伸展聖經(jīng)

前言

　　推薦序１　　即知即行做伸展　　如何增強(qiáng)國民體能，以提昇國家整體健康體能水準(zhǔn)，一直是體育界及政府關(guān)心的重要議題。早在民國初年著名軍事家蔣百里先生即曾論說國民體質(zhì)，認(rèn)為國民鍛鍊強(qiáng)健的體魄是建立強(qiáng)大國防的基礎(chǔ)。在全國歡慶建國一百年時(shí)談及此事，更彰顯其所具有之特殊意義。雖然經(jīng)過百年滄桑，中華民國國民素質(zhì)已不復(fù)當(dāng)年蔣先生擔(dān)憂環(huán)境，但許多跡象仍值得有識(shí)者加以注意?！　〗暄芯繄?bào)告多顯示臺(tái)灣的國中小學(xué)生在BMI值、坐姿體前彎、仰臥起坐、立定跳遠(yuǎn)與心肺耐力等方面的成績(jī)，和成人的BMI值有不如預(yù)期的結(jié)果出現(xiàn)。而此種情形如果持續(xù)惡化，將造成醫(yī)療支出的增加，惡化人民生活品質(zhì)及政府財(cái)政。該現(xiàn)象的形成，論者咸認(rèn)為與國民忙碌於經(jīng)濟(jì)事務(wù)故缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān)。因此設(shè)計(jì)介紹簡(jiǎn)易有效運(yùn)動(dòng)，將可提供忙碌現(xiàn)代人多元選擇，並扭轉(zhuǎn)此種現(xiàn)象的不良趨向。天下文化出版的《伸展聖經(jīng)》就是符合此種時(shí)代需求的好書?！　袕?qiáng)調(diào)的伸展操乃是運(yùn)動(dòng)前後避免身體傷害的必要活動(dòng)。藉由伸展身體肌肉群、韌帶和關(guān)節(jié)，練習(xí)者不僅可以放鬆身心，更能逐漸增加心臟及肺臟的負(fù)荷力，調(diào)節(jié)全身心肺呼吸、血液循環(huán)系統(tǒng)和身體的溫度，以適應(yīng)後來更激烈的主要運(yùn)動(dòng)型態(tài)，進(jìn)而避免運(yùn)動(dòng)傷害之發(fā)生和肌肉酸痛的結(jié)果。故其不僅是構(gòu)成健康體能(health-related physical fitness) 之身體組成、肌力肌耐力、柔軟度、心肺功能等要素的重要條件，也是延伸至運(yùn)動(dòng)體能的重要基礎(chǔ)。除了能使練習(xí)者呈現(xiàn)較好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)外，也能較有效率地執(zhí)行日?；顒?dòng)，享受運(yùn)動(dòng)遊戲及比賽的樂趣。即便不是運(yùn)動(dòng)員，伸展操與瑜珈動(dòng)作相近的本質(zhì)，也使得一般人得以在伸展中放鬆心情、消除疲勞、釋放壓力。在如此忙亂的現(xiàn)代生活中，簡(jiǎn)單易學(xué)的伸展操可以使練習(xí)者隨時(shí)、隨地、快速地進(jìn)入專注且放鬆心情的情境，因此是現(xiàn)代社會(huì)中忙碌上班族的最佳選擇?！　　渡煺孤}經(jīng)》中文版最初於2005年出版，作者安德森(Jean Anderson)匯集多年指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員與民眾伸展的經(jīng)驗(yàn)，將之去蕪存菁而形成各部位的伸展動(dòng)作，該書除基本的動(dòng)作說明外，各種伸展操皆附上一至兩幀插圖，使讀者得以一目了然。5年來這本書在臺(tái)熱銷，可知其受到眾多讀者的喜愛。今年推出的30周年全新修訂版中，不僅具體描述了包括29種專項(xiàng)之專業(yè)運(yùn)動(dòng)員使用的動(dòng)態(tài)伸展，亦新增了一個(gè)章節(jié)，專門給上班族、電腦族設(shè)計(jì)、練習(xí)運(yùn)用的十種伸展技巧。這不僅可以提供上班族們不受時(shí)地限制的運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)，也預(yù)防其因重複性動(dòng)作所可能帶來的傷害。　　本人受天下文化之邀有幸先睹為快，在詳讀本書並試作幾個(gè)動(dòng)作後，發(fā)現(xiàn)本書不僅有利於初學(xué)者學(xué)習(xí)如何伸展身體，其特別的錯(cuò)誤圖示，亦可使常做伸展操者有檢視自己有無犯錯(cuò)誤之機(jī)會(huì)，故極適合作為體育界之通用教材，對(duì)於想運(yùn)動(dòng)的上班族亦可達(dá)成即知即行之功效，故樂於為之提筆作序，也推薦給想運(yùn)動(dòng)的妳/你參考?！　