健康練出來

內(nèi)容概要

本書主要講述了：春暖花開　抽抽筋、練身體，護(hù)關(guān)節(jié)、生活起居護(hù)關(guān)節(jié)、怎樣晨練好、快樂生活每一天、我健康　我長(zhǎng)壽、健康大步走、新編八段錦、五禽戲、百歲老人長(zhǎng)生之道等。

作者簡(jiǎn)介

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書籍目錄

春暖花開抻抻筋　溫馨提示　　春天早晨鍛煉不好，是嗎？　練身體，護(hù)關(guān)節(jié)　溫馨提示　　一生中膝關(guān)節(jié)的保健　　關(guān)節(jié)炎患者自我保健按摩注意事項(xiàng)生活起居護(hù)關(guān)節(jié)　溫馨提示　　年輕朋友：運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備不可少　　中老年人：關(guān)節(jié)保暖最重要　　高齡老人：補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)是妙招　　冬天飲酒不能減輕關(guān)節(jié)痛怎樣晨練好　溫馨提示　　從床上開始晨練　　晨練后為什么容易犯困？　　　科學(xué)晨練運(yùn)動(dòng)處方快樂生活每一天　溫馨提示　　老年人心理健康標(biāo)準(zhǔn)　　老年人如何延緩心理衰老　　人老“放”得開，長(zhǎng)壽又自在　　老年人生活10諫我健康我長(zhǎng)壽　溫馨提示　　健康長(zhǎng)壽牢記15個(gè)“食”　　老年長(zhǎng)壽操健康大步走　溫馨提示　　健走秘訣6法　　走路小方法去疾病練體型新編八段錦五禽行減肥正當(dāng)時(shí)——邁開腿　溫馨提示　　6個(gè)1分鐘運(yùn)動(dòng)減肥的經(jīng)典動(dòng)作　　　減肥運(yùn)動(dòng)后如何控制食欲　　不利于減肥的3種運(yùn)動(dòng)局部鍛煉來減肥　溫馨提示　　心臟病患者切忌局部鍛煉　　局部鍛煉5注意健康美女練出來　溫馨提示　　20歲　　21～25歲　　26～30歲　　31～35歲　　36歲以后運(yùn)動(dòng)起來，為健康而運(yùn)動(dòng)　溫馨提示　　男士上班族四式養(yǎng)生功　　運(yùn)動(dòng)完了怎么補(bǔ)經(jīng)絡(luò)鍛煉保健康　溫馨提示　　耳穴按摩降血壓　　幾種常見病的點(diǎn)穴急救法百歲老人的長(zhǎng)壽之道　溫馨提示　　長(zhǎng)壽舌頭操　　魚鱗湯可預(yù)防骨質(zhì)疏松　　慢下來！才能健康長(zhǎng)壽

章節(jié)摘錄

　　春暖花開　抻抻筋　　開春了，風(fēng)也柔和了，柳樹舒展著自己曼妙的身姿，吐出了嫩綠的苞芽；桃樹也伸開了蜷縮了一個(gè)冬天的枝條，露出了粉紅色的花蕾，脫去厚實(shí)的棉衣，穿上輕便的春裝，走出家門到戶外舒展舒展身體，應(yīng)該是這個(gè)季節(jié)里最愜意的事情。伸伸胳膊、彎彎腰、呼吸呼吸新鮮空氣，貓了一個(gè)冬天的身體都蜷出毛病了?！　∈忻瘢褐饕茄屯人崽郏移匠Ｗ呗?，走一段腰就要向下彎一彎。彎一下腰就緩解了，又可以走一段，然后又得彎?！　∈忻瘢荷掀囄叶挤浅３粤Γ埠芫o張，總怕影響后邊的人上車。　　市民：后背和腰都酸疼，使得腿都疼，端著盆直不起腰?！　∈忻瘢荷眢w特硬?！　】s手縮腳了一個(gè)冬天，身體到處都是硬的。開春了，天氣暖和了，有沒有什么辦法能讓貓了一個(gè)冬天的身體得到舒展呢？　　現(xiàn)在全國各地的溫度都非常適宜，那現(xiàn)在您是不是也在家里待不住了呢？是不是想趕緊出來活動(dòng)活動(dòng)？那您的活動(dòng)是不是不如以前那樣靈活呢？