游敬倫醫(yī)師的極簡運(yùn)動(dòng)療法

前言

推薦序極簡運(yùn)動(dòng)已成為我生活的一部分和游醫(yī)師的熟識(shí)，始于臺(tái)灣大學(xué)EMBA。在班上，我們都屬于“小老弟”等級(jí)的晚輩，在眾多德高望重的同學(xué)當(dāng)中，因?yàn)槟挲g相仿，常有“互相取暖”的相處機(jī)會(huì)。很快地，我們成為無話不談的好友。游醫(yī)師內(nèi)涵豐富、輕松而真誠，談起醫(yī)學(xué)的相關(guān)問題，常一針見血、直指核心，又能以最淺顯易懂的語言，解說專業(yè)深邃的內(nèi)涵。而長期致力于中西合并的“大一統(tǒng)知識(shí)系統(tǒng)”，也讓他在眾多醫(yī)生同學(xué)中非常突出。他是我最喜歡的同學(xué)之一，在課堂上有明顯的“很會(huì)念書”的醫(yī)生特質(zhì)；但在相處溝通上，又是一個(gè)開朗自信、幽默熱情，善于把才華用輕松自在的方式展現(xiàn)，不浮夸，也不吝于分享。在臺(tái)灣大學(xué)EMBA這樣的團(tuán)體中，要得到大家的肯定是不容易的，一來大家都有一定的知識(shí)水平，二來大家在社會(huì)上的人際關(guān)系相對(duì)豐富，認(rèn)識(shí)的醫(yī)生不乏其人，但游醫(yī)師總是得到最多同學(xué)的信任和肯定。最重要的原因，就是他專業(yè)與關(guān)懷并存的特質(zhì)。我曾到游醫(yī)師的診所拜訪，親眼見到他在川流不息的門診時(shí)間內(nèi)，對(duì)每一位患者耐心地傾聽與說明，精準(zhǔn)又溫馨，令人相當(dāng)動(dòng)容！《不運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然會(huì)生病！》這本書的內(nèi)容，我其實(shí)已相當(dāng)熟悉，因?yàn)樵谶@之前，他已親自教過我好幾招。其中“極簡運(yùn)動(dòng)”的概念最讓我受用，現(xiàn)在早已成為我生活的一部分。很高興游醫(yī)師把他這幾十年來的心血，借著這本書讓更多人受益。雖然私心上會(huì)覺得這樣可能會(huì)減少游醫(yī)師當(dāng)我的“哥兒們”與“家庭醫(yī)生”的時(shí)間與機(jī)會(huì)，但讓更多人認(rèn)識(shí)這位熱情洋溢又聰明絕頂?shù)暮冕t(yī)生，絕對(duì)是所有人的福氣！知名音樂制作人兼評(píng)審蝴蝶效應(yīng)國際制作有限公司負(fù)責(zé)人黃舒駿作者序來自患者反饋與醫(yī)學(xué)智慧的極簡運(yùn)動(dòng)療法聽到病人的心聲每天在診療室，往往都可以聽到這樣的對(duì)話：“醫(yī)生，聽說你很會(huì)教運(yùn)動(dòng)，可以讓關(guān)節(jié)筋骨變得更有力？我也想嘗試看看?！薄搬t(yī)師，我已經(jīng)很配合吃藥了，偏偏我的胃腸不好，一吃藥就會(huì)不舒服。但是我的關(guān)節(jié)實(shí)在很無力，一走起路來就疼痛，有沒有別的辦法可以改善？”“很多醫(yī)生都說我應(yīng)該要開刀，但我真的很害怕，光想到就睡不著了。我知道自己年紀(jì)大了，只希望減輕疼痛，能自由活動(dòng)就好了！”“大夫，我已經(jīng)開過刀了，手術(shù)很順利，但是癥狀卻沒有完全消除，能不能請(qǐng)你幫幫忙，想個(gè)法子？”“醫(yī)生，我以后要怎么保養(yǎng)，才不會(huì)讓疼痛復(fù)發(fā)？”“跟著你做這些運(yùn)動(dòng)真的很好，我覺得自己越來越有力量，也輕松多了！”病患可以說是醫(yī)療人員最好的老師，候診室里的每一位菩薩，都用自己身體的苦痛，讓我們知道他們的實(shí)際需求。這促使我們得以從患者的角度來思考問題，同時(shí)也深刻體會(huì)到一個(gè)身體不適的人，除了接受現(xiàn)代醫(yī)學(xué)提供的各種檢查、藥物、手術(shù)、復(fù)健療程之外，還要了解人為何會(huì)生病、又為何能保持健康的道理，這樣才能真正讓自己更有活力、更快樂。因?yàn)樯钋械馗惺艿讲』嫉牟煌枨?，我嘗試將各種運(yùn)動(dòng)的方法融合在臨床治療之中，希望能協(xié)助患者改善健康、減少疼痛、強(qiáng)化力量，并增進(jìn)身體機(jī)能。很慶幸自己擁有特殊的機(jī)緣，除了承襲正統(tǒng)醫(yī)學(xué)教育的理論，還接觸到呼吸、氣功、冥想、瑜伽等數(shù)千年來人類養(yǎng)生與自我修煉的學(xué)問，并親身體驗(yàn)了中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中針灸和經(jīng)絡(luò)的學(xué)說。于是將這些東方養(yǎng)生智慧與現(xiàn)代骨科復(fù)健醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)相結(jié)合，并配合臨床經(jīng)驗(yàn)加以調(diào)整、改良，成為一套極簡單的保健養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。這些動(dòng)作簡單到連大多數(shù)身處病痛中的患者都能夠輕易操作，而且不會(huì)太花時(shí)間，也沒有太多空間的限制；同時(shí)可作為一般人的保健動(dòng)作，只要極少的時(shí)間就能獲得一定的效果。之所以能創(chuàng)建出這樣一套運(yùn)動(dòng)保健法，一方面要深切地感謝來自醫(yī)學(xué)院、醫(yī)院、以及各方良師益友教給我的知識(shí)；另一方面則是病患回饋給我的智慧與體驗(yàn)。然而這些因緣際會(huì)能夠開花結(jié)果，則必須從四十多年前那個(gè)體質(zhì)過敏的我談起。我也曾為過敏體質(zhì)所苦“不要再跑了，不然晚上你會(huì)咳嗽！”已經(jīng)四十多年了，我還清楚記得小時(shí)候在巷弄中奔跑，就會(huì)聽到媽媽的呼喊聲。但愛跑愛跳的小孩，怎能耐得住玩伴的邀約？于是那天晚上就真的咳個(gè)不停，甚至喘了起來，然后又得勞煩父母去買藥，當(dāng)然也少不了一頓叮嚀。那年代也搞不清楚什么是過敏，只知道冷風(fēng)是我的禁忌；還有舊書、舊毛毯……只要接觸到塵封已久的對(duì)象，便會(huì)咳個(gè)不停，喘了起來，再加上鼻塞、流鼻水、打噴嚏，一轉(zhuǎn)眼間半包衛(wèi)生紙就不見了！但事情到此還沒了結(jié)，鼻子癢了我就忍不住去揉，揉一揉就流鼻血，嚇到家人也嚇到自己。反復(fù)發(fā)作的癥狀讓我成為診所的?？?，通常一進(jìn)門，護(hù)士阿姨就知道我的老毛病又犯了。吃藥、擦藥乃至藥物燒灼都無法改善。既然上醫(yī)院看不好，親朋好友便提供了許多偏方，父母親也辛苦地到處張羅。像神農(nóng)嘗百草一樣，“絲瓜須燉赤肉”、“青蛙煮姜絲”等等各式各樣的藥補(bǔ)，我都試過了。星期天全家起個(gè)大早，到山里玩？是的，但還有一個(gè)附帶任務(wù)，就是幫我采藥去。我還記得有一種蕨類的地下球莖，小巧可愛有著褐色的斑點(diǎn)，叫做“鶵雞蛋”，家人幫忙挖了好些回家燉肉吃。