會運動才健康

內(nèi)容概要

本書不僅為大家介紹了科學(xué)運動的方法，也警示了關(guān)于運動中的種種誤區(qū)；為了引導(dǎo)大家更科學(xué)合理地運動，真正達到運動促進和保持健康的目的，還為大家介紹了各種各樣簡便易行的運動方式和運動規(guī)律。

書籍目錄

第一章 人不運動不健康　第一節(jié) 運動與身體健康　　危險率　　活動與冠狀動脈疾病的危險　　不運動和CAD 　　體育活動與健身　　運動對心臟的保護　　運動對心臟的影響　　運動對血管系統(tǒng)的影響　　定期適度的體育活動能降低血壓　　運動引起的新陳代謝變化　　運動可以緩解心理壓力　　體育活動減少慢性病的發(fā)病危險　　運動與癌癥和免疫力　　運動與糖尿病和肥胖癥　　運動與關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥　　運動增加壽命　第二節(jié) 運動與心理健康　　運動會減少焦慮和抑郁　　焦慮　　抑郁　　活動怎樣影響焦慮和抑郁　　生物化學(xué)機制　　內(nèi)啡肽與乳酸　　運動和壓力　　心理神經(jīng)免疫學(xué)　　運動與嗜好　第三節(jié) 運動與人體美　　健康美麗的標準第二章 運動要科學(xué)　第一節(jié) 運動需要科學(xué)的指導(dǎo)　　運動的針對性原則　　運動的適宜量度原則　　運動的及時恢復(fù)原則　　運動的持久性原則　　運動的全面發(fā)展原則　　運動的局部與整體相結(jié)合原則　第二節(jié) 科學(xué)選擇運動項目　　運動項目的選擇　　運動時間的選擇　　運動強度的選擇　　運動頻率的選擇　　運動環(huán)境的選擇　第三節(jié) 選擇適合你的運動處方　　非競技球類運動　　徒步走、持重行走、慢跑　　非競技游泳　　登山與爬山　　走山　　體操　　跳繩　　登樓梯　　滑冰與滑雪　　中國武術(shù)　　傳統(tǒng)太極　　負重運動　　新穎的太極柔力球　　繽紛的器械運動　　如何選擇適合自己的運動　　運動和體重控制　　運動和節(jié)食　　新陳代謝的速度　　飯前飯后的運動　　健康和脂肪　　熱量消耗　　脂肪是流動的　　脂肪的利用　　脂蛋白酶　　脂肪氧化　　乳酸　　血脂　　三酸甘油脂　　乳糜微?！　∧懝檀肌　》侵窘M織　　運動和飲食　　體重控制方案　　能量平衡　　補充活動　　改變生活方式　　食物選擇（節(jié)食）　　節(jié)食減肥　　體重控制的誤區(qū)　　減尺寸，而不是減體重　　身體局部減肥　　運動器械　　藥物和手術(shù)　　飲食失調(diào)第三章 運動與飲食　第一節(jié) 運動與能量　　什么是能量　　什么是卡路里　　什么是碳水化合物　　什么是甘油指數(shù)　　什么是乳酸　　什么是脂肪　　脂肪吸收　　什么是蛋白質(zhì)　　人體蛋白質(zhì)的需求　　營養(yǎng)物質(zhì)　　維生素　　脂溶性維生素　　水溶性維生素　　維生素和健康　　維生素對運動的作用　　礦物質(zhì)　　膳食對運動的影響　　鐵　　鈣　　鋅　　水分　　能量的吸收　　運動和體重控制的關(guān)系　　測量能量消耗　　能量平衡　　熱量的吸收　　熱量的消耗　　短期方法　第二節(jié) 運動與食物　　食物的選擇　　抗癌飲食　　飲食纖維素　　健康的食物　　應(yīng)避免的飲食　　禁食　　低碳水化合物飲食　　低蛋白質(zhì)飲食　　高蛋白質(zhì)飲食　　降脂飲食　　