健康長壽飲食指南

前言

前言  正確的飲食，健康的長壽健康與長壽是人類長期以來的夢想，1983~2008年間，我在世界衛(wèi)生組織（WHO）的資助下，開始了有關(guān)健康長壽與飲食的調(diào)查。經(jīng)過20余年堅持不懈的努力，我走遍了世界25個國家、61個長壽地區(qū)，終于弄明白“為什么有人能長壽，有人卻短命”，導(dǎo)致這種差異的決定性因素就是——吃。不過，也有人說，現(xiàn)在是“基因時代”，要是本身不具備“長壽基因”，吃什么都沒有用。我要告訴你，基因不可能決定一切。即使是生活在長壽之鄉(xiāng)（在別人看來，攜帶“長壽基因”），如果不按照正確的方法來吃，一樣不能長壽；而沒有生活在長壽之鄉(xiāng)（不具備“長壽基因”），只要堅持正確的飲食，照樣能活過百歲。所以說，“飲食”才是性命攸關(guān)的頭等大事，有食物才有生命力，也自然能長壽。那么，每天應(yīng)該吃什么，吃多少，怎么吃，才能長壽？為什么同樣吃魚，沖繩人平均壽命世界第一，而蘇格蘭人就吃出心臟病；同樣是吃肉，法國人就能做到長壽，而有的人則早夭。掌握這項秘訣，你就擁有了長壽的超能力?，F(xiàn)代人的平均壽命普遍提高，醫(yī)療技術(shù)也日益進步，但“生活習(xí)慣病”的陰影卻屢屢揮之不去?！胺逝帧⒏哐獕?、心臟病、腦梗死”都讓人不得不擔(dān)心以后的日子?；畹镁酶畹媒】担瑹o病無災(zāi)的晚年生活，才是每個人的愿望。在這20多年的調(diào)查研究中，我親自體會了世界各地的飲食差異。那么，有沒有放之四海而皆準的飲食原則？當(dāng)然有！它不外乎以下十點。其一，少吃鹽。其二，少吃脂肪含量高的食物，特別是動物性脂肪含量高的食物。其三，多吃蔬菜與水果。其四，多吃乳制品。其五，多吃魚類與大豆制品。其六，很多人一起、熱鬧地用餐。其七，食材均衡。其八，每天有一餐吃飽、吃好。其九，相信自己可以長壽。其十，對生活抱持樂觀的態(tài)度。以上是研究長壽地區(qū)民眾飲食生活所歸納出的健康十大條件?？傊?，能否長壽，決定權(quán)在每個人手上，就看你是否認真改進每天的飲食習(xí)慣、建立長壽的超能力！換言之，要想健康長壽絕不困難，只要適當(dāng)調(diào)整每天的飲食，健康長壽確實是一個可以達到的目標。

內(nèi)容概要

　　全球長壽村 飲食習(xí)慣大調(diào)查
　　為什么有的人能無病無災(zāi)地活到120歲，有的人卻40歲不到就英年早逝？
　　為什么有的地方生存環(huán)境極其惡劣，百歲老人卻層出不窮，而有的地方醫(yī)療水平高度發(fā)達，人們卻是各種惡疾纏身。
　　壽命的長短究竟跟什么有關(guān)，是自然環(huán)境，還是生活習(xí)慣？
　　來自日本的長壽學(xué)博士，在世界衛(wèi)生組織的協(xié)助下，歷時20余年，走遍全球25個國家的61個長壽地區(qū)，終于揭示了長壽的秘訣，那就是——長壽的秘密在飲食。
　　我們究竟應(yīng)該吃什么？怎么吃？請您仔細閱讀這本書，家森博士會告訴您越吃越長壽的秘密。

作者簡介

　　家森幸男
　　醫(yī)學(xué)博士，著名長壽學(xué)家，世界衛(wèi)生組織循環(huán)器官疾病專業(yè)委員，中國中央電視臺《走進科學(xué)》欄目特邀專家。
　　1937年出生于日本京都府，1967年獲得京都大學(xué)研究所醫(yī)學(xué)博士學(xué)位?，F(xiàn)為京都大學(xué)名譽教授、武庫川女子大學(xué)國際健康開發(fā)研究所所長。
　　1983年起在世界衛(wèi)生組織的協(xié)助下，走訪全球25個國家、61個地區(qū)進行長壽飲食的相關(guān)學(xué)術(shù)調(diào)查。
　　主要著作有《飲食治療高血壓》《長壽飲食世界探尋記》《里海酸奶的神效》《大豆拯救世界》等。

