減肥課堂

內(nèi)容概要

　　隨著肥胖率的迅速攀升，減肥已漸成一種風(fēng)氣。然而，應(yīng)運(yùn)而生的眾多減肥產(chǎn)品和五花八門的減肥方法讓人眼花繚亂、無所適從。甚至將人們帶入減肥誤區(qū)，不僅浪費(fèi)錢財(cái)，更損害了健康?！稖p肥課堂》通過講解營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)與肥胖的發(fā)生、發(fā)展和預(yù)防控制之間的關(guān)系，深入淺出地告訴你什么是科學(xué)的減肥方法，具有現(xiàn)實(shí)可行的指導(dǎo)意義。只有科學(xué)的保健，才能使我們的生活更美好。

書籍目錄

第一篇 讓我們一起先來認(rèn)識(shí)肥胖肥胖是怎么回事肥胖將成為全球性的首要健康問題人為什么會(huì)肥胖，為什么肥胖的人越來越多肥胖可能與遺傳相關(guān)為什么說我們的基因不適應(yīng)富裕生活人的“飽”與“餓”的感覺靠什么控制肥胖的類型超重或肥胖是潛在的人類健康大敵Ⅱ型糖尿病特別鐘愛胖人肥胖者更容易患高血壓病肥胖損害你的心血管系統(tǒng)腦卒中與肥胖關(guān)系密切肥胖促使你的血脂異常肥胖是引起脂肪肝的因素之一肥胖誘發(fā)某些癌癥女性肥胖會(huì)增加患乳腺癌的危險(xiǎn)肥胖與睡眠呼吸暫停綜合征有最直接、最密切的關(guān)系肥胖者發(fā)生膽囊炎和膽石癥的危險(xiǎn)要比非肥胖者大得多肥胖引起骨關(guān)節(jié)病肥胖與痛風(fēng)有一定關(guān)系肥胖影響生殖功能懷孕期間肥胖危害孕婦自身和胎兒的健康肥胖對(duì)兒童身體健康造成損害老年人肥胖對(duì)健康的危害肥胖帶給人眾多煩惱減肥有利于健康第二篇 了解你的身體構(gòu)造和功能人體結(jié)構(gòu)與肥胖細(xì)胞——組建人體的建筑基塊消化系統(tǒng)——營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的加工廠心血管和淋巴系統(tǒng)——人體的運(yùn)輸隊(duì)神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)——人體的指揮部肥胖與激素分泌異常走近脂肪細(xì)胞肥胖者的脂肪細(xì)胞有什么樣的表現(xiàn)人一生當(dāng)中容易使脂肪細(xì)胞增多的三個(gè)時(shí)期嬰幼兒時(shí)期過度喂養(yǎng)容易發(fā)胖孕期肥胖源自營(yíng)養(yǎng)過剩更年期是人容易發(fā)胖的時(shí)期老年人肥胖有哪些特點(diǎn)第三篇看看你自己是否屬于肥胖什么是體重如何測(cè)量你的體重你有多高你是否超重或肥胖什么是標(biāo)準(zhǔn)(理想)體重體重指數(shù)(BMI)體脂含量你的腰圍如何測(cè)量腰圍臀圍和腰臀比你的體型是蘋果型，還是梨型有些情況下體重不能作為判斷肥胖的標(biāo)準(zhǔn)保持標(biāo)準(zhǔn)體重就是保護(hù)自己的健康如何觀察體重的變化什么是健康體重什么情況下需要減肥假如你已經(jīng)肥胖，應(yīng)該做哪些檢查第四篇 掌握一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)——有助于你控制肥胖什么是營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)為什么重要什么是營(yíng)養(yǎng)素什么是能量人為什么需要能量人的基礎(chǔ)代謝率受哪些因素影響食物能量的計(jì)量單位是什么哪些營(yíng)養(yǎng)素能為我們提供能量為什么要維持身體內(nèi)的能量平衡，如何來判斷你的能量是否平衡如何計(jì)算你一天需要多少能量認(rèn)識(shí)碳水化合物碳水化合物是怎樣被消化、吸收和利用的什么是血糖，血糖從哪兒來，到哪兒去胰島素——調(diào)節(jié)血糖的好幫手糖類是身體的燃料、力量的源泉碳水化合物充足可以節(jié)省蛋白質(zhì)碳水化合物是否會(huì)讓你變胖用不吃碳水化合物的方法減肥無益于健康你了解脂肪嗎為什么脂肪發(fā)熱量大脂肪是如何在體內(nèi)進(jìn)行代謝的胰島素影響脂肪代謝脂類在體內(nèi)是怎樣進(jìn)行運(yùn)輸?shù