老百姓健康指南

內(nèi)容概要

隨我國(guó)生活水平迅速的提高，老百姓已經(jīng)不是吃飯穿暖的問(wèn)題，而是在極大的物質(zhì)豐富的盛宴下產(chǎn)生的另一類嚴(yán)重威脅人們的健康與生命的“文明病”問(wèn)題，如高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖病、癌癥等時(shí)刻在我們身邊徘徊。據(jù)衛(wèi)生部資料報(bào)道，在影響我們身體健康的主要疾病中，心血管病是第一個(gè)位的，占總死亡人數(shù)的29%，癌癥是第二位的。這些疾病并不是不可以預(yù)防，造成這種病的重要原因，是我們對(duì)這些疾病的知識(shí)所知甚少，所以專家稱這些疾病是生活方式不當(dāng)引起的。

書籍目錄

第一講  健康新理念第二講  回歸自己的“家園”第三講  心理平衡——最普通的黃金字眼第四講  逃脫肥胖的魔爪第五講  現(xiàn)代殺手——高血壓悄悄侵襲中青年第六講  21世紀(jì)中國(guó)人的膳食結(jié)構(gòu)第七講  健身——現(xiàn)代生活方式的重要內(nèi)容第八講  再說(shuō)煙酒第九講  懂得放松自己第十講  名人與健身

章節(jié)摘錄

書摘    心理失衡能引發(fā)的疾病很多，就目前最新研究成果來(lái)看，心理失衡誘發(fā)的主要疾病有三大類。第一誘發(fā)急性心肌梗塞，第二誘發(fā)癌癥，第三誘發(fā)甲亢等各種神經(jīng)官能癥。    據(jù)2000年世界衛(wèi)生組織報(bào)告，每年有1700萬(wàn)人死于心血管疾病。因此目前整個(gè)人類健康都在關(guān)注心血管疾病。身體內(nèi)哪里有動(dòng)脈血管，哪里就可能發(fā)生動(dòng)脈硬化。說(shuō)起這種疾病真讓人有點(diǎn)恐怖，目前我國(guó)已經(jīng)進(jìn)入了心肌梗塞病的高發(fā)期。隨著我國(guó)的經(jīng)濟(jì)飛速發(fā)展，人們的工作壓力越來(lái)越大，各種程度不同的心理失衡現(xiàn)象越來(lái)越多。30歲至40來(lái)歲的人心肌梗死并不罕見，已占了心肌梗死住院病人的五分之一。    心肌梗死是冠心病的一種，但發(fā)生心肌梗死時(shí)，一半以上的人沒有先兆，沒有任何思想準(zhǔn)備。目前每100個(gè)心?；颊咧?，就有40~45人因來(lái)不及搶救死在人院前。而在院內(nèi)當(dāng)時(shí)搶救成功的，有14人在一周內(nèi)死亡?，F(xiàn)在所指的搶救成活率實(shí)際是指院內(nèi)搶救成功的，其實(shí)活著出院的還不到一半。就是逃過(guò)心梗這一關(guān)的病人，常常于10—15年后發(fā)生慢性心衰。慢性心衰存活5年的還不到一半，其中男性存活不到20％，女性則存活50％左右。    當(dāng)然一旦得了這種病是非常麻煩的，那這種病的病因到底是什么呢?許多人現(xiàn)在已經(jīng)知道是由于不運(yùn)動(dòng)，吃的高脂肪食物多。而人們卻不注意，誘發(fā)這種病的另一個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題就是心理失衡。現(xiàn)在全世界都在想辦法降低這種病的發(fā)病率。防患于未然，其實(shí)最好的方式就是先從心理平衡開始。    大家都知道世界文學(xué)名著《呼嘯山莊》，這本書里充滿了因心理失衡而造成的各種疾病?，F(xiàn)在我講給大家聽。主人公希刺克利夫在認(rèn)為自己青梅竹馬的伙伴嘉瑟琳已將他拋棄后，憤怒地離去。實(shí)際上已愛上希刺克利夫的嘉瑟琳深受打擊，極為愧疚。她因而在精神上很不穩(wěn)定，身體也生了病。3年后希刺克利夫歸來(lái)，已成為富翁，在是愛希刺克利夫還是愛已成為她丈夫的埃德加·林頓的問(wèn)題上，嘉瑟琳備受煎熬。她的精神在巨大的壓力之下崩潰，導(dǎo)致神經(jīng)失常。報(bào)復(fù)心很強(qiáng)的希刺克利夫卻繼續(xù)在感情上打擊嘉瑟琳，使其健康進(jìn)一步惡化，最后終于死于難產(chǎn)，成為受到心理折磨的犧牲品。無(wú)望的希刺克利夫這時(shí)心理產(chǎn)生了巨大的失衡，他已無(wú)法實(shí)現(xiàn)盼望很久的與嘉瑟琳結(jié)合的愿望。他將自己鎖進(jìn)一間陰暗的房間，4天后，一位仆人進(jìn)到房間里，發(fā)現(xiàn)了他的尸體。希刺克利夫被嚴(yán)重的心理失衡誘發(fā)的心肌梗塞奪去了生命。    