社區(qū)健身指導手冊

前言

伴隨2008年北京奧運會的舉行，全國上下掀起了健身熱潮。安置在各類小區(qū)中以及公園、廣場綠化地帶邊沿、體育館周圍的健身器械，可供不同年齡、不同體質的人使用。鍛煉者只需花15～30分鐘做完各項運動，就能使四肢、軀干和體內各器官都得到鍛煉以及提高力量、耐力、協(xié)調性、柔韌性、平衡能力等各項素質，進而增強體質、增加抗病能力，因此，深受老百姓的喜愛。其實在奧運會前幾年，全國各地就開始“體育設施進小區(qū)”的普及項目，尤其是在北京，無論是在京郊小村子打麥場邊，還是在機關宿舍大院，無論在胡同夾道，還是新建小區(qū)高樓包圍下的綠地上，都能見到完全標準化配置的鍛煉器材。正是因為各類健身器材普及到基層，清晨或傍晚，人們才可能與孩子們同在戶外鍛煉。在傍晚夕陽西下時，人們聚集在器材邊有說有笑，練中有樂，小區(qū)內的健身場地往往成為老老少少的聚會場所。 每年許多單位的例行體驗中，員工中的“三高”群體（高血壓、高血糖、高血脂）都在不斷壯大，脂肪肝從大腹便便的中層干部蔓延到剛參加工作沒幾年的人。私人汽車普及帶來的運動量減少，無休止的加班加上豐盛的夜宵，讓肥胖如傳染病般流行開來?！坝妹鼡Q錢”的生活方式，已引起人們的普遍憂慮。越來越多的人已認識到：即使未來賺到幾百萬元人民幣，可能也買不回一條命。生命憂患意識，讓人們從關注賺錢到關注生命本身，這是10年來生存觀念的最大轉變。從某種程度上說，社區(qū)健身器械的出現(xiàn)，使社區(qū)健身方案變得多樣化。器械健身，也使許多無緣走入“健身房”的普通百姓，圓了自己的健身夢。讓老少爺兒們找到了歡樂和自信。帶回了健康和美麗。

內容概要

　　伴隨2008年北京奧運會的舉行，全國上下掀起了健身熱潮?！　“仓迷诟黝愋^(qū)中以及公園、廣場綠化地帶邊沿、體育館周圍的健身器械，可供不同年齡、不同體質的人使用。鍛煉者只需花15～30分鐘做完各項運動，就能使四肢、軀干和體內各器官都得到鍛煉以及提高力量、耐力、協(xié)調性、柔韌性、平衡能力等各項素質，進而增強體質、增加抗病能力，因此，深受老百姓的喜愛。　　其實在奧運會前幾年，全國各地就開始“體育設施進小區(qū)”的普及項目，尤其是在北京，無論是在京郊小村子打麥場邊，還是在機關宿舍大院，無論在胡同夾道，還是新建小區(qū)高樓包圍下的綠地上，都能見到完全標準化配置的鍛煉器材。正是因為各類健身器材普及到基層，清晨或傍晚，人們才可能與孩子們同在戶外鍛煉。在傍晚夕陽西下時，人們聚集在器材邊有說有笑，練中有樂，小區(qū)內的健身場地往往成為老老少少的聚會場所?！　∶磕暝S多單位的例行體驗中，員工中的“三高”群體（高血壓、高血糖、高血脂）都在不斷壯大，脂肪肝從大腹便便的中層干部蔓延到剛參加工作沒幾年的人。私人汽車普及帶來的運動量減少，無休止的加班加上豐盛的夜宵，讓肥胖如傳染病般流行開來?！坝妹鼡Q錢”的生活方式，已引起人們的普遍憂慮。越來越多的人已認識到：即使未來賺到幾百萬元人民幣，可能也買不回一條命。　　生命憂患意識，讓人們從關注賺錢到關注生命本身，這是10年來生存觀念的最大轉變。從某種程度上說，社區(qū)健身器械的出現(xiàn)，使社區(qū)健身方案變得多樣化。器械健身，也使許多無緣走入“健身房”的普通百姓，圓了自己的健身夢。讓老少爺兒們找到了歡樂和自信。帶回了健康和美麗。

作者簡介

趙之心，1976年畢業(yè)于北京體育大學運動系田徑專業(yè)，原北京體育大學教師，2000年經(jīng)國家體育總局審批為國家級社會體育指導員，現(xiàn)擔任北京市科學健身專家講師團秘書長、北京市政府143號折子工程專家組成員(負責大眾健身專題)、國家體育總局體科所越野行走運動首席講師、北京月壇社區(qū)銀軒老年健身中心技術總監(jiān)、國家級社會體育指導員、中國田徑協(xié)會業(yè)訓I處健康走跑推廣中心技術總監(jiān)、中國保健協(xié)會骨質疏松與骨關節(jié)病研究會理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國婚姻家庭研究會理事、北京市青年聯(lián)合會理事、中國國家擊劍隊簽約體能教練、北京市長跑俱樂部副主席、國企聯(lián)健康工程運動健康專家組首席專家、北京市亞健康學會理事。