↑S國恩　　臺(tái)大教授兼體育室副主任、臺(tái)大柔道代表隊(duì)的指導(dǎo)老師 　　推薦序２　　伸展讓你和自己在一起　　阿嬤是個(gè)七十歲的老人，她是我在內(nèi)關(guān)中心禪修時(shí)的室友，偌大的十人通舖，阿嬤睡在我旁邊，另外一個(gè)師姊睡另一張床，房裡只有我們老中青三人?！　“叻浅Ｇ趭^，凌晨四點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)起床，漱洗、摺被，進(jìn)入禪堂精進(jìn)。完全遵循內(nèi)關(guān)中心禁語，不交換眼神的規(guī)定。前面幾天，我們完全沒有照面，對(duì)彼此是模糊的容顏。第八天的傍晚，房裡只剩我們倆，我趴在睡袋裡寫了張紙條給她。寫著：「阿嬤，你每天說夢(mèng)話，秘密都被我聽到了。昨晚，你罵人非常兇，手在空中抓著扭著。阿嬤，你夢(mèng)見誰了？」　　阿嬤看完紙條咯咯笑了起來，忍不住破戒跟我說話?？赡苁亲〖覙巧献罱谘b潢設(shè)廟，有東西影響到她。她說，我是最能忍受她的室友，上一次不愉快的經(jīng)驗(yàn)令她難過，因?yàn)槭矣咽懿涣怂缋作暥粋€(gè)個(gè)要求換房。我本來要回她，我第三天開始就戴著耳塞睡覺。但看見老人家滿臉皺紋，話卡在喉嚨裡說不出來。耳塞被我裝進(jìn)袋裡，決心轉(zhuǎn)念，接受這位老菩薩的夜半妙音?！　∶總€(gè)生命都在找一個(gè)出口。人們終其一生忙碌，將此世難得的人身奉獻(xiàn)給家庭、事業(yè)、愛情、財(cái)富，卻少有時(shí)間「記得自己」和自己在一起。阿嬤說得沒錯(cuò)，我確實(shí)幸運(yùn)，從部落到臺(tái)北，放棄十一年中研院的工作，把自己當(dāng)作一張白紙，跑到優(yōu)人神鼓山上劇場(chǎng)，接受擊鼓、武術(shù)、太極、跑山的訓(xùn)練。每天呼吸著毫無塵染的空氣，望著綿延山巒，在青翠綠野中舞動(dòng)身心。後來我也將此訓(xùn)練帶入偏遠(yuǎn)部落和監(jiān)獄，教導(dǎo)原住民學(xué)童及受刑人打鼓。　　我告訴學(xué)生，在擊鼓中，要從不斷升起的煩惱、執(zhí)著裡，覺察自己，認(rèn)識(shí)自己。從「苦我」到「苦人所苦」，當(dāng)一個(gè)發(fā)心的鼓者，藉由鼓聲傳達(dá)祝福，祝福所有眾生得到內(nèi)心真正的寧靜?！　o論是奔跑山野的孩童，或身繫囹圄的受刑人，藉由肢體伸展、擊鼓訓(xùn)練、靜心觀照，不但身體日益強(qiáng)健，最重要的是，他們得到了內(nèi)心的寧靜。眼神所投射出去的，棒落、提、放的每一個(gè)霎那，舞臺(tái)上的他們，感動(dòng)所有觀眾，獲得了極大的肯定與鼓舞?！　碛薪】档纳眢w，除了幫助自己到達(dá)你想去的方向，同時(shí)也能幫助身邊的人。　　我的每一天是從伸展開始，在伸展中覺察我的呼吸。讓感恩湧入填滿，感恩我的眼睛、感恩我的手…….　　你也可以?！　∫涟?? 達(dá)德拉凡　　擊鼓老師　　作者序　　二十一世紀(jì)的伸展　　　《伸展聖經(jīng)》是最受歡迎的健身書籍之一，至今在全世界已銷售三百五十萬本，翻譯為二十三種語言?！　≡谶@本紀(jì)念出版三十週年的《新伸展聖經(jīng)》裡，有以下的修訂：　　．針對(duì)上班族和電腦族的需求，增加了8種新的伸展技巧。　?。峁┺k公室人因工程秘訣，預(yù)防重複性動(dòng)作所帶來的傷害?！　。唧w描述四種不同類型的伸展，包括專業(yè)運(yùn)動(dòng)員使用的動(dòng)態(tài)伸展?！　。畧D片變成雙色印刷?！　?***　　伸展是非常簡(jiǎn)單、溫和的運(yùn)動(dòng)，無論何時(shí)、何地，每個(gè)人都能做?！　　缎律煺孤}經(jīng)》的內(nèi)容如下：　?。糠N伸展操都附有簡(jiǎn)單的動(dòng)作說明?！　。糠N伸展操都有一至兩頁的插圖，這些伸展操包括：　　- 17種日?；顒?dòng)的伸展　　- 8種電腦族及上班族的伸展　　- 29種專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的伸展　　．附上每種伸展操的圖片索引，方便醫(yī)師（或醫(yī)學(xué)專業(yè)人員）和從事　　物理治療等的身體工作者在指導(dǎo)動(dòng)作時(shí)使用。　?。＝」ぞ摺　。巢勘＝　　。倔w神經(jīng)肌肉促進(jìn)術(shù)（PNF）伸展　　你可以把最常用的那項(xiàng)伸展單獨(dú)印出來，不管是放抽屜、貼牆上或是運(yùn)動(dòng)時(shí)擺在地板上，簡(jiǎn)單的一張紙，就能讓你順利地進(jìn)行伸展，即時(shí)滿足你的需要?！　∪绻闶且哉_的方式進(jìn)行伸展（不晃動(dòng)、不過度），一定會(huì)覺得很舒服。就是這麼簡(jiǎn)單?！　“兀驳律?珍恩．安德森　　

