運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生

前言

　　隨著人類(lèi)物質(zhì)生活及文化生活條件的日益改善，人們本能地對(duì)于健康?與長(zhǎng)壽的要求日益迫切。隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，世界正在悄悄地步入老齡化時(shí)代，人們?cè)絹?lái)越重視養(yǎng)生。養(yǎng)生，就是指通過(guò)各種方法頤養(yǎng)生命、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病，從而達(dá)到延年益壽的一種活動(dòng)。養(yǎng)生的起源與發(fā)展在我國(guó)已有四千余年的歷史。早在茹毛飲血，鉆木取火的原始時(shí)代，我們的祖先為了生存繁衍，在與大自然搏斗的漫長(zhǎng)歲月里，從勞動(dòng)與生活的實(shí)踐中，逐漸摸索認(rèn)識(shí)到人體生命活動(dòng)的一些規(guī)律，總結(jié)出許多防病保健的經(jīng)驗(yàn)和方法，并相互傳授。發(fā)展到后來(lái)，人們把這種自覺(jué)的保健延年活動(dòng)叫做“養(yǎng)生”。養(yǎng)生的方法包括飲食養(yǎng)生、情志養(yǎng)生、環(huán)境養(yǎng)生、體質(zhì)養(yǎng)生、二十四節(jié)氣養(yǎng)生、十二時(shí)辰養(yǎng)生和運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生等?！　∑渲?，運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是養(yǎng)生的一個(gè)重要內(nèi)容，我們的祖先很早就認(rèn)識(shí)到宇宙生物界，特別是人類(lèi)的生命活動(dòng)具有運(yùn)動(dòng)的特征，因而積極提倡運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。《呂氏春秋》中更明確指明了運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的意義：“流水不腐，戶(hù)樞不蠹，動(dòng)也。形氣亦然，形不動(dòng)則精不流，精不流則氣郁?！边@里用流水和戶(hù)樞為例，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)的益處，并從形、氣的關(guān)系上，明確指出了不運(yùn)動(dòng)的危害。非常明顯，此在說(shuō)明一個(gè)道理：動(dòng)則身健，不動(dòng)則體衰。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生已經(jīng)成為人民群眾養(yǎng)生的一個(gè)重要方面，人們更認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性，運(yùn)動(dòng)不再只是一種強(qiáng)身健體的方法，而是滲透到人們生活的各個(gè)方面，變成了一種生活方式。盡管人們已經(jīng)認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的重要性，但對(duì)如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的問(wèn)題很多人還不是十分清楚，需要加強(qiáng)認(rèn)識(shí)，普及相關(guān)知識(shí)，提高運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的科學(xué)性。

內(nèi)容概要

☆養(yǎng)生是以培養(yǎng)生機(jī)、預(yù)防疾病、爭(zhēng)取健康長(zhǎng)壽為目的。    ☆運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是指用活動(dòng)身體的方式維護(hù)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、延長(zhǎng)壽命、延緩衰老的養(yǎng)生方法。        ☆中華民族的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生特色是：以中醫(yī)的陰陽(yáng)、臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)等理論為基礎(chǔ)，以養(yǎng)精、練氣、調(diào)神為運(yùn)動(dòng)的基本特點(diǎn)，強(qiáng)調(diào)意念、呼吸和軀體運(yùn)動(dòng)相配合的保健活動(dòng)。    ☆傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，經(jīng)過(guò)歷代養(yǎng)生家的不斷總結(jié)和補(bǔ)充．逐漸形成了運(yùn)動(dòng)肢體、自我按摩以練形，呼吸吐納、調(diào)整鼻息以練氣，寧?kù)o思想、排除雜念以練意的保健方法。

作者簡(jiǎn)介

張銘，男，1969年出生。碩士，運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)專(zhuān)業(yè)。中國(guó)民主促進(jìn)會(huì)會(huì)員，中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)會(huì)員，健身健美私人教練，田徑國(guó)家級(jí)裁判。在國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所群體研究中心從事同民體質(zhì)、大眾健身等研究工作。參與編寫(xiě)《體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)知識(shí)問(wèn)答》、《第二次國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)報(bào)告》、《國(guó)民體質(zhì)健康科技指導(dǎo)手冊(cè)》等專(zhuān)著；發(fā)表學(xué)術(shù)論文和科普文章39篇，并獲得省部級(jí)科研成果獎(jiǎng)。

