重塑你的大腦

前言

近幾年，不論是《時(shí)代》周刊還是《新聞周刊》都對(duì)神經(jīng)科學(xué)的新進(jìn)展發(fā)表了諸多專題文章。電臺(tái)節(jié)目和報(bào)紙文章中都討論過神經(jīng)可塑性、鏡像細(xì)胞、神經(jīng)元新生和社會(huì)腦（social brain）的概念。神經(jīng)科學(xué)的發(fā)展已經(jīng)極大地影響了我們對(duì)在心理治療中所發(fā)生之事的理解。如果你同多數(shù)人一樣，你會(huì)希望更多地了解這些進(jìn)展如何應(yīng)用到你的現(xiàn)實(shí)生活之中。本書建立在神經(jīng)科學(xué)和循證療法的最新進(jìn)展基礎(chǔ)之上，循證療法已經(jīng)被證明是效果最好的治療方式。我寫的《成人基于大腦的疾病治療》（Brain-Based Therapy with Adults）和《兒童和青少年基于大腦的疾病治療》（Brain-Based Therapy with Children and Adolescents）是專業(yè)性并不強(qiáng)的手冊(cè)，這兩本書是我和朋友兼同事勞埃德·林福德（Lloyd Linford）合著的，對(duì)如何將神經(jīng)科學(xué)和循證療法所取得的進(jìn)展應(yīng)用于治療進(jìn)行了討論。本書意在成為一本實(shí)用性書籍，描述如何在經(jīng)過深入研究的可行原則基礎(chǔ)之上真正地改變你的大腦。本書將引導(dǎo)你走過重塑大腦的每一個(gè)步驟，由此你便能夠改變你的生活。如果不重塑你的大腦，你就不能改變你的思維。有時(shí)，我們會(huì)感到有些焦慮或者情緒低落。你該學(xué)著如何應(yīng)對(duì)處于正常水平狀態(tài)下的這些感覺，學(xué)著如何縮短這些感覺出現(xiàn)的周期，學(xué)著盡情地享受生活。你也該學(xué)習(xí)如何養(yǎng)成健康的習(xí)慣，以延長(zhǎng)大腦的壽命，擺脫自我束縛，讓你的生命獲得最大的活力。本書的每一章都探討了神經(jīng)科學(xué)主要方面的新進(jìn)展，并且描述了如何將它們應(yīng)用到你個(gè)人生活的特殊領(lǐng)域，以幫助你健康成長(zhǎng)。在第一章中你將會(huì)了解到神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域已經(jīng)發(fā)生的重大變化，包括神經(jīng)可塑性的發(fā)現(xiàn)，它可以用“同時(shí)刺激則會(huì)同時(shí)連接的神經(jīng)元”這句話進(jìn)行概括。你將了解習(xí)慣是如何養(yǎng)成的，如何養(yǎng)成更多好的習(xí)慣，以及杜絕壞的習(xí)慣。因?yàn)槟愕拇竽X總是在神經(jīng)之間生成新的連接，并且切斷那些當(dāng)時(shí)不使用的連接，所以，你應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)如何開發(fā)和促進(jìn)好習(xí)慣的連接，并切斷那些支持壞習(xí)慣的連接。你需要認(rèn)識(shí)FEED這個(gè)首字母縮寫詞，以幫助你記住重塑大腦的步驟：聚精會(huì)神（Focus）、努力練習(xí)（Effort）、輕松自如（Effortlessness）和堅(jiān)持不懈（Determination）。通過這些步驟的練習(xí)，你就能夠“培育”你的大腦了，以此實(shí)現(xiàn)本書其他章節(jié)描述的重塑大腦之改變。在第二章你將了解大腦中被稱為杏仁核（amygdala）的那個(gè)構(gòu)成部分，它能產(chǎn)生不必要的恐懼。杏仁核會(huì)發(fā)出虛假的警報(bào)，所以要受到額葉的監(jiān)督。你也將了解交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)之間的平衡，這兩個(gè)系統(tǒng)可幫助你在必須活躍時(shí)活躍起來，隨后安靜下來。我還將解釋來自循證療法的暴露法這個(gè)概念，以及慢速通路和快速通路這一對(duì)構(gòu)想，然后，就如何避免一個(gè)虛假的警報(bào)提出切實(shí)可行的建議。