有效嗎？有的，可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，至于其他的效果就不大清楚了。在物質(zhì)缺乏的年代，能夠有這些偏方來祭祭五臟廟，也成為一種意外的“特權(quán)”。懵懵懂懂長大了，有人說青春期以后體質(zhì)會(huì)逐漸改善，但我的狀況改善卻一點(diǎn)都不明顯。到了高中時(shí)的冬天，甚至嚴(yán)重到只要躺下睡覺，就會(huì)鼻塞到無法呼吸。這時(shí)我想起國中時(shí)一位長輩教我的氣功，便試著做做看。沒想到鼻子竟然通了，可以躺下睡覺了。從那時(shí)起，為求安眠穩(wěn)睡，每晚我都認(rèn)真做著基本吐納與簡易氣功，而老天爺也是賞罰分明：有練，就能夠安穩(wěn)入睡；沒練，就一夜鼻塞無法成眠。經(jīng)過一個(gè)冬天與春天的嚴(yán)格訓(xùn)練，當(dāng)夏天來臨時(shí)，我已不再為鼻塞過敏所苦，而吐納練功也成為生活中不可或缺的“制約反應(yīng)”了。親身的體驗(yàn)加上武俠小說的催化，研究更多吐納、冥想、氣功的方法，成為我腦中不可磨滅的追尋方向?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)與傳統(tǒng)養(yǎng)生法相輔相成生命的奇妙是當(dāng)你有了一個(gè)夢(mèng)想，機(jī)緣似乎就會(huì)隨之產(chǎn)生。在往后的歲月中，許多老師帶領(lǐng)我不知不覺地走入呼吸吐納、氣功與自我訓(xùn)練更深的境界。醫(yī)學(xué)院生涯中，因?qū)W校的社團(tuán)活動(dòng)，讓我接觸了針灸醫(yī)學(xué)與傳統(tǒng)經(jīng)絡(luò)理論的世界。這是一個(gè)以“氣”為理論基礎(chǔ)的范疇，有別于我所研修的西醫(yī)課程，卻與我的個(gè)人體驗(yàn)可以結(jié)合。又因?yàn)榻?jīng)年累月的自我鍛煉，自己的身體已成為最好的老師，讓我在學(xué)習(xí)的過程中可以不迷惑，因?yàn)樯眢w會(huì)告訴我：哪些是真的，哪些有疑問；哪些是有效果的，哪些則必須予以保留。而骨科醫(yī)師的養(yǎng)成過程，讓我對(duì)人體的結(jié)構(gòu)與功能有了更為深刻的認(rèn)識(shí)。過去所學(xué)習(xí)的不同領(lǐng)域，包括氣功、針灸與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)竟逐漸融合在一起，不只并行不悖，而且相輔相成。這是個(gè)十分有趣的經(jīng)驗(yàn)，來自不同時(shí)空背景的智慧，竟可以充分配合。例如以現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)的觀念來看，心肺功能的訓(xùn)練，應(yīng)要達(dá)到最高心跳率的百分之六十到八十，且持續(xù)一定時(shí)間以上，才能產(chǎn)生較佳的效果。然而在傳統(tǒng)“氣”的鍛煉里，卻是在更慢的呼吸與心跳率中，顯著地增進(jìn)心肺功能。事實(shí)上，這對(duì)于不擅長運(yùn)動(dòng)、不適合激烈運(yùn)動(dòng)、時(shí)間和空間上安排不易的人來說，是一個(gè)有效而簡便的選擇。大部分的人都聽過運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的影響很大，但要以運(yùn)動(dòng)來促進(jìn)健康，可能就不是簡單一句“多做運(yùn)動(dòng)”就能解決。更多的人可能會(huì)說：“我知道這很重要，但我真的沒時(shí)間?！被蛘哒f：“我做了，但還是沒有效果。”因此，我面臨的最大挑戰(zhàn)是要如何快速、簡單地達(dá)到療效，同時(shí)要和患者進(jìn)行基本觀念的溝通。因?yàn)樵S多鍛煉方法需要一定程度的基礎(chǔ)訓(xùn)練，而現(xiàn)代人往往過度忙碌，患者的體能又無法負(fù)荷過多或繁復(fù)的運(yùn)動(dòng)模式。此時(shí)就必須從源頭著手，將各種運(yùn)動(dòng)去蕪存菁、化繁為簡，成為人人可做，同時(shí)可廣泛運(yùn)用的方法?！恫贿\(yùn)動(dòng)，當(dāng)然會(huì)生??！》一書所介紹的“極簡運(yùn)動(dòng)療法”，就是基于此所發(fā)展出的養(yǎng)生保健法。“極簡運(yùn)動(dòng)療法”讓你更健康隨著科技發(fā)展與工作、娛樂形態(tài)的改變，我們的生活方式已與過往大不相同。前人日出而作、日落而息，今人的工作可能每天超過十二小時(shí)、日夜顛倒。前人“一步一腳印”，今人每一步踏的都是“石頭”，不論是柏油馬路、地磚，還是高級(jí)石材，我們的腳、踝、膝都承受著與過去不同的壓力。計(jì)算機(jī)成為工作中不可或缺的工具，電玩是許多人的重要娛樂，久坐成為常態(tài)，而肩頸疾病也就與日俱增。緊張的壓力與超時(shí)工作成為健康的殺手，而運(yùn)動(dòng)往往在“拼經(jīng)濟(jì)”中被犧牲，成為可望不可及的“奢侈品”?！恫贿\(yùn)動(dòng)，當(dāng)然會(huì)生??！》一書將從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度分析運(yùn)動(dòng)的重要性，也提供了幾個(gè)簡易的評(píng)估法，幫助讀者迅速了解自己的體能狀況。對(duì)于“極簡運(yùn)動(dòng)療法”的五大基本要素——心肺功能、柔軟度、肌力與肌耐力、平衡力，以及內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)——也會(huì)一一詳述，并將介紹呼吸與節(jié)奏在健康運(yùn)動(dòng)中的主導(dǎo)地位。當(dāng)然，最重要的是介紹一套極為簡單、隨時(shí)可行可練的運(yùn)動(dòng)方法，分成“整體保健”、“肩頸上背”、“腰腹下背”、“上肢”、“下肢”五部分，讀者可視個(gè)人體能狀況和需求來練習(xí)。書中的運(yùn)動(dòng)方式已極盡簡化，或許有人忍不住會(huì)問：“就這么簡單嗎？”是的，就是這么簡單?？催^武俠小說的人可能會(huì)記得，內(nèi)力深厚的高人畫個(gè)簡單的圓，便能抵過許多招式。重要的是去做，而且是用“心”去做，這樣才有機(jī)會(huì)獲得健康。本書前面三章談的是運(yùn)動(dòng)的重要和極簡運(yùn)動(dòng)的概念，后面的四到八章則告訴大家如何用極簡運(yùn)動(dòng)來保養(yǎng)身體和減輕疼痛，讀者可依據(jù)自己的切身問題或興趣來閱讀。不過，在這里要特別強(qiáng)調(diào)，第四章“掌握呼吸要領(lǐng)”的部分，是不可或缺的一環(huán)，依照傳統(tǒng)功夫來說，這就是所謂的“心法”或“不傳之秘”，值得大家一起來細(xì)細(xì)體會(huì)與探討。本書發(fā)行時(shí)，也將同步開辟“健康醫(yī)師網(wǎng)”，希望可以和大家做更多的互動(dòng)和交流，一起為健康而努力。

