3分鐘減壓瑜伽

前言

在高樓林立、節(jié)奏快速的都市生活中，瑜伽成為一片可供身心休憩的“后花園”。不少喜歡瑜伽的學(xué)員都是職場白領(lǐng)，她們有閑、有錢，追求高質(zhì)量的生活，懂得在職場忙碌了一天后，用瑜伽來犒勞自己：脫去職業(yè)套裝，卸下臉上厚重的粉底，伸出蘭花指，打一個蓮花坐，靜坐冥想，然后慢慢開始舒展身軀，盡情享受大自然的健康體驗(yàn)。瑜伽起源于印度，有5000多年的歷史，是一種精神和肉體結(jié)合的健身術(shù)?！拌べぁ币辉~是梵文“Yoga”的音譯，是“結(jié)合”、“一致”的意思。因?yàn)殍べさ囊魳酚肋h(yuǎn)那么柔和、寧靜，動作也舒緩優(yōu)美、簡單易學(xué)，而且有減肥、健身、美容和輔助治療的作用，所以深受追求高品位生活的人士歡迎?，F(xiàn)在的職場白領(lǐng)練習(xí)瑜伽，更多是為了減輕壓力、放松精神。如果你是對事業(yè)非常執(zhí)著的職場人士，常常感到壓力巨大，心煩不已，那么瑜伽會讓你的身心狀況有個全新的改變。瑜伽的很多動作都是反關(guān)節(jié)練習(xí)。身體之所以感到疲勞，往往是由于長時間保持某一個姿勢而造成局部肌肉緊張，比如伏案、看電腦、用鼠標(biāo)等。練習(xí)瑜伽時就像“反彈琵琶”，許多反關(guān)節(jié)練習(xí)能讓這些緊張的局部肌肉得到拉伸、舒展，就像是給這些“生銹”的關(guān)節(jié)抹上潤滑油。借助瑜伽各式姿勢的伸展、扭轉(zhuǎn)和深度的休息放松，可以讓人內(nèi)心的壓力不斷釋放，回歸到最自然的狀態(tài)，獲得心靈上的一份平和與亍靜。許多學(xué)員一堂課下來，大汗淋漓，馬上發(fā)現(xiàn)自己變得自信和快樂起來，不再為不順眼的人或事心煩，不再總鉆在牛角尖中無法自拔。練習(xí)瑜伽，在入門時最好跟著專業(yè)瑜伽老師學(xué)習(xí)，這樣可避免因方法不當(dāng)受到傷害。很多人會以沒有時間去瑜伽會館為理由，抱怨瑜伽難學(xué)難堅(jiān)持。其實(shí)，瑜伽的親和力和可行性，就在于它不需要太多的時間，也不需要復(fù)雜的運(yùn)動工具和超大的訓(xùn)I練房。只要有一顆淡定的心，還有每天一刻鐘的時間，跟著適宜的書和光盤練習(xí)，就會得到一個越來越容光煥發(fā)的自己。

內(nèi)容概要

　　《3分鐘減壓瑜伽》讓我們跟隨國際瑜伽導(dǎo)師，用你自己的方式趕上全球的健康新浪潮——無壓力學(xué)習(xí)YOGA，用簡單、易學(xué)、有效的YOGA方式預(yù)防壓力、排解壓力。近100個快速減壓方案，每次只需3分鐘，讓心情即時進(jìn)入“屏保狀態(tài)”，不再與壓力正面交鋒，從而對壓力的副產(chǎn)品——緊張、沮喪、抓狂、失控等情緒保持絕緣?！　∩硖幮率兰o(jì)，壓力幾乎成為生活的常態(tài)。壓力作為一種毒素，累積在我們的身體中，帶來巨大的隱形負(fù)擔(dān)。我們無法預(yù)知壓力累積到何時，會引起身體和情緒的總爆發(fā)。于是，分布在世界各地的人們，從紐約到東京，從巴黎到臺北……紛紛采用瑜伽的方式排解壓力，預(yù)防壓力的產(chǎn)生和累積。