你將學(xué)會(huì)如何讓你大腦中的杏仁核平靜下來，以便能夠勇敢地面對(duì)生活，并且保持旺盛的生命力。在第三章你將了解到左額葉的不活躍與抑郁癥相關(guān)，左額葉的活躍則與減輕抑郁的情緒和培養(yǎng)積極的心態(tài)相關(guān)。我將要闡述行為激活這一源自循證療法的術(shù)語(yǔ)和源自認(rèn)知行為治療的術(shù)語(yǔ)—認(rèn)知重組，這兩種方法能夠使你大腦左額葉的吸引子狀態(tài)轉(zhuǎn)換到一個(gè)不同的水平上。吸引子狀態(tài)是源自神經(jīng)動(dòng)力學(xué)的術(shù)語(yǔ)。我也將解釋光亮如何影響你的生化特性和情緒，你會(huì)了解如何保持積極的心態(tài)并樂觀地享受生活。在第四章你將學(xué)到記憶的技巧，這些技巧可以通過旨在增強(qiáng)記憶力的大腦內(nèi)部連接而獲得。幾千年來，人們已經(jīng)運(yùn)用過各種各樣的記憶技巧，你可以將它們加以更新改造以增強(qiáng)你的記憶力，你將學(xué)到使你的記憶力發(fā)揮到極致的記憶技巧。在第五章你將學(xué)習(xí)如何確保你的大腦產(chǎn)生恰當(dāng)?shù)纳磻?yīng)，使得腦細(xì)胞相互之間可以進(jìn)行溝通，由此你便可以擁有心平氣和、精力充沛和專心致志的狀態(tài)。除攝入適當(dāng)?shù)陌被帷⒕S生素和礦物質(zhì)外，你需要適當(dāng)?shù)谋匦柚舅?，以保證細(xì)胞膜的柔韌性和靈活性，從而確保神經(jīng)可塑性的實(shí)現(xiàn)。在第六章你將了解鍛煉和睡眠在重塑大腦和產(chǎn)生新的神經(jīng)元方面發(fā)揮著重要的作用。鍛煉是啟動(dòng)神經(jīng)可塑性和產(chǎn)生神經(jīng)元的神經(jīng)生化機(jī)制最有力的方式之一。你將了解到睡眠在記憶中扮演的角色，以及如何獲得一個(gè)健康的睡眠周期。心理神經(jīng)免疫學(xué)跨越了思維、大腦和免疫系統(tǒng)等學(xué)科，我要對(duì)這個(gè)綜合學(xué)科中令人激動(dòng)的領(lǐng)域進(jìn)行解釋，并且對(duì)擁有健康和富有活力的生活給出建議。在第七章你將了解到對(duì)在整體上被稱為社會(huì)腦的大腦系統(tǒng)的研究。這個(gè)系統(tǒng)包括鏡像神經(jīng)元、梭形細(xì)胞、眶額皮層（orbital frontal cortex，簡(jiǎn)稱OFC）和前扣帶回（anterior cingulate）。我會(huì)描述這些神經(jīng)系統(tǒng)是如何幫助建立關(guān)系和發(fā)揮共情作用的。你讀到的研究結(jié)果將顯示，那些維持著積極社會(huì)關(guān)系的人壽命更長(zhǎng)，而且對(duì)他們的生活更滿意。你會(huì)學(xué)習(xí)到如何拓展你的人際關(guān)系并使自己充滿活力。在第八章你將了解到有哪些因素可以增強(qiáng)你的適應(yīng)能力，以及即使困難重重也要朝氣蓬勃地面對(duì)生活的能力。你也會(huì)學(xué)習(xí)到如何將年齡變成一種收益而不是一種損失。通過最大化地發(fā)揮你大腦的能力，你能夠獲得聰明才智，眼界會(huì)更加開闊，從而使你在晚年時(shí)仍充滿智慧。在當(dāng)今社會(huì)中，消極心態(tài)和重視物質(zhì)利益在某些地方可以說是大行其道，而來自積極心理學(xué)的概念，比如樂觀主義和積極關(guān)注健康的渴望，為消極心態(tài)和重視物質(zhì)利益的問題提供了一個(gè)解決辦法。另外，惻隱之心和獨(dú)立心態(tài)的做法為不必要的緊張和疾苦找到了解決的途徑。因?yàn)樯钪房偸浅錆M了坎坷，迅速恢復(fù)活力的能力和開放的心態(tài)能讓你重塑你的大腦，獲得靈活性，應(yīng)對(duì)豐富和復(fù)雜的生活。在第九章你將了解到注意力、前額葉皮層和你的心態(tài)所起到的那種使人鎮(zhèn)定但卻充滿活力的作用。副交感神經(jīng)冥想的微妙力量可以增強(qiáng)你的抗壓能力，讓你心平氣和。你將學(xué)到如何謹(jǐn)慎地展示自我的能力，以及與他人和你所處的環(huán)境保持溝通交流的能力。