書(shū)籍目錄

第一章　養(yǎng)生理論　第一節(jié)　養(yǎng)生的概念與意義　第二節(jié)　養(yǎng)生的原則　第三節(jié)　養(yǎng)生的基本觀點(diǎn)　第四節(jié)　養(yǎng)生的方法　第五節(jié)　運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第二章　運(yùn)動(dòng)的科學(xué)和指導(dǎo)　第一節(jié)　運(yùn)動(dòng)與健康、體質(zhì)的關(guān)系　第二節(jié)　運(yùn)動(dòng)的方法與手段　第三節(jié)　運(yùn)動(dòng)處方　第四節(jié)　運(yùn)動(dòng)損傷　第五節(jié)　運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)　第六節(jié)　運(yùn)動(dòng)環(huán)境　第七節(jié)　運(yùn)動(dòng)裝備第三章　身體不同部位的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生　第一節(jié)　頭部　第二節(jié)　軀干　第三節(jié)　四肢  第四節(jié)　內(nèi)臟  第五節(jié)　皮膚第四章　不同年齡的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生  第一節(jié)　嬰幼兒  第二節(jié)　兒童青少年  第三節(jié)　成年人  第四節(jié)　老年人第五章　不同時(shí)間的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生　第一節(jié)　一天不同時(shí)間的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生　第二節(jié)　一年不同季節(jié)　的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第六章　傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生項(xiàng)目  第一節(jié)　五禽戲  第二節(jié)　易筋經(jīng)  第三節(jié)　六字訣  第四節(jié)　導(dǎo)引  第五節(jié)　太極拳  第六節(jié)　踢毽子第七章　現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生項(xiàng)目  第一節(jié)　健身操  第二節(jié)　體育舞蹈  第三節(jié)　游泳  第四節(jié)　爬山  第五節(jié)　健身走  第六節(jié)　瑜珈  第七節(jié)　越野行走  第八節(jié)　自行車(chē)  第九節(jié)　健身跑  第十節(jié)　跳繩  第十一節(jié)　健身路徑  第十二節(jié)　球類(lèi)項(xiàng)目第八章  常見(jiàn)疾病的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生  第一節(jié)　運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)  第二節(jié)　心血管系統(tǒng)  第三節(jié)　呼吸系統(tǒng)  第四節(jié)　泌尿系統(tǒng)  第五節(jié)　神經(jīng)精神系統(tǒng)  第六節(jié)　內(nèi)分泌系統(tǒng)  第七節(jié)　消化系統(tǒng)  第八節(jié)　免疫系統(tǒng)參考文獻(xiàn)

