飲食決定健康

前言

　　“民以食為天，食以安為先”　　現(xiàn)代社會，隨著我國經(jīng)濟(jì)的迅猛發(fā)展，人們生活水平也不斷提高，物質(zhì)生活日益豐富，飲食健康問題正受到人們高度的關(guān)注和重視，國民營養(yǎng)觀念正由“溫飽型”向“健康型”實(shí)現(xiàn)跨越式過度?，F(xiàn)在，國民營養(yǎng)問題已經(jīng)擺上了人們的議事日程。然而，不合理的膳食、不良的飲食習(xí)慣和各種飲食誤區(qū)以及層出不窮的食品安全隱患問題，正在困擾和威脅著人們，給人們帶來各種疾病，甚至危及人們寶貴的健康和生命?！　　俺允裁?，吃多少，怎么吃”，這是人們每天都要遇到和解決的問題。我們從來沒有像今天這樣關(guān)注飲食對健康的影響。人們渴望吃出營養(yǎng)，吃出美麗，吃出健康。因此，普及和推廣科學(xué)的飲食營養(yǎng)知識，提高全民族的健康水平，就成了當(dāng)代每一位中國人任重而道遠(yuǎn)的首要任務(wù)?！　耧嬍碃I養(yǎng)問題之所以引起全社會的關(guān)注與重視，是因?yàn)樗玛P(guān)國家發(fā)展、民族興旺。飲食健康無小事，必須從日常生活中點(diǎn)點(diǎn)滴滴做起，否則，輕則疾病纏身，重則危及生命，難道我們?yōu)榇烁冻龅拇鷥r(jià)還少嗎？據(jù)2004年國務(wù)院新聞辦公室公布的《中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查》結(jié)果顯示，我國目前的高血脂、高血壓、高血糖病人數(shù)正在節(jié)節(jié)攀升。其中，成人高血壓患病人數(shù)估計(jì)達(dá)到了1.6億多；高血脂患病人數(shù)達(dá)到了1.6億；糖尿病患病人數(shù)達(dá)2000多萬，超重和肥胖人數(shù)共計(jì)2.6億多。更為嚴(yán)重的是，我國同營養(yǎng)相關(guān)的非傳染性疾病的發(fā)病速度迅猛增長，且出現(xiàn)了年輕化趨勢。據(jù)調(diào)查，10年來，我國18歲及以上居民高血壓患病率上升了31%；成人超重率上升了39%；肥胖率上升了97%；大城市20歲以上糖尿病患病率6年間上升了39.1%。這些觸目驚心數(shù)據(jù)表明，不合理的飲食、不良的生活方式，對國民素質(zhì)和健康產(chǎn)生了巨大的危害?！　〗裉?，人們當(dāng)務(wù)之急是要建立起以合理膳食為基礎(chǔ)的健康生活方式。同時(shí)改變不合理的飲食習(xí)慣，調(diào)整自己的食物種類和質(zhì)量，提升自己的健康水準(zhǔn)，延長自己的壽命?！　　讹嬍硾Q定健康》一書正是為了讓人們更加全面、系統(tǒng)和科學(xué)地掌握營養(yǎng)學(xué)知識，了解人體必需的營養(yǎng)素和膳食平衡的原則。相信每個人都能夠從中受益匪淺，并能日益提高自己的健康和生活質(zhì)量。我們真誠地希望每一位讀者朋友成為自己的營養(yǎng)醫(yī)生，呵護(hù)自己，享受健康。

內(nèi)容概要

　　《飲食決定健康》是一本全面、系統(tǒng)、科學(xué)地掌握營養(yǎng)學(xué)知識的隨身書，是一本關(guān)愛親朋摯友、永葆身心健康的禮品書，是一本提升自己健康和生活質(zhì)量的必讀書。全書共分營養(yǎng)常識篇、飲食習(xí)慣篇、健康食品篇、飲食調(diào)理篇、排毒養(yǎng)顏篇、飲食禁忌篇、飲食誤區(qū)篇、烹調(diào)技巧篇和食品安全篇九個篇章，具體內(nèi)容包括“平常美食輕松排毒”“空腹喝牛奶才補(bǔ)嗎”“鴨蛋比雞蛋差得多嗎”“酸菜能多吃嗎”“烹調(diào)加鹽講究時(shí)機(jī)”等。