超低脂飲食　　推薦飲食　　食物選擇　　調(diào)整進餐模式　　食物替代品　　勿忘早餐　　杜絕暴食　　一日健美飲食菜單　　健身之前請喝水　第三節(jié) 運動與體重　　發(fā)胖　　引起超重和肥胖的原因　　遺傳和環(huán)境　　腺體因素　　脂肪細胞第四章 運動的規(guī)則　第一節(jié) 運動的一般規(guī)則　　循序漸進　　全面發(fā)展　　區(qū)別對待　　經(jīng)常性　　安全性　　科學(xué)健身的九個要點　第二節(jié) 各類人群的運動規(guī)則　　兒童的運動規(guī)則　　老年人健身的規(guī)則　　慢性病患者的健身原則　第三節(jié) 運動與傷害　　運動前　　運動中　　運動后　　自我監(jiān)督第五章 運動方式任你選　第一節(jié) 有氧運動　　訓(xùn)練效果　　肌肉的訓(xùn)練目標　　運動供給和支持系統(tǒng)　　有氧運動　　呼吸和氧氣運輸　　血容量　　心臟和循環(huán)　　神經(jīng)系統(tǒng)　　內(nèi)分泌系統(tǒng)　　脂肪新陳代謝　　脂肪消耗　　訓(xùn)練的其他作用　　身體構(gòu)成　　骨骼、韌帶和腱　　最好的有氧運動——跑步　　走路也能健身　　倒走健身法　　有氧運動的替代項目　第二節(jié) 傳統(tǒng)運動　　太極拳、太極劍　　體育氣功　　健美操　　健身舞　　垂釣　第三節(jié) 時尚運動　　蹦極：勇敢者的游戲　　攀巖：重新回歸自然　　彩彈射擊：體驗對抗與戰(zhàn)爭的刺激　　足球：依然令億萬人癡醉　　帆板運動：與生命的源頭相擁相依　　滑翔傘：我身飛翔　　野外生存：以健身為目的

章節(jié)摘錄

　　第一章　人不運動不健康　　第一節(jié)　運動與身體健康　　健康與運動有關(guān)并不是一個新的話題，古人通過五禽戲、太極拳來預(yù)防因缺乏活動而引起的疾病。而介紹運動的健康價值的書籍從人類有記錄的歷史以來一直就存在并且發(fā)展著。那么我為什么還要投入時間和精力來介紹這方面的知識呢？　　對于現(xiàn)代人來說，“運動”和“健康”這兩個概念并不陌生，但是，運動和健康之間存在著怎樣的關(guān)系呢？　　你了解運動可以降低心臟病、高血壓和中風(fēng)的患病危險嗎？　　你了解運動可以減少慢性病的患病危險嗎？　　你了解運動在關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥等問題中所起的作用嗎？　　你了解定期適度的運動對延長壽命和提高生命質(zhì)量所起的作用嗎？　　現(xiàn)代流行病學(xué)研究表明：流行病導(dǎo)致的死亡人數(shù)占總死亡人數(shù)的一半以上。流行病學(xué)家通過研究人群來確定行為與疾病之間的關(guān)系，如體育活動和某些疾病的發(fā)生之間的關(guān)系，觀察發(fā)病率（或得?。┖退劳雎剩ɑ蛩劳觯?。這些研究可以是追溯的，去研究過去的行為；可以是剖面的，按人口編年順序或年齡段去研究；可以是預(yù)期的，追蹤一組人群的將來情況。遺憾的是，沒有一種研究是十全十美的。追溯研究經(jīng)常遇到缺少有關(guān)過去運動、健身和其他健康習(xí)慣的確鑿資料，而預(yù)期研究又面臨人們改變習(xí)慣和中途退出的問題。大部分的研究受到醫(yī)學(xué)記錄不能公布或是保密的困擾，但最主要的問題是自行選擇的問題?！　