引起癌癥的原因盡管很多，近年來(lái)大量科學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，心理失衡是一種強(qiáng)烈的促癌劑。什么是癌癥?人體是由大約10萬(wàn)億個(gè)不同細(xì)胞組成的，每一個(gè)細(xì)胞包含一整套的基因，有著生長(zhǎng)和分裂的固有能力，因此這10萬(wàn)億個(gè)細(xì)胞中每一個(gè)都有可能發(fā)生癌變。但人體內(nèi)擁有一套嚴(yán)密的細(xì)胞擰制機(jī)制。然而，細(xì)胞的復(fù)雜監(jiān)控過(guò)程偶爾會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，這時(shí)細(xì)胞便開始異常生長(zhǎng)。失控的細(xì)胞分裂持續(xù)下去最終就形成了惡性腫瘤。而腫瘤細(xì)胞快速生長(zhǎng)和分裂，產(chǎn)生的新組織侵入和破壞周圍健康組織，這就是癌癥。癌癥在人們眼中十分可怕，意味著可怕的疼痛，所以人們談癌變色。近年來(lái)的研究表明，癌與心理失衡的因素很密切，有抑郁癥的婦女更可能患上癌癥，失去親人及現(xiàn)代社會(huì)的壓力也是導(dǎo)致人們患癌癥的一個(gè)重要原因。    我認(rèn)識(shí)一個(gè)大學(xué)的女教授，她姓王，68歲，摘科研教學(xué)，成績(jī)卓著。去年我在一次科研總結(jié)會(huì)上碰到她，只見她不時(shí)地咳嗽，有時(shí)講話都被咳嗽打斷。我關(guān)心地問(wèn)她，咳多久了，她說(shuō)：“已經(jīng)兩三個(gè)月了，前幾年春天也咳，但今年特別長(zhǎng)，遲遲不好，服過(guò)多種止咳藥無(wú)效?！蔽姨嵴?qǐng)她盡快做個(gè)胸透檢查。她說(shuō)：“想過(guò)幾次了，只是工作忙，抽不出時(shí)間，這次回去一定去檢查?！眱芍芎笕ヅ牧诵仄?，診斷為肺癌。緊接著做開胸手術(shù)，癌癥已廣泛轉(zhuǎn)移，只得關(guān)閉胸腔，進(jìn)行化療。有一次她告訴我說(shuō)，這個(gè)病是氣出來(lái)的：?jiǎn)挝挥幸粋€(gè)領(lǐng)導(dǎo)，把她的科研成果變成了集體的成果，出國(guó)名額又給她扣下。她整天悶悶不樂(lè)，就學(xué)會(huì)了抽煙，時(shí)間不長(zhǎng)就開始咳嗽，不久這位女教授在癌痛的折磨下與世長(zhǎng)辭了。    心理失衡還可以導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)嚴(yán)重失調(diào)，引起各種神經(jīng)官能癥，包括神經(jīng)衰弱、癔病和強(qiáng)迫，癥，嚴(yán)重者還可以引起精神錯(cuò)亂和行為失常。內(nèi)分泌專家告誡人們：過(guò)度緊張，長(zhǎng)期焦慮等造成的精神失衡是誘發(fā)“甲亢”病的重要因素，人們不要在升學(xué)、出國(guó)、晉級(jí)、提職等問(wèn)題上過(guò)于心理失衡，這樣會(huì)導(dǎo)致許多病的發(fā)生。人還是要達(dá)觀一點(diǎn)。        登樓梯成為現(xiàn)代都市流行的一種健身妙法。它是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，自動(dòng)作簡(jiǎn)練，容易開展，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)。為此，倍受生活在大都市高層建筑中人們的青睞。    據(jù)美國(guó)《時(shí)代》周刊報(bào)道：登樓梯已成為美國(guó)近年來(lái)發(fā)展最快的健身運(yùn)動(dòng)，大約有400萬(wàn)人參加這項(xiàng)活動(dòng)，自1988年以來(lái)至少增加了40％，其中既有精力充沛的年輕人，也有年邁體弱的中老年人。    根據(jù)推算，如果用中等速度一口氣登上6層樓，大約需要跨—k90--100級(jí)、高16-20cm的臺(tái)階，若用時(shí)1分鐘，身體負(fù)荷量相當(dāng)于平地步行500m，心臟所承受的強(qiáng)度約相當(dāng)于用中等速度跑200m。如果每天平均上、下樓4-6次，相當(dāng)于慢跑1200-1500m的運(yùn)動(dòng)量。如果持之以恒進(jìn)行上下樓梯鍛煉，不僅能煥發(fā)精神，而且鍛煉效果比較明顯。