辦公室里的小動作大健康

前言

您是上班族嗎？您是久坐辦公室的工作人員嗎？如果回答是肯定的，我們必須提醒您：各種資料和現(xiàn)象表明，在現(xiàn)代化辦公室工作的上班族的健康狀況十分令人擔(dān)憂。辦公室一族的職業(yè)病，如視疲勞、頸椎病、腰腿痛、腸胃病、失眠等總是與上班族們相依相伴。那么。您的健康狀況如何呢？以下這些簡單的測試方法，可以幫助您初步了解自己的健康狀況。鞠躬VS心臟健康測試前先靜坐5分鐘，測得每分鐘脈搏數(shù)A：然后身體直立，上體微向前屈，再還原(其實(shí)就是鞠躬的姿勢)，連續(xù)做20個(gè)(頻率適中)，繼續(xù)測出脈搏數(shù)B；休息1分鐘，再測脈搏數(shù)C。將3次脈搏數(shù)相加，減去200，再除以10。得出的數(shù)值如果在0～3之間，說明心臟強(qiáng)壯；在3～6之間，說明心臟良好；6～9之間，心臟狀態(tài)_般；9～12之間，恐怕您要時(shí)刻關(guān)注心臟的健康了：若是在12以上，就特別令人擔(dān)心了(有心臟疾病者不適用此方法)。單腳立VS人體老化雙手自然下垂，緊貼大腿兩側(cè)，閉上眼睛，用一只腳站立，另一人看秒表。根據(jù)單腳站立穩(wěn)定不移動的時(shí)間，來判斷身體老化程度。測定標(biāo)準(zhǔn)為：20～29歲男性為11秒；30～39歲男性為9．9秒；40～49歲男性為8．4秒；50～59歲男性為7．4秒；60～69歲男性為5．8秒。女性比男性推遲10歲計(jì)算。站立時(shí)間越長，身體老化程度越慢。未達(dá)標(biāo)準(zhǔn)者。說明生理年齡已經(jīng)高于您的實(shí)際年齡了。屏氣VS肺健康我們一刻不停地依靠肺來呼吸，但沒有什么能比SARs突襲時(shí)更讓人們意識到肺的重要。通過屏氣測試可以檢查肺是否健康。游泳的時(shí)候或者盆浴的時(shí)候，先深吸一口氣，然后將頭埋進(jìn)水里，屏住呼吸，再慢慢吐出，看能維持多長時(shí)間，當(dāng)然是越長越好。如果在30秒以上，就說明肺很健康；能達(dá)到1分鐘，肺就十分強(qiáng)壯了(進(jìn)行此項(xiàng)時(shí)請確保有人保護(hù)，以免出現(xiàn)意外)。爬樓梯vs體力強(qiáng)弱以5層樓為例，30歲左右的人，一步邁兩層臺階，能快速登上5層樓，仍覺得輕松，說明健康狀況良好；50歲左右的人應(yīng)該能一級一級登上5層樓，中途不休息，不用借助扶手，沒有明顯的氣喘現(xiàn)象，說明健康狀況不錯(cuò)。不論哪個(gè)年齡階段的人，如果氣喘吁吁，心跳加速，說明體力較差；登上3樓就又累又喘，意味著身體虛弱、體力不佳(進(jìn)行此項(xiàng)測試時(shí)，請確認(rèn)樓道內(nèi)環(huán)境可以進(jìn)行本測試)?，F(xiàn)在，您對自己的健康狀況有了一個(gè)初步的了解?；蛟S您對自己的健康狀況非常滿意，或許您在為自己的健康狀況擔(dān)憂。不管怎樣，現(xiàn)在您要面對的問題是：如何保持健康的身體，如何使自己的身體變得更健康？在此，我們?yōu)槟峁┮粋€(gè)簡單、有效、經(jīng)濟(jì)、綠色的方法——在辦公室里健身！事實(shí)上，辦公室工作人員缺乏運(yùn)動是導(dǎo)致各種職業(yè)病最重要的原因。本書內(nèi)容詳盡，通俗易懂，有較強(qiáng)的針對性和實(shí)用性。不管您是坐在辦公桌前，還是在接聽電話、發(fā)送傳真，您都能輕松地鍛煉?？梢哉f，本書既是辦公室工作人員防病保健的指導(dǎo)手冊，又是一部內(nèi)容全面的健康指南。我們衷心地希望本書能對廣大辦公室工作人員的身體健康有所裨益，能夠讓您的工作、生活變得更加美好！參加本書編寫的有顧函、湯仁榮、陳麗娟、崔雪梅、孔勁松、陳建軍、徐偉。限于作者水平，書中不足之處請廣大讀者指正。

