適度運動與健康

內(nèi)容概要

大家都說，為了擁有健康，一些適當?shù)倪\動是必要的。否則，由于運動量、不足，就會引起體力低下、肥胖，以及其他各種各樣的障礙。可是，到底什么才是適度運動呢？關(guān)于這一點很少有明確的答案。從健康學(xué)醫(yī)生那里得到解釋的人又有多少呢？不明白適度運動具體的含義，即使知道為了健康必須運動的道理，也不能起什么作用?！　榱私】担覀儜?yīng)該做什么樣的運動？怎樣運動才有效？本書就有關(guān)適度運動問題給出了科學(xué)準確的解答，并總結(jié)出了簡單易行的方法。全書內(nèi)容通俗易懂，同時具有科學(xué)性，是男女老少都必備的健康運動指南。

作者簡介

作者：(日)池上晴夫 譯者：曲煥云 任鋒

書籍目錄

前言第1章　安全、有效的運動的基本標準是什么　什么是適當?shù)倪\動？　　針對現(xiàn)代人的運動　　運動處方的重要性　　效果明顯且安全的運動　　適度運動的范圍　有氧運動對身體有利的原因　　什么是有氧運動　　什么是無氧運動　　因運動的方法不同而不同　　因個人的條件而有所不同　　與無氧性工作界限值(AT)也有關(guān)系　　給心臟、血管以適當刺激　　心肌梗死等的預(yù)防效果　　脂肪的消耗多　　安全性高第2章　什么樣的勞動強度好呢？　強度的表示方法　　氧氣的攝取量　　心率也是重要的標準　　RMR和METS　　自我感覺的運動強度　過強、過弱的運動對身體有何影響呢？　　能長期堅持嗎？　　熱身運動的效果　　如果過弱運動會怎樣呢？　適當?shù)膹姸仁鞘裁矗俊　　安粡姴蝗酢薄　“踩缦奘侨绾我?guī)定的？　　有效界限如何確定？　適度的運動強度是這樣規(guī)定的　　以心率為基準　　攝取最大氧氣量的求法　　推算適當?shù)倪\動強度　　特殊人群的適當運動強度第3章　運動的時間和次數(shù)是如何規(guī)定的？　一次運動多長時問好呢？　　不足五分鐘　　1小時以上太長　　輕微的運動行嗎？　　根據(jù)強度安排的運動時間　一周運動幾次好呢？　　一周一次運動會很疲勞　　一周一次體育運動的作用　　以一周做3～6次為目標第4章　怎樣選擇運動？第5章　運動前，運動中，運動末，什么是必要的調(diào)節(jié)？第6章　各種運動的優(yōu)點和缺點

章節(jié)摘錄

　　為了提高肌肉的力量……　　肌肉的力量和肌肉耐力　　肌肉的力量，就是指用像握力計那樣的東西測量肌肉力量時，將握力計　　握緊時所發(fā)揮出的最大的力量。這時手腕和手指的關(guān)節(jié)保持一定的角度，肌　　肉的長度不發(fā)生變化，因此，像這樣的肌肉力量被稱為等長肌肉力量(又稱　　靜態(tài)的肌肉力量)。除此之外還有肌肉一邊縮短一邊發(fā)揮的肌肉力量(縮短性　　肌肉力量)和肌肉被伸展的同時發(fā)揮的肌肉力量(伸張性肌肉力量)等。兩者　　統(tǒng)稱為等張肌肉力量(動態(tài)的肌肉力量)?！　≡囅胍幌肴粘Ｉ钪泻妥鲶w育運動時的場面，肌肉力量僅發(fā)揮一回的時　　候較少，很多情況下被反復(fù)發(fā)揮。例如，在慢跑時，1分鐘內(nèi)左右腳各收縮8　　0～90次，反復(fù)放松。因此，如果要使肌肉力量加強，不能僅僅一次，反復(fù)　　鍛煉的能量是最重要的。這樣的肌肉力量使肌肉有持久性，被稱為肌肉耐力　　肌肉耐力的測定是采用下面的辦法：首先測定等長肌肉力量，然后使用　　能夠舉起等長肌肉力量1/3或1/4重量的裝置，每隔2秒鐘舉一次，直到疲勞　　為止。根據(jù)所舉起的次數(shù)來評價肌肉耐力?！　〖訌娂∪饬α坑斜匾獑?　　在被機械化了的現(xiàn)代生活中，有必要加強肌肉力量鍛煉的情況并不多，　　因此，在目前的生活中恐怕沒有必要。盡管如此，問題也許存在于其他方面　　。例如，如果持續(xù)那樣的生活，現(xiàn)在具有的肌肉力量不僅要更加下降，而且　　因為肌肉伸展性下降，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的活動范圍變小(靈活性下降)，或者支撐體　　重的肌肉(抗重力肌肉)退化。因為腹肌和腰部的肌肉在支撐體重和保持脊柱　　正確姿勢上具有重要作用，所以這部分肌肉的力量一降低，就成了腰痛的原　　因。腰痛是現(xiàn)代人具有的最多的健康問題之～，其中90％是由于這個原因引　　起。此外，抗重力肌肉一退化，長時間站立就痛苦不堪，而且變得易疲勞。　　關(guān)節(jié)的靈活性下降也是伴隨老化而引起，也被作為老化的指標。從這個　　意義上講，關(guān)節(jié)的靈活性的降低是老化加快的征兆。　　肌肉的耐力一下降，相應(yīng)地，力量不能反復(fù)發(fā)揮，肌肉變得易疲勞，哪　　怕做步行等輕松的運動，1小時左右也會感到疲勞?！　【C上所述，肌肉力量和肌肉耐力的下降對現(xiàn)代人的日常生活和健康來說　　是不能逃避的重要問題?！　∈裁礃拥倪\動好呢?　　要想最大效率地鍛煉肌肉力量，采用加大負荷、最大限度使肌肉力量達　　到疲勞并重復(fù)訓(xùn)練的方法較好。重量方面可以采用鐵制的重物和利用彈簧等　　各種機械裝置?！　∵@種情況的負荷強度，lO次左右的肌肉收縮是最有疲勞效果的。

媒體關(guān)注與評論

書評運動是否安全有效的標準是什么？什么樣的運動強度最適合你？運動的時間怎樣掌握？如何根據(jù)目標選擇相應(yīng)的運動？為什么必須做好運動前后的身體調(diào)節(jié)？各種運動有什么優(yōu)點和缺點？……想知道嗎？本書為你一一解答。

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運動是否安全有效的標準是什么?什么樣的運動強度最適合你?運動的時間怎樣掌握?如何根據(jù)目標選擇相應(yīng)的運動?為什么必須做好運動前后的身體調(diào)節(jié)?各種運動有什么優(yōu)點和缺點?……想知道嗎?《適度運動與健康》為你一一解答。

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