書籍目錄

前言第1章　生命的源泉 健康的保障　營養(yǎng)常識篇飲食是生命的根本營養(yǎng)要素——蛋白質(zhì)最優(yōu)能源——碳水化合物最豐富的熱能庫——脂肪礦物質(zhì)是生命的動力元素鈣是人體骨骼的支架磷是生命體的組成部分鎂能防治心血管疾病維持人體水平衡的鈉與鉀鐵可增加免疫功能鋅能促進(jìn)兒童生長發(fā)育碘是甲狀腺素重要成分長期缺硒能引起疾病維持機(jī)體運(yùn)行的其他礦物質(zhì)生命的天使——維生素眼睛的保護(hù)神——維生素A協(xié)同作用的B族維生素阻止壞血病的維生素C強(qiáng)身健骨的維生素D抗衰老明星——維生素E抗出血的維生素K治療貧血的——葉酸第七營養(yǎng)素——食物纖維生命之源——水營養(yǎng)失衡易致亞健康營養(yǎng)素缺乏免疫力下降健康長壽取決平衡膳食多吃有顏色的食品食用蔬菜講究科學(xué)嘗遍百果能成仙肉類是礦物質(zhì)最好來源蛋類是理想的營養(yǎng)庫魚肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)五谷雜糧傳統(tǒng)食品為主調(diào)味品不偏食也不過量平衡膳食是基礎(chǔ)嬰兒主食、輔食同時(shí)兼顧幼兒飲食時(shí)新時(shí)變兒童青少年飲食要多樣化孕婦飲食清淡易消化乳母飲食全面充足更年期飲食因人而異老年人膳食重在變第2章　習(xí)慣從細(xì)節(jié)做起　飲食習(xí)慣篇提倡中國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣少食辣預(yù)防HP感染不良飲食習(xí)慣的危害飲食影響智力清晨一杯水預(yù)防心血管疾病養(yǎng)成正確吃飯習(xí)慣飯前先喝湯，勝過良藥方飯后不應(yīng)有的習(xí)慣堅(jiān)持“食不語”的古訓(xùn)苦味食品最具功效一日三餐比較合理科學(xué)分配一日三餐不吃早餐引發(fā)健康隱患晚餐不當(dāng)易引發(fā)疾病快樂地進(jìn)餐增強(qiáng)食欲嚴(yán)防“病從口入”細(xì)嚼慢咽，益壽延年少食多餐健康良方晚餐做到“早與少”常吃粗糧有益人體飲食過飽可損壽命暴飲暴食樂極生悲良好習(xí)慣減少胃腸疾病有益的調(diào)味品——姜蔥蒜濃湯厚味有害健康飲食過咸誘發(fā)疾病腌、熏食品潛在危害方便面少食為妙嗜糖之害，甚于吸煙不要迷信保健品為保健康多吃魚奶類制品優(yōu)質(zhì)蛋白減慢衰老的腳步合理搭配工作餐IT人士飲食守則良好飲食習(xí)慣受用一生第3章　水果蔬菜 各有所用　健康食品篇降低血壓，防治便秘——玉米調(diào)脂減肥，潤腸通便——燕麥優(yōu)質(zhì)蛋白，增加活力——大豆國宴佳肴，抗癌蔬菜——蘆筍百菜之王，營養(yǎng)全面——白菜健身抗衰，防癌良藥——卷心菜清熱解毒，祛病強(qiáng)身——芹菜預(yù)防感冒，抗癌食品——菜花促進(jìn)食欲，降低血脂——韭菜保護(hù)細(xì)胞，阻止癌變——番茄潤腸通便，營養(yǎng)寶庫——菠菜美容減肥，特效保健——南瓜潤膚明日，健胃消食——胡蘿卜潔腸防癌，降脂排毒——魔芋清熱解渴，美容減肥——黃瓜藥食兼用，通便抗癌——紅薯質(zhì)脆味美，消食順氣——蘿卜糧菜兼用，功能齊全——土豆抑菌防腐，保健能手——洋蔥美容護(hù)膚，液體黃金——橄欖油扶正補(bǔ)虛，滋養(yǎng)調(diào)氣——花生舒筋活絡(luò)，百益果王——木瓜水果王后，補(bǔ)虛補(bǔ)血——草莓瘦身排毒，美容養(yǎng)顏——蘋果清喉降火，清心潤肺——梨清熱降火，潤燥通便——獼猴桃消暑解渴，夏令佳果——西瓜健康益智，保護(hù)肝臟——雞蛋天然食品，幫助睡眠——牛奶護(hù)膚美容，延年益壽——蜂蜜第4章　