內(nèi)容概要

隨著生活節(jié)奏的加快，越來越多的上班族在工作時(shí)感覺到壓力過大，身心疲憊，精神不好，一系列健康問題接踵而來，導(dǎo)致身體健康下降，不能集中精力認(rèn)真工作，本書從7個(gè)方面來詳細(xì)介紹一套簡單實(shí)用的辦公室體操，幫助您改善健康狀況，預(yù)防職業(yè)病危害，提高工作效率，分別是瘦身養(yǎng)顏、調(diào)節(jié)病理、預(yù)防疾病、保健養(yǎng)生、科學(xué)健身、電腦e族、特殊時(shí)期的運(yùn)動保健。內(nèi)容涉及危害辦公室工作人員健康的方方面面，希望本書能夠成為上班族的健康枕邊書。本書適用于長期在辦公室工作的人士進(jìn)行保健、健身之用。

書籍目錄

第一篇　瘦身養(yǎng)顏篇　1.三下兩下消除雙下巴　2.擁有骨感頸部就這么簡單　3.簡單幾招告別大象腿　4.秀出纖細(xì)小腿　5.纖細(xì)腳踝運(yùn)動操　6.后踢腿讓臀部翹翹的　7.輕松減去臀部多余脂肪　8.打造平坦腹部　9.讓背部風(fēng)情萬種　10.雕塑迷人乳溝　11.美麗手臂秀出來　12.嫵媚肩部健美操　13.美體操消除腋下贅肉　14.擁有性感小蠻腰　15.身材勻稱的秘訣　16.瘦身減肥毛巾操　17.啞鈴瘦身法　18.簡易健美操塑造完美體型　19.辦公室瑜珈健身操　20.美體健身柔體操　21.飯后小動作瘦身大效果　22.揉搓出來紅臉蛋　23.按摩緊致你的臉　24.撫平肌膚皺紋6要訣　25.與魚尾紋說再見　26.舌頭保健操讓你容光煥發(fā)　27.按摩4法驅(qū)走黑色素　28.表情豐富防衰老　29.6招輕松緊致肌膚　30.6秘訣舒緩肌膚　31.眼袋按摩4步驟　32.簡單動作告別黑眼圈第二篇　調(diào)節(jié)病理篇　1.小動作緩解頸椎病　2.輕松擺脫肩周炎　3.腕關(guān)節(jié)扭傷運(yùn)動康復(fù)法　4.膝關(guān)節(jié)疼痛運(yùn)動療法　　5.挺起腰板形體美　6.8招擊退腰椎間盤突出　7.6招讓你遠(yuǎn)離腰痛　8.小技巧有效降壓　9.低血壓的運(yùn)動療法　10.冠心病按摩3法　11.科學(xué)按摩治療高血脂　12.糖尿病按摩6法　13.簡單動作防痔瘡　14.輕輕松松告別便秘　15.按摩腹部遠(yuǎn)離消化不良　16.治療腹脹的按摩法　17.妙法止打嗝　18.小動作止鼻出血　19.伸展運(yùn)動緩解肢體抽筋　20.口腔潰瘍自我調(diào)節(jié)　21.揉按腹部保胃腸　22.3招消除手足冰冷　23.征服落枕很簡單　24.運(yùn)動療法治耳鳴　25.小動作緩解偏頭疼　26.運(yùn)動療法防肺虛第三篇　預(yù)防疾病篇　1.揉搓防感冒　2.甩手防病保健操　3.小動作預(yù)防腰酸背痛　4.活動下肢巧治雙腿酸麻　5.簡易4法消除頭暈?zāi)X脹　6.簡單動作防治脖子痛　7.有效預(yù)防神經(jīng)衰弱　8.3招預(yù)防視力下降　9.小動作預(yù)防心腦血管病　10.椅上健美操預(yù)防坐骨神經(jīng)痛　11.脊柱保健預(yù)防骨骼疾病　12.按摩7法預(yù)防心絞痛　13.4動作遠(yuǎn)離中風(fēng)　14.按摩牙齦預(yù)防牙周病　15.自我按摩防脫發(fā)　16.簡單動作預(yù)防過敏性鼻炎　17.科學(xué)預(yù)防“低頭綜合征”　18.常練站樁可防病　19.輕松擊退身體浮腫　20.3大仿生運(yùn)動有效預(yù)防疾病　21.小動作防治頭面部疾病第四篇　保健養(yǎng)生篇　1.十指保健益健康　2.