內(nèi)容概要

　　本書內(nèi)容簡(jiǎn)介：現(xiàn)代社會(huì)，生活節(jié)奏加快，工作壓力不斷，加上年齡的逐漸增長(zhǎng)，各種心理與生理問題變得越來越常見：失眠，孤獨(dú)，記憶力差，焦慮，抑郁，悲觀，消極，抗挫折能力差，脾氣暴躁等。
　　作者雅頓是一名心理學(xué)家，他從腦科學(xué)和心理學(xué)的角度出發(fā)，每章剖析一個(gè)生動(dòng)的案例，主人公身上的問題在我們身上或多或少都存在。這些問題影響了我們正常的學(xué)習(xí)、工作和生活，也影響了我們的身心健康與人生走向。
　　本書獨(dú)樹一幟提出了“FEED”法，即集中注意力、改變消極的思維方式、讓好的行為習(xí)慣成自然和積極堅(jiān)持。它可以重塑你的大腦，讓你擁有健康的生活習(xí)慣，提高你的注意力和記憶力，幫你擺脫負(fù)面情緒的影響。書中還提到許多具體的行動(dòng)法則，包括：強(qiáng)化好習(xí)慣，摒棄壞習(xí)慣；學(xué)習(xí)能讓你身心放松的呼吸方式；改善心理狀況從改變飲食習(xí)慣開始；經(jīng)常鍛煉有助于工作效率的提高；關(guān)愛他與被他人關(guān)愛缺一不可；社交讓你更年輕，更健康；冥想練習(xí)助你活在當(dāng)下；練就超級(jí)記憶力的“魔法”；走出消極心理的5個(gè)思考方法等。
　　盡管在人生的道路上，充滿了挫折、痛苦和失望，但是只要不斷重塑你的大腦，保持大腦的健康狀態(tài)，你的人生就會(huì)充滿陽(yáng)光和機(jī)遇。

作者簡(jiǎn)介

　　約翰?雅頓，心理學(xué)家，共出版過11本著作。他的第一本書《意識(shí)、夢(mèng)和自我：跨學(xué)科的方法》被美國(guó)圖書館協(xié)會(huì)授予“1997年杰出學(xué)術(shù)著作獎(jiǎng)”，他還著有《在工作壓力下生存》、《提高你的記憶力入門書》等6本心理自助圖書。

