常吃粗糧100例

內(nèi)容概要

吃出健康，吃出美味！“營養(yǎng)百味”讓你做自己的家庭營養(yǎng)師！本書為系列之一，為你提供100例營養(yǎng)美味的常吃粗糧，六分粗糧，四分細糧，粗細搭配，保障營養(yǎng)，保障健康！　　科學、專業(yè)的食物專題講解；全面、準確的營養(yǎng)成分數(shù)據(jù)；營養(yǎng)、可口的經(jīng)典菜例，步進式的圖文解說；專家編寫，名廚主理；內(nèi)容全面，圖片靚麗，裝幀精美，價格低廉。“營養(yǎng)百味”是一套關(guān)心我們的飲食和健康的營養(yǎng)讀物。本書為系列之一，教你做100例營養(yǎng)美味的常吃粗糧，書中列出了每道食物所需的材料調(diào)料以及詳細的烹飪步驟，讓你成為自己的家庭營養(yǎng)師！還有“貼心小提示”告訴你健康飲食生活的小竅門！科學養(yǎng)生，合理飲食，健康快樂每一天！

書籍目錄

常吃谷類　黃瓜糙米飯　皮蛋糙米粥　小棗粽子　冬瓜糯米粥　薏米紅豆粥　藕丁蓮子紫米粥　黑米桂花粥　黃米紅棗飯　二米飯　雞蓉玉米羹　玉米面發(fā)糕　小米棒楂粥　銀耳高梁粥　燕麥南瓜粥　大麥牛肉粥　養(yǎng)麥紅棗飯　養(yǎng)麥餅　蔥花醋鹵面　糜子面窩頭常吃豆類　香椿拌黃豆　黃豆紅棗羹　綠豆蓮子粥　綠豆奶酪　紅豆山藥粥　紅豆沙　蛋酒黑豆湯　黑豆粥　豌豆炒碎肉　蒜泥蠶豆　甜酒蕓豆常吃薯類　酒釀芋圓　醋炒紅薯絲　紅薯羹　培根山藥卷　山藥肉絲粥其他粗糧　掛霜花生仁　陳皮花生粥　椰汁西米露　芝麻瘦肉丸　芝麻雙絲海帶　琥珀核桃　核桃芝麻粥　腰果雞丁　杏仁豆腐谷類　什錦糙米炒飯　糙米粥　八寶粥　嘉興鮮肉粽子　鮮魚蔥白糯米粥　糯米藕　薏米楊梅粥　冬瓜薏米鯽魚湯　薏米煮鴨　松仁紫米粥　蓮子山藥紫米粥　黑米粥　黑米紅棗粥　胡蘿卜牛肉小米粥　紅薯小米粥　牛奶小米粥　雞肝小米粥　小米餅　什錦松仁玉米　玉米蘿卜排骨湯　蘿卜絲玉米面團　玉米面糊餅　高梁羊肉粥　高粱面卷　高梁奶酥餅　高粱八寶粥　燕麥雪梨粥　核桃燕麥粥　牛奶燕麥粥　大麥粥　蕎麥面　蕎麥粥　醋鹵莜面條　糜子面鮮肉水餃豆類　黃豆蹄笳湯　海帶豆香粥　紅酒煮黃豆　海帶綠豆粥　綠豆菜心粥　百合綠豆湯　紅豆冬瓜湯　荔枝紅豆粥　烏發(fā)黑豆粥　黑豆鳳爪湯　黑豆牛肉湯　豌豆瘦肉湯　小米豌豆粥　三鮮豌豆　雪菜炒蠶豆　茴香煮蠶豆　雜豆粥　蕓豆腰花湯　五香蕓豆　酪梨芋頭絲　薯類　芋頭燉鵝　芋頭甘薯粥　紅薯飯　紅薯防寒湯　紅薯芝麻丸子　桂花紅薯白米粥　拔絲紅薯　涼拌山藥　山藥豬心湯　山藥薏米粥其他　油炸花生米　五香花生　花生油麥菜　花生牛奶粥　栗子燒白菜　栗子煲雞湯　桂花栗子粥　栗子糕　栗子牛腩粥　獼猴桃西米粥　芝麻醬拌豇豆　涼拌芝麻青木瓜　芝麻雞肝　白果芝麻燜飯　黑芝麻燕麥粥　核桃仁瘦肉湯　核桃紫米粥　核桃腰花　腰果西芹　蜜桃腰果沙拉　蜜汁腰果　杏仁茶　杏仁牛奶粥　杏仁凍附錄

