養(yǎng)瘦

內(nèi)容概要

　　在《養(yǎng)瘦：會(huì)吃會(huì)動(dòng)會(huì)玩就會(huì)瘦》一書中，作者喬安娜·霍爾為我們提供了一種科學(xué)、簡(jiǎn)單又健康的瘦身方法，即健康養(yǎng)瘦法，解決了無數(shù)人的肥胖困擾，幫助他們成功瘦身。喬安娜是英國著名的瘦身專家，擁有體育碩士學(xué)位，擔(dān)任英國最受歡迎電視節(jié)目“今晨”的飲食和健身顧問，主持最受女性觀眾喜愛的娛樂節(jié)目“輕松減兩碼”，其飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的健康瘦身理念在英國、美國、加拿大、澳大利亞多國備受推崇。除本書外，喬安娜還創(chuàng)作了《鍛煉圣經(jīng)》、《兩周塑身》、《輕松減肥》等廣受歡迎的作品，為深受肥胖困擾的朋友提供減肥指導(dǎo)。《養(yǎng)瘦：會(huì)吃會(huì)動(dòng)會(huì)玩就會(huì)瘦》秉承了喬安娜的一貫理念，即運(yùn)動(dòng)與飲食相結(jié)合，介紹了各種運(yùn)動(dòng)方法及其減肥功效，包括一套由喬安娜自己創(chuàng)立的瘦身運(yùn)動(dòng)，提供了大量經(jīng)過科學(xué)檢驗(yàn)的健康減肥食譜，可操作性很強(qiáng)。同時(shí)為不同類型的人設(shè)計(jì)了若干減肥方案，彌補(bǔ)了同類書籍偏重理論的缺陷。通過閱讀本書，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，減肥不是什么苦差事，只要選擇適合自己的方案，并堅(jiān)持下去，既不用忍饑挨餓，也不用腹瀉催吐，你完全可以快樂、健康地實(shí)現(xiàn)減肥夢(mèng)。另外，本書語言生動(dòng)，淺顯易懂，還配有200多幅精美圖片，運(yùn)動(dòng)分解圖一目了然，一學(xué)就會(huì)。