如何讓我們的身體在這個(gè)明媚的春天中，像綠葉一樣舒展呢？　　因?yàn)楝F(xiàn)在外面已經(jīng)春暖花開了，很多人特別想呼吸一下大自然的新鮮空氣，可是一旦走出來，卻發(fā)現(xiàn)身體并不是那么靈活，他們這種活動(dòng)受限、疼痛等等情況，跟咱們今天要教給大家的抻抻筋，到底有什么樣的關(guān)系呢？　　傅國兵（副主任醫(yī)師，北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院按摩理療科主任）：像這些活動(dòng)受限的情況主要是因?yàn)楹湟鸬?。寒冷?huì)引起靜脈、氣血的運(yùn)行不暢，導(dǎo)致出現(xiàn)疼痛、活動(dòng)不利。天氣冷了，人們不愿意活動(dòng)了，而導(dǎo)致了筋聚或者筋縮，出現(xiàn)了關(guān)節(jié)活動(dòng)受限、疼痛的癥狀，今天我們就要給大家介紹一套操，讓大家抻抻筋，讓縮的筋恢復(fù)一下?！　〗钍巧眢w里能看得見摸得著的嗎？還是一個(gè)像中醫(yī)一樣很含糊的概念？　　郜志廣（主治醫(yī)師，北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院按摩理療科脊椎矯正醫(yī)師）：筋就像我們通常所說的軟組織，一般包括肌腱、肌肉、肌膜、韌帶，我們周身除了骨頭之外的組織，軟的都屬于筋的范疇?！　∧墙羁s是什么概念？　　郜志廣：簡(jiǎn)單來說，我們的筋原來能拉得很長(zhǎng)，現(xiàn)在拉不到那么長(zhǎng)了，它的范圍縮小了，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍非常小，彎腰彎不下去，膝關(guān)節(jié)展不開?！　】墒沁@些小變化，好像對(duì)我們的生活影響也不是特別大?！　「祰簯?yīng)該是有危害的，像筋縮會(huì)引起我們的活動(dòng)范圍減小，還會(huì)出現(xiàn)疼痛，嚴(yán)重的甚至還會(huì)影響我們的精神狀態(tài)?！　〉呛芏鄷r(shí)候人可能體會(huì)不到自己的身體里已經(jīng)發(fā)生了這樣的　　一些變化，在日常生活中，您發(fā)現(xiàn)有什么樣的小毛病、小習(xí)慣，會(huì)讓我們的筋慢慢地縮起來嗎？　　可能導(dǎo)致您筋縮的原因：　　1.趴著、躺著看書　　2.窩在沙發(fā)上看電視　　3.長(zhǎng)時(shí)間伏案工作　　4.缺乏鍛煉　　5.長(zhǎng)時(shí)間開車　　6.長(zhǎng)時(shí)間彎腰、蜷縮著做家務(wù)　　平時(shí)都說人到老了之后，身高就會(huì)降低，這是不是與筋縮有一定的聯(lián)系？　　傅國兵：應(yīng)該是有聯(lián)系的，但是人老了以后身高降低，主要還是椎間盤的問題，也與筋縮有一定的關(guān)系?！　‖F(xiàn)在我們說的抻筋有什么樣的作用呢？　　郜志廣：人群中在30歲的時(shí)候大家可能區(qū)別不是特別大，到50歲就有區(qū)別了，到70歲差別就很大，有的人70歲就已經(jīng)老態(tài)龍鐘，有的人還精神煥發(fā)，為什么會(huì)產(chǎn)生這么大的不同呢？這與鍛煉不鍛煉，也就是說與抻不抻筋、拔不拔骨是有很大的關(guān)系的?！　〗?jīng)常這樣讓大家抻抻筋、拔拔骨，到底對(duì)我們的身體會(huì)有什么樣的幫助呢？　　郜志廣：首先我講一下，筋縮的筋和正常的筋是不同的。從病理上來看，筋縮的筋纖維化，有瘢痕，甚至有的時(shí)候粘連，這樣的筋對(duì)我們的危害非常大，一是壓迫神經(jīng)，二是壓迫血管，引起疼痛和麻木。對(duì)于身體整體來說，血液循環(huán)都是不暢的，通過什么來治療呢？