普拉提晨練

前言

喜你成為晨練大家庭中的一員，同時(shí)也恭喜你選擇了普拉提作為你的鍛煉方法。堅(jiān)持晨練需要很高的積極性、自律性和專注性。這些品質(zhì)可以幫助人們養(yǎng)成良好的習(xí)慣，保持身體健康。作為這個(gè)大家庭的一員，你同樣具備這些素質(zhì)。這本書所提供的鍛煉方法將會(huì)使你獲益匪淺。第一部分主要介紹了晨練會(huì)給你帶來哪些益處。其中第一章告訴我們?nèi)绾渭凶⒁饬?，以清醒的頭腦開始新的一天。例如，如何通過香甜的睡眠習(xí)慣和明智的營養(yǎng)選擇保持思想、身體和精神狀態(tài)處于最佳狀態(tài)，以及通過怎樣的方式保持對(duì)晨練的高度積極性和熱情。身體供給大腦，反過來，大腦也會(huì)反作用于身體。因此我會(huì)介紹一些方法，保證這種關(guān)系更加緊密和健康，從而優(yōu)化你的鍛煉計(jì)劃，實(shí)現(xiàn)你的最終目標(biāo)。一旦你體會(huì)到持之以恒的晨練給你帶來的好處，你的積極性也會(huì)得到提高。第二章主要介紹了理想的家庭鍛煉場所。擁有一個(gè)理想的家庭鍛煉場所不僅可以滿足你的鍛煉需求，而且可以營造一種良好的氛圍，使你充分享受鍛煉的過程。在這一章里，我為大家提供了許多創(chuàng)造性的設(shè)計(jì)方案，讓你的鍛煉場所不僅實(shí)用，而且還體現(xiàn)出你的個(gè)人風(fēng)格。在這樣怡人的環(huán)境里鍛煉，有助于你更加投入，并養(yǎng)成持之以恒的好習(xí)慣。即使它的空間有限，但其圣殿般的獨(dú)特魅力會(huì)吸引著你，讓你每天都期待著早晨的鍛煉，并以與日俱增的熱情和勤勉投入其中。此外，本章還介紹了道具、音響選擇和鍛煉服裝等內(nèi)容。在第三章中，我們將主要介紹一些基本的解剖學(xué)和生理學(xué)的知識(shí)，以便于大家更好地理解普拉提的鍛煉方法。了解并掌握一些基本的解剖學(xué)知識(shí)、身體構(gòu)造，以及肌肉功能，不僅可以使我們在鍛煉的過程中事半功倍，并且可以幫助我們避免受傷?，F(xiàn)在你已經(jīng)了解了普拉提是一項(xiàng)技術(shù)性的活動(dòng)。本章還為你提供了一些新的寶貴信息，幫助你理解一些重要的知識(shí)，或者完善你的鍛煉動(dòng)作。你對(duì)你的身體及其功能了解得越多，越有利于你的鍛煉。第二部分開始介紹個(gè)人的常規(guī)鍛煉?，F(xiàn)在是時(shí)候了！當(dāng)今社會(huì)是手機(jī)、掌上電腦、因特網(wǎng)的時(shí)代，速度是社會(huì)的主旋律，我們的生活似乎變得越來越繁忙，時(shí)間成了最為昂貴的商品。為了使你既完成日常生活中所有必要的職責(zé)，又能抽出時(shí)間做一些有效的鍛煉，我將我們的鍛煉計(jì)劃分成了3個(gè)層次和3個(gè)時(shí)間段。你可以選擇初級(jí)抑或高級(jí)，其中又分為20分鐘、40分鐘或60分鐘三種鍛煉計(jì)劃。因此，你可以根據(jù)自己日程安排的變動(dòng)，或根據(jù)時(shí)間、能量水平，或綜合二者考慮，靈活安排你的鍛煉日程。如果你有更多的時(shí)間，你可以選擇60分鐘的鍛煉計(jì)劃，如果你一天中的鍛煉時(shí)間比較少，你可以選擇20分鐘的計(jì)劃。這些時(shí)間里不包括5～10分鐘的熱身時(shí)間，所以你需要另行安排。在每章結(jié)束時(shí)，都會(huì)為你提供一份按照順序排列的運(yùn)動(dòng)列表，以便于你快速查找。我們的鍛煉內(nèi)容包括經(jīng)典普拉提，如一百式、擺腿和泳姿，也包括一些大家比較陌生的內(nèi)容，如平衡控制、美人魚式鍛煉、鐮刀式鍛煉等。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己時(shí)而做一些瑜伽式的伸展和轉(zhuǎn)換，時(shí)而又在做柔軟體操的一些運(yùn)動(dòng)，例如簡單的俯臥撐。當(dāng)你的體力、靈活性、協(xié)調(diào)性和平衡性得到提高時(shí)，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)自己精神煥發(fā)，思維敏捷。約瑟夫?普拉提最先開創(chuàng)了提高人們身體和精神健康的健身法。其34式墊上鍛煉法是我們這本書的基礎(chǔ)。而我所設(shè)計(jì)的這套普拉提健身法，不僅包括了大部分有利于使用者的經(jīng)典動(dòng)作，而且鍛煉順序合理安全，前后動(dòng)作連貫流暢。許多動(dòng)作的完成程度和效果往往受制于某組肌肉群，一旦這組肌肉群伸展開了，那你的鍛煉效果會(huì)大大提高。通過流暢的轉(zhuǎn)換，完成一些簡單的伸展運(yùn)動(dòng)，你不僅可以提高自己的身體狀況，而且可以使思維變得更加敏銳。如果時(shí)間允許，你可以自己延長伸展運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。這本書里介紹的健身法是根據(jù)我從教數(shù)十年的經(jīng)驗(yàn)中總結(jié)出來的。同時(shí)，我還將自己各種創(chuàng)造性的想法應(yīng)用于我每個(gè)星期的健身課上，以便從中得到驗(yàn)證。當(dāng)你適應(yīng)了我所安排的鍛煉計(jì)劃時(shí)，你就可以將各種鍛煉方法混合或重新搭配，形成一套適合自己的鍛煉方法。普拉提鍛煉可以使你的身體和思維的聯(lián)系更加緊密。我非常高興你能朝著這個(gè)目標(biāo)不斷努力。同時(shí)我也相信，你一定會(huì)喜歡這些鍛煉方法，說不定你還會(huì)從中大受啟發(fā)，根據(jù)自己的想法混合或重新搭配它們。那么加油吧！盡情享受這一美好的過程！