章節(jié)摘錄

　　第一章　養(yǎng)生理論　　第一節(jié)　養(yǎng)生的概念與意義　　一、養(yǎng)生的概念　　養(yǎng)生，就是指通過(guò)各種方法養(yǎng)護(hù)生命、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病，從而達(dá)到延年益壽的一種活動(dòng)。養(yǎng)生的起源與發(fā)展在我國(guó)已有四千余年的歷史。早在茹毛飲血，鉆木取火的原始時(shí)代，我們的祖先為了生存繁衍，在與大自然搏斗的漫長(zhǎng)歲月里，從勞動(dòng)與生活的實(shí)踐中，逐漸摸索認(rèn)識(shí)到人體生命活動(dòng)的一些規(guī)律，學(xué)會(huì)一些防病保健的知識(shí)和方法，并相互傳授。發(fā)展到后來(lái)，人們把這種自覺(jué)的保健延年活動(dòng)叫做“養(yǎng)生”。以后，人們又將這種保健延年活動(dòng)加以理論上的歸納，稱(chēng)之為“養(yǎng)生之道”。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的運(yùn)用和不斷充實(shí)，后人將偏于養(yǎng)生保健方面的發(fā)展稱(chēng)為養(yǎng)性、攝生、道生、保生等。這樣就基本反映了養(yǎng)生的主要輪廓。因此，所謂養(yǎng)生，實(shí)際就是保養(yǎng)生命的意思。　　二、養(yǎng)生的意義　　一般來(lái)說(shuō)，人從出生到死亡，要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)、壯、老、衰四個(gè)階段。在這四個(gè)階段中，人人都免不了要生病或遇到其他不測(cè)，為使人類(lèi)都能“盡終其天年，度百歲乃去”（《素問(wèn)·上古天真論》），就需要講究“養(yǎng)生”?！梆B(yǎng)生”要求人的身體能始終處在一個(gè)完整的動(dòng)態(tài)平衡之中（即身體健康無(wú)?。?，并應(yīng)具備對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力以及情感的自我調(diào)節(jié)能力。要注意生活與工作環(huán)境的調(diào)適，飲食與營(yíng)養(yǎng)的調(diào)合，勞動(dòng)與休息的適度，情志與道德修養(yǎng)的和諧，以及運(yùn)動(dòng)與健身，預(yù)防與治療等方面?！兜赖陆?jīng)》說(shuō)得好：“人法地，地法天，天法道，道法自然?！边@段經(jīng)文就是告誡人們養(yǎng)生還要遵循自然界的規(guī)律?！绊樧匀弧保褪且笕藗凁B(yǎng)生不僅要順從一年四季的氣候變化，而且還要隨時(shí)適應(yīng)周?chē)饨绛h(huán)境。尤其在對(duì)待外界事物的影響方面，要有自我控制、調(diào)節(jié)情緒的能力?！　○B(yǎng)生是以培養(yǎng)生機(jī)、預(yù)防疾病、爭(zhēng)取健康長(zhǎng)壽為目的。養(yǎng)生有食養(yǎng)、藥養(yǎng)、針灸、按摩、導(dǎo)引等豐富多樣的技術(shù)手段。古人認(rèn)為養(yǎng)生之法莫如養(yǎng)性，養(yǎng)性之法莫如養(yǎng)精；精充可以化氣，氣盛可以全神；神全則陰陽(yáng)平和，臟腑協(xié)調(diào)，氣血暢達(dá)，從而保證身體的健康和強(qiáng)壯。所以精、氣、神的保養(yǎng)是最重要的內(nèi)容，為人體養(yǎng)生之根本。在養(yǎng)生理論中，“精”是構(gòu)成人體和維持生命活動(dòng)的精微物質(zhì)。根據(jù)“精”的來(lái)源、功能和作用又可分為“先天精”和“后天精”。其中“先天精”，又叫“元精”，它是人體生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)，主要來(lái)源于父母的精、血，被視為人體生命活動(dòng)的原始微觀物質(zhì)?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》稱(chēng)：“人始生，先成精?！敝傅木褪沁@種先天之精；“后天精”又稱(chēng)“臟腑之精”，它主要來(lái)源于后天五谷飲食之營(yíng)養(yǎng)，通過(guò)肺的呼吸調(diào)節(jié)，脾胃的消化吸收，．從而將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的精微部分轉(zhuǎn)化到人體的各個(gè)腑臟而構(gòu)成?！熬北M管存在“先天”、“后天”之別，但二者又是相輔相成，互為依存的?！跋忍熘币揽俊昂筇熘钡牟粩嘌a(bǔ)充，“后天之精”則必須依賴(lài)“先天之精”的活力，而且它們還共同儲(chǔ)存于人的兩腎之中，形成所謂“-腎精”。