書籍目錄

前 言 IX
第一章 個(gè)步驟重塑你的大腦
　語(yǔ)言能力、記憶力與情緒反應(yīng)都是后天培養(yǎng)的
　什么在影響你的心情？
　學(xué)習(xí)彈鋼琴與騎自行車
　強(qiáng)化好習(xí)慣，摒棄壞習(xí)慣
　本能反應(yīng)與社交能力
　重塑你的大腦
　一個(gè)生動(dòng)的案例
　關(guān)于重塑大腦的自我測(cè)試
第二章 主動(dòng)面對(duì)，與焦慮說再見
　趕走壓力，擺脫焦慮
　學(xué)會(huì)調(diào)試你的應(yīng)激反應(yīng)
　學(xué)習(xí)能讓你身心放松的呼吸方式
　逃避只會(huì)更加焦慮
　是時(shí)候重構(gòu)你的思維方式了
第三章 積極行動(dòng)起來，跳脫負(fù)面情緒
　激發(fā)積極的情緒
　你如何解讀你的生活？
　信念的力量
　擺脫消極心理的個(gè)思考方法
　社交療法：與人打交道
　當(dāng)一帆風(fēng)順的生活遭遇挫折
　主動(dòng)讓自己樂觀起來
第四章 練就超級(jí)記憶力的“魔法”
　注意力是記憶之門的鑰匙
　記憶的不同形式
　種有用易學(xué)的記憶方法
　愛德華多眼中的桌子
　種方法助你提高記憶力
第五章 飲食健康，心理才健康
　營(yíng)養(yǎng)早餐必不可少
　糖分的攝入不宜過多
　讓你頭腦敏捷的氨基酸
　讓你身心平衡的維生素
　礦物質(zhì)和植物營(yíng)養(yǎng)素
　改善心理狀況，從改變飲食結(jié)構(gòu)開始
　抑郁癥與非健康飲食不無關(guān)系
第六章 健康好習(xí)慣：適當(dāng)鍛煉和充足睡眠
　經(jīng)常鍛煉有助于學(xué)習(xí)成績(jī)的提高
　運(yùn)動(dòng)是良藥
　充足睡眠的項(xiàng)攻略
第七章 你是否患上了群體孤獨(dú)癥？
　觸摸有利于健康長(zhǎng)壽
　關(guān)愛他人與被他人關(guān)愛缺一不可
　測(cè)測(cè)你的人際關(guān)系類型
　擁有愛人的能力
　經(jīng)營(yíng)愛情的藝術(shù)
第八章 提升你的復(fù)原力，樂觀面對(duì)挫折
　用樂觀的心態(tài)和復(fù)原力點(diǎn)亮你的未來
　挖掘一口“青春泉”
　社交讓你更年輕、更健康
第九章 誰(shuí)偷走了你的注意力？
　遺失在信息洪流中的注意力
　集中注意力的兩大技巧
　集中注意力的條行為準(zhǔn)則
　冥想練習(xí)助你活在當(dāng)下
　心懷慈悲與感激