書籍目錄

1　養(yǎng)瘦從了解自己開始
需要減掉多少體重
分析自身現(xiàn)狀
建立自信
飲食習(xí)慣
用“成功暗示”代替“失敗暗暗示”
提高自信的7個(gè)步驟
從基礎(chǔ)做起
減肥動(dòng)機(jī)
明確目標(biāo)
克服困難
2　自身現(xiàn)狀
確定自己體形的必要性
測(cè)量什么
測(cè)量頻率
何時(shí)測(cè)量
測(cè)量指標(biāo)體系
體重計(jì)
體重指數(shù)（BMI）
腰圍
腰臀比（wHR）
體脂比例
圍長測(cè)量
體形
你是什么體形
你的骨架如何
生命周期
20～29歲
30～39歲
40～49歲
50～59歲
60歲以上
影響減肥的因素
基因
現(xiàn)代生活方式
饑餓沖動(dòng)
缺鈣
胰島素抵抗
應(yīng)激激素
3　瘦身需要做什么
能量差
怎樣創(chuàng)造能量差
計(jì)算步數(shù)
必須走多少步
怎樣測(cè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
計(jì)步器
10000步
為什么是10000步
日常生活中的運(yùn)動(dòng)和工作中的運(yùn)動(dòng)
充分移動(dòng)
嵌入運(yùn)動(dòng)
4　運(yùn)動(dòng)瘦身方案
系統(tǒng)鍛煉
心血管運(yùn)動(dòng)
阻力練習(xí)
柔韌性練習(xí)
運(yùn)動(dòng)裝備
運(yùn)動(dòng)鞋
適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
如何監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
心率監(jiān)測(cè)
通過減肥變得健美
間歇訓(xùn)練
測(cè)測(cè)你的健康改善程度
避免受傷
避免脛骨疼痛
避免膝蓋疼痛
避免腿痛
避免上臂拉傷
最佳技巧建議
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式
抗阻力和柔韌性練習(xí)
針對(duì)性訓(xùn)練
肋髖連接
抬起和拉伸
讓松軟的腹部變得緊實(shí)
瘦腰訓(xùn)練
針對(duì)不同體形的鍛煉方法
梨型
胡蘿卜型
青椒型
蘋果型
5　會(huì)吃才能瘦
通過飲食創(chuàng)造能量差
碳水化合物
什么是血糖指數(shù)
脂肪
蛋白質(zhì)
膳食纖維
維生素和礦物質(zhì)
永
鈉和鹽
“時(shí)尚飲食減肥法”的是是非非
食物不可混著吃
高蛋白、低碳水化合物
丟掉糖罐子
最佳營養(yǎng)搭配
如何降低能量攝入水平
引入碳水化合物宵禁
每餐都要吃蛋白質(zhì)食物
少吃高脂食物
避免大份量食物
早餐可以多吃
限制酒精攝入量
多吃含水豐富的食物
關(guān)于健康飲酒的建議
推薦食譜
飲食目標(biāo)
購物時(shí)別忘看食品配方
早餐
簡(jiǎn)易早餐——均為1人份
外帶早餐
午餐
簡(jiǎn)易午餐——均為1人份
外帶午餐
晚餐
泰式綠咖喱燉牛肉或雞肉配蔬菜
沙拉
紅皮洋蔥蘑菇照燒雞配皺葉
甘藍(lán)
紙包雞肉配烤番茄與四季豆
辣椒雞肉和白腰豆夾餅配
大豆醬
柑橘烤雞配小扁豆和芝麻菜
甜菜根、冬番瓜、茴香和胡蘿卜
配醬豆腐
亞洲風(fēng)味甜玉米雜燴湯
西班牙涼菜湯
泰式蔬菜湯
鷹嘴豆辣椒番茄湯
鷹嘴豆杏仁可麗餅配烤胡瓜與
菊苣
清香夏日三文魚配紫葡萄芒果
沙拉
煎三文魚排配燉菠菜蘑菇
烤黑線鱈魚配菠菜
簡(jiǎn)易咖喱魚和對(duì)蝦
腌豬腿肉配普依扁豆和
炒青菜
布丁
橙子、芒果和西番蓮沙拉
大黃草莓果凍
紙烤香蕉
肉桂煮水果
烤桃肉配馬斯卡波尼乳酪
6　運(yùn)動(dòng)起來，健康養(yǎng)瘦
各就各位，預(yù)備，出發(fā)
該采取行動(dòng)了
你需要做什么
減肥計(jì)劃如何運(yùn)作
選擇適合自己的行動(dòng)方案
做好準(zhǔn)備
你的任務(wù)
方案一
方案二
方案三
方案四
速成法
漸進(jìn)法
方案五
速成法
漸進(jìn)法
掃除障礙
補(bǔ)充方案
輕松減去1 254千焦
兩餐禁食碳水化合物
補(bǔ)水
蔬菜湯的妙用
多消耗一些熱量
維持減肥成果
要想瘦，多運(yùn)動(dòng)！
7　讓兒童遠(yuǎn)離減肥
為什么兒童也會(huì)發(fā)胖
兒童時(shí)期的肥胖會(huì)隨年齡增長而自
然消失嗎
對(duì)你的孩子進(jìn)行評(píng)估
體重指數(shù)（BMI）與兒童
正常的體重增加
不同的體形和身材
巧妙尋找平衡點(diǎn)
鍛煉的重要性
父母的影響
適合孩子的鍛煉強(qiáng)度
家庭鍛煉方案
起步階段
改掉久坐的習(xí)慣
清除障礙
學(xué)會(huì)享受運(yùn)動(dòng)的樂趣
幫助孩子獲得成功
不要停下來
適合孩子的系統(tǒng)鍛煉
力量練習(xí)
瑜仂口
水中運(yùn)動(dòng)
體育運(yùn)動(dòng)和其他活動(dòng)
適合孩子的健康飲食
垃圾食品
健康早餐
健康零食
健康家庭午餐
外帶午餐
健康晚餐
菜譜
香蕉巧克力飲
香蕉酸櫻桃面包
番茄干釀烤土豆
皮塔餅比薩
健康雞肉塊配簡(jiǎn)易烤薯?xiàng)l
附錄
答讀者問
術(shù)語表

