝聚群眾
　以服務(wù)之心對(duì)待人民
　以平常之心對(duì)待自己
　以謙虛之心對(duì)待學(xué)習(xí)
　以樂觀之心對(duì)待人生
第九章 養(yǎng)成良好習(xí)慣，讓壓力侵不到你
　養(yǎng)成營造和諧人際關(guān)系的習(xí)慣
　養(yǎng)成保持身體健康的習(xí)慣
　養(yǎng)成管理好時(shí)間的習(xí)慣
　養(yǎng)成做“慢運(yùn)動(dòng)”的習(xí)慣
　養(yǎng)成“樂以忘憂”的習(xí)慣
第十章 培養(yǎng)高雅情趣，讓心靈永葆健康
　健康情趣是從政者的基本準(zhǔn)則
　培養(yǎng)讀書看報(bào)的情趣
　大腦需要高雅音樂滋養(yǎng)
　凈化個(gè)人的生活圈
　健康的身體讓心靈之樹常青
　　

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：有人結(jié)合縣、鄉(xiāng)兩級(jí)黨委班子換屆工作，就當(dāng)前干部隊(duì)伍的政治思想、精神狀態(tài)、工作作風(fēng)以及生活狀況，開展了一次問卷調(diào)查，并在此基礎(chǔ)上進(jìn)行了深入調(diào)研。結(jié)果顯示，當(dāng)前干部隊(duì)伍中“存在較嚴(yán)重浮躁心理”的占28．6％，認(rèn)為“有浮躁心理，但不普遍”的占62．3％，說明干部浮躁心理已經(jīng)成為當(dāng)前干部隊(duì)伍建設(shè)不可忽視的問題，必須予以及時(shí)疏通、化解。古人云：“心浮則氣躁，氣躁則神難凝?！备刹康男母庠?，直接導(dǎo)致干部做人不踏實(shí)，做事不扎實(shí)，思維和行動(dòng)異于常人，比如讀書學(xué)習(xí)，他們很難靜下心來認(rèn)真地讀完一本書。即使他們想強(qiáng)迫自己看下去，其意識(shí)也只是在字面上一掠而過，心思根本不在書上，一本書翻完后，什么也沒記住。浮躁是導(dǎo)致壓力出現(xiàn)的重要因素之一，對(duì)黨政干部而言，更是一種極不可取的心理狀態(tài)。我們常?？吹?，一些浮躁的同志終日處在“又忙又煩”的應(yīng)急狀態(tài)中。這種狀態(tài)會(huì)使他們神經(jīng)緊繃、脾氣暴躁，久而久之便深感工作壓力大、風(fēng)險(xiǎn)責(zé)任大，最終導(dǎo)致其情緒不佳、工作質(zhì)量下降。在前面所講的調(diào)查中，就有65．6％的受訪對(duì)象認(rèn)為浮躁的人比較難以相處共事。專家指出，不少管理者在職務(wù)升遷上心態(tài)浮躁——“兩年不提拔，心里有想法；三年不挪動(dòng)，就想去活動(dòng)”。這種想法容易使干部變得焦慮，最終導(dǎo)致干部在工作中無法很好地處理和上級(jí)、下屬的關(guān)系，在生活中則常持續(xù)性精神緊張，坐臥不寧，吃不下，睡不著，甚至出現(xiàn)自主神經(jīng)功能失調(diào)，如口干、胸悶、厭食等癥狀，由“心病”轉(zhuǎn)化為“身病”，引發(fā)身體亞健康狀況。還有些干部因?yàn)楦≡?，總是?duì)自己的崗位不滿。他們見異思遷，不安心本職工作，在一個(gè)崗位上感到難以成名成才時(shí)，就想另換個(gè)崗位去爭?。挥械脑诒韭殟徫粚W(xué)不到技術(shù)，就想“另起爐灶”。這些干部總是崗位看著人家的好。工作看著人家的輕；不想出大力，還想得好處；干什么都干不好．到哪里都長不了。這種想法當(dāng)然會(huì)使這些干部終日生活在巨大的壓力下。相反，遠(yuǎn)離浮躁?duì)顟B(tài)的同志通常會(huì)工作細(xì)致、腳踏實(shí)地，在工作中順風(fēng)順?biāo)?，不斷取得?yōu)秀的業(yè)績。在生活中，他們也過得很輕松，成功對(duì)于他們來說，好像是可以唾手可得的事兒。當(dāng)我們仰望星空的時(shí)候，不知道會(huì)不會(huì)意識(shí)到，曾經(jīng)有一個(gè)號(hào)稱“不會(huì)浮躁”的人，就“葬身”在大氣層之外，他就是美國著名科幻電視系列劇《星際之旅》的創(chuàng)造人——吉恩·羅登伯里。