從頭到腳做運(yùn)動(dòng)

前言

在我20年的私人健身教練生涯中，我經(jīng)常被人問(wèn)到同一個(gè)問(wèn)題：什么樣的鍛煉是最好的鍛煉？答案很簡(jiǎn)單，最好的鍛煉就是你能堅(jiān)持做下去的鍛煉。對(duì)你而言，最好的鍛煉應(yīng)該像你的個(gè)性，與你的個(gè)人喜好、鍛煉目標(biāo)、個(gè)人資源，以及你的空閑時(shí)間、財(cái)力和生活空間一樣獨(dú)特。最好的鍛煉是適合你生活方式的鍛煉。對(duì)我而言，方便、有效一直非常重要。由于我在客戶家或他們的私人健身館里都有緊張的工作安排，所以我更享受自己在家中舒適的地方鍛煉，這樣可以避免額外的交通時(shí)間。我喜歡在任何時(shí)間允許的情況下自由地鍛煉，并傾向于使用小型器械來(lái)挑戰(zhàn)自己的能力。像我們的指紋一樣，鍛煉的目標(biāo)非常個(gè)人化。要想取得成功，我們必須設(shè)立一個(gè)實(shí)際的、可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。最好先設(shè)立一個(gè)小目標(biāo)，然后努力去實(shí)現(xiàn)它，這樣就能為以后的鍛煉建立起成功和信心的基石。這對(duì)設(shè)立更長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)至關(guān)重要，如果一開始設(shè)定的目標(biāo)太高，在以后的鍛煉中我們很可能會(huì)因?yàn)闊o(wú)法實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)而失望，甚至放棄整個(gè)鍛煉計(jì)劃。所有人都能分享的一個(gè)目標(biāo)是一生都堅(jiān)持一種令人舒適的運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。即使只做15分鐘的有規(guī)律鍛煉也是一項(xiàng)有益于身體健康的終生投資，這種長(zhǎng)期持續(xù)的小運(yùn)動(dòng)量鍛煉能有效地降低生病的風(fēng)險(xiǎn)，例如糖尿病和高血壓。適量運(yùn)動(dòng)還能對(duì)我們的外表產(chǎn)生顯著的影響，幫我們減掉身上多余的脂肪，保持肌肉的力量和柔韌性。當(dāng)然，你做的越多，收獲也就越大。本書介紹的4組15分鐘全身運(yùn)動(dòng)，為你每天必須做的1～4組常規(guī)運(yùn)動(dòng)提供了選擇。你可以選擇適合你心情和鍛煉水平的某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，也可以用這4組運(yùn)動(dòng)的多樣性挑戰(zhàn)自己，并保持運(yùn)動(dòng)的新鮮感。讓我們充滿樂(lè)趣地養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣吧！

內(nèi)容概要

《從頭到腳做運(yùn)動(dòng)》作為這套叢書的第一本，動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，便于讀者入門，能從頭到腳運(yùn)動(dòng)身體的各個(gè)部位。包括點(diǎn)步運(yùn)動(dòng)，沙灘球運(yùn)動(dòng)，單腳跳、吉格舞、雙腳跳運(yùn)動(dòng)，旋轉(zhuǎn)弓步運(yùn)動(dòng)4組運(yùn)動(dòng)，每組運(yùn)動(dòng)都以熱身運(yùn)動(dòng)開始，然后在耐力訓(xùn)練中交叉進(jìn)行有氧訓(xùn)練，最后以放松運(yùn)動(dòng)結(jié)束，動(dòng)作設(shè)計(jì)科學(xué)合理。除此之外，書中還有健康測(cè)試、鍛煉計(jì)劃制訂、運(yùn)動(dòng)服裝與器械購(gòu)買指南等運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備階段的內(nèi)容。

作者簡(jiǎn)介

瓊·帕加諾，美國(guó)大學(xué)優(yōu)等生榮譽(yù)學(xué)會(huì)會(huì)員，以優(yōu)異的成績(jī)畢業(yè)于美國(guó)康涅狄格大學(xué)，由最權(quán)威的美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院(ACSM)授予健康和健身指導(dǎo)證書。從1988年開始，她就在曼哈頓上東區(qū)擔(dān)任個(gè)人健身教練，為健身水平各異的人們提供專業(yè)指導(dǎo)和支持。在工作中，她創(chuàng)建了數(shù)百個(gè)為個(gè)