手部保健4法　3.簡單易行的肩部保健　4.牙齒保健大有裨益　5.喉嚨保健4竅門　6.耳部保健按摩法　7.保健鼻子增強(qiáng)抵抗力　8.不容忽視的背部保健　9.腰部保健要常做　10.有益健康的足部保健　11.膝關(guān)節(jié)保健3法　12.簡單易行的頭皮保健　13.頭部保健祛病強(qiáng)身　14.5分鐘健腦保健操　15.肝臟保健3秘訣　16.保護(hù)心臟的“強(qiáng)心保健操”　17.調(diào)養(yǎng)腎臟的“強(qiáng)腎保健操”　18.保健肺部的“靜坐呼吸法”　19.保健養(yǎng)生按摩之太陽穴　20.保健養(yǎng)生按摩之百會穴　21.保健養(yǎng)生按摩之腎俞穴　22.保健養(yǎng)生按摩之足三里第五篇　科學(xué)健身篇　1.清晨辦公室陽臺健身操　2.辦公室一族每天宜搓的8個(gè)地方　3.轉(zhuǎn)出健康來　4.辦公室拍打健身法　5.簡單易學(xué)的鉛筆操　　6.辦公室圖書健身操　7.辦公室里的隱型有氧操　8.辦公室腹肌鍛煉　9.辦公室上肢鍛煉　10.辦公室下肢鍛煉　11.“貓式”瑜伽促健康　12.“一心二用”的不對稱健身操　13.8式運(yùn)動健身法　14.輕松舒展健身法　15.6招有益健康的蹲式練習(xí)　16.辦公室減壓7式體操　17.上班族減壓“呼吸操”　18.1分鐘健身法　19.12揉健身法　20.坐旋運(yùn)動健身法　21.辦公室“松腰擺手操”　22.辦公室健身“寫字操”　23.辦公室缺氧常做保健操　24.辦公室座椅健身操　25.靜坐也能輕松鍛煉第六篇　電腦e族篇　1.電腦e族護(hù)眼操　2.電腦e族護(hù)腕操　3.電腦e族護(hù)手操　4.電腦e族護(hù)腰操　5.電腦e族護(hù)腿操　6.電腦e族伸展操　7.電腦e族手臂操　8.電腦e族脊背保健操　9.電腦e族“五禽戲”　10.拯救“電腦脖”　11.分鐘與“鼠標(biāo)手”說再見　12.電腦e族肩部保健操　13.電腦e族“明目操”　14.電腦e族應(yīng)常做撲鼠運(yùn)動　15.電腦e族搖櫓健身操　16.電腦e族“搖頭晃腦”有益健康　17.電腦e族常鼓掌蹬足有益健康　18.電腦mm輕松告別胸下垂　19.電腦e族簡單消除疲勞感　20.電腦e族健康虛擬操　21.電腦e族增高健身操　22.電腦e族6式瑜珈健身操　23.電腦e族簡單易行的全身運(yùn)動第七篇　特殊時(shí)期的運(yùn)動保健篇　一、經(jīng)期　　1.自我按摩緩解經(jīng)前緊張綜合征　　2.科學(xué)運(yùn)動與痛經(jīng)說拜拜　　3.經(jīng)期對腰背部進(jìn)行按摩　　4.小動作糾正子宮位置　　5.經(jīng)期健康伸展操　　6.經(jīng)期徒手健身操　　7.經(jīng)期瑜珈拉伸動作　二、孕期　　1.讓你的身體靈活柔韌　　2.孕媽媽減壓小動作　　3.孕媽媽妊娠體操　　4.簡單有益的孕媽媽伸展運(yùn)動　　5.小動作緩解孕媽媽腰背痛　　6.成為健美孕媽媽　　7.孕婦瑜伽4招　三、產(chǎn)后　　1.恢復(fù)生育前原有的女性美　　2.恢復(fù)美麗的胸型　　3.產(chǎn)后健康繩操　　4.產(chǎn)后緊腹操　　5.辦公室產(chǎn)后健美操　　6.產(chǎn)后小動作讓你美麗如初　四、更年期　　1.更年期全面鍛煉形體　　2.更年期預(yù)防骨質(zhì)疏松體操　　3.分鐘消除更年期疲勞　　4.更年期女性護(hù)腰操　　5.更年期口腔保健操　　6.更年期面部防皺操　　7.“回春功”改善更年期內(nèi)分泌