章節(jié)摘錄

關(guān)于重塑大腦的自我測(cè)試這個(gè)快速測(cè)試將揭示阻礙你重塑大腦的癥結(jié)所在。1．重塑你的大腦，重要的是要做什么？A. 待在你的安樂窩里B. 做對(duì)于你來說很自然的事情C. 挑戰(zhàn)自我，改變你的行為并且堅(jiān)持下去D. 等到你有動(dòng)力時(shí)再去改變2．首字母縮寫詞FEED代表什么意思？它是幫助你記住重塑大腦步驟的一種助記方法。A. 感覺良好、呼氣、興奮和發(fā)號(hào)施令B. 聚精會(huì)神、努力練習(xí)、輕松自如和堅(jiān)持不懈C. 失敗、參與、鼓勵(lì)和描述D. 隨意、不費(fèi)力氣、娛樂和做少量運(yùn)動(dòng)3．如果你被焦慮所困擾，最好做以下哪件事？A. 避開讓你焦慮的事，你的杏仁核將會(huì)平靜下來B. 吃點(diǎn)藥使你的杏仁核麻木C. 讓自己面對(duì)讓你擔(dān)憂的事情D. 要求家庭幫助自己免受壓力4．如果你情緒低落，最好是做以下哪些事情？A. 躲開家人和朋友，直到覺得自己可以見他們 B. 拉上窗簾，待在屋子里休息C. 走出房間，鍛煉身體并參加活動(dòng)D. 不遵醫(yī)囑，用酒精和甜食調(diào)整自己的情緒5．當(dāng)你試圖增強(qiáng)記憶力時(shí)，最好做以下哪些事情？A. 放松身心，以便有足夠的精力去記憶B. 同時(shí)處理多項(xiàng)任務(wù)C. 靠你的朋友替你記東西D. 集中注意力，產(chǎn)生聯(lián)想，重溫你的記憶6．你該做什么去改善飲食，從而使你能夠更容易地重塑大腦？A. 吃大量的油炸食品、糖和加工食品B. 每天吃三頓均衡的飲食，全天用喝水來補(bǔ)充水分C. 吃一頓可口的大餐，并且攝入大量的咖啡因以補(bǔ)充能量D.攝入各種食物，以避免饑餓7．在老年時(shí)，增加認(rèn)知儲(chǔ)備并且推遲或預(yù)防癡呆癥的最好辦法是什么？A. 保持單調(diào)的日常生活，使你的心理緊張程度降到最低B. 改變活動(dòng)方式，學(xué)習(xí)新東西，并且與社會(huì)保持聯(lián)系C. 休息并且遠(yuǎn)離任何形式的緊張情緒D. 晚上喝杯雞尾酒，并且反復(fù)思考過去8．養(yǎng)成使大腦健康的5個(gè)習(xí)慣可記做“播種子”（planting SEEDS），SEEDS這個(gè)首字母縮寫詞代表什么意思？A. 安全、逃避、退出、距離和安撫B. 感覺、娛樂、神魂顛倒、心煩意亂和走神C. 窒息、結(jié)束、執(zhí)行、做和阻止D. 社交療法、鍛煉、教育、節(jié)食和睡眠衛(wèi)生9．為了重塑順應(yīng)性強(qiáng)的大腦，你會(huì)做以下哪件事情？A. 培養(yǎng)樂觀主義精神，給自己灌輸緊張情緒是可以管理的信念，并且挑戰(zhàn)你自己B. 把悲觀主義情緒當(dāng)做自己的默認(rèn)模式，因此你對(duì)任何事情都不會(huì)感到吃驚C. 無論如何，避免緊張情緒D. 保存精力，以備不時(shí)之需10．一個(gè)專注的大腦會(huì)做以下什么事情？A. 思維閉塞，思想開小差，在其他方面不專心致志B. 活在當(dāng)下，盡情享受每一刻和每一種感覺C. 不斷地從目前的應(yīng)激和緊張情緒中得到緩和D. 自命清高在本書余下的章節(jié)中，我將詳細(xì)解釋你需要了解的這些問題的答案。

編輯推薦

《重塑你的大腦》編輯推薦：工作后你的負(fù)面情緒是否越來越多？過了30歲你是否覺得自己的記憶力越來越差？你雖然認(rèn)識(shí)很多人但內(nèi)心卻倍感孤獨(dú)？你的睡眠質(zhì)量是否不如以前那么好了？人生的不同階段，我們需要不斷地重塑自己的大腦。大腦的健康狀態(tài)，決定生活的美好程度！ 大腦具有很大的可塑性，從情緒、記憶力、注意力到人際關(guān)系和睡眠習(xí)慣等都可以通過重塑大腦加以改善。本書會(huì)指導(dǎo)你一步一步重塑自己的大腦，告訴你：? 如何將焦慮感降到最低? 如何擺脫睡眠不足的困擾? 如何改善和擴(kuò)展你的人際關(guān)系? 如何克服恐懼感，勇敢面對(duì)問題? 如何培養(yǎng)積極樂觀的心態(tài)? 如何擺脫過去，活在當(dāng)下? 如何減緩記憶力的衰退? 如何健康飲食才能健康大腦? 如何在壓力下學(xué)習(xí)、工作和生活

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