)恼_看待膽固醇肥胖患者減少體重有利于體內(nèi)脂肪代謝飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸不同類型的脂肪酸對(duì)人體心血管的影響你知道反式脂肪酸嗎大量攝入反式脂肪酸會(huì)促使肥胖和胰島素抵抗的發(fā)生脂肪是否讓你無所適從正確評(píng)價(jià)脂肪的功與過我們每天需要多少脂肪脂肪并不是引起肥胖的直接原因蛋白質(zhì)缺乏與過量氨基酸——組成蛋白質(zhì)的基本單位蛋白質(zhì)來源于哪些食物蛋白質(zhì)與減肥什么是膳食纖維膳食纖維的種類和作用膳食纖維有助于減肥一個(gè)人一天需要多少膳食纖維哪些食物富含膳食纖維微量營(yíng)養(yǎng)素維生素B族是參與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)代謝的重要成分糧食過于精細(xì)容易缺乏B族維生素第五篇 平衡膳食有助于控制肥胖什么是平衡膳食平衡膳食要滿足哪些要求平衡膳食包括哪幾類食物谷薯類食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)動(dòng)物性食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)豆類及豆制品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)蔬菜、水果類食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)純能量食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)堅(jiān)果類食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)為什么要強(qiáng)調(diào)食物多樣化為什么膳食中的營(yíng)養(yǎng)要按比例平衡搭配中國(guó)傳統(tǒng)的飲食結(jié)構(gòu)更有益于健康中國(guó)居民膳食指南平衡膳食寶塔什么樣的食物最有營(yíng)養(yǎng)為什么飲酒要限量平衡膳食不僅是食物搭配的平衡，還要求每日餐次安排合理晚餐過飽容易肥胖一日多餐不容易肥胖第六篇 減肥時(shí)切莫盲目走入誤區(qū)減肥為的是美觀，而不是健康減肥速度越快，減肥效果越好減肥跟著廣告走減肥先要減早餐減肥就要用減肥藥或減肥食品體型越苗條越好吃得越少越好少吃糧食就能減肥少喝水也能減肥減肥必須拒絕脂肪攝入營(yíng)養(yǎng)豐富的食品會(huì)影響減肥效果腹瀉是減肥的好辦法吃辣椒減肥減肥就要多吃肉不吃主食水果減肥法吃植物油不會(huì)長(zhǎng)胖戒煙會(huì)發(fā)胖喝咖啡可以減肥吸脂減肥無需控制飲食長(zhǎng)期素食有助減肥第七篇 科學(xué)減肥有益于你的健康減肥前要先端正態(tài)度減肥不是一件輕而易舉的事情肥胖患者減肥最好尋求正規(guī)專業(yè)人員的科學(xué)指導(dǎo)減肥的方法有哪些什么樣的減肥方法更適合你在什么情況下才考慮藥物或外科手術(shù)減肥采用低能量膳食應(yīng)該注意什么如何矯正自己的不良生活習(xí)慣測(cè)評(píng)你的飲食和生活習(xí)慣，找出你目前存在的主要問題設(shè)立一個(gè)切實(shí)可行的減肥目標(biāo)按照你的減肥目標(biāo)，每天需要減少多少能量根據(jù)自身實(shí)際情況，選擇適合于你的減肥目標(biāo)和方案制定飲食和運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃減肥時(shí)你應(yīng)該選擇什么樣的食物處理好三餐與加餐的關(guān)系零食能不能吃，怎么吃準(zhǔn)備一套適合自己使用的餐具，可能會(huì)收到意想不到的效果細(xì)嚼慢咽，放慢吃飯速度盡量少吃體積較大的肉類食物蔬菜的加工烹調(diào)越簡(jiǎn)單越好晚餐不要吃得過飽減肥期間如何應(yīng)對(duì)饑餓感覺為什么飲酒不利于減肥如何看待不同減肥階段的體重變化飯菜清淡少鹽有利于肥胖者一個(gè)人每天吃多少鹽合適富含膳食纖維和水分的食物讓你能吃飽，但不容易發(fā)胖增加飲食中膳食纖維的途徑與方法控制體重請(qǐng)與食