作者簡介

矯林江，瑜伽行業(yè)權(quán)威專家，中國瑜伽行業(yè)協(xié)會常務(wù)理事，“憑海聽風(fēng)”瑜伽連鎖品牌創(chuàng)始人，矯林江導(dǎo)師是中國瑜伽行業(yè)最重要的開創(chuàng)人之一，從事瑜伽教學(xué)工作十多年，多次親赴印度、斯里蘭卡、緬甸、尼泊爾等瑜伽圣地潛心研究，師從Chitrangda、Hemangini、Gajendra、Kanchaoa等印度著名瑜伽大師。是H.H Pujya Swarniji大師的得意弟子，被印度瑜伽同仁譽(yù)為“喜馬拉雅之鷹”  “中國瑜伽冥想之父”。他傳奇地將印度瑜伽各流派和中國道教哲學(xué)、禪宗頓悟、藏傳佛教精髓等思想融合在一起，主張“取印度瑜伽之精華，融中國文化之神韻”，開創(chuàng)性地創(chuàng)建了獨(dú)特、深邃、完善的綜合整體瑜伽體系——中國瑜伽。他的多部瑜伽著作己成為各大瑜伽會所及培訓(xùn)機(jī)構(gòu)的必備教程。

書籍目錄

序言　瑜伽，喧囂都市的“后花園”序言　停下來，深呼吸第一章  Monday星期一瑜伽減壓，提高執(zhí)行力一  壓力下的藍(lán)色星期一二  高壓族生物鐘被打亂，改善賴床壞習(xí)慣的瑜伽晨起3分鐘懶人床上瑜伽進(jìn)階：向太陽敬禮，喚醒一周的能量瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：生物鐘維護(hù)三重奏三  緩解交通壓力，公交車、地鐵上的3分鐘順便式瑜伽幸運(yùn)有位子坐時必做的腹式呼吸在車上坐著也能練習(xí)的瑜伽2式?jīng)]位子坐，久站必做的瑜伽2式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：別讓堵車的“怨氣”影響工作四  神采奕奕備戰(zhàn)周會，會前3分鐘舒壓瑜伽端正坐姿，令儀態(tài)更優(yōu)雅的瑜伽1式緩解緊張，穩(wěn)定情緒的舒壓呼吸法使心情舒暢、口齒伶俐、頭腦清醒的瑜伽2式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：世界上沒有毫不膽怯的人五  快速進(jìn)入工作狀態(tài)，還擊拖延癥的3分鐘活力瑜伽緩和心浮氣躁、令精神更集中的瑜伽2式增加平衡感、提升專注力的瑜伽2式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：沒有人喜歡拖延六  為健康充電，午休10分鐘瑜伽在辦公室做的深度舒壓午休瑜伽3式在戶外做的恢復(fù)精力午休后瑜伽3式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：午休是為了走更遠(yuǎn)的路第二章  Tuesday星期二目瑜伽減壓，提高親和力一  阻擊人際關(guān)系壓力，提升人際交往融洽指數(shù)二  有助于與同事融洽相處的5分鐘瑜伽面部瑜伽2式，給你令人如沐春風(fēng)的親切表情瑜伽2式助你消除憤怒，在人際沖突中保持平和心態(tài)瑜伽2式幫你排除嫉妒、攀比等不平衡心理瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：合群，慎言，順其自然三  溝通100，化解源自上司的壓力（互）畏懼權(quán)威的內(nèi)向型人必練瑜伽2式，見到上司不再緊張、胸悶忍耐力差的外向型人必練瑜伽2式，學(xué)會忍耐上司壞脾氣粗心的“糙哥糙妹”必練瑜伽2式，學(xué)會細(xì)心揣度上司意圖瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：“抗?fàn)帯鄙纤局貕海隹鞓飞习嘧逅? 壓力突圍，輕松拜訪客戶前的3分鐘瑜伽快速改善形體的瑜伽2式，令身形更挺拔，提升自信和氣質(zhì)讓聲音溫婉動聽、具有親車口力的瑜伽1式消除緊張情緒、緩解談判壓力的瑜伽2式寬闊胸懷、增加情商、有助于與人相處融洽的瑜伽1式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：真誠是交流的最高境界五  為肌膚和身段緊急減壓，參加PARTY前5分鐘變美上妝前自勻神奇美膚瑜伽2式，去除黑眼圈和眼細(xì)紋，令雙目更有神上妝前的神奇美膚瑜伽2式，3分鐘極速提升面部輪廓3分鐘縮小一圈腰圍瑜伽2式，順利穿上修身晚禮服三分鐘驅(qū)除腰部硬，靈活腰肢，打造小蠻腰的瑜伽2式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：走出“干物”狀態(tài)，成為聚會人氣王第三章　Wednesday星期三瑜伽減壓，提高腦力一  驅(qū)走壓力，重獲思維敏捷的好腦力二  消除大腦疲勞、反應(yīng)遲鈍的3分鐘瑜伽瑜伽呼吸給大腦補(bǔ)氧，消除腦疲勞提神醒腦的瑜伽1式，令頭腦清晰瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：簡易方法，迅速補(bǔ)充大腦能量三  