產(chǎn)后芭蕾瘦身

內(nèi)容概要

　　對(duì)于在懷孕和分娩過程中肌肉、骨骼變得松弛的產(chǎn)婦來說，調(diào)節(jié)體重、糾正體形的最好方法是什么呢？答案是“芭蕾瘦身運(yùn)動(dòng)”，這是一種塑造纖細(xì)、充滿彈力的身材的好方法。產(chǎn)后芭蕾式瘦身運(yùn)動(dòng)能幫助產(chǎn)婦收緊松弛的肌肉和骨骼，使其擁有比少女時(shí)代還要美麗的曲線。芭蕾是一種全身有氧運(yùn)動(dòng)，牽動(dòng)的是平常不怎么使用的肌肉，因此，能夠均勻發(fā)展全身的肌肉，幫助其重新找回身體均衡，塑造理想的線條。

作者簡介

　　金芝妍
　　曾經(jīng)是首爾芭蕾舞劇院和張善熙芭蕾舞團(tuán)的一名芭蕾舞演員，懷孕后退役，現(xiàn)就職于韓國世宗大學(xué)舞蹈系，并且在新世界百貨商店的總店、江南店、永登浦店文化中心開設(shè)了以孕產(chǎn)婦為對(duì)象的芭蕾課程。
　　畢業(yè)于韓國世宗大學(xué)舞蹈系，取得了碩士和博士學(xué)位，是韓國唯一一名在學(xué)問上研究“媽媽芭蕾”即孕產(chǎn)婦芭蕾的人。她的碩士論文“融入芭蕾的胎教方案對(duì)孕婦健康的影響（世宗大學(xué)研究生院2007.12）”在韓國芭蕾界初次投稿后，作為一篇以“孕婦與芭蕾”為主題的實(shí)驗(yàn)論文而廣受關(guān)注。
　　雖然芭蕾在很多國家還只是被看做藝術(shù)、興趣等，但是在美國等健身運(yùn)動(dòng)發(fā)達(dá)的國家，芭蕾已經(jīng)發(fā)展成了一種無可爭辯的健身運(yùn)動(dòng)。尤其對(duì)于孕產(chǎn)婦來說，芭蕾遠(yuǎn)比其他運(yùn)動(dòng)更有效果，這一點(diǎn)從臨床試驗(yàn)和多年的現(xiàn)場授課中可以得到證明。

