中華飲食營養(yǎng)指南

前言

俗話說“民以食為天”，我們?nèi)祟愐】档厣?，必須依賴充足而且搭配合理的食物。我們祖先?jīng)過幾千年生活實踐保留下來的食物，都有其特定的營養(yǎng)價值，都為我們中華民族的繁衍昌盛做出了貢獻。但是，并不存在哪一種食物，能夠為我們提供身體需要的40多種營養(yǎng)素，它們需要從多樣性的食物中獲得。不同的食物，有不同的營養(yǎng)特點，譬如谷類食物的糖類和嗾維生素、豆類食物的蛋白質(zhì)和脂肪、蔬菜水果的礦物質(zhì)和維生素、動物性食物的優(yōu)質(zhì)蛋白等等。只有把各種食物合理搭配，才能保質(zhì)保量地供給人體充足和全面的營養(yǎng)，這就是我們常說的“膳食平衡”。其實平衡膳食的觀念，在我國很早就有了?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·素問》中就提到：  “五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補養(yǎng)精氣?！边@可以說是世界上最早提出的“膳食平衡”的觀念。人是自然的產(chǎn)物，在與自然和諧相處的時代當中，人類總是根據(jù)自己生活的環(huán)境來設(shè)計生活，靠山吃山，靠水吃水，草原居民多吃肉和奶，熱帶居民多吃果和菜。我們的祖先世代居住在這片土地上.也養(yǎng)成了與這片土地相適應(yīng)的飲食習慣，本書詳細介紹了因地制宜，用當?shù)厮a(chǎn)的食物來組成健康、均衡的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的技巧與方法。本書還詳細介紹了中國營養(yǎng)學會制訂的“中國居民膳食指南”和“平衡膳食寶塔”，通過簡化科學知識，指導(dǎo)大家合理搭配食物，獲取營養(yǎng)。除了普通人群適用的綜合營養(yǎng)指導(dǎo)以外，本書還針對各個年齡層的具體情況，為他們量身打造了完整的飲食結(jié)構(gòu)系統(tǒng)，并為孕婦、老年人、病人等特殊人群提供特殊的調(diào)養(yǎng)食療方法。

內(nèi)容概要

　　中國居民膳食指南及平衡飲食寶塔最詳盡解讀根據(jù)國人體質(zhì)、飲食習慣、地域差異，結(jié)合現(xiàn)代營養(yǎng)學，提供最科學、最完備的飲食方案普通人群最需要掌握的飲食核心要點為特殊人群度身設(shè)計的完全營養(yǎng)方案。     本書適合從事相關(guān)研究工作的人員參考閱讀。

作者簡介

曾柱，營養(yǎng)學與臨床醫(yī)學專業(yè)，國家勞動和社會保障部健康管理師、營養(yǎng)配餐師職業(yè)資格鑒定專家、高級考評員、高級培訓(xùn)講師，客座副教授，疾病營養(yǎng)膳食調(diào)理工作十余年 
    獲得國家勞動部權(quán)威認證國家一級公共營養(yǎng)師、注冊高級營養(yǎng)配餐師、中式烹調(diào)師 
    中國營養(yǎng)學會成員