書籍目錄

作者序
作者簡(jiǎn)介
本書的使用方法
拉頁(yè)
導(dǎo)言
15分鐘運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)的組成
你有多健康？
測(cè)測(cè)你的健康水平
記錄你的進(jìn)步
制訂鍛煉計(jì)劃
心血管鍛煉的好處
肌肉力量和耐力
伸展性和柔韌性
頻率和持久性
養(yǎng)護(hù)方案
15分鐘點(diǎn)步運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)：
踏步，腳跟點(diǎn)地，腳尖點(diǎn)地，提膝，弓步，側(cè)抬腿
耐力訓(xùn)練：
側(cè)平舉下蹲，弓步、屈腿，單臂劃船，蹲坐，肱三頭肌后提，騎車式仰臥起坐
有氧訓(xùn)練：
踏步、沖拳，屈腿、下壓，扭身提膝
放松運(yùn)動(dòng)：
背闊肌伸展式，拜日式，脊椎下彎式，平板式，扭脊式，股四頭肌伸展式，獅身人面式，孩童式
15分鐘點(diǎn)步運(yùn)動(dòng)總結(jié)
常見問(wèn)題解答
15分鐘沙灘球運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)：
晃動(dòng)弓步，滑冰式，鐘擺式，搖擺身體，劈柴式蹲坐，屈腿、推舉
耐力訓(xùn)練：
前舉下蹲，提膝蹲坐，弓步、劃船，轉(zhuǎn)移重心蹲坐，反向飛行，肱三頭肌后提
有氧訓(xùn)練：
踏步、點(diǎn)地，提膝，蹲坐
放松運(yùn)動(dòng)：
伸展背闊肌，伸展肱三頭肌，側(cè)彎，前彎，脊椎下彎，向下狗式，平板式，孩童式
15分鐘沙灘球運(yùn)動(dòng)總結(jié)
常見問(wèn)題解答
15分鐘單腳跳、吉格舞、雙腳跳運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)：
屈身、挺立，同向擺動(dòng)雙臂，異向擺動(dòng)雙臂，交叉、打開，側(cè)抬腿，開合雙腳跳
耐力訓(xùn)練：
以臀部為軸，反向飛行，弓步、扭身，分腿半蹲，雙腳跳，平衡、推舉，下蹲、屈腿，側(cè)抬腿
有氧訓(xùn)練：
踏步單腳跳，吉格舞，雙腳跳、扭身
放松運(yùn)動(dòng)：
平背伸展式，扭脊式，拉伸臀肌，單臂、單腿上抬，拉伸小腿，彎曲脊椎，拱起脊椎，孩童式
15分鐘單腳跳、吉格舞、雙腳跳運(yùn)動(dòng)總結(jié)
常見問(wèn)題解答
15分鐘旋轉(zhuǎn)弓步運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)：
前弓步，反向舉臂，手臂前伸，對(duì)角弓步，側(cè)弓步，后弓步
耐力訓(xùn)練：
劈柴式蹲坐，下蹲、劃船，平衡蹲，俯身劃船，上提、蹲坐
有氧訓(xùn)練：
屈膝禮式弓步，查爾斯頓弓步，蹬地弓步
放松運(yùn)動(dòng)：
伸展上身，向下狗式，半俯臥撐、側(cè)板式，孩童式，跪式弓步，盤腿伸展
15分鐘旋轉(zhuǎn)弓步運(yùn)動(dòng)總結(jié)
常見問(wèn)題解答
15分鐘從頭到腳做運(yùn)動(dòng)綜述
運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)
姿勢(shì)與挺直
適當(dāng)挺直
改善姿勢(shì)
核心訓(xùn)練
提高平衡能力
器械與服裝
服裝
杠鈴
球
運(yùn)動(dòng)墊
致謝
出版后記