內(nèi)容概要

中醫(yī)醫(yī)學(xué)博士游敬倫醫(yī)師，長期接觸大量腰酸背痛肌肉乏力的患者，深知缺乏運(yùn)動(dòng)所帶來的病痛困擾，也能理解現(xiàn)代人不運(yùn)動(dòng)的原因。他融合現(xiàn)代骨科復(fù)健醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和東方養(yǎng)生智慧等理論，加上豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)，探索出一套適合繁忙生活的“極簡運(yùn)動(dòng)療法”，成功地讓許多患者減少疼痛、強(qiáng)化力量并恢復(fù)健康。除了有正確示范，還特別指出常見錯(cuò)誤動(dòng)作，讓你避免傷害，安心運(yùn)動(dòng)。并配合肌肉骨骼以及經(jīng)絡(luò)穴位圖，讓你準(zhǔn)確強(qiáng)化肌力、刺激經(jīng)絡(luò)穴道。另附有清晰易懂的導(dǎo)覽圖和十分鐘體能快速檢測(cè)，讓你依照體能狀態(tài)及需求，選擇最適合自己的運(yùn)動(dòng)療法。不管你想要保健、養(yǎng)生，或是已有慢性病、酸痛問題，都可以通過這套“極簡運(yùn)動(dòng)療法”，有效地找回健康、遠(yuǎn)離病痛！

作者簡介

游敬倫，現(xiàn)任龍合骨科診所院長、臺(tái)灣大學(xué)醫(yī)學(xué)院附設(shè)醫(yī)院骨科部教學(xué)兼任主治醫(yī)師、南京中醫(yī)藥大學(xué)中醫(yī)醫(yī)學(xué)博士、臺(tái)灣大學(xué)管理學(xué)院商學(xué)碩士（EMBA）、臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)醫(yī)學(xué)系學(xué)士。游敬倫曾為臺(tái)灣骨科?？漆t(yī)師、中華針灸醫(yī)學(xué)會(huì)針灸?？漆t(yī)師、臺(tái)灣手外科醫(yī)學(xué)會(huì)專科醫(yī)師、臺(tái)灣醫(yī)用超音波醫(yī)學(xué)會(huì)專業(yè)醫(yī)師、臺(tái)灣脊椎外科醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)員、臺(tái)灣骨質(zhì)疏松癥學(xué)會(huì)會(huì)員、臺(tái)灣再生醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)員、臺(tái)灣老年醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)員、臺(tái)灣肥胖醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)員等。

書籍目錄

推薦序一 傳統(tǒng)與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)兼容并蓄，促進(jìn)完整健康 江清泉
 推薦序二 要健康，請(qǐng)加入“極簡運(yùn)動(dòng)”的行列 柯承恩
 推薦序三 極簡運(yùn)動(dòng)療法，讓你輕松動(dòng)起來！ 呂學(xué)士
 推薦序四 最完整的運(yùn)動(dòng)治療健身書 周適偉
 推薦序五 正確做運(yùn)動(dòng)，原來是知難行易 葉公亮
 推薦序六 極簡運(yùn)動(dòng)已成為我生活的一部分 黃舒駿
 作者序 來自患者反饋與醫(yī)學(xué)智慧的極簡運(yùn)動(dòng)療法
第一章 不運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然會(huì)出毛病
 一、你累了嗎？……
 二、你的健康亮紅燈了嗎？
 三、現(xiàn)代人真的活得比較長、比較幸福嗎？
 慢性病及衰老問題纏身
 惱人的筋骨困擾如影隨形
 長時(shí)間用電腦，傷手也傷腦
 姿勢(shì)不正確，毛病就一堆
 長時(shí)間坐姿不良，腰膝也發(fā)疼
 四、運(yùn)動(dòng)，永保健康青春之泉
 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化人體外在的應(yīng)變力
 運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)人體內(nèi)在的平衡
 運(yùn)動(dòng)到底有哪些好處呢？
第二章 為什么你遲遲不運(yùn)動(dòng)？
 一、不運(yùn)動(dòng)的三大借口
 借口1：我每天都有動(dòng)！
 借口2：我沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)??！
 借口3：運(yùn)動(dòng)也不一定能保證健康?。?br /> 二、選擇最適合你的運(yùn)動(dòng)
 每種運(yùn)動(dòng)都有優(yōu)缺點(diǎn)
 步行健身也非人人都適用
 不同的人有不同的運(yùn)動(dòng)需求
 對(duì)象：兒童、青少年 關(guān)鍵：注意心肺功能及安全性
 對(duì)象：女性 關(guān)鍵：生理期期間可適量運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有益更年期調(diào)適
 對(duì)象：老年 關(guān)鍵：運(yùn)動(dòng)量需要緩和漸進(jìn)
 對(duì)象：關(guān)節(jié)炎患者 關(guān)鍵：以不增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)為原則
 對(duì)象：下背痛患者 關(guān)鍵：訓(xùn)練核心肌群
 對(duì)象：糖尿病患者 關(guān)鍵：運(yùn)動(dòng)與飲食要定時(shí)、定量
 對(duì)象：冠心病及高血壓患者 關(guān)鍵：運(yùn)動(dòng)要緩和漸進(jìn)，避免過度激烈
 對(duì)象：氣喘患者 關(guān)鍵：少量多次運(yùn)動(dòng)為原則
 三、化解運(yùn)動(dòng)傷害的威脅
 急性傷害的處置原則
 四、運(yùn)動(dòng)沒有你想得那么難
 現(xiàn)代人最需要“極簡運(yùn)動(dòng)”
第三章 極簡運(yùn)動(dòng)療法，輕松動(dòng)起來
 一、什么是極簡運(yùn)動(dòng)療法
 善用運(yùn)動(dòng)療法就能找回健康
 二、極簡運(yùn)動(dòng)的五大健康法門
 有“肌力”才會(huì)有活力
 有“柔軟度”才能保持青春
 強(qiáng)化“心肺功能”提升生命能量
 進(jìn)行“內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)”讓你鶴發(fā)童顏
 有“平衡力”才會(huì)有自信
 三、極簡運(yùn)動(dòng)的核心關(guān)鍵：呼吸與節(jié)奏
 呼吸與“氣”：生命的源泉
 “氣”統(tǒng)率經(jīng)絡(luò)循行
 氣功、經(jīng)絡(luò)學(xué)說與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)相輔相成
 極簡運(yùn)動(dòng)，讓“氣”運(yùn)行全身
 四、極簡運(yùn)動(dòng)的最佳動(dòng)力：微笑與快樂
第四章 整體保健運(yùn)動(dòng)療法
 掌握呼吸要領(lǐng)：準(zhǔn)備動(dòng)起來
 整體保健運(yùn)動(dòng)療法導(dǎo)覽圖
 運(yùn)動(dòng)1：腹式呼吸擺蕩運(yùn)動(dòng)——維持基本運(yùn)動(dòng)需求、喚醒身體機(jī)能
 運(yùn)動(dòng)2：兔跳運(yùn)動(dòng)——增進(jìn)肌力和心肺耐力、促進(jìn)氣血循環(huán)
 運(yùn)動(dòng)3：側(cè)身壓掌運(yùn)動(dòng)——改善整體協(xié)調(diào)力、提升爆發(fā)力、減少扭傷機(jī)會(huì)第五章 肩頸上背運(yùn)動(dòng)療法
 肩頸上背運(yùn)動(dòng)療法導(dǎo)覽圖
 運(yùn)動(dòng)1：肩前運(yùn)動(dòng)——重建肩頸部耐受力、活化心肺功能
 運(yùn)動(dòng)2：雙掌上頂運(yùn)動(dòng)——舒緩上肢及肩頸肌肉僵硬、調(diào)理內(nèi)臟功能
 運(yùn)動(dòng)3：擴(kuò)背運(yùn)動(dòng)——伸展背部肌肉、強(qiáng)化背部經(jīng)絡(luò)循環(huán)
 運(yùn)動(dòng)4：爬墻運(yùn)動(dòng)——恢復(fù)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度、強(qiáng)化體質(zhì)
 運(yùn)動(dòng)5：肩后旋運(yùn)動(dòng)——提升肩關(guān)節(jié)活動(dòng)力、消除積勞與壓力
第六章 腰腹下背運(yùn)動(dòng)療法
 腰腹下背運(yùn)動(dòng)療法導(dǎo)覽圖
 運(yùn)動(dòng)1：仰臥挺身運(yùn)動(dòng)——改善腰酸背痛、促進(jìn)后背整體協(xié)調(diào)
 運(yùn)動(dòng)2：仰臥起身運(yùn)動(dòng)——防止腹部肌肉松弛、強(qiáng)化腰腹核心肌群
 運(yùn)動(dòng)3：波浪鼓運(yùn)動(dòng)——增進(jìn)腰部扭力、提升應(yīng)變能力
 運(yùn)動(dòng)4：轉(zhuǎn)身拍墻運(yùn)動(dòng)——緩和提高腰腹部耐力
 運(yùn)動(dòng)5：側(cè)體強(qiáng)健運(yùn)動(dòng)——加強(qiáng)腰腹側(cè)面的彈性與穩(wěn)定度、減少運(yùn)動(dòng)傷害
第七章 上肢運(yùn)動(dòng)療法
 上肢運(yùn)動(dòng)療法導(dǎo)覽圖
 運(yùn)動(dòng)1：輕旋肘腕運(yùn)動(dòng)——網(wǎng)球肘復(fù)健、改善上肢活動(dòng)協(xié)調(diào)性、調(diào)和內(nèi)臟
 運(yùn)動(dòng)2：展握雙拳運(yùn)動(dòng)——“媽媽手”及“腕隧道綜合征”復(fù)健、強(qiáng)化上肢肌力
 運(yùn)動(dòng)3：指間統(tǒng)合協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)——提高手指靈活度、促進(jìn)末梢循環(huán)
 運(yùn)動(dòng)4：指力強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)——加強(qiáng)手指力量、提升工作耐受度
第八章 下肢運(yùn)動(dòng)療法
 下肢運(yùn)動(dòng)療法導(dǎo)覽圖
 運(yùn)動(dòng)1：伸腿伸踝運(yùn)動(dòng)——強(qiáng)化大腿和小腿肌力、促進(jìn)下肢血液循環(huán)
 運(yùn)動(dòng)2：髖部激勵(lì)強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)——恢復(fù)髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度、提升精力、延緩老化
 運(yùn)動(dòng)3：下肢統(tǒng)合平衡運(yùn)動(dòng)——增進(jìn)平衡力、強(qiáng)化下肢肌耐力、調(diào)和全身經(jīng)脈
 運(yùn)動(dòng)4：提臀后踢運(yùn)動(dòng)——防止久坐后的疼痛、緊實(shí)臀部肌肉
 運(yùn)動(dòng)5：踮腳運(yùn)動(dòng)——足底筋膜炎及跟腱炎復(fù)健、活絡(luò)下肢六經(jīng)脈
 運(yùn)動(dòng)6：髖部伸展補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)——緩和放松髖關(guān)節(jié)
 附錄一 體能狀態(tài)評(píng)估，幫你找到適合的運(yùn)動(dòng)
 附錄二 飲食、睡眠和運(yùn)動(dòng)，是健康三大基礎(chǔ)
 后記 健康是最沒有風(fēng)險(xiǎn)的投資