鑒于“精”具有上述重要生理功能，所以傳統(tǒng)養(yǎng)生理論向來(lái)十分重視“養(yǎng)精”和“保精”的養(yǎng)生作用?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》就提出：“夫精者，身之本也，故藏于精者，春不病溫?！保ā端貑?wèn)·金匱真言論》）。在具體的實(shí)踐中，我國(guó)古代養(yǎng)生家也摸索出了一整套以增加飲食營(yíng)養(yǎng)調(diào)補(bǔ)“后天之精”、以節(jié)制房事固養(yǎng)“先天之精”的行之有效的養(yǎng)精方法?！　○B(yǎng)生學(xué)認(rèn)為“氣”是一種極微小而且處在活動(dòng)狀態(tài)的精微物質(zhì)，它構(gòu)成并維持人體生命活動(dòng)的全過(guò)程。中國(guó)養(yǎng)生學(xué)認(rèn)為“氣”的生成主要與腎、脾胃、肺等臟腑器官密切相關(guān)。其中腎藏來(lái)自父母的先天精氣；脾胃從各種飲食營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中汲取水谷精微之氣；肺從自然界呼吸空氣?！皻狻钡拇嬖谑峭ㄟ^(guò)一定的生理功能表現(xiàn)出來(lái)的，這些生理功能主要表現(xiàn)為“氣”具有推動(dòng)臟腑組織活動(dòng)和促進(jìn)血脈運(yùn)行的作用?！皻狻本哂芯S持人體正常溫度，保持身體與外界環(huán)境協(xié)調(diào)平衡的功能?！皻狻本哂芯S持臟腑功能正常活動(dòng)和精、血、津液新陳代謝過(guò)程順利進(jìn)行的作用。它與“精”一樣，也是人體生命活動(dòng)賴(lài)以進(jìn)行的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。所謂“人含氣而生，精盡而死”，正強(qiáng)調(diào)了“氣”和“精”同屬構(gòu)成生命活動(dòng)的物質(zhì)要素。養(yǎng)生理論十分強(qiáng)調(diào)“養(yǎng)氣”、“補(bǔ)氣”和氣功鍛煉。在中國(guó)養(yǎng)生理論中，“神”，通常是作為人體生命活動(dòng)現(xiàn)象的總稱(chēng)這樣一種基本概念出現(xiàn)的，它包括了大腦的精神、意識(shí)思維活動(dòng)，以及臟腑、經(jīng)絡(luò)、營(yíng)衛(wèi)、氣血、津液等全部機(jī)體活動(dòng)功能和外在表現(xiàn)。“神”的生成主要以先天之精為基礎(chǔ)，以后天的精氣為補(bǔ)養(yǎng)培育而成。所以“神”的盛衰與精、氣的盈虧密不可分。只有作為生命物質(zhì)要素的精氣充足，作為生命活動(dòng)功能外在表現(xiàn)的“神”才可能旺盛。至于“神”的生理功能，祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為主要體現(xiàn)在它是人體命活動(dòng)的主宰上。人的整個(gè)機(jī)體，從大腦到內(nèi)臟，從五官七竅到經(jīng)絡(luò)、氣血、精、津液，以至肢體的活動(dòng)，都無(wú)一不是依賴(lài)“神”作為維持其正常運(yùn)轉(zhuǎn)的內(nèi)在活力。正因?yàn)椤吧瘛痹谌梭w生命活動(dòng)中占有如此重要的地位，所以《黃帝內(nèi)經(jīng)》明確地得出了“得神者昌，失神者死”的重要論斷。精、氣、神在傳統(tǒng)養(yǎng)生理論中是作為人體生命活動(dòng)的三個(gè)基本要素出現(xiàn)的。其中精、氣是生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，而神則被視為生命活動(dòng)的外在表現(xiàn)。三者之間具有互相資生的內(nèi)在聯(lián)系：精充氣足則神全，神躁不安則傷精耗氣；精氣不足，神也易浮躁不寧；只有精、氣、神充盈，機(jī)體的生命活動(dòng)才會(huì)正常運(yùn)行?！　】傊?，健康長(zhǎng)壽既是人們的愿望，也是當(dāng)今時(shí)代與工作的需要。但是，它并非靠一朝一夕、一功一法的養(yǎng)生就能實(shí)現(xiàn)。只有按照人類(lèi)生命發(fā)展的客觀規(guī)律，順應(yīng)自然，切實(shí)掌握養(yǎng)生的具體方法，針對(duì)人體的各個(gè)方面，采取多種養(yǎng)生措施，持之以恒地進(jìn)行攝養(yǎng)，才能達(dá)到目的。　　第二節(jié)　養(yǎng)生的原則　　隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生之道。養(yǎng)生理論和方法非常之多，歸納起來(lái)，養(yǎng)生的原則從以下幾方面做起：　　陰陽(yáng)平衡　　《素問(wèn)·陰陽(yáng)應(yīng)象大論》說(shuō)：“陰陽(yáng)者，天地之道也，萬(wàn)物之綱紀(jì)，變化之父母，生殺之本始?！