書籍目錄

推薦序 健康長壽，飲食中來（范志紅）
前言·正確的飲食，健康的長壽
第一章 長壽的人都在吃什么
中國·貴陽·豆制品造就的長壽之鄉(xiāng)
以豆制品為主食
豆制品富含大豆異黃酮，能預(yù)防心臟病
高加索地區(qū)·格魯吉亞·吃肉也能長壽
真有那么多長壽老人嗎
吃肉多，膽固醇卻不高
秘訣之一：不吃肥肉，多吃蔬菜
秘訣之二：吃葡萄不吐葡萄皮
秘訣之三：常喝葡萄酒
秘訣之四：兒孫滿堂，熱門用餐
秘訣之五：早餐一定有酸奶
花絮：切爾諾貝利核泄漏會危害食品安全嗎
厄瓜多爾·比爾卡班巴·管住嘴，邁開腿
管住嘴——少吃肉，多吃素
邁開腿——運動永遠都錯不了
長壽飲食文化急需搶救
坦桑尼亞·漢德尼·與高血壓無緣的馬塞族人
飲食習(xí)慣改變，非洲不再是高血壓的凈土
馬塞族人沒有得高血壓的
每天喝2～3升酸奶
一天只吃一頓飯
中國·廣州·少吃鹽，少得高血壓
找不到一例高血壓患者
吃“苦”得健康
吃鹽越來越多，高血壓發(fā)病率隨之上升
法國·奧爾良·葡萄酒促成的長壽之國
又是一個吃肉也能長壽的國家
來吃動物內(nèi)臟吧
喝礦泉水，預(yù)防心臟病
南歐·地中海式長壽
這樣吃，不得心臟病
“拼了命才完成”的西西里島調(diào)查
日本·沖繩·世界第一長壽地區(qū)
吃鹽最少的地方
營養(yǎng)均衡的“全豬”盛宴
極具沖繩特色的豆腐吃法
豬肉、豆腐的最佳拍檔——昆布
第二章 長壽不可能一蹴而就
沖繩男性的長壽傳統(tǒng)不再
巴西·大坎普·平均壽命減少十七年
美國·夏威夷·日裔移民還能保持長壽嗎
早期的移民吃鹽少，比日本本土人還長壽
年輕一代飲食西化，肥胖問題明顯
改吃豆類食品，血壓立刻下降
長壽究竟靠遺傳，還是靠生活環(huán)境
中國·新疆·同樣是絲路居民，有人長壽，有人卻短命
短命的阿勒泰人
長壽的吐魯番人
108歲的婆婆愛吃手抓飯
到處都是壽星的和田
長壽還是短命，歸根結(jié)底，是吃什么決定的
瑞典·生活習(xí)慣的改變與壽命的縮減
第三章 短命地區(qū)給我們的教訓(xùn)
第四章 快餐容易減損壽命
第五章 吃對食物才有健康的明天
附錄·“長壽之鄉(xiāng)”巴馬的飲食