∨u家們說，研究對象可能因為健康才積極有活力，但積極有活力的未必就一定健康。為避免冗長的細節(jié)，我將參照危險率、發(fā)病率或死亡率來推斷活動和健身的影響。危險率　　在一項對哈佛畢業(yè)生的研究中，活動最少的人中有78.8人（每10 000人）因心血管病而死亡，在積極活動的人中因同樣原因而死亡的人數(shù)為43人，這樣就產(chǎn)生了一個危險率43÷78.8＝0.54（54％）。換種方式說，危險對于積極活動的畢業(yè)生低了46％（100％-54％=46％）。　　活動與冠狀動脈疾病的危險　　心臟病或冠狀動脈疾?。–AD）的治療，盡管在過去的25年中取得了極大的進步，但它仍然是人類的第一殺手。心臟病、中風(fēng)和血管疾病每年導(dǎo)致近一百萬人死亡。CAD導(dǎo)致超過半數(shù)以上的患者因此而死亡，這通常發(fā)生在心力衰竭的突發(fā)事件中。但這些看似突發(fā)的事件實際上是一個漸變過程的產(chǎn)物，叫作動脈粥樣硬化。它使動脈變窄，堵塞流向心臟的血液。　　動脈粥樣硬化在兒童時期就可能開始形成，并且由于一系列主要危險因素會加速這一過程。1993年美國心臟協(xié)會聲稱“不活動是CAD發(fā)展的一個危險因素”，并將缺少體育活動與三大危險因素——吸煙、高血脂膽固醇和高血壓相提并論。冠狀動脈硬化可以遺傳，因此，家庭病史是個人危險的一個顯示?！　用}粥樣硬化可以由冠狀動脈內(nèi)壁受損引起，由于高血壓和吸煙中的化學(xué)物質(zhì)的作用，血液中含量較高的脂肪就會浸潤這一區(qū)域，形成一個病狀物進而長大直到它阻斷血流，或者凝塊阻塞動脈。有人認為病毒可能加速動脈粥樣硬化，免疫系統(tǒng)出現(xiàn)問題也會形成血塊和凝塊。逐漸變窄的通道會減少血流（局部缺血），并經(jīng)常引起胸部、左臂或肩部的疼痛（絞痛）。一個凝塊就能阻礙血流并引起心臟衰竭（心肌梗塞形成），如果不能迅速治療就會損壞心肌?！　∈w解剖研究顯示，動脈粥樣硬化在人年輕時就已開始，而目前的調(diào)查已證實CAD危險因素出現(xiàn)在各個年齡段的孩子身上。因此，危險因素的認定和早期預(yù)防計劃是明智的選擇，特別對于那些有CAD家庭史的人。如果沒有嚴重的遺傳病，積極的生活能延緩或防止所有危險因素的發(fā)生。一個包括運動、低脂飲食和藥物治療的高質(zhì)量的預(yù)防計劃甚至可以扭轉(zhuǎn)這一過程。不運動和CAD　　毛瑞斯和瑞弗1954年發(fā)表了著名的倫敦公車司機研究，使全世界都注意到，不活動會成為引起心臟疾病的一個因素。他們在比較了公車司機和售票員的CAD發(fā)病率后發(fā)現(xiàn)：售票員的活動比司機多，心臟病的發(fā)病率比司機低30％。這種疾病在司機中較早出現(xiàn)，而且第一次發(fā)生心臟衰竭的死亡率要比售票員高兩倍。這一研究引起了人們對活動所起作用的關(guān)注?！　≡谙惹耙玫牧餍胁W(xué)研究中，帕芬博格和同事調(diào)查了成千上萬的哈佛大學(xué)畢業(yè)生，研究活動、積極的活動及運動對心血管疾病和死亡的影響?；顒虞^少的對象（那些一周活動消耗少于1000卡熱量的人）與適度且高水平活動的人出現(xiàn)死亡危險的比率分別是0.71和0.54。　　一周活動消耗少于l000卡熱量的人1.0　　一周活動消耗l000至2500卡熱量的人0.71　　一周活動消耗大于2500卡熱量的人0.54　　因此，適度活動將危險率降低了29％，而大量活動將危險率降低了46％。