書籍目錄

第一章 全身上下動起來——好身體是煉出來的測試：你了解自己的身體嗎1．有氧訓練——成為您心血管的最佳保鏢跑步機：改善心肺和血管的機能功率自行車：健心、健肺、健腿登山機：穩(wěn)定血壓、預防高血壓橢圓漫步機：時光漫漫“心”相近太空漫步機：預防心臟病、高血壓滾筒：還您年輕心臟的動力健椅機：60歲的人也要30歲的心2．力量訓練——為肌肉和骨骼的健康投點兒資臂力訓練器：提高上肢、肩部肌肉力量三人引體訓練器：增強上肢、背部、肩帶肌群力量云梯：增強上臂和前臂的肌肉力量劃船器：增強上肢、肩部及腰部的肌肉力量仰臥起坐板：增強腰腹肌力量雙人腹肌板：鍛煉腹肌和大腿肌伸背器：鍛煉腰背肌扭腰盤：鍛煉腰腹部肌肉蹬腿器：鍛煉下肢和腰部力量3．伸展訓練——柔韌性是人一生的功課單杠：改善肩、肘、腕、指關節(jié)活動能力肋木架：增進肩部、腰部、腿部的柔韌性上肢牽引器：增強肩關節(jié)柔韌性及手腦協(xié)調能力腰背伸展器：舒展腰腹部肌肉，消除腰背疲勞轉體訓練器：提高腰腹肌肉的柔韌性及協(xié)調性下腰訓練器：提高腰、背、肩、頸部的柔韌性呼啦橋：鍛煉腰髖部柔韌性，疏通腰背經(jīng)絡壓腿訓練器：鍛煉髖、膝關節(jié)的柔韌性4．康復訓練——健康從流通氣血開始太極推揉器：活動筋骨，貫通血脈腰背按摩器：疏經(jīng)通絡，調整臟腑腿部按摩器：促進腳腿部血氣運行健身球：調和氣血，強身健腦走鵝卵石：當一回赤腳大仙，神清氣爽益壽年“312”經(jīng)絡健身法：神奇的健身、養(yǎng)生、祛病方法第二章 青春永駐的運動處方——福祿壽禧長壽經(jīng)測試：您目前的身體年齡是多少歲1．基本的抗衰老鍛煉方式給老年朋友的抗衰老運動處方抗衰老“金字塔”鍛煉方式2．人老腳先衰，長壽始于腳常做下肢操：長壽的不二法門登樓梯：生活中的“健骨丸3．腦不衰則全身不衰常做健腦操：通暢氣血、防治腦血管疾患棋牌活動：別讓腦子進水“認真”走：預防老年癡呆癥4．鍛煉感覺器官，運動換來好氣色健耳處方：別讓“時尚”成為耳朵的負擔健眼處方：眼明則心亮健鼻處方：暢通鼻道，增強五臟健膚處方：皺紋鎖不住您的容顏5．防止體形改變，構成良好的身體成分健身跑：喚醒活力四射的您游泳：越游越有魅力有氧搏擊操：幫助您燃燒脂肪6．防止骨質密度流失練習“健骨”操：重塑骨骼健康踢毽子：越活越有勁7．增加機體的靈活性和敏捷性網(wǎng)球：最練反應速度乒乓球：最優(yōu)防近視運動羽毛球：提高視覺靈敏度8．改善人體的平衡協(xié)調能力平衡木：平衡就是健康梅花樁：平衡軀體，靈活機體平衡滾筒：鍛煉平衡能力及靈活性第三章 健康是精神的調味品——塑造陽光心態(tài)第四章 不生病的健身方案——無病一身輕第五章 女性健身方案——運動的女人一生都美麗 第六章 男性健身方案——愛健康的男人最可愛第七章 送給特殊人群的健身路徑——做自己最好的保健醫(yī)生附錄一 社區(qū)健身裝備的選擇附錄二 運動中的營養(yǎng) 附錄三 運動消耗能量表附錄四 社區(qū)健身鍛煉路徑

章節(jié)摘錄

第一章 全身上下動起來——好身體是煉出來的測試：您了解自己的身體嗎很多人在鍛煉之前對自己的身體卻不很了解。我們下面談到的一些測試可以給您一個衡量自己的辦法。您的心臟健康嗎·我們可以通過心臟病的危險因素了解您的得病幾率。您的血壓高不高？您的血脂高嗎？您吸煙嗎？您經(jīng)常鍛煉嗎？您有沒有糖尿?。磕袥]有家族心臟病史？對于所有這些問題，如果您的回答多數(shù)是肯定的話，您需要咨詢醫(yī)生來判斷您是否適合開始健身。您有多少脂肪·體重指數(shù)，用身高和體重的比例來估算您的身體成分。體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）／[身高（m）]2。用BMl評估肥胖，亞洲人的標準為：23為正常上限，23～25為過重，超過25為肥胖。肥胖者忠心臟病、高血壓、糖尿病、膀胱疾病、癌癥的比率較高，但孕婦和肌肉發(fā)達的人除外。體重指數(shù)只是衡量身體健康的一個指標，不要過分依賴這一指數(shù)。您有多強壯· 肌肉力量的減少是衰老的重要標志之一。我們可以用俯臥撐來估計您的肌肉力量：不停頓、身體形態(tài)不改變的情況下能做多少俯臥撐，是上身力量的一個重要標志。男性可以用腳尖著地、女性可以用膝蓋著地的俯臥撐來做測試。

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