章節(jié)摘錄

影響減肥的因素    過去你可能一直認(rèn)為減肥是件很難的事，這其中必有原因。了解這些影響減肥的因素，可以幫你減輕減肥失敗的負(fù)罪感，找到有效的瘦身之道，同時(shí)還能增加你減肥的信心，削弱“失敗暗示”的負(fù)面影響。    基因    我們已經(jīng)知道體形70％由基因決定，基因通過一系列復(fù)雜的生理過程影響我們的體形、減肥速度和食欲，進(jìn)而影響體重。當(dāng)然，肥胖并不是不可避免的，只是有些人需要努力擺脫身體原有的遺傳傾向才能達(dá)到理想的減肥效果。    現(xiàn)代生活方式    缺乏體育鍛煉和高脂高能的飲食是導(dǎo)致西方社會(huì)肥胖盛行的主要原因。這已成為大多數(shù)人的共識(shí)。日益加劇的工作壓力使人們無暇烹調(diào)新鮮食物，食用快餐的人越來越多，他們并沒有意識(shí)到快餐中含有的極高的熱量。    饑餓沖動(dòng)    我們的食欲機(jī)制源自蠻荒時(shí)代靠狩獵和采集果實(shí)為生的祖先。他們需要一個(gè)好胃口——尤其是對(duì)高熱量的食物，這樣才能儲(chǔ)存足夠的能量與惡劣的環(huán)境做斗爭(zhēng)。饑餓沖動(dòng)對(duì)維持生存來說非常重要，不少人類學(xué)家認(rèn)為這是人類進(jìn)化過程中自然選擇的結(jié)果，但在如今缺乏鍛煉、高脂食物盛行的西方社會(huì)，這也成為人們普遍超重的原因之一。饑餓沖動(dòng)不僅激發(fā)了我們的食欲，還會(huì)對(duì)食物轉(zhuǎn)化為能量的效率產(chǎn)生影響。    缺鈣    影響體重的又一因素是體內(nèi)的鈣含量。研究表明，鈣含量較高的人，其體重也比較穩(wěn)定。這是因?yàn)楫?dāng)體內(nèi)鈣含量水平較高時(shí)，脂肪大都被轉(zhuǎn)化為能量，而缺鈣則會(huì)使脂肪累積。    胰島素抵抗    胰島素也叫做“饑餓激素”，可以通過控制食量來降低體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪量，促進(jìn)能量消耗，并調(diào)節(jié)血液中的葡萄糖(一種單糖)水平。如果一個(gè)人明顯超重卻又合成了過量的純碳水化合物(單糖)，則很有可能是因?yàn)槌霈F(xiàn)了胰島素抵抗?；颊弑仨毢铣筛嗟囊葝u素來維持正常的血糖水平，……

編輯推薦

肥胖帶來的不單是難看的體形，笨拙的舉止，更重要的是它嚴(yán)重影響了人們的身體健康,從而嚴(yán)重影響人們的正常生活。在《養(yǎng)瘦：會(huì)吃會(huì)動(dòng)會(huì)玩就會(huì)瘦》一書中，作者喬安娜·霍爾為我們提供了一種科學(xué)、簡(jiǎn)單又健康的瘦身方法，即健康養(yǎng)瘦法，解決了無數(shù)人的肥胖困擾，幫助他們成功瘦身。

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