與那些不運動的人相比，從事輕度或適度運動的人的死亡率分別為0.79和0.63。死亡危險率以及第一次CAD的發(fā)生率與體育活動的多少成反比，正如每周鍛煉消耗熱量表中所示，當一周活動消耗的熱量超過2500卡時，死亡率接近0.5，即將危險降低了50％。帕芬博格及同事提供的數(shù)據(jù)顯示，適度的積極活動和運動在降低CAD危險方面比較少活動更有效。那些不運動或活動較少的畢業(yè)生患心臟病的危險是那些從事積極運動的畢業(yè)生的2.4倍。　　大多數(shù)其他研究都有相同結(jié)論，即心臟疾病的危險與定期的運動量成反比，無論這種運動是職業(yè)的、休閑的還是積極的。研究表明，活動只是在當時或同期能夠獲益的，高中或大學(xué)參與運動不能為日后的生命提供保證。事實上，定期活動的成人無論他們年輕時是否進行了積極的體育鍛煉都能降低患CAD的危險?！　∪藗儗γ绹诔r戰(zhàn)爭中死亡的士兵進行了尸體解剖，發(fā)現(xiàn)77％的人有CAD癥狀，這表明動脈粥樣硬化在22歲時就已開始發(fā)展。在另一項研究中，對年長者（45～70歲）的尸體解剖發(fā)現(xiàn)，動脈中疤痕和堵塞的發(fā)生率，在那些適度活動的人中要少30％.而在活動更多的人中則更少?！　游镅芯恳沧C實適度活動有益，但研究同時也指出，使人n，疲力竭或有壓力的運動卻可能加重CAD的發(fā)展。疲憊對動物可能是壓力，而壓力刺激內(nèi)分泌反應(yīng)加速動脈粥樣硬化的進程，對動物如此，對人亦是如此?！　◇w育活動與健身　　如果運動能降低CAD的危險，那么健身呢？一個人通過提高健身水平能獲得特別的好處嗎？體育健身，具體地說是有氧健身，早就與更好的健康聯(lián)系在一起。這一點令人驚奇，因為只是到最近，健身才在體育活動和流行病研究中得到檢測。這個問題在1988年美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)院的年會上被提出，會上史蒂文·布萊爾和哈羅德·科爾醫(yī)生報告了他們對10000多名男性的研究，他們分析了久坐者和積極活動者的全部死亡率，這些人的健康狀況在踏車測試中已得到檢測，令人驚訝的結(jié)果讓我們對活動、健身和傳統(tǒng)的鍛煉方式的看法產(chǎn)生了重大改變?！　【米叩目傮w死亡率比積極活動者幾乎高3倍。在久坐者當中，從有氧健身水平的分類上看，健身水平最低者比其他久坐者又高出2倍（高出積極活動者5倍），在積極活動者中死亡率則并沒有多大區(qū)別。這些發(fā)現(xiàn)表明，對于這次研究中的男性，活動對健康大有幫助。但更高水平的有氧健身并不能進一步降低總體死亡率（心臟病致死超過總體死亡的l／2）　　這是否意味著體育健身與更好的健康沒有關(guān)系呢？答案當然是否定的。事實上，當久坐不動的人與積極活動者一起作分析時，就有這樣的一種趨勢：健身水平越高，死亡率越低?！　”M管高水平的健身對總體的死亡率的降低幅度很小，但卻減少了危險因素，或許也確實提供了特別的保護，特別是對那些高危險者（高膽固醇、甘油三酸酯、高血壓、糖尿病和肥胖癥）?！　∧闶欠衿婀譃槭裁从行┎贿\動的人比其他人更健康呢？身體健康是遺傳與鍛煉的產(chǎn)物，有良好的遺傳，不運動者也能擁有比積極運動者更高的健康水平。當然，從一名不運動者變?yōu)檫\動者會大大降低健康危害和總體死亡率。