內(nèi)容概要

　　這是一本可以為你的每個(gè)普拉提晨練提供訓(xùn)練計(jì)劃的指導(dǎo)用書!你已經(jīng)知道晨練是定期鍛煉、控制體重、使你一整天精神抖擻的最好方法。無論你的精力如何、時(shí)間有多少，它都可以幫助你從晨練中得到最多的益處?！?br />　　本書中共有九套鍛煉選擇，包括初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)三類級(jí)別，其中又分20分鐘、40分鐘和60分鐘三種鍛煉時(shí)間。許多姿勢、熱身選擇和呼吸技巧可以使你減輕壓力，提高靈活性?！　镀绽岢烤殹分刑峁┑囊恍I養(yǎng)建議和改善鍛煉環(huán)境的技巧，為你精力充沛地進(jìn)行晨練做好了準(zhǔn)備。
　　《普拉提晨練》是晨練系列叢書之二。這套叢書旨在幫助你達(dá)到身心協(xié)調(diào)、保持積極性、提高晨練效果，讓你變得更加健康!　

作者簡介

作者：（美國）凱瑟琳·瑪若凱米（Cathleen Murakami） 譯者：李蓉 等凱瑟林·瑪若凱米(Cathleen Murakami)，加利福尼亞州的恩西尼塔斯體能健身工作室(Synergy Systems Fitness Studio)的老板和教練?，斎魟P米是一位具有20多年經(jīng)驗(yàn)的職業(yè)健身教練，1991年專門從事普拉提健身法訓(xùn)練。她已經(jīng)擔(dān)任了十幾年的普拉提認(rèn)證課程的教練，教授與此相關(guān)的解剖學(xué)、生物力學(xué)，以及康復(fù)學(xué)。她還制作了4個(gè)指導(dǎo)視頻和DVD的《完全健身鍛煉法》系列光盤，為中級(jí)水平的普拉提練習(xí)者提供了學(xué)習(xí)素材。瑪若凱米獲得了健體尼克(Gyrotonic)一級(jí)認(rèn)證，并同時(shí)獲得了美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)(ACE)、美國運(yùn)動(dòng)藥物學(xué)院(ACSM)、倫敦阿蘭赫德曼普拉提工作室、體能理論研究所、長島舞蹈機(jī)構(gòu)(Long Beach Dance Conditioning)的認(rèn)證。她還學(xué)習(xí)過瑜伽，瑪若凱米現(xiàn)住在加利福尼亞的恩西尼塔斯。

書籍目錄

前言
鳴謝
第一部分　晨練準(zhǔn)備
　1　新的一天所需的能量
　2　健身室調(diào)整
　3　活動(dòng)肌肉
第二部分　按照時(shí)間和強(qiáng)度鍛煉
　4　初級(jí)鍛煉
　5　中級(jí)鍛煉
　6　高級(jí)鍛煉
參考文獻(xiàn)
作者簡介