物保持一定距離減肥時(shí)要喝充足的水一個(gè)人一天要喝多少水減肥該喝什么樣的水減少脂肪攝人的小竅門摒棄“把剩飯吃到肚里，別浪費(fèi)”的老觀念外出就餐如何避免過量攝入食物爭(zhēng)取獲得家人、同事和朋友的幫助學(xué)會(huì)選擇和利用來自媒體的減肥信息減肥不是最終目標(biāo)，保持減肥后的體重不反彈比減肥更重要為什么說預(yù)防肥胖比治療肥胖更有意義懷孕期間合理控制體重增長(zhǎng)能有效預(yù)防嬰幼兒肥胖孕婦肥胖怎么辦產(chǎn)后哺乳的媽媽不宜急于減肥母乳喂養(yǎng)有利于預(yù)防嬰幼兒肥胖為什么預(yù)防肥胖要從小做起為什么要從小培養(yǎng)良好的生活飲食如何預(yù)防嬰、幼兒肥胖肥胖兒童或青少年如何減肥莫把標(biāo)準(zhǔn)體重作為肥胖老年人的減肥目標(biāo)老年肥胖減肥時(shí)需要注意什么第八篇 合理運(yùn)動(dòng)燃燒掉你的脂肪運(yùn)動(dòng)對(duì)哪類肥胖最有效為什么說適當(dāng)控制飲食并結(jié)合運(yùn)動(dòng)是最科學(xué)的減肥方法制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需要考慮什么運(yùn)動(dòng)時(shí)你的心率應(yīng)該達(dá)到多少做一個(gè)簡(jiǎn)單的心臟功能自我測(cè)試如何選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)間運(yùn)動(dòng)的基本形式有哪些為什么減肥不選擇無氧代謝運(yùn)動(dòng)方式為什么越來越多的人青睞有氧代謝運(yùn)動(dòng)肥胖、高脂血癥與運(yùn)動(dòng)大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉不能讓你真正減肥有氧代謝運(yùn)動(dòng)讓你的脂肪燃燒常用的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法消耗1公斤脂肪需做多少運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)溫馨提示肌肉的健與美肌肉訓(xùn)練注意事項(xiàng)采用健身器械練習(xí)肌肉時(shí)如何選擇負(fù)荷量肌肉練習(xí)時(shí)為什么會(huì)發(fā)酸胸、腹及臀部肌肉的訓(xùn)練方法什么是牽伸運(yùn)動(dòng)練習(xí)牽伸運(yùn)動(dòng)練習(xí)的原則不同部位的牽伸練習(xí)方法如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷運(yùn)動(dòng)損傷的自我處理不小心崴腳了應(yīng)該怎么辦為什么會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)猝死在什么情況下你應(yīng)該降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在什么情況下你應(yīng)該馬上停止運(yùn)動(dòng)第九篇 估算食物能量的簡(jiǎn)易方法什么是食物分組交換谷薯類交換單位包括哪些食物，如何進(jìn)行交換蔬菜類食物交換單位水果類食物交換單位肉、蛋類食物交換單位大豆類食物交換單位乳類食物交換單位油脂類食物交換單位如何使用食物交換份進(jìn)行食物交換適合于肥胖癥患者的不同能量標(biāo)準(zhǔn)選擇食物交換份數(shù)量的建議掌握食物數(shù)量的方法估算食物的直觀方法——膳食寶塔模型食物互換靈活方便，輕松調(diào)配出多彩的膳食你了解食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽嗎食品標(biāo)簽上都有什么如何閱讀食物標(biāo)簽第十篇 