抻筋、拔骨、鍛煉是最主要的方法。　　通常都說人老的標(biāo)志之一，就是身體會(huì)慢慢地變得僵硬起來，僵硬與筋縮是不是一個(gè)感覺呢？　　傅國兵：對(duì)，應(yīng)該是有必然的關(guān)系，所以我們要經(jīng)常鍛煉，讓自己放松下來。　　說到身體柔韌，大家可能第一個(gè)想到的就是雜技表演者，咱們來看看他們的身體已經(jīng)達(dá)到了什么樣的極限?！　‰s技以驚、險(xiǎn)、奇、美稱著于世，柔術(shù)作為雜技家族中的一個(gè)傳統(tǒng)項(xiàng)目，更是被譽(yù)為超越極限的人體藝術(shù)。在大家熟悉的滾燈、飛毯、鉆桶，單人、多人的柔術(shù)表演中，演員們將人體的柔韌之美表現(xiàn)到了極致。　　雜技演員，肯定是從小就開始練，那么筋是不是越小的時(shí)候越好抻呢？現(xiàn)在讓一些老年人要抻成這樣幾乎是不可能的?！　「祰菏沁@樣的，筋應(yīng)該是越早練越好，但是從現(xiàn)在練起也不晚，堅(jiān)持練，持之以恒，對(duì)身體是有好處的?！　”热缯f現(xiàn)在六七十歲的老人，可以進(jìn)行這樣的抻筋鍛煉嗎？　　傅國兵：可以，但是不一定要全身都抻，可以抻某些部位，可以找一些能做的去做，在自己力所能及的范圍內(nèi)來做?！　∮羞@樣一位80歲的功夫老太，這位老太平時(shí)喜歡喝一點(diǎn)小酒，身體非常硬朗，可是您能想象嗎？她在20年前的時(shí)候又有肩周炎，又有腰疼、腿疼這樣的毛病，在床上經(jīng)常一待就半年，可是現(xiàn)在您看她的身手，一般人絕對(duì)達(dá)到不她的程度，這個(gè)老太太現(xiàn)在已經(jīng)堅(jiān)持練習(xí)了20年，才達(dá)到這種程度。其他老年朋友也可以持之以恒地來練習(xí)，沒準(zhǔn)哪一天也可以達(dá)到這樣的程度?！　〔贿^，對(duì)于普通人來說，得練多久，才能看到自己身體發(fā)生一點(diǎn)點(diǎn)變化？　　傅國兵：如果堅(jiān)持鍛煉，一般一兩個(gè)月，就會(huì)出現(xiàn)變化，但是剛開始練的一個(gè)星期里，可能會(huì)出現(xiàn)輕度酸痛，要堅(jiān)持下來，過了這一個(gè)星期就會(huì)好的?！　∑綍r(shí)在公園里也經(jīng)?？吹揭恍├夏昱笥炎约河檬謮虻?，用各種各樣的方法來抻一抻筋?！　≯緩V：應(yīng)該說各種方式都是可以的，從一個(gè)專業(yè)人士的角度來說，有一些動(dòng)作可能有一定的傷害，要盡量避免。中醫(yī)講喜溫、喜柔。喜溫就是在春暖花開，天氣好了以后，我們可以到戶外鍛煉；另外我們要把周身的關(guān)節(jié)熱身一下，筋變?nèi)彳浟艘院笤俎?，效果更好?！　∪绻綍r(shí)自己想練習(xí)抻筋的話，恐怕還要注意很多的問題，今天在節(jié)目中，我們就介紹給大家一整套的抻筋保健操，咱們一點(diǎn)一點(diǎn)地來學(xué)習(xí)?！　∞咏畎喂遣佟　≌惺揭唬恒@天入地。站立，左腳橫移一步，兩腳與肩同寬，大約一橫腳的距離，雙手伸直盡量上舉，收腹抬頭，兩眼看天，保持3秒左右。兩手伸直向下彎腰觸地，沿左腿繞半圈，回到伸手夠天的位置，彎腰再沿右腿轉(zhuǎn)半圈，回到伸手夠天的位置?！　≌惺蕉簱マ植?。兩手反轉(zhuǎn)手心向臉，身體下蹲，馬步半蹲保持3秒，重心移至右腿，左腿向前伸，右手抬至右耳，左手指向左腳尖，呈弓箭步?！　≌惺饺旱箶f猴。身體后坐，左手手掌拉至左耳旁，右手指向左腳尖，左腿后移一步，右手回到右腿膝蓋處?！　≌惺剿模盒憋w式。左手向前下方劃半圓至兩膝間，右手向后上方劃半圓至左耳外側(cè)。左腳向左以腳跟著地，重心移至左腿，左臂向前上方伸插，右臂向后下方伸插?！　