書籍目錄

第一章
在開始產(chǎn)后芭蕾瘦身運(yùn)動(dòng)之前
不做運(yùn)動(dòng)當(dāng)然無法恢復(fù)到懷孕前的身姿
用輕微的力道，分娩8小時(shí)后就開始吧
能夠塑造理想身姿的最女性化的芭蕾
吃那些身體喜歡的而不是嘴巴喜歡的東西吧
堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)2 ～3次才有效果
讓芭蕾式瘦身效果倍增的幾樣物品
第二章
熟悉芭蕾的基本姿勢(shì)和動(dòng)作
芭蕾舞的基本姿勢(shì) 28
熟悉芭蕾的正確呼吸方法 30
熟悉芭蕾的動(dòng)作
第三章
讓你變得比分娩前還漂亮的芭蕾瘦身運(yùn)動(dòng)
第一課/
分娩后1周
01躺著收緊腹部呼吸
02躺著做腳踝和小腿的伸展運(yùn)動(dòng)
03躺著做手腕伸展運(yùn)動(dòng)
04坐著做脖子和肩膀的伸展運(yùn)動(dòng)
05坐著傾斜上體
06躺著拉拽骨盆
07趴著彎曲腿部抬高腳尖
08趴著收緊膝蓋
09躺下彎曲一條腿做腰部伸展運(yùn)動(dòng)
10躺下彎曲雙腿做腰部伸展運(yùn)動(dòng)
※ 這部分運(yùn)動(dòng)方法見超大貼圖
第二課/
分娩后2～4周
01抬起一個(gè)膝蓋做腰部伸展運(yùn)動(dòng)
46
02躺著 ，做外轉(zhuǎn)屈膝運(yùn)動(dòng)
48
03坐著 ，伸 出一條腿 ，做腳踝運(yùn)動(dòng)和上體的伸展運(yùn)動(dòng)
50
04躺著 ，屈膝 ，抬腿
52
05趴著抬舉一條腿
54
06趴著 ，挺直上體 ，抬舉一條腿
56
07側(cè)躺著抬舉膝蓋
58
08側(cè)躺 ，抬起兩腿后 向上抬舉膝蓋
60
09側(cè)躺著抬腿
62
10側(cè)躺 ，大腿 內(nèi)側(cè)做伸展運(yùn)動(dòng)
64
11躺著 ，兩腿交替做伸展運(yùn)動(dòng)
66
12抬起膝蓋做腰部伸展運(yùn)動(dòng)
第三課/產(chǎn)后5～8周
01坐著 ，兩腿 向伸前 ，做伸展運(yùn)動(dòng)
72
02兩腿打開 ，做腳踝運(yùn)動(dòng) ，上體 向一側(cè)傾斜 ，上體 向前彎
74
03坐著 ，兩腿 向側(cè)面打開 ，扭動(dòng)上體
76
04膝蓋向同一方向彎 曲，上體 向一側(cè)傾斜
77
05躺著 ，屈膝 ，抬頭
78
06躺著 ，做骨盆的伸展運(yùn)動(dòng)
80
07躺著 ，做膝蓋的彎 曲、打開運(yùn)動(dòng) ，并抬起頭部和肩膀
82
08躺著 ，向上抬腿
84
09躺下 ，向側(cè)面抬腿
86
10趴下 ，同時(shí)抬起兩腿
88
11躺下 ，抬起兩腿后 ，向兩側(cè)張開、閉合
90
12躺下 ，抬起兩腿 ，向上提拉臀部和骨盆
92
13側(cè)躺 ，屈膝 ，做提拉運(yùn)動(dòng)
94
14站立 ，屈膝
96
15站立 ，提拉腳背
98
16屈膝、伸直 ，提拉腳背
第四課/分娩后9周至3個(gè)月
01張開雙腿站立 ，屈膝
104
02張開雙腿站立 ，上體 向一側(cè)傾斜
106
03站立 ，屈膝 ，提拉腳背
108
04站立 ，上體 向一側(cè)傾斜
110
05站立，向前面、側(cè)面、后面推動(dòng)腳背112
06站立 ，向前面、側(cè)面、后面推動(dòng)、提拉腳背
114
07站立 ，用一腳腳尖畫半圓
116
08站立 ，單腿屈膝后張開、靠攏
118
09站立 ，膝蓋向前面、側(cè)面、后面彎 曲、抬腿
120
10站立 ，伸直膝蓋 ，向后抬腿
第五課 /
分娩100天后
緩和運(yùn)動(dòng)的10個(gè)階段伸展運(yùn)動(dòng)
126
芭蕾式敬禮
131
01張開雙腿站立
，上體向后傾斜
02雙腿分開 ，站直
，上體向前和向后傾斜
03張開雙腿站立
，屈膝后上體向一側(cè)傾斜
04腳跟并攏站立
，屈膝后上體向一側(cè)傾斜
05腳跟并攏站立，向前、側(cè)、后方推拉腳背
06后腳跟靠攏站立，做前后側(cè)腳背抬起運(yùn)動(dòng)
07兩腿前后交疊，將腳背向一側(cè)推拉
08站直 ，單腿屈膝
，將大腿向前、側(cè)、后方提拉
09站直，單腳屈膝后抬大腿
10站直
，將一條腿的膝蓋向外側(cè)彎曲，抬起后伸直
11站直 ，向側(cè)面抬起一條腿
，做膝蓋的彎曲和伸直運(yùn)動(dòng)
12站直，向前、側(cè)、后方大幅度踢腿
※ 這部分運(yùn)動(dòng)方法見超大貼圖
第四章
幫你消除大媽體態(tài)的局部瘦身計(jì)劃
第一課/
塑造纖細(xì)的手臂和充滿彈力的胸部線條
01做芭蕾的手臂動(dòng)作
136
02做天鵝式的手臂動(dòng)作
138
03向上抬手 ，然后下降至胸前 140
第二課/
塑造沒有贅肉的光滑背部曲線
01站立 ，上體畫半圓
142
02趴下 ，向上抬腿
第三課/
塑造充滿彈力的臀部線條
01在 向后抬腿的姿勢(shì)下 ，彎 曲、伸直膝蓋
146
02腳尖點(diǎn)地 ，向上抬腿
148
03向側(cè)抬腿 ，向后移動(dòng)
第四課/
塑造苗條、健康的大腿
01以二位腳姿勢(shì) ，大蹲 Ⅰ
152
02以二位腳姿勢(shì) ，腳尖點(diǎn)地 ，大蹲 Ⅱ
154
03坐著 ，抬腿 ，交叉腳尖 156