因人施食 辯證用膳　飲食調(diào)理篇感冒宜食清淡食品咳嗽忌食辛辣食物腹瀉需要短暫禁食失眠膳食清淡為主頭痛忌食刺激性食物貧血飲食忌缺鐵質(zhì)便秘少食高蛋白痔瘡患者忌食辛辣哮喘忌冷飲冷食支氣管炎應(yīng)予軟食慢性咽喉炎忌熱性食品中風(fēng)患者應(yīng)少食多餐胃潰瘍避免過饑過飽腎臟病患者低蛋白少鹽肺結(jié)核患者忌甘肥油膩肝病患者不宜高蛋白食物冠心病患者忌刺激性食物肥胖癥患者應(yīng)節(jié)食糖尿病患者應(yīng)禁食糖高血壓患者應(yīng)少吃鹽癌癥患者多食蛋白質(zhì)食品體力勞動者主食宜粗細(xì)搭配腦力勞動者注意飲食質(zhì)量第5章　體內(nèi)無毒 一身清爽　排毒養(yǎng)顏篇清除體內(nèi)毒素維護(hù)健康檢測體內(nèi)有害毒素體內(nèi)毒素健康殺手消除體內(nèi)毒素危害清腸排毒飲食原則食物的排毒原理蔬菜具有排毒作用應(yīng)該放棄的食物哪些食品有益于排毒平常美食輕松排毒排毒才能養(yǎng)顏腸中常清，百病不生飲食平衡皮膚健康美容食物留住青春女性養(yǎng)顏美容湯戰(zhàn)“痘”養(yǎng)顏的食品營養(yǎng)均衡，抗皺防衰調(diào)整飲食，有益養(yǎng)眼有益頭發(fā)健康的食物進(jìn)食習(xí)慣，防胖減肥飲水瘦身，粗腰縮水減肥食品，促進(jìn)健康第6章　食有五味 豈能無忌　飲食禁忌篇忌隨便食用強(qiáng)化食品誤食河豚，造成中毒忌食淀粉老化食品門哈喇味食品有毒門橘子吃多了易“上火”門多食苦杏仁易中毒門生食貝類易過敏門煮粥切忌加堿多吃糖精慢性中毒海帶雖好不宜過量吃發(fā)霉食物含毒素夾生豆類難消化進(jìn)食生蛋不衛(wèi)生忌食長芽馬鈴薯忌食隔夜的蔬菜魚膽中毒可致死鮮黃花菜不可食食用味精不可過量豆腐不宜食用過量哪些“肉”吃不得饑不擇食有害健康螃蟹味美科學(xué)吃幾種蔬菜的禁忌吃水果也要講科學(xué)食用牛奶有禁忌飲用豆?jié){講究科學(xué)食用番茄有方法紅薯忌吃得太多吃荸薺預(yù)防姜片蟲食用菠蘿預(yù)防過敏西瓜有人吃不得干辣椒不宜吃得太多胡蘿卜雖好不宜多吃生姜爛了應(yīng)忌食第7章　營養(yǎng)理念 務(wù)求其真　飲食誤區(qū)篇節(jié)食要少食鹽嗎維生素E能延緩衰老嗎植物油脂比動物油脂好嗎冷凍食品比罐裝食品有益健康嗎果汁是理想的飲料嗎咖啡會使人上癮嗎脫脂食品是減肥妙方嗎素食能使人長壽嗎米越精營養(yǎng)價(jià)值越高嗎天天“飯局”有益嗎只吃菜不吃主食行嗎飯后能馬上吃水果嗎女性吃得越少越好嗎鮮橘皮泡水有利健康嗎飯后再午睡能消除疲勞嗎運(yùn)動后吃蛋、肉可解除疲勞嗎濃茶能解酒嗎冰箱是“保鮮箱”嗎存放熟食要裹保鮮膜嗎豆制品吃得越多越好嗎喝骨頭湯能補(bǔ)鈣嗎吃夜宵能提神嗎吃土豆容易發(fā)胖嗎酒越陳越好嗎復(fù)合維生素有益健康嗎吃湯泡飯有利消化嗎不干不凈，吃了沒病嗎吃快餐是時(shí)尚嗎