章節(jié)摘錄

　　真有那么多長壽老人嗎 夾在黑海與里海中間的高加索地區(qū)，一直是全球著名的長壽圣地。其 中，格魯吉亞更是以擁有眾多百歲人瑞而出名。 1985年，世界衛(wèi)生組織首次開展“循環(huán)系統(tǒng)疾病與飲食調(diào)養(yǎng)”國際共 同研究，就把目標鎖定在格魯吉亞，他們無非是想用科學(xué)的手段來驗證， 當(dāng)?shù)亍笆欠裾嬗心敲炊嚅L壽者”，以及“長壽的秘訣與原因”何在。我是 這個團隊的領(lǐng)導(dǎo)者。 在我們計劃拜訪高加索地區(qū)時，格魯吉亞還是蘇聯(lián)的加盟共和國之一 ，因此即使僅是醫(yī)學(xué)調(diào)查研究，我們也不是那么容易就能進人的。首先， 我們得向莫斯科科學(xué)院提出申請，單單等候?qū)彶榕c相關(guān)交涉，就用了一年 的時間。 獲得許可后，我們攜帶儀器設(shè)備前往莫斯科，正準備進行相關(guān)調(diào)查時 ，對方卻說，還要取得位于基輔的老人病研究所的同意才行。于是我們只 好前往該研究所拜訪，說明調(diào)查內(nèi)容，沒想到對方還是不同意，他們表示 ：“要想進行醫(yī)學(xué)研究的話，必須取得醫(yī)學(xué)科學(xué)院的許可?！?我們就這樣被當(dāng)做皮球踢來踢去，醫(yī)學(xué)科學(xué)院針對我們研究調(diào)查的申 請審核同樣耗費時間，直到1986年，也就是在我們提出申請的第三年，才 順利成行，來到格魯吉亞共和國的杰瓦村。吃肉多，膽固醇卻不高 杰瓦村位于高崗之上，三百六十度的視野一望無際，眺望遠處，接近 兩千米的高山群圍繞四周，景觀之優(yōu)美遠遠超出我們的想象。 因為單單申請就費時三年，所以在我們踏上那片土地時，所有工作人 員的內(nèi)心都非常激動。當(dāng)?shù)厝艘差H為熱情好客，我們甫一抵達，就受到當(dāng) 地居民熱烈的歡迎，他們還以盛大的宴會款待我們。 就像相鄰的亞美尼亞共和國早就出現(xiàn)拉丁字母，格魯吉亞的文明歷史 也比俄羅斯早得多。當(dāng)?shù)孛癖姸喟胄欧钕ＥD正教與基督教，過去他們長期 受北方民族征服、蹂躪，格魯吉亞人獨立的心愿非常強烈，并對自己的文 化頗為自豪。 雖然我沒有見到傳聞中140歲的超級人瑞，卻到處可見九十、一百歲左 右的老人家。而且，這些老爺爺老奶奶并非躺在床上，個個都是身體健康 ，充滿活力。 我們所進行的長壽研究，主要內(nèi)容是調(diào)查中老年人群罹患心臟病的風(fēng) 險程度?；旧希呐K病的發(fā)病率和長壽率成反比；也就是說，五十歲左 右的民眾罹患心臟病的比例越低，該國國民平均壽命就會越長，正所謂“ 人和血管同步老化”。我很好奇，這句話在格魯吉亞是不是也適用？ 眾所周知，心臟病致死的最大兇手是膽固醇。 可是，我們針對格魯吉亞五十出頭的民眾實施健康檢查，結(jié)果卻發(fā)現(xiàn) ，當(dāng)?shù)鼐用袢粘Ｈ忸惖臄z取量是很大的，大約已經(jīng)達到了日本人的兩倍， 但他們血液中的膽固醇值卻不高。蘇聯(lián)相關(guān)醫(yī)學(xué)統(tǒng)計資料也顯示，格魯吉 亞地區(qū)民眾的心臟病致死率在該聯(lián)邦是最低的。 這是什么原因呢？很幸運，我們很快就從格魯吉亞民眾招待我們的食 物上，發(fā)現(xiàn)了長壽的秘訣。 秘訣之一：不吃肥肉，多吃蔬菜 當(dāng)?shù)孛癖姵耘Ｑ蛉獾姆椒ㄍ瑯悠嫣亍Ｋ麄冏钣写硇缘娜忸惲侠怼肮?修拉瑪（Haslama）”，就是一道將大量肉塊放人湯中煮熟的豐盛大餐。煮 熟以后，不要肥肉，只把蛋白質(zhì)最豐富的瘦肉留下，蘸著果醬大口吃。P8 -11

編輯推薦

《健康長壽飲食指南》編輯推薦：世界衛(wèi)生組織（WHO）專題研究項目，有史以來最權(quán)威的長壽飲食調(diào)查，歷時20余年，走遍全球，被譽為“不可復(fù)制的營養(yǎng)學(xué)調(diào)查之旅”，世界衛(wèi)生組織專業(yè)委員、CCTV《走進科學(xué)》欄目特邀專家、日本醫(yī)學(xué)博士、京都大學(xué)教授領(lǐng)銜主持；中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)委員會副秘書長 范志紅；中國人民解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任 張曄；傾情推薦。