內(nèi)容概要

　　◎熱銷全球30年，銷售超過350萬本?！　　?0周年全新修訂版、套色印刷，新增實(shí)用內(nèi)容－－　?。?）針對(duì)上班族和電腦族的需求，增加了8種新的伸展技巧?！　。?）提供辦公室人因工程秘訣，預(yù)防重複性動(dòng)作所帶來的傷害。　?。?）具體描述四種不同類型的伸展，包括專業(yè)運(yùn)動(dòng)員使用的動(dòng)態(tài)伸展?！　∩煺故欠浅：?jiǎn)單、溫和的運(yùn)動(dòng)，無論何時(shí)、何地，每個(gè)人都能做。　　全球最知名的伸展權(quán)威安德森在本書中，綜合自身多年經(jīng)驗(yàn)，為您詳細(xì)剖析每種伸展方法的原理，教您如何漸次伸展全身肌肉。安德森針對(duì)身體各個(gè)部位如肩、背、臀、腿、手、腕，以及不同狀況還有不同職業(yè)、年紀(jì)的人，設(shè)計(jì)出人人都需要的伸展操?！　”緯硪淮笾攸c(diǎn)是針對(duì)慢跑、游泳、高爾夫、爬山、騎自行車等二十多種運(yùn)動(dòng)，設(shè)計(jì)出運(yùn)動(dòng)前、後不可或缺的伸展操，讓您更能盡情享受運(yùn)動(dòng)?！　　?7種日?；顒?dòng)的伸展』、『8種電腦族及上班族的伸展』、『29種專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的伸展』，無須高超的技巧，沒有繁複的動(dòng)作，只要你願(yuàn)意，每天伸展10分鐘，就能徹底消除壓力，擁有柔軟的身體與心靈，重新找回健康與活力。

作者簡(jiǎn)介

　　包柏．安德森　　1975年，包柏和妻子珍恩在南加州自家車庫發(fā)行了第一版自製的《伸展聖經(jīng)》。1980年，該書經(jīng)修正後，由Shelter Publications正式發(fā)行，是目前公認(rèn)最方便使用的伸展書籍，至今已譯為23種語言，在全球銷售量超過350萬本。