章節(jié)摘錄

　　飲食是生命的根本　　“民以食為天”。一般來說，人類可供食用的食物共有五類：糧食谷物、肉禽蛋魚、豆類乳類、蔬菜水果以及油脂，這些食物中可被人體消化吸收，對人體有益的化學(xué)物質(zhì)稱為營養(yǎng)素。營養(yǎng)素是維持人體免疫功能和健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。人體必需的營養(yǎng)素有50種左右，一般分為6大類：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物（又叫糖類）、維生素、礦物質(zhì)和水?！　∪梭w對營養(yǎng)素的需求差別很大，像碳水化合物等需求較大，而有些營養(yǎng)素每天只需要幾毫克就能滿足生理需要。根據(jù)人體對營養(yǎng)素的需求不同，一般將營養(yǎng)素分為常量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素。前者是指每日需要量在1克以上的營養(yǎng)素，如碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、水等。后者指每日需要量的營養(yǎng)素，如鐵、銅、鋅、鉻、硒、碘、氟以及某些維生素等?！　I養(yǎng)素在人體中是以化合物的形態(tài)存在的，不同的年齡，不同的條件，這些化合物之間的比例有很大差異。同時(shí)，營養(yǎng)素在人體內(nèi)是不斷被利用消耗的，大部分必須從食物中源源不斷地補(bǔ)充，以滿足人體新陳代謝的需要。在人的一生中，通過新陳代謝消耗的營養(yǎng)素也是驚人的，人的一生大約要消耗60噸食物。有人計(jì)算過一位體重60公斤的男子在其一生中約消耗水為60000升、碳水化合物10000千克蛋白質(zhì)1600千克、脂肪1000千克和若干千克的維生素和礦物質(zhì)?！　I養(yǎng)素是生命活動的基礎(chǔ)，營養(yǎng)素主要來自各種各樣的食物，人體必須從外界各種食物中攝取營養(yǎng)素才能得以生存，并從事各種各樣的社會生產(chǎn)活動。因此，日常膳食中的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪及非產(chǎn)熱營養(yǎng)素如維生素、礦物質(zhì)等，符合生理需求時(shí)，人體就能保持健康，如營養(yǎng)失衡，某些營養(yǎng)素過多或不足就會引發(fā)疾病。食物結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)成分構(gòu)成是決定健康的重要保證?！　I養(yǎng)要素——蛋白質(zhì)　　蛋白質(zhì)是人類及所有動物賴以生存的營養(yǎng)要素。蛋白質(zhì)是細(xì)胞的重要組成部分，是人體內(nèi)一些生理活動性物質(zhì)（如酶、激素、抗體）的重要組成部分，身體水平衡和滲透壓需要血漿蛋白質(zhì)的調(diào)節(jié)。當(dāng)飲食中蛋白質(zhì)不足時(shí)，可引起兒童生長發(fā)育遲緩或體重減輕、肌肉萎縮，成人容易產(chǎn)生疲勞、貧血、創(chuàng)傷不易愈合、對傳染病抵抗力下降和病后恢復(fù)緩慢等癥狀?！　⊙a(bǔ)充蛋白質(zhì)主要靠攝入含蛋白質(zhì)的食物，食物經(jīng)消化后，其中的蛋白質(zhì)被分解為氨基酸，這些氨基酸被用于合成新的蛋白質(zhì)以補(bǔ)充人體消耗掉的蛋白質(zhì)。其中約有8種氨基酸必須通過食物補(bǔ)充，我們的身體不能合成這些氨基酸稱為必需氨基酸。有蘇氨酸、苯丙氨酸、賴氨酸、色氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸?！　《鞲袼拐f：“生命是蛋白體的存在方式”。蛋白質(zhì)是構(gòu)成生物機(jī)體組織不可缺少的物質(zhì)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。蛋白質(zhì)能夠構(gòu)成新組織、修補(bǔ)體細(xì)胞、供給熱能、調(diào)節(jié)生理機(jī)能和增強(qiáng)抵抗力等?！　?gòu)成新組織：人體在生長與發(fā)育期間，即使在生長發(fā)育停止的成熟期，蛋白質(zhì)的分解合成循環(huán)也在繼續(xù)，增添許多新細(xì)胞，而新細(xì)胞的主要原料就是蛋白質(zhì)。如血細(xì)胞每120天就得更新一次，當(dāng)燒傷、骨折出血時(shí)、外傷的愈合和修復(fù)需要新的蛋白質(zhì)?！　‘?dāng)體內(nèi)碳水化合物和脂肪不能滿足身體的熱能需要時(shí)，蛋白質(zhì)中的氨基酸分解轉(zhuǎn)化糖、補(bǔ)充能量。