趕快行動(dòng)跟著一起來實(shí)踐記錄減肥前的個(gè)人數(shù)據(jù)資料觀察并記錄自己的飲食和運(yùn)動(dòng)日記對(duì)飲食和運(yùn)動(dòng)日記進(jìn)行分析選擇適合于自己的控制重點(diǎn)制定個(gè)人減肥目標(biāo)和飲食運(yùn)動(dòng)計(jì)劃確定每天需要的總能量及食物數(shù)量如何實(shí)施飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃記錄減肥后進(jìn)食和運(yùn)動(dòng)情況評(píng)測(cè)前一段實(shí)施減肥方案的效果，及時(shí)修訂減肥目標(biāo)努力發(fā)現(xiàn)已經(jīng)取得的成績(jī)，增強(qiáng)減肥的自信心可行的鍛煉計(jì)劃能幫助你逐漸養(yǎng)成每天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣運(yùn)動(dòng)有助于減肥期待一個(gè)嶄新的你出現(xiàn)第十一篇 不同能量標(biāo)準(zhǔn)的食譜舉例附：常用食物主要營(yíng)養(yǎng)成分以及食物交換單位重量表

章節(jié)摘錄

　　肥胖誘發(fā)某些癌癥　　按照世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)分析，在全世界的癌癥病例中25％～35％與肥胖有直接關(guān)聯(lián)，肥胖加上缺乏運(yùn)動(dòng)是促使癌癥發(fā)生的最大誘因。美國(guó)癌癥研究院的追蹤調(diào)查研究報(bào)告說，在不吸煙的成年人群中，肥胖是大腸癌、乳腺癌、前列腺癌、食道癌、子宮內(nèi)膜癌和。腎癌的主要危險(xiǎn)因素，僅美國(guó)每年就有50萬人因這些癌癥而死亡。他們還發(fā)現(xiàn)，癌癥的發(fā)生與成年時(shí)期的體重增長(zhǎng)有直接關(guān)系，平均每年體重增長(zhǎng)超過0．5磅(227克)的成年人，發(fā)生癌癥的危險(xiǎn)性大大高于常人，其中在成年期體重增加超過22磅(10公斤)的人群患癌癥的機(jī)率最高。　　肥胖容易引起這些癌癥，一方面是由于所攝入的食物中脂肪過高，體內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)化受阻，使得腸道中的脂肪過高，刺激膽汁分泌過多，再加上膳食纖維太少，影響結(jié)腸中微生物的生長(zhǎng)，使厭氧梭狀芽孢桿菌增加，結(jié)腸中的膽酸與中性類固醇轉(zhuǎn)變成致癌物質(zhì)，而導(dǎo)致結(jié)腸癌；另一方面，體內(nèi)脂肪過多影響性激素的分泌，在女性中容易引起乳腺癌和宮頸癌，男性中容易發(fā)生前列腺癌。　　肥胖和癌癥都是在人們不知不覺中緩慢形成的，然而一旦形成便難以回復(fù)到原有狀態(tài)。所以從預(yù)防癌癥的角度出發(fā)，成年人應(yīng)該注意控制體重增長(zhǎng)，將體重維持在理想狀態(tài)，以減少誘發(fā)癌癥的危險(xiǎn)因素?！　∨苑逝謺?huì)增加患乳腺癌的危險(xiǎn)　　肥胖不僅會(huì)為身體增加不必要的負(fù)擔(dān)，還是促使乳腺癌發(fā)生的一大誘因。世界上許多國(guó)家的科學(xué)家們從多個(gè)不同角度對(duì)乳腺癌的發(fā)生、發(fā)展及預(yù)后進(jìn)行了大量研究，他們研究的結(jié)果顯示：從乳腺癌的發(fā)生看，超重或肥胖的婦女，尤其是絕經(jīng)后婦女，患乳腺癌的危險(xiǎn)性明顯高于正常體重的婦女；從乳腺癌的發(fā)展看，肥胖的乳腺癌婦女更容易發(fā)生腋下淋巴結(jié)轉(zhuǎn)移，術(shù)后復(fù)發(fā)率也高于非肥胖者；從乳腺癌的預(yù)后看，乳腺癌中肥胖女性的死亡率要明顯高于偏瘦的女性?！　》逝值牟课灰才c乳腺癌發(fā)生率有關(guān)。美國(guó)的科研人員對(duì)216名乳腺癌患者情況進(jìn)行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)女性腰圍與臀圍之比大于0．7，乳腺癌相對(duì)危險(xiǎn)I生比正常人高出3倍；比值大于0．8，相對(duì)危險(xiǎn)性比正常人高出6倍。這就是說，腰圍增大比臀圍增大更具有引起乳腺癌的危險(xiǎn)性?！　∷跃S持體內(nèi)能量平衡十分重要，它是保證身體處于良好健康狀態(tài)的基本條件，也是預(yù)防乳腺癌的有效措施?！　