當一名積極運動者再提高他或她的健身水平時，危險降低的程度會很微小，但這仍很重要，特別是對那些有遺傳危險的人?！　∧壳霸诜姨m所做的一個研究可以進一步證明健身有特殊的好處。研究支持了這一結(jié)論：低水平的體育活動和低水平的健身是男性CAD的主要危險因素?！　∵\動對心臟的保護　　大量研究表明，體育活動和健身與降低CAD的患病危險緊密相聯(lián)，然而大部分研究沒有原因和效果的陳述，沒有科學(xué)和醫(yī)學(xué)研究需要的可信度。為了更進一步研究活動對心血管健康的影　　響，研究人員已經(jīng)探索了多種有關(guān)心臟保護的機制（參見下表）?！　≡谠S多通過活動來防止或減輕動脈粥樣硬化的可行方法中，極少數(shù)是直接與心臟本身有關(guān)的。在我看來，活動的主要好處是消耗脂肪，降低血液中脂肪的含量（甘油三酸酯和膽固醇）。我們來分析一些機制，幫助說明為什么有些簡單的事，像定期適度活動會對健康有那么多好處?！　∵\動對心臟的影響　　體育活動確實對心臟有一些直接影響，但并沒有你認為的那么多。實際上，通過對心臟康復(fù)方法的研究，人們驚訝地發(fā)現(xiàn)，鍛煉或訓(xùn)練對心臟只產(chǎn)生了極小的效果，只有當訓(xùn)練持久和強烈時，我們才能看到對心臟有較明顯的效果，而且強烈訓(xùn)練并不能比適度活動更多地降低心臟疾病發(fā)生的危險?！　∵\動能提高心臟的效率。定期活動能降低心臟負荷，改善骨骼肌，提高供氧量（有氧鍛煉）、酶及促進脂肪新陳代謝，使心臟能以較低心率來滿足鍛煉需求。降低心率意味著心肌用氧量降低，意味著有一個好心臟。有時使用藥物能降低心臟負荷，但活動和健身是一種更自然的解決方法，而且不會有剮作用?！　⌒呐K效率的改變還有部分原因是活動改善了心臟肌肉的收縮能力，減小了對腎上腺素荷爾蒙的心肌反應(yīng)，以及增加了血流量。如果心臟每次跳動泵出的血液增多，它跳動的次數(shù)就可以減少。定期活動和健身的人平時和鍛煉時的心率都低而供血量（心臟每次跳動泵出的血量）卻高?！　∵\動能改變心臟的大小。由于骨骼肌隨著鍛煉而變大，有些人擔心心臟也會如此。對忍耐訓(xùn)練的研究表明，經(jīng)過訓(xùn)練心臟變大了，但這種增大是在左心室，可以使供血量增大，對心肌有氧酶濃度沒有什么改變，這并不奇怪。因為心臟已經(jīng)是最強的忍耐肌。認真、長期的耐力訓(xùn)練使心肌增厚。心臟增大是鍛煉的自然結(jié)果，并不能說明與得CAD的危險有聯(lián)系?！　∵\動可以改善心臟的供血。研究表明，活動能改善心臟內(nèi)部的循環(huán)。動物與人類研究表明，在某些對象中，適度的活動能促進冠狀側(cè)突的發(fā)展，提供可選擇的循環(huán)路徑，幫助送血并使冠狀動脈變大。研究人員在對馬拉松運動員克萊倫斯·德瑪?shù)氖w進行解剖后第一次提出：定期活動的奇妙效果就是冠狀動脈直徑的增大，這或許能降低血斑形成的影響。克萊姆斯基和助手們研究了適度鍛煉和限定飲食對猴子CAD發(fā)展的影響。他們發(fā)現(xiàn)，心電圖變化和猝死只發(fā)生在不運動的動物身上，而運動的一組有了更大的心臟和直徑更大的冠狀動脈。　　運動對血管系統(tǒng)的影響　　通過活動改變血管或血流從而降低CAD的危險，這些改變包括在凝血、血壓和血液方面的有益變化?！　∵\動對凝血的影響：當我們受傷時，血液可以形成凝塊阻斷血流。