書籍目錄

第一章  飲食決定健康　一、合理飲食是身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)　二、正確的營養(yǎng)觀念有利于身體健康第二章  中華普通人群飲食指南　一、以谷類為主，食物要求多樣化　二、蔬菜、水果和薯類，多吃多健康　三、健康不斷奶，常吃豆類或豆制品　四、月巴肉、葷油要少吃，魚、禽、蛋、瘦肉要適量　五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重　六、小酌即可，切忌貪杯　七、少油少鹽，吃清淡膳食　八、保證食物新鮮衛(wèi)生，拒絕變質(zhì)食品　九、合理安排一日三餐，控制零食　十、身體補水要充足，選擇飲料要合理第三章  中華特定人群飲食指南　一、中華亞健康人群飲食指南　　（一）合理飲食，趕走亞健康　　　1．亞健康癥狀的飲食總則　　　2．改善亞健康，從維生素著手　　　3．讓胃口“做主”：亞健康者的進補訣竅　　　4．中醫(yī)藥膳：古代智慧根治現(xiàn)代頑疾　?。ǘ┽槍Σ煌Y狀的飲食調(diào)養(yǎng)　　　1．抗疲勞營養(yǎng)食譜　　　2．抗電磁輻射營養(yǎng)食譜　　　3．緩解精神壓力營養(yǎng)食譜　　　4．增進睡眠營養(yǎng)食譜　二、中華肥胖人群飲食指南　　（一）鎖定熱量：減肥的不二法門　　　1．人體每天所需熱量的計算方法　　　2．吃得多就會胖嗎？　　　3．能量不守恒定律　　　4．別把身體當成試驗品：減肥必須注意安全　?。ǘ┕?jié)食有訣竅，“胡來”不能要　　　1．“節(jié)食”不等于“減肥”　　　2．放慢吃飯速度，每餐七分飽，擁有苗條身材　　　3．掌握烹飪妙招，脂肪不再騷擾　三、中華消瘦人群飲食指南　　（一）消瘦同樣會造成危害　　　1．我怎么那么瘦？　　　2．太瘦了會怎么樣？　?。ǘ┛茖W“增重”，拒絕“虛胖”　　　1．不要“增肥”，要“增重”　　　2．合理飲食，適當鍛煉，保持好心情　　　3．健康增重的飲食十六條　　　4．滋陰清熱，改善消瘦體質(zhì)　四、中華性功能異常人群飲食指南　?。ㄒ唬┠行孕怨δ苷系K，要靠飲食來“養(yǎng)”　　　1．定義男性性功能障礙　　　2．調(diào)養(yǎng)要點：水跟蛋白質(zhì)不可少　　　3．對癥下藥：各種癥狀的具體調(diào)養(yǎng)　?。ǘ┳剃幯a腎，改善女性性功能異?！　　?．定義女性性功能異?！　　?．飲食紊亂，會導(dǎo)致性欲低下　　　3．提高女性性欲的日常食物　　　4．中醫(yī)食療，化解腎陽虛衰　　　5．陰道炎及其飲食調(diào)養(yǎng)　五、中華孕婦飲食指南　?。ㄒ唬┚鉅I養(yǎng)攝入，保證母嬰健康　　　1．控制熱量，攝入適量的蛋白質(zhì)、氨基酸　　　2．補充維生素A+C，有效避免“畸形兒”　　　3．補鐵補鈣，孕育健康結(jié)實的寶寶　　　4．多吃含葉酸、DHA的食物，讓寶寶更聰明　?。ǘ言性?、中、晚期的特定飲食　　　1．孕早期：奠定基礎(chǔ)　　　2．孕中期：快速發(fā)展　　　3．孕晚期：蓄勢待發(fā)　六、中華產(chǎn)婦飲食指南　?。ㄒ唬┳霸伦印保欢ㄒ詫κ澄铩　　?．該補什么？　　　2．要補多少？　　　3．剖腹產(chǎn)的特殊飲食護理　?。ǘ寢尦缘煤?，寶寶才能“喝”得好　　　1．一人吃，二人補　　　2．怎樣吃才能奶水充足？　　　3．母子健康，要注意飲食禁忌　七、中華嬰幼兒飲食指南　　（一）0～3個月嬰兒的營養(yǎng)飲食方案　　　1．母乳喂養(yǎng)好處多　　　2．正確哺乳的要訣　　　3．怎樣識別母乳“不夠吃”　　　4．混合喂養(yǎng)幫寶寶“補”乳　　　5．人工喂養(yǎng)知多少　?。ǘ?～12個月嬰兒的營養(yǎng)飲食方案　　　1．寶寶斷奶全攻略　　　2．何時給嬰兒添加輔助食品　　　3．給寶寶添加輔助食品的原則　　　4．給寶寶喂輔助食品的實戰(zhàn)小技巧　　　5．吃出一口好牙：嬰兒長牙時的飲食指導(dǎo)　　（三）1～3歲幼兒的營養(yǎng)飲食方案　　　1．葷素搭配，干稀交替　　　2．食品應(yīng)以“軟”“爛”為主　　　3．避免烹飪中營養(yǎng)素的流失　　　4．不宜吃成年人的食物　　　5．智力發(fā)展關(guān)鍵期，注意食物多樣化　?。ㄋ模?～6歲幼兒的營養(yǎng)飲食方案　　　1．食物需求構(gòu)成跟成人類似，但需避免刺激性食物　　　2．少吃甜食，多食含鈣食物　　　3．常見的營養(yǎng)問題及其體征　　　4．營養(yǎng)食譜的設(shè)計要點　八、中華學齡兒童飲食指南　?。ㄒ唬﹥和摮允裁?，不該吃什么？　　　1．平衡營養(yǎng)最重要　　　2．可樂，讓兒童不快樂　　　3．調(diào)味料：宜四少一多　　　4．孩子生病了，千萬別吃這些食物　?。ǘ┎坏貌环赖男栽缡臁　　?．性早熟會導(dǎo)致發(fā)育不健全　　　2．避免可能導(dǎo)致性早熟的食物　九、中華青少年飲食指南　?。ㄒ唬┮B(yǎng)成正確的飲食習慣　　　1．青少年必需的營養(yǎng)素　　　2．青少年的飲食特點和營養(yǎng)之道　　　3．不抽煙、不喝酒　　（二）身高智力發(fā)展，靠飲食來決定　　　1．好習慣帶來好腦子　　　2．有些東西，會越吃越笨　　　3．八招吃出高個子　十、中華更年期人群飲食指南　　（一）針對性飲食，輕松度過更年期　　　1．更年期都有些什么癥狀　　　2．女性更年期飲食的基本原則　　　3．順心更年期，全靠“養(yǎng)”　　　4．配合飲食的其他措施　?。ǘ┠腥艘灿懈昶凇　　?．更年期不是女性的專利　　　2．男性更年期的飲食原則　　　3．多喝蜂蜜，調(diào)節(jié)身體　　　4．配合運動和健康作息　十一、中華老男人飲食指南　　（一）老人這樣吃才長壽　　　1．食物要粗細搭配、松軟、易于消化吸收　　　2．妥善安排飲食，保證生活質(zhì)量　　　3．重視預(yù)防營養(yǎng)不良和貧血　　　4．老年人飲食“十要”　?。ǘ├先顺Ｒ姴?，食療助康復(fù)　　　1．高血壓　　　2．高脂血　　　3．糖尿病　　　4．冠心病　　　5．腎結(jié)石　　　6．便秘　　　7．慢性胃炎　　　8．痛風第四章  詳解中華飲食營養(yǎng)寶塔　一、飲食營養(yǎng)寶塔的說明　二、飲食營養(yǎng)寶塔的應(yīng)用　三、平衡飲食與能量收支平衡　四、膳食營養(yǎng)素攝入多少才合理？