尤其是上下樓梯過(guò)程中，腰背部和下肢不停地活動(dòng)，不但能使這些部位的肌肉、韌帶張力得到發(fā)展，關(guān)節(jié)功能得到改善，而且能增強(qiáng)心肺功能，并對(duì)預(yù)防老年性骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮有較好的作用。    據(jù)測(cè)定，一個(gè)人在靜坐時(shí)每小時(shí)消耗能量418kJ，而快步上樓時(shí)的能量消耗為4180kJ，為靜坐時(shí)的10倍。下樓時(shí)能量消耗較小，每小時(shí)為1254kJ，這也相當(dāng)于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的能量消耗。因此登樓梯對(duì)防治肥胖病大有益處。據(jù)測(cè)試，一個(gè)體型較肥胖的人，住在3層樓上，每天堅(jiān)持上下樓5—6次，一年能使體重減輕3kg。人過(guò)中年運(yùn)動(dòng)量相對(duì)減少，經(jīng)常上下樓梯能增加冠狀動(dòng)脈的血流量，可預(yù)防冠心病的發(fā)生。    登樓梯的形式多種多樣，一般健身主要采用走、跑、多級(jí)跨越和跳等形式，鍛煉者可根據(jù)自己身體的健康狀況和環(huán)境條件，選擇個(gè)人適宜的鍛煉方式和運(yùn)動(dòng)量。登樓梯健身應(yīng)注意事項(xiàng)：    1．登樓梯是一項(xiàng)比較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀況，并嚴(yán)格遵循循序漸進(jìn)的原則。    2．登樓梯的速度與持續(xù)時(shí)間構(gòu)成運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。即速度X時(shí)間=運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。初始鍛煉者，宜從慢速度長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間開始，，隨著鍛煉水平的提高，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間，當(dāng)自己的體力能在1分鐘內(nèi)登完5～6個(gè)梯段或能持續(xù)10分鐘以上時(shí)，即可逐步過(guò)渡到跑樓梯。    3．鍛煉中始終應(yīng)以適中強(qiáng)度進(jìn)行，以不感到非常緊張和吃力為度。    4．登樓梯鍛煉應(yīng)與步行、慢跑等健身鍛煉相結(jié)合，不要以此取代其他鍛煉。七、騎自行車    中國(guó)是自行車王國(guó)，城鄉(xiāng)每個(gè)家庭都有自行車。因此，騎自行車是一種經(jīng)濟(jì)實(shí)惠有著廣泛群眾基礎(chǔ)的健身方法。    騎自行車鍛煉，可渭融娛樂(lè)、健身與生活為一體。它對(duì)內(nèi)臟器官產(chǎn)生的影響，并不亞于長(zhǎng)跑和游泳等項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，特別是到郊外騎行之中，能將沿途美麗的風(fēng)光，一覽無(wú)余，盡收眼底，是一種美的享受。    騎自行車的強(qiáng)度，主要是把心率控制在安全范圍內(nèi)，按照一般用心率計(jì)算的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的力‘法，  只要使每分鐘心率控制在其上限：(220-年齡)×90％；下限：(220-年齡)×60％這——范圍內(nèi)，鍛煉效果同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比增長(zhǎng)。剛開始騎車鍛煉者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬60次，近似于平時(shí)散步的速度。對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，蹬速在每分鐘75～100次最合適。計(jì)算蹬速只需記下10秒鐘內(nèi)—一條腿蹬的圈數(shù)，即可算出每分鐘蹬的次數(shù)，假如單腿10秒內(nèi)瞪了7．5次，那么7．5×6×2=90次／分。    