第五課/
塑造苗條的腹部和腰部線條
01平躺 ，肚臍用力
158
02上體 向一側(cè)傾斜
160
03提拉膝蓋 ，上體 向一側(cè)傾斜
附錄 與孩子一起做的芭蕾瘦身運(yùn)動(dòng)
第一課 /
孩子開始看你時(shí)
01坐著 ，做伸展運(yùn)動(dòng)
166
02趴在孩子上方 ，手臂彎 曲、伸直
167
03坐著 ，打開雙腿 ，上體 向一側(cè)傾斜、向前彎
168
04側(cè)躺 ，彎 曲膝蓋后伸直
170
05側(cè)躺 ，抬腿
第二課/
孩子可以獨(dú)自坐立時(shí)
01和孩子面對(duì)面坐著 ，向側(cè)面彎 曲身體
173
02坐著 ，打開雙腿 ，身體 向前彎下 ，親吻孩子
174
03躺著 ，把孩子放在腿上 ，抬起上體
176
04讓孩子坐在 自己的肚子上 ，抬舉骨盆
178
05讓孩子坐在 自己的肚子上 ，向上抬起一腿 ，同時(shí)抬起上體
第三課/
可以用嬰兒兜抱孩子時(shí)
01連續(xù)屈膝、踮腳的動(dòng)作
182
02上體 向一側(cè)傾斜做伸展運(yùn)動(dòng)
第四課/
孩子開始學(xué)著邁步時(shí)
01彎 曲、伸直膝蓋 ，抬舉孩子
186
02與孩子一起原地跳躍
188
03抓著孩子的手 ，面對(duì)面站立 ，向后抬腿

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：   插圖：    熟悉芭蕾的正確呼吸方法 芭蕾運(yùn)動(dòng)中采用的是胸廓呼吸方法。胸部在解剖學(xué)上又叫胸廓，容納呼吸器官，橫膈膜、腹肌等同時(shí)作用進(jìn)行呼吸。 橫膈膜 橫膈膜是控制呼吸的最重要的肌肉，在芭蕾呼吸中也起著十分重要的作用。吸氣時(shí)，橫膈膜會(huì)下降，呼氣時(shí)則會(huì)上升。呼吸時(shí)，胸廓反復(fù)膨脹、收縮，得到了肋間肌肉的輔助。把一只手放在腹部，另一只手放在肋骨上，跟隨呼吸感覺橫膈膜的移動(dòng)，練習(xí)呼吸。 腹部的肌肉和排列 腹部的肌肉在呼吸過程中起著很大的作用，為了保證正確呼吸，腹肌要很發(fā)達(dá)。準(zhǔn)確地熟悉了基本姿勢(shì)后，腹部要在骨盆上面端正姿勢(shì)才能正確地呼吸。 芭蕾呼吸的注意事項(xiàng) 若堅(jiān)持芭蕾舞的基本姿勢(shì)感到困難，最直接的原因就是呼吸的錯(cuò)誤。熟悉基本動(dòng)作時(shí)，要努力地將芭蕾舞的姿態(tài)和呼吸展現(xiàn)到完美。只練習(xí)幾遍是不行的，需要反復(fù)練習(xí)。 堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)2～3次才有效果 不要專注于數(shù)字，要注意身體的曲線。就算體重相同，肌肉和脂肪含量也會(huì)不同，身材當(dāng)然也就表現(xiàn)得大不相同。因此，要充分認(rèn)識(shí)自己的骨骼和身形，為保持正確的身姿而努力。一有空就對(duì)著鏡子感受自己的身體狀態(tài)吧，這會(huì)帶來很大的幫助。 做芭蕾運(yùn)動(dòng)時(shí)，要堅(jiān)持用腹部力量進(jìn)行呼吸，而且呼吸時(shí)要注意上體不要跟著動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)時(shí)，要按部就班地按照提示來做，要給身體一個(gè)適應(yīng)的過程。通過做伸展運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)正確的姿勢(shì)和柔韌性，同時(shí)做氣力運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)，瘦身效果會(huì)更佳，就連收尾的伸展運(yùn)動(dòng)也要做到完美。 絕對(duì)不可以在衰弱的背部和腰部恢復(fù)力氣之前就開始做腹肌運(yùn)動(dòng)，只有在腰部肌肉變結(jié)實(shí)的情況下做腹肌運(yùn)動(dòng)才能取得好的效果。所以，切記要從強(qiáng)化腰部肌肉開始運(yùn)動(dòng)。

編輯推薦

《產(chǎn)后芭蕾瘦身》編輯推薦：懷孕和分娩是重塑身形的絕好機(jī)會(huì)！芭蕾對(duì)于恢復(fù)產(chǎn)后體形尤其有效，因?yàn)閼言兄蟹置诘摹八沙谒亍睍?huì)使產(chǎn)婦的身體在產(chǎn)后處于一生中“最柔軟”的時(shí)期，而這個(gè)時(shí)期正是重塑身段的絕好機(jī)會(huì)。芭蕾舞者看起來瘦弱、單薄的美麗線條是建立在強(qiáng)壯的體力和力氣的基礎(chǔ)上的。芭蕾的基本動(dòng)作有顯著的健身效果，最重要的是它能夠塑造女性夢(mèng)寐以求的纖細(xì)身段。

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