≌惺轿澹汉５揍?。身體后坐，右手下垂，左手放置在右耳旁，掌心向外，身體盡量下蹲?！　≌惺搅何渌商呋?。兩手如拉弓般左上右下拉開，兩臂從左向右劃一圓圈至腹前，身體左扭轉(zhuǎn)做下壓腿動(dòng)作，身體左轉(zhuǎn)前移，做金雞獨(dú)立，再做踢腿蹬腳的動(dòng)作?！　≌惺狡撸罕Щw山。兩臂平行展開對(duì)拉，兩臂上舉掌心相對(duì)，臂自上而下，在胸前劃半圓。　　這就是今天我們要教給大家的一套抻筋拔骨操。全套打下來大概需要3分鐘，可能稍微有點(diǎn)復(fù)雜，所以接下來會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)地教給大家，提醒一句，在做運(yùn)動(dòng)之前，一定要先做一下熱身運(yùn)動(dòng)。下面咱們從第一個(gè)動(dòng)作學(xué)起?！　≯緩V：第一個(gè)動(dòng)作叫鉆天人地。左腳橫跨一步，與肩同寬，松頸站立，兩手上舉，盡量向上夠天，仰頭看天，向上到最大限度，再盡量向上抻拉，保持3秒，這3秒重點(diǎn)是拔骨，這個(gè)動(dòng)作主要是作用在關(guān)節(jié)。然后彎腰兩手觸地，到最大限度之后，再盡量拉抻一下，也是停留3秒，然后繞左腳半圈，再從側(cè)面起身，繼續(xù)向上兩手夠天，停留3秒，然后做兩手觸地動(dòng)作，再繞右腳半周，然后從側(cè)面起身，這是一個(gè)完整的動(dòng)作?！　∞咏畎喂遣佟@天入地　　抻拉位置：腹肌、臀部肌肉、大腿后側(cè)的肌肉，頸、肩、胸、腰、髖關(guān)節(jié)。　　這個(gè)動(dòng)作適合什么樣的人來活動(dòng)這些部位比較好一些呢？　　傅國兵：一般來講肩不好的，有頸椎病的，還有想減腹部脂肪的，都可以練，這是比較簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作?！　≯緩V：最適合的人群就是伏案工作太多的，頸、肩肌肉非常緊的人群。　　郜志廣：第二招是摟膝拗步。還是腳與肩同寬，手臂上舉，手心要反轉(zhuǎn)，然后下蹲，重心移至右腿，手指向腳尖，腳尖要翹起，摟左膝，呈弓箭步，這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)，四尖相對(duì)，指尖、鼻尖、膝尖和腳尖相對(duì)。　　抻筋拔骨操——摟膝拗步　　抻拉位置：上下肢肌肉、小腿神經(jīng)、活動(dòng)腰膝關(guān)節(jié)?！　∵@個(gè)動(dòng)作主要適合什么樣的人呢？　　傅國兵：一般腿愛抽筋的人，做這個(gè)動(dòng)作是非常好的。　　比如說抻筋的過程中，筋特別酸的話，大概過多長(zhǎng)時(shí)間筋就不酸了？　　傅國兵：一星期左右，這個(gè)一定要堅(jiān)持，否則的話酸了就不做了，下次再做的時(shí)候還會(huì)酸，一定要堅(jiān)持?！　∞咏畎喂遣佟箶f猴　　郜志廣：第三個(gè)動(dòng)作和第二個(gè)動(dòng)作正好相反，叫倒攆猴。也就是第二個(gè)動(dòng)作我們倒著來做。身體后坐，腿后伸，再做摟膝拗步的動(dòng)作。這兩個(gè)動(dòng)作是同一個(gè)動(dòng)作，只不過一個(gè)是往前，一個(gè)是往后。這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持的時(shí)間不用多長(zhǎng)，尤其膝關(guān)節(jié)有問題的，膝關(guān)節(jié)腫脹的人這個(gè)動(dòng)作要少做?！　∞咏畎喂遣佟憋w式　　郜志廣：下面第四個(gè)動(dòng)作叫斜飛式。左腿向45攝氏度的方向邁一大步，兩手相合，然后兩手分開，眼看向你的指尖，這個(gè)動(dòng)作主要練頸背部、上肢的肌肉。　　