羅登伯里出身于警察世家，早年畢業(yè)于警察學(xué)校．后來他對(duì)航空航天產(chǎn)生了濃厚的興趣，轉(zhuǎn)而從事航空工作。二戰(zhàn)期間，他是美軍的一名轟炸機(jī)飛行員，并因作戰(zhàn)勇敢獲得過勛章。警務(wù)工作的復(fù)雜、航空工作的細(xì)致，使他非常善于調(diào)適自己的心理狀態(tài)。二戰(zhàn)以后，他夢(mèng)想創(chuàng)作一部關(guān)于到太空旅行的科幻系列片?？伤倪@一想法并沒能得到電視臺(tái)的支持，因?yàn)殡娨暸_(tái)的人都認(rèn)為他的想法過于離奇，不會(huì)得到觀眾的認(rèn)可。一次一次的失敗，羅登伯里都坦然接受，但是并沒有因此放棄自己的想法，始終堅(jiān)定地認(rèn)為高質(zhì)量的科幻片肯定會(huì)受到美國電視觀眾的歡迎，便一直為此而努力著。最終，他的《星球之旅》獲得了成功，成為了美國文化的一部分，劇中的不少臺(tái)詞也成為了人們的日常用語。就是因?yàn)樗軌蜻h(yuǎn)離浮躁、堅(jiān)韌不拔地追求和奮斗，羅登伯里的太空旅行的科幻系列片才獲得了成功。那我們?nèi)绾尾拍懿粸橥饨缡挛铩⒅車h(huán)境所左右，遠(yuǎn)離浮躁，保持心靈的安寧呢？下面這個(gè)故事應(yīng)該會(huì)對(duì)我們有所啟發(fā)。一天，弟子跟著師父一起在森林里行走，弟子心里很不安。他問老師：“為什么大多數(shù)人總是心浮氣躁，得不到安寧，只有少數(shù)人能平靜呢？一個(gè)人要怎樣才能得到心靈的安寧呢？”師父看著弟子，微笑著說：“我來給你講個(gè)故事。一頭大象正站在一棵樹下吃樹葉，一只蒼蠅飛過來，在它的耳邊嗡嗡地飛著。大象扇了扇自己的長耳朵，將蒼蠅攆走了。過了一會(huì)兒，蒼蠅又飛過來了，大象又將它攆走了?！叭绱诉@般重復(fù)了幾次。然后，大象問蒼蠅：‘你為什么這么不安寧，這么聒噪？你為什么不能在一個(gè)地方待一會(huì)兒呢？’“蒼蠅回答：‘我被我看到的、聽到的或者聞到的東西所吸引，我無法抗拒它們。你的秘密是什么？你是如何在一個(gè)地方待得這么安寧與平靜的呢？’“大象停止了吃樹葉，說：‘不管我做什么，我都能沉浸其中。我現(xiàn)在正在吃食物，我就完全沉浸在吃食物這件事情當(dāng)中。這樣，我就能享受食物，能更好地咀嚼它。我自己控制和操縱自己的注意力，而不是由周圍的其他事物來控制和操縱?！钡茏拥哪樕细∑鹆艘唤z微笑，說：“我明白了！如果我不能控制我的思想和注意力，我就會(huì)心浮氣躁，難以得到安寧。如果我能控制自己的思想和注意力，我的思想就能平靜了?！薄笆堑?，就是那樣的，”師父回答，“思想能不能得到安寧，完全取決于你的注意力?？刂屏四愕淖⒁饬?，就控制了你的思想。”當(dāng)我們被工作中的壓力折磨，感覺自己有點(diǎn)心浮氣躁、難以平靜的時(shí)候，想一想這位平和的師父，是不是會(huì)感受到一些啟發(fā)和心態(tài)中的“清涼”呢？作為一種心理現(xiàn)象來說，浮躁的本質(zhì)是人樸素的、本能的生命沖動(dòng)和物質(zhì)欲望?；加小案≡臧Y”的同志，其心理狀態(tài)和主要表現(xiàn)往往是重外延、輕內(nèi)涵，重?cái)?shù)量、輕質(zhì)量，重表面、輕實(shí)質(zhì)，重短期、輕長遠(yuǎn)。這樣的心理狀態(tài)，很容易使一些黨政干部失去準(zhǔn)確定位，不僅對(duì)國家、社會(huì)的整體運(yùn)轉(zhuǎn)非常有害，而且也容易使干部自身壓力過大，情緒不佳。所以，對(duì)于這樣的同志來說，必須認(rèn)識(shí)自我，掌控自己的情緒，避免落入“浮躁癥”這種不健康心理的陷阱。

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《干部科學(xué)減壓與情緒管理讀本》是一本為黨政干部和公務(wù)員量身定做的“自助式減壓書”，目的是介紹一些實(shí)用的方法；讓感覺壓力大的同志能夠調(diào)適好自己的心理狀態(tài)，減輕心理上的壓力，管理好自己的情緒，從而在工作中“輕裝上陣”。

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