章節(jié)摘錄

第一章 不運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然會(huì)出毛病“唉呦，我的腰好酸唷！醫(yī)生，我是不是腰椎有毛病了？”“好奇怪，我每天都睡很久，怎么還是感到疲倦呢？身體檢查也沒發(fā)現(xiàn)什么問題啊！”在診間，有越來越多的人因?yàn)檠岜惩椿蚪罟撬嵬磥砜丛\，有的人可能是想動(dòng)也動(dòng)不了，有的人可能是一動(dòng)就這兒痛那兒痛，有的人是不愛動(dòng)卻全身痛，總之是毛病千百種，但事實(shí)上在我眼中，有相當(dāng)大比例都可以歸咎到同一個(gè)原因，那就是——不運(yùn)動(dòng)！不運(yùn)動(dòng)真的影響這么大嗎？沒錯(cuò)！在本章節(jié)中，我將要告訴你，運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的重要性，不比陽光、空氣、水和食物來得少！一、你累了嗎？……“你累了嗎？來一瓶……”，相信這是大家都耳熟能詳?shù)膹V告語，為什么這么紅，又讓人記憶深刻呢？因?yàn)槠v，幾乎可以說是現(xiàn)代人的通病！阿公阿嬤老是抱怨肩頸腰背不舒服，全身關(guān)節(jié)無力，身體反應(yīng)也變慢；青壯上班族，則是只要稍不留神，就扭到腳、閃到腰，就算心血來潮偶爾活動(dòng)一下，結(jié)果卻心跳急促、氣喘吁吁；小姐、太太們身型逐漸改變，不但蝴蝶袖跑出來，臀部下垂、小腹隆突，小腿肌肉也開始松軟無力；而年過四十的中年男子則是精神、體力大不如前，就算休息過后，還是疲倦不堪，肌肉也越來越?jīng)]力，甚至開始萎縮。更嚴(yán)重的，還有因?yàn)樯眢w狀況不佳而導(dǎo)致情緒不佳，除了影響工作效率外，還會(huì)動(dòng)不動(dòng)就煩躁生氣，影響人際關(guān)系，甚至連帶地出現(xiàn)各種代謝性疾病。要知道，現(xiàn)代老中青三代常見的這些毛病，其實(shí)都是體質(zhì)下降所引起的，追根究底，也就是運(yùn)動(dòng)量不足。有句老生常談?wù)f得很棒——“活動(dòng)，活著就要?jiǎng)?。”可惜因?yàn)楝F(xiàn)代的生活習(xí)慣，導(dǎo)致大部分的人們都忽略了這么基本的養(yǎng)生健康之道。你想要徹底解決腰酸背痛、疲倦無力等病痛嗎？請(qǐng)從根本開始做起，那就是多從事正確的運(yùn)動(dòng)，或許我們可以將廣告語換個(gè)說法：“你累了嗎？來一段‘會(huì)呼吸的運(yùn)動(dòng)’吧！”二、你的健康亮紅燈了嗎？媒體不斷傳出越來越多的科技業(yè)精英、學(xué)術(shù)界教授、醫(yī)學(xué)界名醫(yī)因工作繁忙而英年早逝的消息，令人不勝唏噓。事實(shí)上，除了這些知名人士以外，市井大眾中更不知有多少人為了打拼生活而超時(shí)工作，導(dǎo)致睡眠不足、體力與壓力過大，進(jìn)而引發(fā)所謂的“過勞死”（karoshi）。雖然每個(gè)人都知道健康是人生的根本，失去健康就等于失去一切，但是大多數(shù)人在人生戰(zhàn)場(chǎng)上沖鋒陷陣時(shí)，卻往往將健康放在最后一線，因此過勞死的問題在現(xiàn)代也就顯得日益嚴(yán)重。所謂的“過勞死”是日本人所發(fā)明的詞，意思是說，人們?cè)谙鄬?duì)年輕的時(shí)候因過度勞累而死亡。多數(shù)過勞死的人往往都是因?yàn)殚L期高強(qiáng)度、超負(fù)荷的勞心勞力，卻缺乏足夠的休息、營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致心臟、血管及腦血管的病變所致。從日本的研究中，我們可以發(fā)現(xiàn)，長時(shí)間工作、輪夜班、睡眠不足、自我期許高且容易緊張，以及幾乎沒有休閑嗜好的人，是最主要的危險(xiǎn)高發(fā)人群。事實(shí)上，身體出毛病前，一定會(huì)出現(xiàn)以上警訊，只不過往往被忽略了?，F(xiàn)在就來看看檢測(cè)的結(jié)果（如下），你的身體是否已經(jīng)亮紅燈了呢？有些人可能會(huì)說，會(huì)過勞死的人其實(shí)是不懂得照顧自己，并認(rèn)為自己是朝九晚五的平凡上班族，雖然賺得不多，但也樂得清閑，工作上壓力不大、準(zhǔn)時(shí)打卡、準(zhǔn)時(shí)下班，所以“過勞死”根本威脅不到他。但基于完整健康的觀點(diǎn)，我不得不提出警告，因?yàn)楝F(xiàn)代人的健康警訊，可不只是過勞死而已。三、現(xiàn)代人真的活得比較長、比較幸福嗎？現(xiàn)代人真是越來越長壽了，從新聞報(bào)道中，我們發(fā)現(xiàn)人類的平均壽命越來越長，一百五十年前，美國白人的平均壽命約在四十歲，到了二○○五年，則已經(jīng)到了七十七點(diǎn)八歲。根據(jù)衛(wèi)生署公布的資料，二○○七年臺(tái)灣人的平均壽命已達(dá)七十八點(diǎn)二五歲，男性七十五點(diǎn)一歲，女性八十一點(diǎn)九歲；而根據(jù)日本的統(tǒng)計(jì)，一九○六年臺(tái)灣男女性的平均壽命分別是二十八和二十九歲。短短的一百多年，人類的平均壽命的確獲得了長足的進(jìn)步，但這是否就表示現(xiàn)代的人比較不容易老呢？事實(shí)上，并沒有那么單純，因?yàn)槲覀兊脧摹捌骄嗝保↙ife Expectancy）的觀念來分析。所謂的平均余命，表示在不同年齡層中，可預(yù)期的未來存活時(shí)間。舉例來說，“○歲時(shí)的平均余命”，也就是孩子一生下來時(shí)，預(yù)計(jì)他可以存活的平均年數(shù)，這也相當(dāng)于我們一般所說的平均壽命；而“六十歲的平均余命”，則是一個(gè)人活到六十歲后，預(yù)估可以再存活的年數(shù)。以美國男性白人為例，一百五十年前，○歲白人的平均余命約是四十歲，到了二○○三年則是七十五歲；但如果從各年齡層的平均余命來看，我們可以發(fā)現(xiàn)一百五十年前是七十歲的人，平均可再活十年；然而到了二○○三年時(shí)，一個(gè)七十歲的老人，則可再存活約十三點(diǎn)五年。一百五十年前是十，一百五十年后是十三點(diǎn)五，這表示過去這一百五十多年來，人類在壽命上的努力，最大的成就在于大量減少嬰兒及兒童的死亡率，但對(duì)于老化以后是否能活得更久些，以增加的年數(shù)來看，似乎幫助并不大。所以，拜現(xiàn)代醫(yī)學(xué)所賜，人類嬰幼兒的死亡率已大幅下降，而我們也大量減少了在年輕時(shí)因疾病或事故傷害而死亡的概率，有更多的人都能夠順利活到必須長期面對(duì)衰老問題及慢性疾病的年歲。慢性病及衰老問題纏身現(xiàn)代社會(huì)中，有越來越多人可以成為老人，可是一旦成為老人后，我們對(duì)衰老本身的掌握與生命的延續(xù)，卻沒有比百年前的人來得更高明。換句話說，有越來越多的人，必須長期忍受衰老或慢性疾病所帶來的折磨。二○○五年，美國十五大死因仍以心血管疾病、惡性腫瘤、腦血管疾病為主，慢性下呼吸道疾病、糖尿病、阿茲海默癥（老年癡呆癥）也扮演重要的角色。