标庩?yáng)學(xué)說(shuō)認(rèn)為，世界是物質(zhì)性的整體，自然界的任何事物都包括著陰和陽(yáng)相互對(duì)立的兩個(gè)方面，而對(duì)立的雙方又是相統(tǒng)一的。陰陽(yáng)的對(duì)立統(tǒng)一運(yùn)動(dòng)，是自然界一切事物發(fā)生、發(fā)展、變化及消亡的根本原因。陰陽(yáng)的最初涵義是很樸素的，表示陽(yáng)光的向背，向日為陽(yáng)，背日為陰，后來(lái)引申為氣候的寒暖，方位的上下、左右、內(nèi)外，運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的躁動(dòng)和寧?kù)o等。陰和陽(yáng)，既可以表示相互對(duì)立的事物，又可用來(lái)分析一個(gè)事物內(nèi)部所存在著的相互對(duì)立的兩個(gè)方面。一般來(lái)說(shuō)，凡是劇烈運(yùn)動(dòng)著的、外向的、上升的、溫?zé)岬?、明亮的，都屬于?yáng)；相對(duì)靜止著的、內(nèi)守的、下降的、寒冷的、晦暗的，都屬于陰。以天地而言，天氣輕清為陽(yáng)，地氣重濁為陰；以水火而言，水性寒而潤(rùn)下屬陰，火性熱而炎上屬陽(yáng)。就人體而言體表為陽(yáng)，內(nèi)臟為陰；就內(nèi)臟而言，六腑屬陽(yáng)，五臟為陰；就五臟而言，心肺在上屬陽(yáng)，肝腎在下屬陰；就腎而言，腎所藏之“精”為陰，腎的“命門(mén)之火”屬陽(yáng)?！　∪梭w的健康與否，決定于陰陽(yáng)是否平衡，如《內(nèi)經(jīng)》所說(shuō)：“陰平陽(yáng)秘，精神乃治?！比梭w攝取飲食后，經(jīng)過(guò)脾、胃的腐熟運(yùn)化，將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)送至全身各處，使肉體增長(zhǎng)強(qiáng)壯，使生命活動(dòng)力旺盛。食物消化后有形的廢料，由前后二陰排出。人體之陰陽(yáng)若是保持在平衡的情況下，人體就健康。所以，養(yǎng)生的根本目的在于維護(hù)陰陽(yáng)平衡?！笆刂畡t健，失此即病”的意思是說(shuō)維護(hù)了陰陽(yáng)的平衡，人們生命就會(huì)健康長(zhǎng)壽；陰陽(yáng)失衡了，必定導(dǎo)致疾病。陰陽(yáng)平衡對(duì)健康有非常重大的意義，自然界和人體的陰陽(yáng)都必須不斷地維系著平衡，我們養(yǎng)生就是不斷地來(lái)維護(hù)這個(gè)陰陽(yáng)的平衡。養(yǎng)生的目的是為了保護(hù)陽(yáng)氣和陰精，避免不必要的損耗，從而維護(hù)生命的陰陽(yáng)平衡?！　№槕?yīng)自然　　隨著自然界的種種變化，人體也會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)的變化。如夏季要出汗，秋季皮膚干；水土環(huán)境不同，人的生活習(xí)性也會(huì)產(chǎn)生差異。如果不順應(yīng)自然，隨心所欲，機(jī)體無(wú)法適應(yīng)自然界的變化則疾病迭起。如有些人只圖舒適，夏天長(zhǎng)時(shí)間使用空調(diào)，最后生出“空調(diào)病”。人只有認(rèn)識(shí)自然界的變化規(guī)律，使生活起居、思想行為等隨時(shí)適應(yīng)自然界各種變化，保持體內(nèi)外的協(xié)調(diào)，才能防病保健，有利長(zhǎng)壽。　　運(yùn)動(dòng)形體　　形體內(nèi)的精、氣、神，維持著人體的生命活動(dòng)。形體又是人抗御外邪的重要屏障，人的皮毛肌膚、血脈筋骨、臟腑組織等均有抗邪抵外的功能。因此，養(yǎng)生防病須重視形體的調(diào)攝。《呂氏春秋》中說(shuō)：“流水不腐，戶(hù)樞不蠹，動(dòng)也。形氣亦然。形不動(dòng)則精不流，精不流則氣郁?！闭f(shuō)明了動(dòng)形以防精氣郁滯的道理。運(yùn)動(dòng)形體還能增強(qiáng)脾胃機(jī)能，有助于氣血的化生?！　≌{(diào)節(jié)正氣　　中醫(yī)認(rèn)為，氣是構(gòu)成人體和維護(hù)人體生命活動(dòng)的最基本物質(zhì)。氣充滿(mǎn)全身，運(yùn)行不息，推動(dòng)和激發(fā)著人體的各種生理活動(dòng)。氣的盛衰和運(yùn)行的正常與否決定著人體的強(qiáng)弱壽夭。如生活起居違逆了四時(shí)的變化，可引起氣的耗散或氣的運(yùn)行障礙；勞累過(guò)度、性生活不節(jié)可導(dǎo)致氣虛；久臥久坐等過(guò)逸行為，則往往造成氣行郁滯；飲食不當(dāng)也會(huì)傷氣；情志失常則最易損氣和滯氣。所以，要從形體和精神上調(diào)節(jié)氣?！　　?/pre>








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