健身保健瑜伽

前言

健身保健瑜伽是作者在2007年浙江省社科聯(lián)的一個(gè)立項(xiàng)課題。在立項(xiàng)前，作者已做了連續(xù)6年的大量實(shí)驗(yàn)研究。研究對(duì)象有大學(xué)生、高校教師以及社會(huì)各階層人士。在實(shí)驗(yàn)實(shí)踐過程中，有相當(dāng)多的個(gè)案證實(shí)了健身保健瑜伽的顯著效果?，F(xiàn)列舉幾個(gè)典型個(gè)案：大學(xué)生鮑某，女，2l歲，在2003年年初開學(xué)時(shí)，就參加了校公選健身保健瑜伽課。上第一節(jié)課時(shí)，她把自己患有膝關(guān)節(jié)痛的事跟老師說了，并懇請(qǐng)老師給予幫助防治膝關(guān)節(jié)之痛。老師給她開了瑜伽運(yùn)動(dòng)處方（鴨行式、單腿伸展式等姿勢(shì)），要求她每天每個(gè)動(dòng)作做三遍。沒想到，不到一年，她給老師發(fā)來了好消息：她的膝關(guān)節(jié)已痊愈了．下雨天再也不腫脹，不痛了。姜某某，4l歲，銀行職員，由于常年伏案電腦操作，得了嚴(yán)重的肩關(guān)節(jié)痛和頸部酸痛。聽說健身保健瑜伽能祛除肩部、頸部的酸痛，她在2004年3月開始參加健身保健瑜伽學(xué)習(xí)。練了幾次后，深刻地體會(huì)到肩、背和頸的酸痛得到了緩解。并且剛練好時(shí)，感到全身關(guān)節(jié)、肌肉和內(nèi)心都很舒服，第二天的精神也特別好。大約連續(xù)練了6個(gè)多月，全身的身體不適和肩部、頸部的酸痛基本上都不見了。直到現(xiàn)在，每周三次練習(xí)瑜伽還是雷打不動(dòng)。按她的話說：不動(dòng)不舒服了，已經(jīng)離不開瑜伽了。李某某，大學(xué)生，身體瘦弱，患有胃下垂。老師針對(duì)其胃下垂的病癥開了運(yùn)動(dòng)處方，要求進(jìn)行每周三次的練習(xí)，經(jīng)過5個(gè)月左右的時(shí)間，胃下垂癥狀完全消除，身體也變胖了，臉色也紅潤了，人也變得更美了?，F(xiàn)在她的鍛煉目標(biāo)是，繼續(xù)通過瑜伽練習(xí)、使自己變得結(jié)實(shí)有力些。本書文圖并茂。其特點(diǎn)是科學(xué)易懂，簡(jiǎn)單易學(xué)，老少皆宜，健身保健效果顯著。廣大讀者參照本書練習(xí)，并持之以恒（一般每周三次，每天練習(xí)效果更佳），必會(huì)收到健身保健、青春永駐之奇效。本書由陳茂流攝影，金可辛、王笑躍演示。在此書出版之際，向他們表示誠摯的感謝。

內(nèi)容概要

　　健身保健瑜伽是作者在2007年浙江省社科聯(lián)的一個(gè)立項(xiàng)課題。在立項(xiàng)前，作者已做了連續(xù)6年的大量實(shí)驗(yàn)研究。研究對(duì)象有大學(xué)生、高校教師以及社會(huì)各階層人士?！　≡趯?shí)驗(yàn)實(shí)踐過程中，有相當(dāng)多的個(gè)案證實(shí)了健身保健瑜伽的顯著效果。現(xiàn)列舉幾個(gè)典型個(gè)案：大學(xué)生鮑某，女，21歲，在2003年年初開學(xué)時(shí)，就參加了校公選健身保健瑜伽課。上第一節(jié)課時(shí)，她把自己患有膝關(guān)節(jié)痛的事跟老師說了，并懇請(qǐng)老師給予幫助防治膝關(guān)節(jié)之痛。老師給她開了瑜伽運(yùn)動(dòng)處方（鴨行式、單腿伸展式等姿勢(shì)）．要求她每天每個(gè)動(dòng)作做三遍。沒想到，不到一年，她給老師發(fā)來了好消息：她的膝關(guān)節(jié)已痊愈了，下雨天再也不腫脹，不痛了。姜某某，41歲，銀行職員，由于常年伏案電腦操作．得了嚴(yán)重的肩關(guān)節(jié)痛和頸部酸痛。聽說健身保健瑜伽能祛除肩部、頸部的酸痛．她在2004年3月開始參加健身保健瑜伽學(xué)習(xí)。練了幾次后，深刻地體會(huì)到肩、背和頸的酸痛得到了緩解，并且剛練好時(shí)，感到全身關(guān)節(jié)、肌肉和內(nèi)心都很舒服，第二天的精神也特別好。大約連續(xù)練了6個(gè)多月，全身的身體不適和肩部、頸部的酸痛基本上都不見了。直到現(xiàn)在，每周三次練習(xí)瑜伽還是雷打不動(dòng)。按她的話說：不動(dòng)不舒服了，已經(jīng)離不開瑜伽了。李某某，大學(xué)生，身體瘦弱，患有胃下垂。老師針對(duì)其胃下垂的病癥開了運(yùn)動(dòng)處方，要求進(jìn)行每周三次的練習(xí)，經(jīng)過5個(gè)月左右的時(shí)間，胃下垂癥狀完全消除．身體也變胖了，臉色也紅潤了，人也變得更美了?，F(xiàn)在她的鍛煉目標(biāo)是，繼續(xù)通過瑜伽練習(xí)，使自己變得結(jié)實(shí)有力些?！　　督∩肀＝¤べぁ肺膱D并茂，其特點(diǎn)是科學(xué)易懂，簡(jiǎn)單易學(xué)，老少皆宜，健身保健效果顯著。廣大讀者參照《健身保健瑜伽》練習(xí)，并持之以恒（一般每周三次，每天練習(xí)效果更佳），必會(huì)收到健身保健、青春永駐之奇效。