章節(jié)摘錄

　　杏仁牛奶粥【材料】杏仁50克，核桃仁30克，黑、白芝麻各20克，糯米50克，枸杞少許，牛奶適量【調(diào)料】冰糖適量1．糯米淘洗干凈；枸杞泡洗干凈?！　?．將黑、白芝麻炒至微香?！　?．鍋置火上，倒入適量水煮開，倒入糯米、牛奶煮開，改小火熬煮，放入杏仁、核桃仁煮至八成熟，加入黑白芝麻、枸杞、冰糖煮成粥即可。　　杏仁凍【材料】杏仁10克，瓊脂、糖桂花、時令水果碎各適量做法1杏仁洗凈，捶碎，放入有過濾網(wǎng)的茶壺中，倒入500克水沖泡后悶10分鐘?！　?鍋復置火上，倒入杏仁露、牛奶煮開，倒入煮化瓊脂，小火燒開，關(guān)火，倒人豌中，晾涼后，在碗中用刀切菱形塊，倒入糖桂花水，撒上時令水果碎即可。　　“粗糧”是相對于大米、白面等“細糧”而言的一種稱呼，主要是指包括玉米、高梁、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類等在內(nèi)的食品。　　一、常吃粗糧好處多古話說：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細糧均有豐富的營養(yǎng)，搭配吃對健康有利。不同品種的糧食，營養(yǎng)價值也不盡相同，燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白；高梁含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿卜素和維生素C?！　臓I養(yǎng)成分上來說，因為加工程度不同，粗糧的某些微量元素，例如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細糧稍微多一些。當然也不能完全用粗糧代替細糧，不但口感難以接受，而且營養(yǎng)也同樣并不合理。因此，最重要的不是粗糧比細糧好多少，而是不要偏廢一種或只吃一種，保證主食的多樣化。在保證主食多樣化的前提下，應該有意識地多選擇粗雜糧。　　粗糧可以防病。眾多粗糧都具有一定藥性，如：玉米被公認為是世界上的“黃金作物”，它的膳食纖維要比精米、精面粉高4～10倍。而膳食纖維可加速腸部蠕動，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預防冠心病。綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”。蕎麥中的維生素B1、維生素B2比小麥多兩倍，煙酸是3～4倍。蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。經(jīng)常食用蕎麥對糖尿病也有一定療效。新鮮的糙米又比精米對健康更為有利，因糧食加工得愈精，維生素、蛋白質(zhì)、纖維素損失愈多。粗糧中的膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進食物殘渣盡早排出體外。而且據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學研究表明，進食粗雜糧及雜豆類后，人體血糖變化一般小于小麥和普通稻米，有利于糖尿病人的血糖控制，因此很多醫(yī)學組織建議糖尿病人盡量選擇食用粗雜糧及雜豆類，可將它們作為主食或主食的一部分食用?！　〈旨Z還有減肥之功效，就如玉米，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄，對于減肥非常有利。玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也對減肥有利。我們可以把玉米煮湯當茶飲，也可把玉米制作成玉米糕、玉米餅等。膨化后的玉米花體積很大，食后可消除人的饑餓感，但食后含熱量非常低，是減肥的綠色食品。　　即便不習慣粗糧的口味與口感，為了健康，每周最好至少吃三次粗糧?！　《⒋旨Z也要適可而止粗糧雖好，也不要食用過多。因為其中含有過多的膳食纖維，會阻礙人體對其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，降低免疫能力。　　吃粗糧也應講究方法。從營養(yǎng)學上來講，玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按l：1：2的比例混合食用營養(yǎng)價值更高，因為這可以使蛋白質(zhì)起到互補作用?！　∮捎诖旨Z中含有的膳食纖維和植酸較多，每天攝入膳食纖維超過50克，而且長期食用，會使人的蛋白質(zhì)補充受阻，脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。　　此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。所以，吃粗糧時應增加對這些礦物質(zhì)的攝入?！　∩攀忱w維含量較多對于青春期少女危害較大。因為，食物中的膽固醇會隨著粗糧中的纖維排出腸道。膽固醇的吸收減少，會導致女性激素合成減少，影響子宮等生殖器官的發(fā)育。因此，青春期少女的膳食纖維攝入，每天不應超過20克。老年人由于胃腸功能減弱，吃粗糧多了會腹脹、消化吸收功能減弱。時間長了，會導致營養(yǎng)不良。此外，缺鐵和鋅還會造成老年人貧血和大腦早衰。老人每天的膳食纖維攝入最好不要超過25～35克。

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