章節(jié)摘錄

插圖：一就是每天喝一袋牛奶。依照中國人的傳統(tǒng)飲食習慣，容易出現(xiàn)缺鈣的現(xiàn)象，缺鈣會引發(fā)骨疼、骨折甚至是駝背、雞胸。正常人每日需要600～800毫克的鈣，我們膳食里僅含有300～500毫克鈣，而市場上出售的純牛奶，每袋約有：300毫克鈣，所以每天喝一袋牛奶，正好滿足每曰需要的鈣量。二就是250克至350克碳水化合物，相當于300克至400克主食?？刂浦魇晨梢哉{(diào)控體重，是保持身材的最好辦法。而適量的主食可以控制過多的魚、肉、禽、海產(chǎn)品的攝入。三指的是三份高蛋白。半兩黃豆可以算作是一份高蛋白，一兩瘦肉或者一個雞蛋，二兩豆腐、魚蝦、雞肉或鴨肉，都是一份高蛋白。一般建議，普通人在兩天內(nèi)攝取三份高蛋白，就是最合理的蛋白質(zhì)攝入量。西是四句話，即“有粗有細，不甜不成，三四五頓，七八分飽”。五是指500克蔬菜和水果，常吃新鮮水果和蔬菜能預(yù)防癌癥。六是指每天一到兩個西紅柿，男人每天吃一個西紅柿患前列腺癌可能性減少45％。熟食西紅柿更好，因為番茄紅素是脂溶性的。黃，說的是胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒等含胡蘿卜素較多的深紅黃色的蔬果。綠，是指飲料里茶最好，而茶里面當屬綠茶最好。這是因為綠茶含有多種抗氧自由基的物質(zhì)，喝茶能延年益壽、減少腫瘤、防止動脈硬化。白，是指燕麥粥，它不但能降低膽固醇、甘油三酯，對糖尿病也有特別好的治療效果，還能吸附腸胃里多余的油脂，有通便的作用。黑，就是指黑木耳。洪教授建議大家每天吃5到10克的干黑木耳，可以有效降低血黏度，預(yù)防腦血栓、老年癡呆和冠心病等疾病。

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