而臺(tái)灣二○○七年的十大主要死因與二○○六年相同，其中仍以惡性腫瘤占百分之二十八點(diǎn)九最多；其次為心臟病與腦血管疾病，分別占百分之九點(diǎn)三與百分之九點(diǎn)二。不論是從美國還是臺(tái)灣的主要死亡原因來看，我們都可以發(fā)現(xiàn)一個(gè)事實(shí)，那就是在死亡之前，大多數(shù)患者已經(jīng)和這些疾病相處了相當(dāng)長的一段時(shí)間。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，臺(tái)灣四十歲以上的成人，每一百人中約二十五個(gè)人有高血壓，每一百人中約十個(gè)人有糖尿病，即使是惡性腫瘤，在發(fā)病前也已經(jīng)在人體潛伏了很長一段時(shí)間。除了這些最后可能會(huì)致命的疾病外，現(xiàn)代人還得忍受慢性關(guān)節(jié)炎、慢性背痛、肩頸僵硬疼痛、頭痛、虛弱、慢性腸胃疾病、憂郁、焦慮、睡眠障礙、社交萎縮等非致命性疾病的折磨。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計(jì)，約有百分之七十五的現(xiàn)代人處于亞健康狀態(tài)，另外有百分之二十的人身體有疾病，如此一來，真正健康的人恐怕只有百分之五左右。惱人的筋骨困擾如影隨形現(xiàn)代人不只要面對(duì)上述衰老和慢性病的威脅，筋骨酸痛也是相當(dāng)常見的夢(mèng)魘。我常聽到人們喊腰酸背痛、關(guān)節(jié)僵硬無力，看起來好像都是一些小病小痛，但這些惱人的小問題，卻大大影響了日常的生活質(zhì)量。由于人體的骨骼肌肉關(guān)節(jié)系統(tǒng)，每天忠心耿耿地支撐著我們的身體架構(gòu)，一方面要抵抗地心引力，一方面還要提供我們吃喝玩樂追趕跑跳碰的動(dòng)能，可以說負(fù)擔(dān)相當(dāng)沉重。從臨床經(jīng)驗(yàn)來看，超過四分之三以上的筋骨問題，與日常生活習(xí)慣有關(guān)。以現(xiàn)代上班族為例，大多數(shù)的人往往在辦公桌前一忙就是一整天。古人說“案牘勞形”，意思是說整天坐在桌前用腦工作是很辛苦的。而在這信息爆炸的時(shí)代，電腦幾乎成為許多人工作上無法或缺的伙伴，但卻也增加了身體負(fù)荷。長時(shí)間用電腦，傷手也傷腦用電腦的人得長時(shí)間低頭做事、埋頭苦干，甚至目不轉(zhuǎn)睛、聚精會(huì)神，加上工作本身的壓力，往往會(huì)直接造成肩頸部的負(fù)擔(dān)。像是長期緊繃的肌肉筋膜除了會(huì)因疲勞而疼痛外，還會(huì)導(dǎo)致局部血液循環(huán)不良，讓人感到酸麻脹痛，活動(dòng)機(jī)能受限；同時(shí)還會(huì)產(chǎn)生關(guān)節(jié)僵硬，脖子轉(zhuǎn)動(dòng)起來嘎嘎作響。但上班族的疼痛并不僅止于肩頸，它們同時(shí)還會(huì)傳導(dǎo)到后腦甚至兩側(cè)太陽穴的顳部，乃至于前額，使得整個(gè)頭部仿佛被箍住一般，這種現(xiàn)象與“壓力性頭痛”有著相當(dāng)密切的關(guān)系。要知道，如果這樣的情況沒有改善的話，那么接下來將導(dǎo)致頸部椎間盤的病變及頸椎的退化，產(chǎn)生排列上的錯(cuò)位滑脫或骨刺；嚴(yán)重時(shí)還可能壓迫到神經(jīng)結(jié)構(gòu)，產(chǎn)生上肢的神經(jīng)傳導(dǎo)痛、麻痹、肌肉無力或萎縮。聽起來很恐怖吧！但這一連串的身體筋骨及神經(jīng)變化，都可能是長期忽略工作時(shí)的動(dòng)作所累積而成的。而且，除了剛剛提到的問題外，同樣的，姿勢(shì)不當(dāng)，相關(guān)癥狀還可能擴(kuò)展到上背部，包括兩側(cè)肩胛骨上、下方的肌肉及肩胛骨之間，進(jìn)而變成慢性問題。由于人體肩胛骨間的肌肉具有支持兩側(cè)肩胛骨穩(wěn)定與活動(dòng)的功能，因此，長時(shí)間的疲勞會(huì)令人坐立不安，明顯影響工作能力。此處的疼痛位于中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)上膀胱經(jīng)的“膏肓穴”附近，因此常被一般民眾稱為“膏肓痛”，這與西方整脊學(xué)上所說的“第四胸椎綜合征”也相吻合。姿勢(shì)不正確，毛病就一堆別以為故事就此結(jié)束，事實(shí)上長時(shí)間固定姿勢(shì)的工作，尤其是姿勢(shì)不正確或偏斜時(shí)，還會(huì)使肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度下降——關(guān)節(jié)囊緊縮、肌耐力下降，使得關(guān)節(jié)滑液囊持續(xù)產(chǎn)生炎性反應(yīng)或粘連，進(jìn)而造成肩關(guān)節(jié)疼痛及活動(dòng)障礙，特別是常常導(dǎo)致后旋與外旋困難——這與傳統(tǒng)所說“五十肩”的癥狀相近，但發(fā)生的年齡層卻逐年在下降，越來越年輕。另外，工作上所導(dǎo)致的疼痛并不局限于肩頸，也可能發(fā)生在手肘外側(cè)，造成肱骨外上髁炎，即一般所謂的“網(wǎng)球肘”。網(wǎng)球肘常出現(xiàn)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)時(shí)施力不當(dāng)所致，其他類似的運(yùn)動(dòng)如羽毛球、桌球也常發(fā)生，而家庭主婦刷洗鍋?zhàn)印⒋皯粢渤０l(fā)生。另外，長期使用計(jì)算機(jī)、鼠標(biāo)的人也常會(huì)罹患此疾，故而許多人也將這毛病稱為“電腦肘”或“鼠標(biāo)肘”，通常是計(jì)算機(jī)工程師及計(jì)算機(jī)繪圖員最常見。使用電腦引起的肘部疼痛，有時(shí)也會(huì)出現(xiàn)在手的內(nèi)側(cè)（即所謂“高爾夫球肘”），或是手肘凹窩附近的二頭肌腱附著處。這類的疼痛也可能因?yàn)榧∪夥磸?fù)緊繃，而出現(xiàn)在手前臂的肌肉。手腕長時(shí)間處于施力與背屈狀態(tài)，則可能造成手腕部位的橫腕韌帶增厚，壓迫到正中神經(jīng)，進(jìn)而導(dǎo)致手心、手指麻木無力，這就是常見的“腕隧道綜合征”。如果壓力集中在肌腱，則可能造成大拇指外側(cè)肌腱發(fā)炎，因常發(fā)生于年輕媽媽身上，而被稱為“媽媽手”。如果已經(jīng)產(chǎn)生手指屈側(cè)肌腱腱鞘發(fā)炎，導(dǎo)致無法自由伸屈，甚至卡住而發(fā)生聲響，則形成所謂“扳機(jī)指”的癥狀。從上述一連串的筋骨毛病來看，我們可以發(fā)現(xiàn)，長時(shí)間在辦公室工作的人，若再加上長時(shí)間使用計(jì)算機(jī)，那么他將可能面臨從頸肩問題到壓力性頭痛、肩關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙，肘、腕、指肌腱問題，乃至頸椎退化或頸椎間盤突出、頸神經(jīng)病變，及上肢周圍神經(jīng)的壓迫，都可能隨之而來。