隨著社會(huì)的發(fā)展和人們物質(zhì)生活的不斷豐富，固定阻力和功率自行車的出現(xiàn)，更為廣大健身愛好者提供了方便而優(yōu)越的條件?，F(xiàn)代功率車已達(dá)到了電腦化的程度。鍛煉者可在蹬車前設(shè)計(jì)出鍛煉程序，蹬車時(shí)車把上的屏幕會(huì)顯示出多種信息，如心率、速度、距離、時(shí)間、能耗及水平(檔次)。這些顯示的測(cè)試數(shù)據(jù)，更便于鍛煉者及時(shí)掌握、調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，以達(dá)到全面健身的目的。    騎自行車鍛煉注意事項(xiàng)主要是以下幾點(diǎn)：    1．騎自行車應(yīng)集中注意力，避開城市繁華的街道和車流量較大的路段及溜坡滑行，以保證安全。    2．應(yīng)保持正確的騎車姿勢(shì)，車座的高度應(yīng)稍低于車把5厘米左右。車型大小也要適合于自己的身高。    3．如遇大霧、能見度很低或冬季路面結(jié)冰的天氣，不宜進(jìn)行騎車鍛煉；酒后也應(yīng)禁止騎車鍛煉。    4．要注意騎自行車癥和外傷事故。如騎自行車用力不當(dāng)，會(huì)引起肱骨內(nèi)側(cè)擦傷或上髁炎、腓總神經(jīng)麻痹等。女子月經(jīng)期更應(yīng)注意健身衛(wèi)生，一般不宜長(zhǎng)距離、大運(yùn)動(dòng)量騎車運(yùn)動(dòng)。八、快步行走    快步行走是一種強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不間斷、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，大肌肉群、大關(guān)節(jié)持續(xù)耐力的，經(jīng)濟(jì)、簡(jiǎn)單的神奇的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，它能改善心臟功能提高肺活量和吸人氧氣的能力，增加骨骼密度，防止骨質(zhì)疏松，減少多余脂肪，防止與肥胖有關(guān)的疾病發(fā)生。    快步走的要領(lǐng)是：上體伸展，膝蓋伸直，腳跟先著地，重心再移到腳尖，腳向前方邁，擺起胳膊，心情愉快地走。鍛煉時(shí)心率達(dá)到“有效心率范圍”并保持每次至少20分鐘耐力運(yùn)動(dòng)，每周3-5次。心血管系統(tǒng)只有在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度刺激下才能得到改善，但這個(gè)強(qiáng)度又不能太大，否則就成無(wú)氧代謝了，這個(gè)心率范圍叫“有效心率區(qū)”。    (一)停止一件正在運(yùn)作的事    有兩種技能。第一種向你提供一些可以幫你停止運(yùn)動(dòng)的辦法，第二種是種特殊的方法，可以用來(lái)幫你找到自己的中心。    1．停止命令。讓另外一個(gè)人向你發(fā)出停止命令，這樣做很有幫助。命令要來(lái)得非常突然，讓你沒時(shí)間告訴自己停下來(lái)，這樣你的思想就不會(huì)介入。事實(shí)上，在這個(gè)練習(xí)中，你完全處于被動(dòng)的地位，就好像你是一部機(jī)器，突然斷電，根本來(lái)不及反應(yīng)就要停下來(lái)。為完成這一練習(xí)，你可以有以下選擇：    ·在家中讓另外一個(gè)人給你下停止命令——朋友、伴侶、甚至小孩也可以。    ·找一個(gè)每隔15分鐘就能打點(diǎn)的鐘，每當(dāng)你剛聽到打點(diǎn)時(shí)，就停止自己的行動(dòng)(不要看表或有意識(shí)地設(shè)計(jì)自己的姿勢(shì)，如果這一練習(xí)不是自發(fā)的而是刻意的，那你將一無(wú)所獲)。    2．特殊方法。這種方法是當(dāng)你以一種沖動(dòng)做某件事時(shí)，突然使自己停下來(lái)。    讓我們先來(lái)看一個(gè)比較簡(jiǎn)單的沖動(dòng)。比如說(shuō)你非?？诳?，有強(qiáng)烈的喝水欲望。你會(huì)怎么做呢?你會(huì)拿出一個(gè)杯子，倒?jié)M水，將杯子拿到嘴邊，然后喝下去，在這一過(guò)程中你可以隨時(shí)命令自己“停止”。你行為的中止會(huì)暫時(shí)終止你喝水欲望的沖動(dòng)    現(xiàn)在我們來(lái)考慮一下這個(gè)停止的狀態(tài)。你可以把“停止”大聲地說(shuō)出來(lái)，也可以只在心里面說(shuō)。