章節(jié)摘錄

插圖：清瘦強(qiáng)健的身材是大多數(shù)人都渴求的，但身體的結(jié)構(gòu)及其形狀所代表的東西比外觀多很多，它們也與身體素質(zhì)和健康密切相關(guān)。下面列出3個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)量方法，可以用來(lái)衡量你身上脂肪的分布是否在健康的范圍內(nèi)。研究表明，腰圍過(guò)大的人患心臟病、高血壓和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比臀圍和大腿豐滿的人大很多。體型與疾病之間的這種關(guān)系有時(shí)被總結(jié)為“蘋果和梨”的概念。與那些臀部和大腿過(guò)重的人不同，蘋果型身材的人患病的風(fēng)險(xiǎn)更大，這與他們腹部肥胖有關(guān)。雖然身材是遺傳的，但你可以通過(guò)控制體重和保持健康，將身材導(dǎo)致的健康風(fēng)險(xiǎn)降至最低。另一個(gè)判斷身體脂肪分布是否合理的簡(jiǎn)便方法是腰臀比例（見右圖）。一個(gè)年齡在20～39歲之間的女人，腰臀比例的值超過(guò)0.79就過(guò)高了；年齡在40～59歲之間的女人，這一數(shù)值是0.8 2；而年齡在60～69歲之間的女人，這一數(shù)值是0.84。體重指數(shù)（BMI），即體重身高比例，可以用來(lái)評(píng)估與體重相關(guān)的健康風(fēng)險(xiǎn)。在某些情況下，這個(gè)指數(shù)的判斷會(huì)不準(zhǔn)確，比如對(duì)一些有很多肌肉塊的人而言，肌肉的比重會(huì)大于脂肪。但右頁(yè)的表格仍是一個(gè)檢測(cè)體重是否在健康范圍內(nèi)的簡(jiǎn)便方法。如果檢測(cè)的結(jié)果顯示你的體重對(duì)健康造成了風(fēng)險(xiǎn)，那么你就該去看醫(yī)生了。

后記

隨各類高新技術(shù)的蓬勃發(fā)展和生活方式的變化，現(xiàn)代人越來(lái)越依賴城市的保護(hù)。遠(yuǎn)離自然威脅的同時(shí)，人們的健康水平卻出現(xiàn)了明顯的倒退。要找回健康，除了合理飲食、保持心理平衡外，運(yùn)動(dòng)也很重要。一些人因?yàn)閼卸?，無(wú)法堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；一些人太忙，找不出時(shí)間鍛煉；還有一些人因?yàn)椴幌矚g去健身房，就干脆不做運(yùn)動(dòng)。我們引進(jìn)的這套“15分鐘就夠！”健身叢書，專為緊張忙碌的現(xiàn)代人量身定做。每本書都包含4組運(yùn)動(dòng)，每組運(yùn)動(dòng)都只要15分鐘，從簡(jiǎn)單的動(dòng)作入手，使用簡(jiǎn)易的健身器械，使讀者在家就能做運(yùn)動(dòng)。叢書涵蓋全身運(yùn)動(dòng)、腹部運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)及普拉提、瑜珈、舞蹈等主題，既能鍛煉身體的各個(gè)部位，又具有活潑多樣的形式，在激發(fā)讀者鍛煉欲望的同時(shí)，還能引領(lǐng)讀者在運(yùn)動(dòng)中找回孩子般的快樂(lè)。另外，作者們切身地為讀者考慮，建議有健康問(wèn)題或正在就醫(yī)的讀者在鍛煉前咨詢醫(yī)生；還鼓勵(lì)讀者正視自身的問(wèn)題，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)類別及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。《從頭到腳做運(yùn)動(dòng)》作為這套叢書的第一本，動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，便于讀者入門，能從頭到腳運(yùn)動(dòng)身體的各個(gè)部位。除了4組運(yùn)動(dòng)，書中還包括健康測(cè)試、鍛煉計(jì)劃制訂、運(yùn)動(dòng)服裝與器械購(gòu)買指南等內(nèi)容，在健身動(dòng)作之外，貼心地為讀者提供了運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備階段的專業(yè)建議。作者瓊·帕加諾是美國(guó)紐約頂級(jí)的私人健身教練，具有二十多年的健身經(jīng)驗(yàn)，其專業(yè)度、權(quán)威性使本書的品質(zhì)得到了很好的保障。

編輯推薦

《從頭到腳做運(yùn)動(dòng)》：沒時(shí)間鍛煉？不喜歡去健身房？堅(jiān)持不了？現(xiàn)在開始，在短時(shí)高效的運(yùn)動(dòng)中結(jié)實(shí)苗條起來(lái)！忙人，懶人、宅人、減肥達(dá)人健身必備！紐約廳級(jí)私人健身教練二十年經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，一次十五分鐘：一周三次，輕松入門，隨時(shí)隨地做運(yùn)動(dòng)。

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