每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化供給熱能4千卡?！　〈送?，酶和激素能夠催化控制機(jī)體的新陳代謝，調(diào)節(jié)生命活動。各種酶及多數(shù)激素抵抗傳染病的抗體的主要成分也都是蛋白質(zhì)?！　〔煌澄镏械牡鞍踪|(zhì)品質(zhì)是不同的，主要取決于其中所含的氨基酸是不是我們?nèi)梭w所必需的氨基酸，是否容易被吸收。　　食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值的高低，主要決定于其所含必需氨基酸的種類、數(shù)量及其相互比例是否與人體內(nèi)的蛋白質(zhì)相近似。一般來說，動物蛋白質(zhì)和人體的蛋白質(zhì)非常接近，常稱為“高品質(zhì)蛋白”，稱為完全蛋白質(zhì)，如牛奶和雞蛋。植物蛋白質(zhì)則差一些，相比之下，植物蛋白可能缺乏一種或幾種必需氨基酸，但完全可以通過多種植物搭配，如豆粉、面粉、玉米粉各1／3的混合面，不僅彌補(bǔ)了豆類含蛋氨酸的不足，同時(shí)其營養(yǎng)價(jià)值比原來的單種食物提高了8倍，同時(shí)豆類蛋白質(zhì)的氨基酸組成和人體蛋白質(zhì)的組成接近，因此也有較高的營養(yǎng)價(jià)值。　　蛋白質(zhì)的食物來源分為兩大類：動物性食品如瘦肉、家禽、魚、蝦、乳類、蛋類等，如2升牛奶約含蛋白質(zhì)60克；可以來自植物性食品中如：豆類、豆制品、硬殼果類、谷類等，如大豆中含蛋白質(zhì)40%左右，玉米含蛋白質(zhì)約8%?！　〕赡耆税礃?biāo)準(zhǔn)體重，每日每千克需要1克，如按熱能計(jì)算則需占總熱能的10%-15%，對中等體重和身材的人來說，大概每日需60克蛋白質(zhì)。生長期兒童需要大量蛋白質(zhì)來構(gòu)造新的組織，l歲時(shí)，人體蛋白質(zhì)含量從11%增加到15%，4歲時(shí)達(dá)到成人的18%-19%?！　D女在妊娠及授乳期需要蛋白質(zhì)供給胎兒的發(fā)育、生長或分泌乳汁，需要更多的蛋白質(zhì)。按照我國制定的膳食標(biāo)準(zhǔn)，妊娠期間蛋白質(zhì)供應(yīng)量為每日70克，妊娠中期每日85克，妊娠后期為每日95克?！　∽顑?yōu)能源——碳水化合物　　碳水化合物也稱糖類化合物。由碳、氫、氧三種元素組成，在自然界中通過光合作用而形成，其所含的氫與氧的比例大多數(shù)與組成水的比例相同，故稱為碳水化合物?！　√妓衔锸菣C(jī)體主要物質(zhì)的組成成分，從化學(xué)結(jié)構(gòu)上分為單糖、雙糖、低聚糖、多糖，除此之外，碳水化合物還有供給熱能、解毒、維持腦細(xì)胞的正常功能的作用。在糖類、脂肪、蛋白質(zhì)三大產(chǎn)能營養(yǎng)素中，糖類是熱能的主要來源，每1克碳水化合物可提供熱能16.7千焦（4千卡）。在我國糖類攝入的比例一般為60%-70%較為適宜。其特點(diǎn)是：在總能量中所占比例大，提供能量快而及時(shí)，氧化的最終產(chǎn)物為二氧化碳和水，對身體無害?！　∥者M(jìn)入血液的各種糖類，首先在肝臟中轉(zhuǎn)變成葡萄糖，通過血液循環(huán)運(yùn)往各組織器官以供利用，若有富裕，則以糖原形式暫存于肝臟及肌肉中。肝臟內(nèi)的糖原水平在機(jī)體對毒物的抵抗力和對某些化學(xué)物質(zhì)的解毒作用中有重要的意義。若人體內(nèi)肝糖原豐富，則對疾病的抵抗力較強(qiáng)，同時(shí)對四氯化碳、乙醇、砷等的有毒物質(zhì)有較強(qiáng)的解毒作用。體內(nèi)貯存的糖類極少，僅為全天需要量的60%?！　∫虼耍?dāng)每餐供給的含糖類食物不足時(shí)，就要動用體內(nèi)儲備的脂肪，甚至蛋白質(zhì)，來滿足機(jī)體對能量的需要。此時(shí)，脂肪在體內(nèi)氧化，易產(chǎn)生過多的酸性物質(zhì)，蛋白質(zhì)過度分解，易形成負(fù)氮平衡，產(chǎn)生過多的氫，增加旰臟、腎臟解毒、排毒的負(fù)擔(dān)?！　　?/pre>




編輯推薦
　　《飲食決定健康》一書正是為了讓人們更加全面、系統(tǒng)和科學(xué)地掌握營養(yǎng)學(xué)知識，了解人體必需的營養(yǎng)素和膳食平衡的原則。相信每個人都能夠從中受益匪淺，并能日益提高自己的健康和生活質(zhì)量。我們真誠地希望每一位讀者朋友成為自己的營養(yǎng)醫(yī)生，呵護(hù)自己，享受健康。





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