書籍目錄

第一章 瑜伽與健身、保健第一節(jié) 瑜伽之源第二節(jié) 身體的天平——健身瑜伽第三節(jié) 瑜伽與保健第四節(jié) 瑜伽與減壓第五節(jié) 瑜伽與飲食第六節(jié) 瑜伽健身的誤區(qū)第七節(jié) 瑜伽保健的誤區(qū)第二章 瑜伽練習(xí)準(zhǔn)備第一節(jié) 瑜伽生活提示第二節(jié) 瑜伽環(huán)境選擇第三節(jié) 瑜伽練習(xí)的心理提示第四節(jié) 瑜伽裝束第五節(jié) 瑜伽的飲食提示第六節(jié) 瑜伽的動(dòng)作提示第七節(jié) 瑜伽練習(xí)時(shí)段第三章 瑜伽呼吸第一節(jié) 瑜伽呼吸法第二節(jié) 瑜伽懸息法第三節(jié) 呼吸與情緒第四節(jié) 瑜伽放松第四章 瑜伽冥想第一節(jié) 冥想第二節(jié) 練習(xí)冥想的要點(diǎn)第三節(jié) 練習(xí)冥想的技巧第五章 消除、預(yù)防頸部疼痛、酸痛的瑜伽姿勢(shì)第一節(jié) 頸部練習(xí)第二節(jié) 轉(zhuǎn)肩式第三節(jié) 毛毛蟲式第四節(jié) 犁式第五節(jié) 肩倒立式第六節(jié) 貓伸展一式第七節(jié) 眼鏡蛇一式第八節(jié) 眼鏡蛇二式第九節(jié) 拱背升伸式第十節(jié) 腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式第六章 消除、預(yù)防肩周炎的瑜伽姿勢(shì)第一節(jié) 肩部練習(xí)第二節(jié) 楊柳擺動(dòng)式第三節(jié) 雙角式第四節(jié) 鳥王式第五節(jié) 山式第六節(jié) 寶劍式第七節(jié) 轉(zhuǎn)肩式第八節(jié) 橋式第九節(jié) 牛面式第十節(jié) 弓式第七章 消除背部酸痛、矯正脊椎輕微錯(cuò)位的瑜伽姿勢(shì)第一節(jié) 門閂式第二節(jié) 駱駝式第三節(jié) 扭腰式第四節(jié) 花環(huán)式第五節(jié) 頂峰式第六節(jié) 貓伸展二式第七節(jié) 貓伸展三式第八節(jié) 鱷魚式第九節(jié) 脊柱扭轉(zhuǎn)式第十節(jié) 橋式第八章 消除、預(yù)防膝腿部酸痛的瑜伽姿勢(shì)第一節(jié) 蛙式第二節(jié) 榻式第三節(jié) 蹬自行車式第四節(jié) 眼鏡蛇二式第五節(jié) 側(cè)角伸展式第六節(jié) 圣哲瑪里琪第一式第七節(jié) 圣哲瑪里琪第二式第八節(jié) 幻椅式第九節(jié) 半艦式第十節(jié) 半蓮花單腿獨(dú)立伸展式第九章 預(yù)防消除胃炎、消化不良的瑜伽姿勢(shì)第一節(jié) 肩倒立式第二節(jié) 全蝗蟲式第三節(jié) 壯美式第四節(jié) 猿猴式第五節(jié) 單腿交換伸展式第六節(jié) 鴿子式第七節(jié) 蜘蛛式第八節(jié) 回旋式第九節(jié) 上伸腿式第十節(jié) 哈叭狗式第十章 消除、預(yù)防便秘的瑜伽姿勢(shì)第一節(jié) 臥十字第二節(jié) 單腿側(cè)伸展式第三節(jié) 側(cè)犁式第四節(jié) 臥姿炮彈式第五節(jié) 魚式第六節(jié) 半弓式第七節(jié) 搖擺式第八節(jié) 蝴蝶式第九節(jié) 摩天式第十節(jié) 回旋式第十一章 消除失眠的瑜伽姿勢(shì)第一節(jié) 一點(diǎn)凝視法第二節(jié) 眼鏡蛇二式第三節(jié) 眼鏡蛇三式第四節(jié) 犁式第五節(jié) 駱駝式第六節(jié) 全蝗蟲式第七節(jié) 雙腿背部伸展式第八節(jié) 增延脊柱伸展式第九節(jié) 神猴哈努曼式第十節(jié) 向太陽致敬式第十二章 調(diào)節(jié) 神經(jīng)衰弱和神經(jīng)功能失調(diào)的瑜伽姿勢(shì)第一節(jié) 英雄式第二節(jié) 全蝗蟲式第三節(jié) 犁式第四節(jié) 臥十字式第五節(jié) 鶴禪式第六節(jié) 扭背雙腿伸展式第七節(jié) 脊柱扭轉(zhuǎn)式第八節(jié) 雙腿背部伸展式第九節(jié) 向太陽致敬式第十節(jié) 瑜伽完全放松式第十三章 消除過度壓力與緊張情緒的瑜伽姿勢(shì)第一節(jié) 魚式第二節(jié) 船式第三節(jié) 肩倒立式第四節(jié) 雙角式第五節(jié) 倒箭式第六節(jié) 鶴禪式第七節(jié) 半月式第八節(jié) 腰十字式第九節(jié) 雙腿背部伸展式第十節(jié) 向太陽致敬式參考書目