》逝峙c睡眠呼吸暫停綜合征有最直接、最密切的關(guān)系　　許多人都體驗(yàn)過被一個(gè)呼嚕打得山響的人攪得無法人眠時(shí)的經(jīng)歷，隨著巨大的呼嚕聲的戛然而止，你的心似乎也被懸了起來，接下來是一陣寂靜，更令你也抑制住自己的呼吸，直到鼾聲再起時(shí)，你才長(zhǎng)長(zhǎng)地出了一口氣，懸著的心終于落了地。以上所描述的就是睡眠呼吸暫停綜合征患者在生活中的一個(gè)場(chǎng)景?！　∧憧刹灰汛蝼划?dāng)回事，因?yàn)樗恢皇歉蓴_他人無法入睡，也影響自己的睡眠質(zhì)量，更嚴(yán)重的是呼吸暫停導(dǎo)致的缺氧給身體造成的傷害。　　我曾經(jīng)接觸過這樣一個(gè)人，因?yàn)榛加兴吆粑鼤和＞C合征而無法控制自己的行為，每天都處于昏昏沉沉的狀態(tài)，疲乏、無力、沒有精神讓他難以完成自己的工作。只要一坐下來開會(huì)，無論會(huì)議大小，不出10分鐘就能聽到從他那里傳來的鼾聲。更令人難以置信的是，他居然能在和別人單獨(dú)談話的時(shí)候酣然進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)?！　∈裁词撬吆粑鼤和＞C合征?用醫(yī)學(xué)術(shù)語來描述，凡在睡眠中鼻腔、口腔內(nèi)氣流間歇中斷、每次暫停時(shí)間超過10秒鐘，暫停頻率在每小時(shí)5次以上，每晚6小時(shí)睡眠中超過30次暫停，就可以診斷為睡眠呼吸暫停綜合征。　　人為什么會(huì)出現(xiàn)睡眠呼吸暫停呢?說起來原因很多，比如扁桃體肥大、懸雍垂(俗稱小舌頭)肥大、鼻息肉、心臟病、上呼吸道感染等，當(dāng)然還少不了肥胖?！　》逝峙c睡眠呼吸暫停有著最直接、最密切的關(guān)系。有人做過調(diào)查，體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20％的肥胖患者當(dāng)中有70％的人伴有不同程度的睡眠呼吸暫停綜合征。因?yàn)榕秩擞刑嗟闹?，分布在頸部的脂肪擠壓了咽喉和氣管，縮小了氣道的內(nèi)徑，氣道狹窄而妨礙通氣，當(dāng)氣體通過時(shí)就發(fā)出轟鳴的鼾聲；堆積在胸壁的脂肪，壓迫胸廓，使胸廓的活動(dòng)受到限制；腹壁和腹腔內(nèi)的脂肪增多，讓腹腔變得擁擠不堪，只好將胸腹腔之間的膈肌向上頂，使原本受限的胸腔變得更加狹小，導(dǎo)致肺活量減小，呼吸變得淺而快，身體與外界之間的氣體交換量明顯下降。由于長(zhǎng)期大腦缺氧及睡眠質(zhì)量不好，導(dǎo)致腦內(nèi)控制攝食及機(jī)體代謝的中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂，再加上患者白天嗜唾一活動(dòng)量減少一能量消耗下降，人就變得越發(fā)肥胖。肥胖加重睡眠呼吸暫停，睡眠呼吸暫停又反過來加重肥胖，就像溜溜球一樣，進(jìn)入了無休止的惡性循環(huán)往復(fù)?！　》逝终甙l(fā)生膽囊炎和膽石癥的危險(xiǎn)要比非肥胖者大得多　　膽囊是在肝臟下方的一個(gè)囊性袋狀器官。膽囊并不分泌膽汁，膽汁是由肝臟分泌出來的。膽囊主要用于貯存膽汁，并參與脂肪的消化吸收。正常膽汁中有一定量的膽汁酸和卵磷脂，它們可以使脂肪乳化成細(xì)小的顆粒，使膽固醇處于溶解狀態(tài)?！　∧懩已资且环N常見和多發(fā)的膽囊炎性疾病。膽石癥指的是膽管和膽囊中出現(xiàn)結(jié)石的疾病。因?yàn)槟懩抑械慕Y(jié)石刺激膽囊壁易使膽囊發(fā)炎，所以膽囊炎多與膽石癥同時(shí)存在?！　∧懯Y的發(fā)生與患者的飲食結(jié)構(gòu)有一定關(guān)系。飲食結(jié)構(gòu)以動(dòng)物性食物為主的人群患膽石癥的比例較以植物性食物為主的人群為高。多數(shù)肥胖患者的飲食結(jié)構(gòu)以動(dòng)物性食物為主，同時(shí)富含脂肪，而植物性食物偏少。另外，肥胖者特別是腹型肥胖者膽囊收縮功能下降，膽汁內(nèi)的膽固醇堆積，也是促使膽石癥發(fā)生的因素。所以，肥胖者發(fā)生膽囊炎和膽石癥的危險(xiǎn)要比體重正常的人大得多?！　　?/pre>








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