除了辦公室的朋友外，長時(shí)間上網(wǎng)、熱愛在線游戲的人，準(zhǔn)備中考或高考的年輕學(xué)子……都會(huì)發(fā)生類似的癥狀。現(xiàn)在很多小孩喜歡玩電腦游戲，平時(shí)家長常會(huì)予以限制，但是到了寒暑假則“開放”，造成寒暑假一大堆小孩肩頸肘疼痛，一問之下才恍然大悟——以前孩子們寒暑假常打球受傷，今日孩子們寒暑假則容易“打電動(dòng)受傷”。長時(shí)間坐姿不良，腰膝也發(fā)疼另外，凡是長時(shí)間使用電腦的上班族或是學(xué)生、網(wǎng)吧族所受到的傷害其實(shí)不僅止于上半身，連下半身也承受著相當(dāng)?shù)膲毫ΑｉL時(shí)間久坐常造成下背的壓力增加、腹背肌肉松弛，導(dǎo)致下背肌膜炎發(fā)生而產(chǎn)生下背酸痛。病情加劇時(shí)往往還會(huì)造成腰椎椎間盤的狹窄退化、腰椎退化性脊椎炎，嚴(yán)重時(shí)則壓迫到神經(jīng)或產(chǎn)生坐骨神經(jīng)痛。此外，缺乏足夠的運(yùn)動(dòng)則會(huì)使肌肉退化無力，若是長時(shí)間久坐，膝蓋常處于過度彎曲的位置，膝蓋骨（髕骨）與其下方的大腿骨（股骨）間的壓力便會(huì)增加，造成膝關(guān)節(jié)即使在沒有做粗重工作的狀況下，也可能提早退化。最初癥狀是久坐起來時(shí)膝關(guān)節(jié)明顯疼痛，動(dòng)一動(dòng)就好些；當(dāng)病情加劇時(shí)，疼痛也就更厲害。除了筋骨問題外，長時(shí)間久坐也使得腸胃蠕動(dòng)變少變緩，像許多年輕人便飽受便秘所苦；有報(bào)告甚至指出，飯后久坐及缺乏運(yùn)動(dòng)，將導(dǎo)致胃食道逆流的疾病增加，造成胸悶胸?zé)帷⒙愿煽群吐匝屎硌椎葐栴}。另外，長時(shí)間久坐同時(shí)還會(huì)造成下肢血液循環(huán)不良。曾有案例報(bào)道青少年長時(shí)間久坐網(wǎng)吧，造成下肢蜂窩組織炎。缺乏足夠活動(dòng)的同時(shí)，會(huì)造成身體代謝率下降。記得年前冬天極其寒冷，門診上就看到好幾例十幾歲的年輕人因久坐上網(wǎng)，而造成手指、腳趾的凍瘡，這都是過去少有的現(xiàn)象。除了工作以外，日常的生活習(xí)慣其實(shí)也與筋骨問題息息相關(guān)。例如喜歡在沙發(fā)上睡覺、躺著看書、看電視的人，要特別留心肩頸部的傷害；久坐太軟的沙發(fā)或斜躺在椅子上的人，則要留心腰部的問題；愛穿高跟鞋的時(shí)髦女性，則會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)足跟炎與下背疼痛。因?yàn)榇┲吒?，就好像走在下坡的路上，身體重心被迫往前，只好將腰部過度后挺回來，才能維持身體的平衡。如此一來，腰椎的弧度增加、臀部提高、胸部挺起，雖然可以獲得較修長的視覺效果，但下背可就辛苦了。假以時(shí)日，脊椎便承受了過多的負(fù)擔(dān)，又因?yàn)槟_掌下壓，造成小腿肌肉縮短，長久下來，小腿與跟腱緊縮，而造成慢性肌腱炎。如果加上愛穿尖頭的鞋子，還容易造成大腳趾外翻變形，導(dǎo)致疼痛和行走困難。此外，太硬的安全工作鞋，則可能增加腳底壓力，進(jìn)而造成足底筋膜炎及跖骨炎。因此，當(dāng)我們面對(duì)各種筋骨疾病時(shí)，仔細(xì)去思考生活中點(diǎn)點(diǎn)滴滴可能造成身體不適的影響因子，是非常重要的步驟。也唯有如此，才能夠釜底抽薪，從根本上解決問題，一方面加速健康的恢復(fù)，一方面則能預(yù)防相同的故事再度上演。四、運(yùn)動(dòng)，永保健康青春之泉衰老既然是不可抗拒的自然現(xiàn)象，慢性病又在一旁虎視眈眈地威脅著我們，筋骨酸痛更和現(xiàn)代人“長相左右”，為了擺脫這些病痛的糾纏，有越來越多的人重視“養(yǎng)生”，希望在年事漸長之后仍保有健康、快樂、幸福的生活質(zhì)量。近年來，不論是醫(yī)學(xué)領(lǐng)域、運(yùn)動(dòng)專家、營養(yǎng)專業(yè)人士，紛紛提出養(yǎng)生相關(guān)的學(xué)說或方法，希望幫助人們活得更健康，這些方法如雨后春筍般冒出，甚至令人眼花撩亂，不知應(yīng)該相信哪一種才好。我認(rèn)為疾病的預(yù)防應(yīng)更甚于藥物治療，在疾病未形成前就要防患未然，也就是古人所說的“上醫(yī)醫(yī)未病之病”，在疾病尚未產(chǎn)生之前，就將之消弭于無形，這樣才是健康的根本之道。一九九六年美國疾病控制中心的指標(biāo)性報(bào)告指出，超過百分之六十的成年人都未達(dá)到醫(yī)界所建議的身體活動(dòng)量，甚至有百分之二十五的人幾乎都不活動(dòng)。而美國每年有超過二十五萬人的死亡與缺乏規(guī)律的身體活動(dòng)有關(guān)，這種因活動(dòng)量不足而造成的健康威脅，被稱為“靜態(tài)生活死亡綜合征”（Sedentary Death Syndrome）（Frank Booth， 2001）。可見身體如果動(dòng)得不夠，就很容易出狀況。有越來越多的調(diào)查和醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，有規(guī)律的身體活動(dòng)和良好的生活習(xí)慣可以預(yù)防過早死（premature death）和不必要的疾病與殘障。對(duì)大多數(shù)不運(yùn)動(dòng)的人來說，適度的身體活動(dòng)（moderate physical activity）也可以達(dá)到促進(jìn)健康的效益；對(duì)已經(jīng)有適度身體活動(dòng)的人來說，如果能再增加一些運(yùn)動(dòng)量，則可進(jìn)一步獲得健康的好處。要知道，身體活動(dòng)量較多的人遠(yuǎn)比不運(yùn)動(dòng)的人長壽，就算你到晚年才開始運(yùn)動(dòng)，也能得到非常好的效果。人們常說年紀(jì)大了要有“老本”、“老伴”、“老友”，但別忘了“老健”也是相當(dāng)重要的一環(huán)。想要老來健，靠的不是仙丹妙藥，而是看你在還能動(dòng)的時(shí)候，是否可以好好地作準(zhǔn)備。為什么我會(huì)說，運(yùn)動(dòng)就如同被遺忘的青春之泉呢？我們可以簡單地從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的兩個(gè)角度來看這個(gè)問題。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化人體外在的應(yīng)變力從生物演化的觀點(diǎn)來看，我們可以發(fā)現(xiàn)，幾乎所有的生物體結(jié)構(gòu)均取決于生存與生活上的需要，人類當(dāng)然也不例外。雖然在兩百萬年前，人類可能因大腦結(jié)構(gòu)產(chǎn)生了突破性的發(fā)展，因而在進(jìn)化上逐漸與其他動(dòng)物分道揚(yáng)鑣，但直到百年以前，體力仍在歷史上扮演著決定性的關(guān)鍵，無論是在生產(chǎn)力與戰(zhàn)爭(zhēng)能力上的表現(xiàn)。因此，我們可以說人類的身體是為了達(dá)成“活動(dòng)”的目的而存在的，而非為了“休息”。