章節(jié)摘錄

第一章 瑜伽與健身、保健第六節(jié) 瑜伽健身的誤區(qū)瑜伽是一項(xiàng)動(dòng)靜結(jié)合的很好的健身運(yùn)動(dòng)，很多人練習(xí)了瑜伽，但效果不太理想，有的甚至出現(xiàn)拉傷、扭傷等外傷現(xiàn)象。究其原因，其一是練習(xí)者的好強(qiáng)、好勝，盲目追求高難度、高技巧；其二是現(xiàn)在社會(huì)上瑜伽館、健身館里的瑜伽教練魚目混珠，有些瑜伽教練只會(huì)機(jī)械地做些瑜伽體位姿勢(shì)，沒有把呼吸與動(dòng)作很好地協(xié)調(diào)地配合起來練習(xí)，也根本沒有用心閱讀理解有關(guān)瑜伽理論書籍文獻(xiàn)，岡此在理淪指導(dǎo)和實(shí)踐教學(xué)上無法使練習(xí)者真正體會(huì)到瑜伽所能帶來的幸福與快樂。引起瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷的主要原因是：1.盲目追求高難度、高技巧。在社會(huì)上的各種瑜伽館或健身俱樂部中，不管初練者還是多年瑜伽練習(xí)者，可能都在同一個(gè)班進(jìn)行相同內(nèi)容的練習(xí)。多年瑜伽練習(xí)者可能會(huì)做較難或高難動(dòng)作，但初練者也會(huì)盲目跟練，以顯示自己不為人后.其結(jié)果最可能出現(xiàn)的現(xiàn)象就是拉傷、扭傷。作為教練員，在教授過程中要隨時(shí)提示練習(xí)者要根據(jù)自己的能力，量力而行，千萬不能盲目追求高難度、高技巧動(dòng)作而使身體受到傷害。瑜伽練的是一種心境，而不是高難技巧。2.動(dòng)作與呼吸沒有達(dá)到很好的吻合。在瑜伽練習(xí)過程中，調(diào)身、調(diào)息和調(diào)心三者要有機(jī)地結(jié)合起來。特別是做上半身向后彎曲的動(dòng)作時(shí)，若沒有協(xié)凋好呼吸或意識(shí)不到位，就很可能會(huì)出現(xiàn)扭傷或錯(cuò)位。因此，作為瑜伽教練員，要對(duì)練習(xí)者負(fù)責(zé)，在練習(xí)過程中，要時(shí)刻用語言提示練習(xí)者。瑜伽練習(xí)也可以說是一種呼吸運(yùn)動(dòng)。3.沒有做或沒做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。由于學(xué)習(xí)、工作量的增加或朋友活動(dòng)時(shí)間的沖突，有些練習(xí)者會(huì)遲到一些時(shí)間，錯(cuò)過做瑜伽熱身活動(dòng)時(shí)間或不認(rèn)真或不是很投入地做瑜伽熱身活動(dòng)（認(rèn)為無所為），身體各韌帶、關(guān)節(jié)和內(nèi)臟都沒有得到充分的伸展和活動(dòng)，這樣很容易在做瑜伽體位姿勢(shì)時(shí)造成拉傷或扭傷等現(xiàn)象。建議瑜伽練習(xí)者要充分重視瑜伽熱身活動(dòng)，并且一開始就要全身心地投入練習(xí)。

編輯推薦

《健身保健瑜伽》文圖并茂，其特點(diǎn)是科學(xué)易懂，簡(jiǎn)單易學(xué)，老少皆宜，健身保健效果顯著。廣大讀者參照《健身保健瑜伽》練習(xí)，并持之以恒（一般每周三次，每天練習(xí)效果更佳），必會(huì)收到健身保健、青春永駐之奇效。

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