但如果一個凝塊（叫做血栓）在未受傷的血管內(nèi)形成那是很危險的，而在狹窄的冠狀動脈中的凝塊則是致命的。當可溶性纖維蛋白被轉(zhuǎn)變?yōu)椴蝗芙獾睦w維蛋白時，就形成凝塊。通常我們能通過分解纖維蛋白來溶解形成的凝塊。鍛煉能加快這一過程，但這種影響只能持續(xù)一到兩天，而且使人疲憊或競爭激烈的鍛煉所帶來的壓力似乎抑制這一系統(tǒng)，反而加快凝塊形成。定期、適度或積極的活動可提高身體分解不必要的凝塊的能力。事實上，目前得出的結(jié)論是：定期鍛煉是目前所知的降低血漿纖維蛋白水平的最有效的方法?！　∵\動對血壓的影響：高血壓由于強迫心臟收縮以抵抗更大的阻力而增加了心臟的負荷。任何可降低血壓的措施也就能降低心臟負荷。定期、適度的體育活動可使中年或者老人降低血壓。散步（而不是舉重）可降低老年人心臟收縮血壓。目前的研究表明，定期活動可幫助年長者保持血管彈性。當然，血壓的改變也可以是體重降低或壓力減小的結(jié)果，而這二者都是定期活動的結(jié)果?！　《ㄆ谶m度的體育活動能降低血壓　　運動能改善血液輸送：定期體育活動讓身體在鍛煉時更好地醇和甘油三酸酯，它們都和心臟疾病有關(guān)，血液中膽固醇的水平是判斷心臟疾病的一個重要參照。全膽固醇有兩種主要形式：小分子脂肪蛋白膽固醇（LDL）和大分子脂肪蛋白膽固醇（HDL）。定期活動可引起全膽固醇的平穩(wěn)下降，但這只是一部分。LDL是導(dǎo)致冠狀動脈阻塞的最危險的膽固醇形式，活動、飲食和降低體重都能降低LDL。定期的活動，特別是積極的活動和降低體重兩者都可使HDL上升，這是一種有益的膽固醇，它可以從動脈中收集膽固醇并把它送到肝臟，然后從身體中排出。因此，運動能降低全膽固醇（特別是LDL部分）使HDL上升，并大大提高全膽固醇／HDL的比率，而比率失調(diào)正是心臟疾病的最強預(yù)兆之一。　　有趣的是，高脂肪飲食抑制了肝臟中的LDL受體的形成，而這一受體能將LDL從體內(nèi)清除?！　「视腿狨?，包括三種脂肪酸和一種甘油克分子，構(gòu)成了運送和儲存脂肪的形式，高水平的甘油三酸酯會引起心臟疾病、糖尿病和高血壓。定期活動是降低甘油三酸酯水平的有效方法，在鍛煉后幾個小時內(nèi)甘油三酸酯水平會降低，而這一效果可保持一到兩天，幾天的鍛煉可使甘油三酸酯水平顯著下降，最終的穩(wěn)定取決于飲食、體重、強度和鍛煉頻率以及遺傳。很明顯，定期、適度的活動會使甘油三酸酯水平明顯下降。　　其他新陳代謝機制：其他一些新陳代謝機制也證實了活動對于心臟保護治療的價值。定期活動和訓(xùn)練已經(jīng)被證明能提高胰島素敏感度和葡萄糖耐受性。這種鍛煉效果對肥胖者和成人突發(fā)糖尿?。ㄓ纸孝蛐吞悄虿』蚍且葝u素依賴性糖尿病——NIDDM）尤其重要。循環(huán)系統(tǒng)中高水平的脂肪含量可抑制胰島素，胰島素有幫助運送葡萄糖到肌肉的功能。即使在無胰島素幫助的情況下，鍛煉仍可增強輸送葡萄糖的能力。

編輯推薦

　　《會運動才健康》將介紹健康測量與健康指標，體育運動與健康促進。為了使您的身體更健康，生活更幸福，也為了您的成就更加輝煌，請您從現(xiàn)在起參加運動，儲備健康，增強體制。生命在于運動，運動使您健康，使您青春常在，使您身心愉快，使您的生命充滿陽光。健康測量與健康指標，體育運動與健康促進。

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