緩解頭痛、頭暈的3分鐘瑜伽按摩頭部，緩解頭痛1式叩壓頭部，緩解頭暈1式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：頭部保健按摩法四  趕走健忘癥、提升記憶力的3分鐘瑜伽背部伸展，激活腦細(xì)胞1式拈指靜坐，增強(qiáng)記憶力的特效手印瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：提高記憶力的小竅門五  改善注意力不集中、提升專注力的3分鐘瑜伽集中心神，提升專注力1式安定神經(jīng)，提升注意力的特效方法瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：專注的秘密——延遲滿足六  恢復(fù)腦功能、增強(qiáng)思考力的3分鐘瑜伽提高心智2式增強(qiáng)判斷力2式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：思維敏捷，從曰常生活做起七  不讓壓力陪你過夜——睡前10分鐘瑜伽，輕松擊敗失眠睡前3分鐘懶人床上瑜伽4式進(jìn)階：獲得深度睡眠的10分鐘瑜伽瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：別把失眠太當(dāng)一回事第四章  Thursday星期四瑜伽減壓，提高體力一  壓力是身體健康的魔鬼終結(jié)者二  舒經(jīng)活絡(luò)，為頸肩減壓消除頸肩部的緊張與酸痛2式緩解頸椎病與肩周炎2式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：頸肩放松操三  輕松鍛煉，解除腰酸背痛消除腰背部的緊張與酸痛3式防治腰椎間盤突出與骨質(zhì)增生3式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：腰背保健ABC四  抖手轉(zhuǎn)腳，為手、腿、腳減壓消除“鼠標(biāo)手”，防治腕關(guān)節(jié)綜合征2式預(yù)防臀部橘皮紋、臀下垂、痔瘡、尾椎疼痛3式塑造修長雙腿，防治靜脈曲張3式瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：腕管綜合征與靜脈曲張的對策五-調(diào)理內(nèi)臟，為五臟六腑減壓為胸腔減壓3式——心、肝、脾、肺、腎等的調(diào)理為腹腔減壓4式一小腸、膽、胄、大腸、膀胱等的保養(yǎng)瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：上班族腸胃保健方案第五章  Friday星期五固瑜伽減壓，提高持續(xù)力一  應(yīng)對星期五強(qiáng)迫癥二  抵御壓力侵襲下的慢性疲勞，不做“過勞?！毕挛鐚蛊诘?0分鐘瑜伽瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：從現(xiàn)在開始，改變生活狀態(tài)三  快速找回工作靈感、避免職業(yè)枯竭癥的5分鐘瑜伽放松全身，產(chǎn)生寧靜安詳之感的特效調(diào)息法活化神經(jīng)機(jī)能2式，保持靈感之源改善心情2式，穩(wěn)定情緒，拓寬創(chuàng)意思維瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：樂在工作，擺脫職業(yè)枯竭感四  熬夜加班族，10分鐘瑜伽是你最好的減壓師周末加班必做的10分鐘瑜伽瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：加班，做好工作與生活的平衡五  刺激腺體，加速體內(nèi)能量循環(huán)，以自身免疫力對抗高壓刺激淋巴系統(tǒng)2式，對抗日漸惡化的環(huán)境加速體內(nèi)能量的循環(huán)2式，對抗日漸強(qiáng)大的病毒瑜伽導(dǎo)師的減壓經(jīng)：慢生活，掙脫時間的桎梏第六章  Saturday星期六瑜伽減壓，提高心力一  關(guān)注心靈層面，喚醒快樂因子二  解除憂郁心理：職業(yè)生涯不再遍布陰霾三  軍除空虛心理：不要當(dāng)一天和尚撞一天鐘四  解除逃避心理：不要蒙上眼睛當(dāng)一切不存在五  解除焦慮心理：不要永遠(yuǎn)活在未發(fā)生事件中六  解除強(qiáng)迫癥：告別完美主義者的空中樓閣七  解除自卑心理：不要在自我貶低中埋沒自己八  解除挫折感：別問為什么受傷的總是我九  解除浮躁心理：不要一山望著一山高第七章  Sunday星期日瑜伽減壓，提高競爭力一  星期日瑜伽體驗(yàn)營，全方位的調(diào)養(yǎng)生患二  為神經(jīng)系統(tǒng)減壓三  為內(nèi)分泌系統(tǒng)減壓四  為骨骼肌系統(tǒng)減壓五  為呼吸系統(tǒng)減壓六  為心血管系統(tǒng)減壓七  為消化系統(tǒng)減壓八  為生殖系統(tǒng)減壓附錄：瑜伽行業(yè)交流專區(qū)