章節(jié)摘錄

第一篇 瘦身養(yǎng)顏篇4.秀出纖細(xì)小腿①屈膝禮：雙腳以臀寬的距離站立，腳趾向外。左手扶著椅子，右手放在一旁。右腿繞到后面，彎曲雙膝（好像在行屈膝禮）。同時(shí)，伸展右臂向上過頭頂并輕輕地向左彎曲。然后伸直雙腿并側(cè)抬起右膝，彎曲身體使右手肘碰到右膝蓋。以最快的速度重復(fù)25次，然后換側(cè)再做。如想降低難度，可以把右腳移到右側(cè)后，腳趾保持接觸地面，不必抬腳讓膝蓋與手肘觸碰。要增加難度，在抬起右腿膝蓋伸向右手肘時(shí)，踮起左腳腳尖。②大踢腿：腳跟并攏站立，腳趾向外，左手扶著椅子。抬起右臂伸過頭頂，保持小腹緊繃，向前盡量抬高右腿，但不要弓背。右臂向右側(cè)方向放平，同時(shí)把右腿轉(zhuǎn)向右側(cè)，但不要降低腿的高度。身體前傾的同時(shí)右腿繼續(xù)向后劃，右臂則向前伸展。把右腳放回地面，回到原來的姿勢。重復(fù)25次，然后換側(cè)再做。③踮腳壓腿：張開雙腿站立，使兩腳跟相對，腳趾向外。右手扶著椅子，左手放于臀部。彎曲膝蓋成45度角，抬起雙腳腳跟的同時(shí)收緊臀部，盆骨往前往后各擺動一次。放下腳跟，伸直雙腿。以同樣的動作重復(fù)25次。④跨步伸展：腳跟并攏站立，腳趾向外，左手扶著椅子，右臂側(cè)抬。抬起右腳向右跨過約8厘米然后彎曲雙膝，降低身體向下蹲。同時(shí)抬起右臂伸過頭頂向左側(cè)彎曲。退后一步，將右腳放回原地。踮起腳尖抬高身體，然后立即放下來。

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希望《辦公室里的小動作大健康》能夠成為上班族的健康枕邊書?！掇k公室里的小動作大健康》適用于長期在辦公室工作的人士進(jìn)行保健、健身之用。手腕動一動，趕走鼠標(biāo)手；肩膀動一動，預(yù)防肩周炎；腰肢動一動；趕走水桶腰；大腿動一動；告別大象腿；眼睛動一動，緩解近視眼；牙齒動一動，預(yù)防牙周?。徊弊觿右粍?，趕走頸椎??；身體動一動，預(yù)防慢性病。在我們?nèi)粘Ｉ钪?，有時(shí)候做的一些不經(jīng)意的小動作，常常被認(rèn)為是身體的本能反應(yīng)。然而這些小動作卻有著一些特別的健身功效。抖抖腿有人坐久了站起來，眼睛會突然發(fā)花，直冒金星，如果起身時(shí)抖抖腳就可緩解。打哈欠打哈欠有助于放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)，使眼睛感覺更明亮、舒適。長時(shí)間盯著電腦工作的人，累時(shí)不妨打個(gè)哈欠，以緩解眼部疲勞。伸懶腰伸頸舉臂能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有節(jié)奏的伸縮中得到鍛煉，逐漸強(qiáng)壯，能夠防止腰肌勞損，能及時(shí)糾正脊柱過度向前彎曲，保持健美體形。擴(kuò)胸不但可以鍛煉胸肌，還可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活質(zhì)量。同時(shí)，擴(kuò)胸使胸部肌肉得到運(yùn)動，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物質(zhì)，從而提高抗病能力。轉(zhuǎn)目雙目從左向右轉(zhuǎn)14次，再從右向左轉(zhuǎn)14次，然后緊閉片刻，再迅速睜開眼睛。常年堅(jiān)持，可使眼睛運(yùn)轉(zhuǎn)靈活，矯正近視、遠(yuǎn)視。

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