名人推薦

健康長壽，飲食中來 范志紅（中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)委員會副秘書長）說到飲食健康的話題，幾乎能夠吸引所有人的注意力——誰不想讓自己生命蓬勃，健康長壽呢？但是，這方面的信息，又實在太過混亂，令大多數(shù)人感到無所適從，難以操作。有的人聽說，肉類是魔鬼，一定不能吃。也有人聽說，內(nèi)臟膽固醇高，完全不能沾。有人聽說豆制品含植物雌激素能讓孩子早熟，也有人聽說奶類會致癌連酸奶也不能喝……這種種說法，似乎都有科學(xué)證據(jù)，但果然能夠讓人信服嗎？如果細細地分析那些研究結(jié)果的偏頗之處，解釋為什么不能用好壞來絕對劃分食品，吃肉喝奶并非對人人有害，合理搭配、適度攝入才有益于健康……恐怕非專業(yè)人士只會聽得云里霧里。翻翻家森幸男教授所著的這本《健康長壽飲食指南》，各種有關(guān)飲食的疑惑，或許就能豁然開朗。家森教授作為世界知名的長壽學(xué)專家，畢生致力于飲食與健康關(guān)系的研究。在世界衛(wèi)生組織的協(xié)助下，他歷時20余年，走遍全球6大洲25個國家61個地區(qū)，去完成有關(guān)人類飲食與健康長壽的一項調(diào)查，而這本書就是他這項研究的經(jīng)歷和體會，可以說濃縮了人類飲食與健康長壽的研究結(jié)果。跟著家森教授，我們走近那些耄耋老人個個精神矍鑠的世界著名長壽區(qū)域，也走過那些壽命很短、大腹便便、慢性病肆虐的地方。我們看到，雖然長壽地區(qū)的飲食習(xí)慣各不相同，有的愛吃肉類，有的喜歡內(nèi)臟，有的愛喝酸奶，有的喜歡豆腐，有的喝酒，但他們都有一些極為相似的生活理念和生活方式。而即便是在傳統(tǒng)長壽地區(qū)，現(xiàn)代西方飲食方式也正在讓人們遠離健康長壽的道路。這本書娓娓道來，沒有說教，只是將事實展現(xiàn)在人們的面前。但是，事實是檢驗真理的唯一標準，人們可以信服地明白，其實天然的食物無所謂好壞，只要合理利用，都是促進健康長壽的營養(yǎng)來源。我這里也有一段和長壽之鄉(xiāng)有關(guān)的文字，正好和家森教授的內(nèi)容互相呼應(yīng)：近日，網(wǎng)友shepherdess給我留言說：某作家出差新疆，打聽著名長壽之鄉(xiāng)和田地區(qū)的長壽之道。一個100多歲的維族老人用并不流利的漢語說：“早上一個馕，中午一個馕，晚上不吃馕?！彼麄冎怀杂衩酌娴拟?，晚上為什么不吃？是因為“沒有”。老人說，他們也想吃牛羊肉，可沒有。另一位95歲老人，在50歲之前沒得過什么病，只是近幾年偶爾患感冒。她早晨喝茶、吃馕，中午吃拌面、湯飯和饃饃，晚上吃半個馕。答案有點讓人大跌眼鏡。和田地區(qū)處于沙漠邊緣，蔬菜種類不多，日常飲食是馕，配上糖分很高的瓜果和果干（葡萄干、杏干、桑葚、無花果之類），肉類應(yīng)該只是偶爾為之。當(dāng)?shù)厝说纳?，怎么都感覺不那么“健康”：沒看到綠葉菜，沒看到蘑菇，更沒看到魚。提到的肉都是紅肉，而大量吃的瓜果都是哈密瓜、葡萄這些糖分高的……“不理解啊不理解……真是瘋了，這樣的飲食難道不是該被批判的嗎？怎么還會長壽呢？”她問。我說：不，這些老人的飲食方式比我們健康多了，只是我們沒有意識到?！@些老人雖然得不到大量的蔬菜，但通過吃瓜果依然可以得到足夠的抗氧化物質(zhì)、維生素C和鉀元素，在某種意義上彌補了不吃蔬菜的損失。桑葚、無花果都是營養(yǎng)價值非常高的水果。哈密瓜和西瓜中鉀含量非常豐富，葡萄干里面還有較多的鐵。這些水果都是新鮮天然產(chǎn)品，沒有加糖，沒有加脂肪，沒有加香精，而且沒有經(jīng)過長途運輸，比我們所吃到的水果更為健康優(yōu)質(zhì)?！@些老人吃不到高度加工食品，所有的食物都是天然狀態(tài)。因為經(jīng)濟限制，他們吃不起過多的肉，用不起過多的油脂，蛋白質(zhì)和脂肪從不過量，食品中各種污染物質(zhì)都很少，再加上足夠的運動，慢性病和癌癥的風(fēng)險自然很低?！先藗兊娘嬍扯疾贿^量，每餐定量，并不會暴飲暴食。這里所說用玉米面做的馕屬于粗糧，普通的馕是小麥粉做成，其中的礦物質(zhì)經(jīng)過發(fā)酵之后便于吸收，而維生素含量也在發(fā)酵之后升高。他們用來做饃饃和馕的面粉不會像我們這么精，沒加入過多的氧化劑，所以營養(yǎng)質(zhì)量比我們的白饅頭更好。長壽老人通常不抽煙，飲酒很少，沒有任何不良嗜好。此外，和田地區(qū)的老人們還能享受到充足的陽光，新鮮的空氣；他們有愉悅平和的心情，還有終年不輟的辛勤勞作，從來不缺體力活動。而光照、環(huán)境、體力活動和開朗心情，都是保證健康的重要因素，和飲食同樣重要。家森教授在書中所給出的10大長壽飲食原則，不僅有少吃鹽、少吃脂肪含量高的食物、多吃蔬菜與水果、多吃新鮮魚類與大豆制品等舉世公認的健康準則，還有有全家人一起熱鬧用餐的建議，實際上也包含了愉悅心情和良好家庭關(guān)系的因素。我相信，健康和長壽與每日飲食密不可分，而這絕不是不吃某種食物，或者大吃某種食物，就能達到的目標。條條大路通羅馬，如何找到適合自己的、有特色、多樣化的健康飲食，相信讀者在閱讀本書之后，會有更多的體會，而對那些妖魔化某些天然食物的說法，或者過分夸大某種食物健康效果的說法，會具有更多的抵抗力。

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