也因此，在運(yùn)動(dòng)的過程中，人類得運(yùn)用到大腦、小腦、脊髓、神經(jīng)，到肌肉骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)，以及周邊的反饋控制系統(tǒng)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)所需要的能量還得經(jīng)由心肺血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，與內(nèi)分泌系統(tǒng)來提供。因此，我們的人體應(yīng)該經(jīng)常接受不同的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷挑戰(zhàn)，才能維持最佳的功能狀態(tài)。當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，全身的神經(jīng)、心肺、內(nèi)分泌、骨骼及肌肉等系統(tǒng)，都會(huì)保持在最活絡(luò)、最旺盛的階段，讓我們對(duì)外在保持高度的應(yīng)變能力，這是人類存活的根本能力，可惜卻被現(xiàn)代人漸漸忽略了。所以，運(yùn)動(dòng)原本就不會(huì)造成身體上的負(fù)擔(dān)，反而是太少或是不足的運(yùn)動(dòng)，開始成為我們的困擾。舉例來說，許多人都有過類似的經(jīng)驗(yàn)，如果身體已經(jīng)很久沒運(yùn)動(dòng)了，卻因?yàn)樾难獊沓蓖蝗蝗ヅ郎交蚺懿?，得到的結(jié)果就是全身酸痛好幾天。如果經(jīng)過適當(dāng)休息后再從事同樣的活動(dòng)，身體不但將逐漸適應(yīng)，而且活動(dòng)起來也會(huì)更加輕巧有勁，體能也隨之進(jìn)步；但如果又中斷，且長時(shí)間不動(dòng)，那么下次再去爬山或跑步時(shí)，同樣的情況便會(huì)重演。因此，規(guī)律而持之以恒的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的好處，遠(yuǎn)比偶爾心血來潮的運(yùn)動(dòng)來得多。運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)人體內(nèi)在的平衡生物體內(nèi)恒定性的維持，是整個(gè)生物體機(jī)能得以發(fā)揮的基本條件，這可當(dāng)作是由很多個(gè)生物控制系統(tǒng)（Biological Control System）共同協(xié)力完成。無論是哪一個(gè)系統(tǒng)失調(diào)，都會(huì)干擾體內(nèi)平衡系統(tǒng)的穩(wěn)定。例如糖尿病，就是由于人體在攝食高碳水化合物后，體內(nèi)無法釋放適量的胰島素，葡萄糖就不能被順利地運(yùn)送到身體細(xì)胞，而造成血糖值過高。當(dāng)我們的身體開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們體內(nèi)的平衡就開始受到挑戰(zhàn)。激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)使得肌肉內(nèi)對(duì)氧的需求量與二氧化碳的釋出量都大幅增加，為了應(yīng)付這種變化，身體必須大量增加呼吸的次數(shù)與深度，以提高肺的換氣量。這時(shí)我們會(huì)心跳加速、加強(qiáng)，血液循環(huán)增加，進(jìn)而讓肌肉血管擴(kuò)張，增加運(yùn)送至肌肉內(nèi)的氧供應(yīng)量，并將產(chǎn)生的廢物（二氧化碳）迅速運(yùn)走。此外，我們的體溫還會(huì)隨之升高，此時(shí)調(diào)節(jié)體溫的系統(tǒng)便要快速作用。激烈的運(yùn)動(dòng)還會(huì)使骨骼肌產(chǎn)生大量乳酸，使得細(xì)胞內(nèi)外的酸度增加，干擾人體內(nèi)的酸堿平衡。同時(shí)，還有血壓的調(diào)整、糖與醣的分配與轉(zhuǎn)換、內(nèi)分泌系統(tǒng)的配合，以及既有神經(jīng)、骨骼肌肉關(guān)節(jié)系統(tǒng)的適應(yīng)等等。要知道為了適應(yīng)三十分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，我們的呼吸速率將提高到休息時(shí)的三倍，吸入肺中的空氣量約是二十倍，心跳速率則是二到三倍，而心臟輸出量則是四到六倍，肌肉的耗氧量則達(dá)到休息時(shí)的十倍，我們的身體是如此忙碌地應(yīng)付變局！嚴(yán)格來說，想要在高強(qiáng)度和長時(shí)間運(yùn)動(dòng)下，維持身體內(nèi)在平衡是不可能的任務(wù)，于是人體便會(huì)產(chǎn)生疲勞現(xiàn)象，最后會(huì)停止繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，再經(jīng)由適當(dāng)?shù)臅r(shí)間后，人體的內(nèi)部平衡才能夠重新建立。借由這樣的運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)，我們?nèi)梭w的內(nèi)在平衡將反復(fù)地受到訓(xùn)練與修正，使我們除了能夠應(yīng)付日常生活所需外，還具有一定的“備用能力”來處理緊急狀況，并增加整個(gè)平衡系統(tǒng)的穩(wěn)定度。具有這樣的能力，我們也就更能將身體保持在健康狀態(tài)。從上述運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來看，我們可以了解運(yùn)動(dòng)在健康的維系上，是不可或缺的重要關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)到底有哪些好處呢？很多人之所以做運(yùn)動(dòng)，多半是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)具有可以改善個(gè)人外觀、讓全身獲得舒適感、感受運(yùn)動(dòng)的趣味，甚至還附帶有社交及建立良好人際關(guān)系的功能。當(dāng)然，健康也是另一個(gè)很重要的原因。但運(yùn)動(dòng)的好處有千百種，為了讓大家重視到運(yùn)動(dòng)的重要性，我大致歸納了上表所列幾個(gè)重點(diǎn)。雖然在這兒苦口婆心地鼓吹運(yùn)動(dòng)的好處，但相信很多人還是有不少借口，為自己的不運(yùn)動(dòng)找理由，或者認(rèn)為自己已經(jīng)有在運(yùn)動(dòng)了，但結(jié)果還不是毛病一堆。所以接下來的章節(jié)中，我將和大家聊聊，為什么你還不肯去運(yùn)動(dòng)？相信你在看完下一章后，會(huì)開始愿意自我挑戰(zhàn)全新的極簡運(yùn)動(dòng)！