書籍目錄

推薦序　即知即行做伸展　　　　　　　黃國恩推薦序　伸展讓你和自己在一起　　　　伊苞老師新版作者序　二十一世紀(jì)的伸展1開始吧！前言誰該做伸展？什麼時(shí)候可以做伸展？為什麼要伸展？怎麼做伸展？熱身運(yùn)動(dòng)及緩和運(yùn)動(dòng)開始吧！2身體各部位的伸展伸展指南背部輕鬆伸展腿、腳、踝的伸展背部及肩臂的伸展腿部伸展系列動(dòng)作下背、臀、鼠蹊部及腿後肌群的伸展背、臀及腿部伸展抬腿臀、腿立姿伸展上身立姿伸展單槓伸展毛巾上身伸展手、腕及前臂伸展系列坐姿伸展鼠蹊、腿部抬腿進(jìn)階伸展鼠蹊、臀部分腿伸展練習(xí)劈腿3隨時(shí)隨地做伸展起床後睡覺前每日伸展手、手臂和肩膀肩、頸和手臂下背部腿、鼠蹊和臀部想到就伸展從事勞動(dòng)工作前久坐之後種花蒔草前後銀髮族孩童看電視時(shí)走路前後旅途中飛機(jī)上4辦公室健身關(guān)於辦公室伸展開始工作前的伸展使用電腦鍵盤工作者的伸展圖像設(shè)計(jì)工作者的伸展開會(huì)時(shí)的伸展上網(wǎng)時(shí)的伸展影印或等待文件列印時(shí)的伸展講電話時(shí)的伸展累翻時(shí)的伸展5各種運(yùn)動(dòng)的伸展有氧運(yùn)動(dòng)羽球棒（壘）球籃球保齡球自行車花式滑冰美式足球高爾夫體操健行直排輪武術(shù)越野機(jī)車登山自行車壁球及手球攀巖跑步足球衝浪游泳桌球網(wǎng)球登山鐵人三項(xiàng)排球舉重風(fēng)帆角力附錄保護(hù)你的背動(dòng)態(tài)伸展PNF伸展保健工具伸展處方譯後記　陳萱芳