抻筋拔骨操——海底針　　郜志廣：第五個(gè)動(dòng)作叫海底針，首先左腳尖點(diǎn)地，兩手上下相合，上半身挺直下蹲。盡量就可以，不一定要蹲到什么程度，要慢慢來。這個(gè)動(dòng)作對(duì)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)都有一定的幫助。　　這個(gè)動(dòng)作最好是做到什么樣的程度？　　郜志廣：盡自己的最大努力，你會(huì)蹲得越來越低的?！　∞咏畎喂遣佟渌商呋ⅰ　≯緩V：下面第六個(gè)動(dòng)作比較難一點(diǎn)，叫武松踢虎。首先左腿金雞獨(dú)立，雙手交叉，同時(shí)踢左腿，這個(gè)動(dòng)作手只起一個(gè)平衡的作用，關(guān)鍵在腳上，這個(gè)動(dòng)作本身也練我們的平衡功能，但是這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)是在哪里呢？實(shí)際腿踢的時(shí)候是兩個(gè)動(dòng)作，一個(gè)是用腳尖踢，腳尖要繃起來，用腳尖往外踢；再一個(gè)是用腳后跟踹。這個(gè)動(dòng)作抻拉的主要是上下肢肌肉、大腿后側(cè)和踝關(guān)節(jié)，重點(diǎn)是減除腳的疲勞，實(shí)際上主要就是練小腿的前側(cè)后側(cè)肌群?！　∞咏畎喂遣佟Щw山　　郜志廣：最后一個(gè)動(dòng)作是抱虎歸山。首先左腳橫跨一步，兩手上抬反轉(zhuǎn)挺胸，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肩關(guān)節(jié)，然后兩手上舉，然后下合，同時(shí)收腳，雙手上下劃圓。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉上肢肌肉、腋前肌肉和肩前肌肉?！　偛旁蹅兛吹氖且粋€(gè)完整的過程，整套一共是7個(gè)動(dòng)作?！　≯緩V：是的，但是你完全可以只做其中的某一個(gè)動(dòng)作，你可選所需要作重點(diǎn)鍛煉的，有針對(duì)性地做，根據(jù)自己的條件和自己的身體狀況，可以分著做，如果有能力可以都做下來。　　練身體，護(hù)關(guān)節(jié)　　立春過后，乍暖還寒，脫去厚實(shí)的冬衣，穿上輕便的春裝，又到了鍛煉身體的好季節(jié)，為了有個(gè)健康的體魄，同時(shí)保持好身材，很多人都積極參加各種鍛煉，有很多人選擇去爬山。田女士，51歲，鍛煉方式：跳舞、爬山。因?yàn)橄ドw疼痛的困擾，田女士現(xiàn)在已經(jīng)無法從事喜歡的運(yùn)動(dòng)，連走路都變得異常艱難，最長(zhǎng)有2個(gè)月都不能下樓活動(dòng)了?！　√锱浚何乙郧疤貏e喜歡爬山，我覺得爬山的時(shí)候心情特別好，而且還能減肥。結(jié)果爬了沒有多長(zhǎng)時(shí)間，腿就不行了，疼得比較厲害，不敢爬了。上山的時(shí)候還好點(diǎn)，感覺膝關(guān)節(jié)打彎不是特別難受，下山的時(shí)候特別不好受，腿是直的，不能打彎?！　√锱亢軕涯钅嵌问帜_輕快、行動(dòng)自如的日子，住在田女士隔壁病房的董女士，61歲，退休教師，她選擇爬山的理由是希望通過爬山減肥?！　《浚何抑饕褪桥?，我首先要解決的就是體重問題。爬山的活動(dòng)量很大，對(duì)我來講，可能效果要好一些。沒想到結(jié)果把膝關(guān)節(jié)給爬壞了。我覺得老年人非常需要知道，怎么樣去科學(xué)地健身、科學(xué)地鍛煉，我覺得我在膝關(guān)節(jié)沒有發(fā)展到這種程度之前，對(duì)這個(gè)了解得太少了?！　