后記

健康是最沒有風(fēng)險(xiǎn)的投資    完成本書時(shí)，正值全球金融海嘯，投資者固然遭受到巨大損失，而一般市井民眾則更為不景氣所帶來的失業(yè)潮生活困境所苦。但是據(jù)媒體報(bào)道，在這世事難料、富貴如云的時(shí)代，功成名就已不再是人們憧憬的目標(biāo)，“平安與健康”，反而成為絕大多數(shù)人的第一個(gè)愿望。這令人驚訝嗎？一點(diǎn)也不，這正是人們?cè)诜比A落盡后內(nèi)心真切的省思。    是的！平安與健康何其可貴??！失去了它，一切的價(jià)值將傾頹而倒；但這樣的希望又是如此平凡，以至于我們往往忽略了它的必要性。多少的投資充滿了“風(fēng)險(xiǎn)”，因此隨風(fēng)而逝；而健康卻是最沒有風(fēng)險(xiǎn)的永恒投資，投資了健康，你就擁有了一切可能的機(jī)會(huì)。    書中的“極簡運(yùn)動(dòng)療法”，希望能讓你為自己的健康每天累積一點(diǎn)小投資，這樣的投資就是一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間和恒心。為了配合現(xiàn)代人的忙碌及發(fā)揮以小搏大的功能，我們將運(yùn)動(dòng)的形式極盡簡化，希望使每個(gè)人都有能力去從事某種程度的努力。然而如此簡單的動(dòng)作，如何期盼它能發(fā)揮一定的效果呢？這就需要將每個(gè)動(dòng)作盡量做到正確，才能掌握“肌力訓(xùn)練”、“柔軟度”、“心肺功能”、“平衡力”及“內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)”這五個(gè)健康基本要素，同時(shí)練習(xí)“呼吸”，融入“節(jié)奏感”及“觀想”的能力，才能將人體自我修復(fù)、自我療愈和自我強(qiáng)健的功效開發(fā)出來。    希望“極簡運(yùn)動(dòng)療法”能協(xié)助更多人開啟自我健康投資的一扇門，不用太多、也無須勉強(qiáng)，每天只要一點(diǎn)一滴，時(shí)間的力量就會(huì)將你的努力匯成健康的源泉，使你回顧這一生時(shí)感到溫暖與滿足，讓自己因確實(shí)實(shí)踐了健康的生活，而再次肯定生命的價(jià)值。    書中的內(nèi)容僅表達(dá)個(gè)人在某種角度上的看法與建議，若有疏漏與不周全之處，祈請(qǐng)先進(jìn)前輩不吝指教以為改進(jìn)。    追求健康，是人類永恒的夢(mèng)想；野人獻(xiàn)曝，本書只是其中的一小步。

編輯推薦

　　《游敬倫醫(yī)師的極簡運(yùn)動(dòng)療法》是一本適合上班族、電腦族、病痛族和養(yǎng)生族必讀的運(yùn)動(dòng)寶典！　　現(xiàn)代骨科復(fù)健醫(yī)學(xué)+運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)+東方養(yǎng)生智慧+豐富臨床經(jīng)驗(yàn)！　　《游敬倫醫(yī)師的極簡運(yùn)動(dòng)療法》游敬倫醫(yī)師的極簡運(yùn)動(dòng)療法！　　23招運(yùn)動(dòng)療法，讓你遠(yuǎn)離病痛！　　肩頸、后背、腰腹、上肢、下肢，整體全應(yīng)對(duì)，一身放輕松！　　最完整的運(yùn)動(dòng)治療保健手冊(cè)！量身定做的運(yùn)動(dòng)治療套餐！

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