章節(jié)摘錄

　　前言　　在現(xiàn)今社會(huì)，大多數(shù)人都知道運(yùn)動(dòng)的好處。放眼望去，大家不是出去跑步、騎車、溜冰，就是去打網(wǎng)球或游泳。這樣做到底是為了什麼？為什麼突然之間大家都對(duì)運(yùn)動(dòng)有這麼濃厚的興趣呢？　　近來有許多研究指出，愛活動(dòng)的人生命品質(zhì)較佳。比起不愛活動(dòng)的人，他們顯得更有活力，抵抗力強(qiáng)，體格也較好。除此之外，愛活動(dòng)的人比較有自信、也比較開朗，即使年紀(jì)大了還是能精神奕奕地朝自己的目標(biāo)而努力。醫(yī)學(xué)研究則顯示，健康欠佳很大一部分原因就是缺乏體能活動(dòng)?，F(xiàn)代人因?yàn)橐庾R(shí)到這個(gè)問題，再加上對(duì)健康比之前的人有概念，所以逐漸改變自己的生活方式。這股運(yùn)動(dòng)熱不僅僅是一時(shí)的潮流，而是大家的共同體認(rèn)，知道只有多活動(dòng)才是遠(yuǎn)離靜態(tài)生活帶來的疾病的唯一方法。所以這不是一個(gè)月或一年的工作，而是一輩子的事?！　?***　　我們的祖先不會(huì)碰到靜態(tài)生活帶來的健康問題，因?yàn)樗麄儽仨毞浅ＥΣ拍苌妫核麄兠刻鞆氖碌氖欠ツ?、掘土、耕田、種樹、打獵等耗費(fèi)體力的工作，還加上其他的日?；顒?dòng)，因此可以保持強(qiáng)健的體魄。但工業(yè)革命之後，機(jī)器取代了人力，不需事事自己動(dòng)手的結(jié)果，使得現(xiàn)代人不再強(qiáng)健有力，也逐漸失去了活動(dòng)的本能。尤其電腦普及之後，現(xiàn)代人更是十足過著「坐式生活」。缺乏體力支出使我們的身體積存了過多的壓力；身上的肌肉也因?yàn)椴辉偈切麤獕毫Φ墓艿溃@得無力又緊張。我們失去了與自己身體的連結(jié)，同時(shí)也賠上了生命的活力?！　〔贿^時(shí)代不同了！現(xiàn)在我們都知道，健康掌控在自己手裡，可以靠自己來免除疾病的威脅。我們不再只是坐著不動(dòng)，而是積極的去活動(dòng)，這也才發(fā)現(xiàn)健康有活力的生命多麼美好，更棒的是，人生的每個(gè)階段都能這麼健康、這麼豐富！　　****　　身體的復(fù)原能力十分驚人。舉例來說，外科醫(yī)師切開病人的身體，移除病灶或進(jìn)行治療之後，進(jìn)行縫合。這時(shí)身體馬上就收回了掌控權(quán)，開始自我療癒，替醫(yī)師完成剩餘的工作。不論是不是剛經(jīng)歷驚心動(dòng)魄的手術(shù)，或只是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不夠、營養(yǎng)不良而健康欠佳，你我其實(shí)都擁有這股驚人的恢復(fù)力?！　∩煺垢@些到底有什麼關(guān)係呢？答案是：伸展是靜態(tài)生活和動(dòng)態(tài)生活間的橋樑，讓我們的身體柔軟，為接下來的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備；同時(shí)伸展也讓我們的生活從充滿緊張壓力順利轉(zhuǎn)換為充滿健康活力。如果你常跑步、騎車或打網(wǎng)球等，伸展尤其顯得重要，因?yàn)檫@些激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉緊張、僵硬。透過運(yùn)動(dòng)前後的伸展，可以讓你變得比較柔軟，也能預(yù)防一些常見的傷害，如常跑步的人膝蓋容易受傷，愛打網(wǎng)球的人則是肩膀或手肘容易出問題?！　‰S著運(yùn)動(dòng)人口的增加，對(duì)正確資訊的需求顯得更加急切。伸展固然簡(jiǎn)單，但如果做得不正確，卻可能比不做傷害更大，因此，瞭解正確的動(dòng)作該怎麼做，其實(shí)是很重要的事。　　****　　過去三十年來，我曾和許多業(yè)餘及職業(yè)選手共事，也在不同的運(yùn)動(dòng)診療中心服務(wù)。我會(huì)告訴選手，伸展是一項(xiàng)簡(jiǎn)單、對(duì)身體無害的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，可以迅速讓他們進(jìn)入訓(xùn)練狀況。選手們也覺得並不困難，同時(shí)更樂在其中，因?yàn)橐?guī)律、正確的伸展，不僅能避免受傷，更有助於他們將能力發(fā)揮到極致?！　∩煺共皇菫榱颂綔y(cè)自己可以拉到什麼程度，而是應(yīng)該根據(jù)每個(gè)人不同的肌理結(jié)構(gòu)、柔軟度和緊張程度來加以調(diào)整，以達(dá)到放鬆肌肉、動(dòng)作靈活的目的。若只是一味想達(dá)到極限，很可能會(huì)伸展過度而受傷?！　≌f到這點(diǎn)，我們應(yīng)該跟動(dòng)物學(xué)習(xí)。觀察一下貓咪，牠們天生就知道該怎麼伸展。　　貓咪的動(dòng)作絕對(duì)恰到好處，不會(huì)過頭，牠們?cè)谏煺箷r(shí)會(huì)維持一段時(shí)間，很自然的調(diào)整自己的肌肉來應(yīng)付之後的動(dòng)作所需?！　?***　　做伸展時(shí)不該有壓力。伸展本身是很和平、很放鬆，不帶任何競(jìng)爭(zhēng)意味的。伸展時(shí)那種細(xì)膩、使人充滿活力的感覺，讓我們和自己的肌肉合而為一。動(dòng)作隨時(shí)可以依照個(gè)人的需求而調(diào)整，沒有什麼非遵從不可的金科玉律，伸展給了我們展現(xiàn)自我的自由與快樂。　　只要方法對(duì)，每個(gè)人都能有完美的體態(tài)，這並不是運(yùn)動(dòng)員的專利。不過，記得一定要循序漸進(jìn)，尤其剛開始的時(shí)候動(dòng)作務(wù)必放慢些，給自己的身心一點(diǎn)時(shí)間去習(xí)慣體能活動(dòng)帶來的緊張感。從最簡(jiǎn)單的開始，一定要持之以恆，因?yàn)橥昝赖捏w態(tài)絕不是一蹴可幾的。　　透過規(guī)律的伸展和運(yùn)動(dòng)，你就會(huì)開始享受「動(dòng)」的感覺。要記得，每個(gè)人都是獨(dú)特的個(gè)體，有自己喜歡的步調(diào)，大家的爆發(fā)力、耐力、柔軟度和個(gè)性也都不一樣，透過瞭解自己的身體狀況和需求，你就能激發(fā)自己的潛能，再慢慢打下一輩子的健康基礎(chǔ)。

圖書封面

評(píng)論、評(píng)分、閱讀與下載

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