〉却中g(shù)的董女士，經(jīng)常憑窗遠(yuǎn)眺，她多么希望膝蓋的問題盡早解決，好盡快走出去親近大自然。令人費(fèi)解的是，都說運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉身體，可她們這是怎么了，怎么越練越壞了呢？　　咱們都知道爬山是一項(xiàng)對(duì)身體非常好的運(yùn)動(dòng)，既能減肥，又能健身；同時(shí)到大自然中呼吸新鮮空氣，還能讓我們的精神愉悅，可是為什么這兩位女士都因?yàn)榕郎?，出現(xiàn)了嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)的問題呢？　　北京一到周末的時(shí)候，有山的地區(qū)，都會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的堵車現(xiàn)象，很多人都喜歡周末去爬山，而由爬山引起這么嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)問題，是普遍的現(xiàn)象嗎？　　劉玉杰（教授，解放軍總醫(yī)院骨科?？漆t(yī)院副院長(zhǎng)）：因?yàn)榕郎皆斐傻倪\(yùn)動(dòng)性損傷、膝關(guān)節(jié)疾病是非常常見的，特別是在門診看病的時(shí)候，大概有1/3這樣的患者?！　∮嗉议煟ń淌?，博士生導(dǎo)師，北京大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副所長(zhǎng)）：董女士就是一個(gè)很典型的病例，她是我的一位患者，我已經(jīng)給她做過手術(shù)了?，F(xiàn)在隨著我們國家經(jīng)濟(jì)條件和交通工具的改善，越來越多的人參加爬山活動(dòng)，在我們的門診中，也發(fā)現(xiàn)因?yàn)榕郎皆斐傻母鞣N各樣的問題越來越多?！　槭裁聪リP(guān)節(jié)的問題占了這么大的比例呢？　　余家闊：為什么這么多關(guān)節(jié)當(dāng)中，膝關(guān)節(jié)最容易因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成各種問題？我們可以從幾個(gè)方面來考慮：一個(gè)是它的功能方面，因?yàn)槿梭w有6個(gè)大關(guān)節(jié)，膝是負(fù)重的3個(gè)大關(guān)節(jié)之一，它的位置也是比較特殊的，首先它是在上下兩個(gè)關(guān)節(jié)中間，處于力量上傳下達(dá)的傳導(dǎo)中樞，人體的體重一定要通過膝關(guān)節(jié)才能傳導(dǎo)下來，所，以說它是重量傳導(dǎo)的一個(gè)非常重要的關(guān)節(jié)。另外膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)比較復(fù)雜，比如說它的關(guān)節(jié)面，因?yàn)槿梭w要用這個(gè)關(guān)節(jié)很多年，不能一下把它磨壞，關(guān)節(jié)面的光滑程度相當(dāng)于兩塊冰在一塊磨，這樣才能保證關(guān)節(jié)不會(huì)被磨壞，但是正因?yàn)樗羞@么多精細(xì)的結(jié)構(gòu)，如果某一個(gè)精細(xì)的結(jié)構(gòu)出了問題的話，就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛等癥狀。

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