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：合理地安排飲食時(shí)間可以增強(qiáng)活動(dòng)能力，縮短體力恢復(fù)時(shí)間，提高肌肉協(xié)調(diào)能力。其前提是在最合適的時(shí)間補(bǔ)充一些理想的營養(yǎng)組合。換句話說，就是注意什么時(shí)候吃而不是吃什么。安排飲食時(shí)間的目的就是在訓(xùn)練時(shí)能有理想的表現(xiàn)，為肌肉成長提供所需的一切，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后糖原的再生(糖原是運(yùn)動(dòng)中最理想的燃料)，跟進(jìn)食物補(bǔ)充，促進(jìn)身體的長期發(fā)展和恢復(fù)。這個(gè)安排是根據(jù)一天內(nèi)荷爾蒙釋放的不同以及鍛煉安排而制定的。盡管飲食時(shí)間安排似乎更適合于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，但其基本的策略對(duì)非專業(yè)性的運(yùn)動(dòng)者也很有利。所有的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員都知道，合理的飲食與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、體力恢復(fù)之間關(guān)系密切。作為一名獨(dú)立的鍛煉者，知道了這一點(diǎn)會(huì)幫助你最大限度地獲得晨練給你帶來的益處。飲食規(guī)劃的基本流程是這樣的：在鍛煉結(jié)束后的三個(gè)小時(shí)內(nèi)，你需要吃四次小餐：一次主要以喝為主，其余三次以吃為主。理論上，這四餐每餐應(yīng)含大約40克蛋白質(zhì)，20到30克碳水化合物。這樣就會(huì)有源源不斷的氨基酸被輸送到目標(biāo)肌肉，保證身體結(jié)實(shí)強(qiáng)健，加快體力恢復(fù)。采用ANTF(合成代謝營養(yǎng)規(guī)劃因素法)的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，肌肉飽滿，富含水分、營養(yǎng)和氨基酸。增加肌肉組織需要肌肉、肝臟和血液發(fā)生一系列復(fù)雜反應(yīng)。此外，這些組織中的氨基酸數(shù)量也是一個(gè)很重要的因素。這就叫做合成代謝，或合成代謝狀態(tài)——這是一種很有利的狀態(tài)，它是合理鍛煉、營養(yǎng)和休息的共同結(jié)果，使肌肉更加結(jié)實(shí)強(qiáng)健，減少脂肪含量，所有鍛煉者都渴望得到更多的瘦肌肉。ANTF養(yǎng)生法的關(guān)鍵是控制營養(yǎng)，刺激胰腺適時(shí)地分泌胰島素。如果能恰當(dāng)?shù)剡\(yùn)用這一方法，你的肌肉就會(huì)變得更加健壯，減少身體內(nèi)不必要的脂肪，儲(chǔ)備足夠多的能量?？刂蒲豪镆葝u素的數(shù)量是ANTF養(yǎng)生法成功的關(guān)鍵。

媒體關(guān)注與評(píng)論

“在最近出版的有關(guān)普拉提要點(diǎn)鍛煉的著作中，凱瑟林·瑪若凱米創(chuàng)造了最為系統(tǒng)、最為先進(jìn)的鍛煉方法！”　　——Ralph LaForge，MSc（任職于杜克大學(xué)內(nèi)分泌學(xué)、新陳代謝和營養(yǎng)學(xué)系）“我終于找到了一本可以放心地推薦給我的客戶和學(xué)生的書。凱瑟林·瑪若凱米以認(rèn)真、實(shí)用和意義深遠(yuǎn)的視角撰寫了這本書?！薄　　狹adeline Black（M和TT普拉提工作室王牌教師）“作為一本健康晨練的指導(dǎo)用書，《普拉提晨練》具有專業(yè)的視角和優(yōu)良的結(jié)構(gòu)，是一套由優(yōu)秀的老師創(chuàng)造的普拉提全新概念”?！　　狹arie-Jose Blom-Lawrerice（長灘舞蹈機(jī)構(gòu)老板）“凱瑟林·瑪若凱米非常出色地將普拉提鍛煉等級(jí)分為初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)三類。這本書將會(huì)適合不同程度的人進(jìn)行晨練！”　　——Peter Davis和Kathie Davis（IDEA健康和健身協(xié)會(huì)聯(lián)合創(chuàng)建者）

編輯推薦

《晨練健身系列叢書之2:普拉提晨練》：墊上健康生活每一天！

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