章節(jié)摘錄

插圖：

編輯推薦

《3分鐘減壓瑜伽》：化整為零，壓力突圍！每天只需3分鐘，上班族一周7天的極簡瑜伽減壓術(shù)！附贈自學(xué)DVD，同步教授，輕松掌握。每天只需3分鐘！預(yù)防壓力——我們變被動為主動！學(xué)習(xí)YOGA——我們變繁復(fù)為簡單！中國瑜伽行業(yè)協(xié)會（CYPA）憑海聽風(fēng)瑜伽培訓(xùn)機(jī)構(gòu)聯(lián)合監(jiān)制，權(quán)威瑜伽機(jī)構(gòu)五年研發(fā)，瑜伽導(dǎo)師全程監(jiān)制，時尚明星教練體位示范。為身體減壓：舒經(jīng)活絡(luò)，為頸肩減壓；輕松鍛煉，為腰背減壓；調(diào)理內(nèi)臟，為五臟六腑減壓；刺激腺體，加速體內(nèi)能量循環(huán)，以自身免疫力對抗高壓!為工作充電：改善注意力不集中、提升專注力的3分鐘瑜伽；恢復(fù)腦功能、增強(qiáng)思考力的3分鐘瑜伽；趕走健忘癥、提升記憶力的3分鐘瑜伽；快速找回工作靈感、避免職業(yè)枯竭癥的5分鐘瑜伽；緩解談判壓力，輕松拜訪客戶前的3分鐘瑜伽；為健康充電，午休10分鐘瑜伽；熬夜加班族，10分鐘瑜伽是最好的減壓師；……為心靈減負(fù)：解除憂郁，職業(yè)生涯不再遍布陰霾；解除空虛，不要當(dāng)一天和尚撞一天鐘；解除焦慮，不要永遠(yuǎn)活在未發(fā)事件中；解除自卑心理，不要在自我貶低中埋沒自己；……為生活加分：晨起3分鐘懶人床上瑜伽，改善賴床壞習(xí)慣；公交車、地鐵上的3分鐘順便式瑜伽，緩解交通壓力；睡前10分鐘瑜伽，輕松擊敗失眠，不讓壓力陪你過夜；參加PARTY前5分鐘美麗瑜伽，為肌膚和身段緊急減壓；周日瑜伽減壓體驗(yàn)營，全方位的調(diào)養(yǎng)生息!

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