一旦你下了命令，行動(dòng)就要完全停止。不要眨眼睛，不要呼吸，也不要活動(dòng)肌肉。而且要以最大的速度停下來(lái)，杯中的水也許會(huì)因此濺出來(lái)，但你卻不能移動(dòng)。通過(guò)練習(xí)你可以學(xué)會(huì)在任何時(shí)候自發(fā)地停止動(dòng)作。自發(fā)地停止就是：每當(dāng)你感覺自己有這種強(qiáng)烈的欲望時(shí)，就要立刻停下來(lái)。    每一次停止都要堅(jiān)持到屏不住呼吸為止。所以一次可能會(huì)持續(xù)20秒到1分鐘。當(dāng)你覺得自己需要呼吸了，就可以呼吸，并繼續(xù)剛才的運(yùn)用。就好像它根本沒有被打斷一樣。    注意一下你對(duì)這個(gè)動(dòng)作有什么新的感覺。注意，這種停止的技能是如何瞬間地使你回到自己的中心的。在剛一開始停止的時(shí)候，你會(huì)感覺剛才的這個(gè)動(dòng)作就好象是一陣旋風(fēng)，掠過(guò)一個(gè)寧?kù)o的、波瀾不驚的湖面。而這個(gè)湖面就是你的中心，然后，當(dāng)你重新開始剛才的動(dòng)作時(shí)，你會(huì)覺得自己在更大程度上與中心融合了。覺得自己更加鎮(zhèn)靜，更加平靜。    你可以將這項(xiàng)技能應(yīng)用于簡(jiǎn)單的沖動(dòng)中去，比方說(shuō)，當(dāng)你有什么東西掉到地上時(shí)，你也許會(huì)有一種沖動(dòng)，想把它撿起來(lái)，如果是這樣，你可以在這個(gè)動(dòng)作中的任何時(shí)刻叫自己停下來(lái)，你的感覺立即就會(huì)有所轉(zhuǎn)變。    此外，你也可以將這項(xiàng)技能應(yīng)用到一些較強(qiáng)的沖擊中去。比如說(shuō)向某人大嚷大叫的沖動(dòng)，或吃某種上癮食品的沖動(dòng)。這些沖動(dòng)都是十分強(qiáng)烈的。讓你中止自己的憤怒情緒，停止向別人大喊很困難。但如果你確實(shí)停止了這些強(qiáng)烈的卟動(dòng)，那么你所獲得的能量就非常巨大，它會(huì)把你帶到自己的內(nèi)心深處。一定不要對(duì)自己的行為做出判斷，如果你去想這種沖動(dòng)是好是壞，那么這種中止技能就不會(huì)發(fā)揮作用，因?yàn)槟愕乃枷胍呀?jīng)介入了。當(dāng)你在考慮這種沖動(dòng)是好是壞，或考慮停止這一沖動(dòng)有多困難，或是否有必要這樣做時(shí)，你的思想就會(huì)把停止沖動(dòng)所獲得的能量全部消耗掉。    為了更好的中止沖動(dòng)，你可以把發(fā)泄的欲望和過(guò)癮的欲望都看成是一種純能量的形式。能理絕無(wú)好壞之分。你用能量去做的事情可能有好有壞。但能量本身卻是中性的，不要管它，只是注意當(dāng)你停止沖動(dòng)時(shí)，能量會(huì)流向哪里。    ……

媒體關(guān)注與評(píng)論

前言21世紀(jì)的一場(chǎng)健康風(fēng)暴，正襲卷著中國(guó)大地?！敖】稻褪谴罂睢薄ⅰ敖】凳侨松顚氋F的財(cái)富”、“沒有健康的心身一切無(wú)從談起”。這些振奮人心的口號(hào)已經(jīng)遍布城鄉(xiāng)大地。    隨著我國(guó)生活水平迅速的提高，老百姓已經(jīng)不是吃飽穿暖的問(wèn)題，而是在極大的物質(zhì)豐富的盛宴下產(chǎn)生的另一類嚴(yán)重威脅人們健康與生命的“文明病”問(wèn)題，如高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖癥、癌癥等時(shí)刻在我們身邊徘徊。據(jù)衛(wèi)生部資料報(bào)道，在影響我們身體健康的主要疾病中，心血管病是第一位的，占總死亡人數(shù)的29％，癌癥是第二位的。這些疾病并不是不可以預(yù)防，造成這種病的重要原因，是我們對(duì)這些疾病的知識(shí)所知甚少，所以專家稱這些疾病是生活方式不當(dāng)引起的。日本有一個(gè)博士提出，人們不是死于疾病，而是死于無(wú)知。       要想解決這些“文明病”重要的不是發(fā)病之后去醫(yī)院治療，而是首先懂得如何預(yù)防。有了這種預(yù)防知識(shí)你就完全可以不得這種“文明病”，更不用到醫(yī)院去花錢買罪受。本書幫你走出健康理解的誤區(qū)，重新給你一個(gè)新的健康理念，其中對(duì)肥胖癥，高血壓，糖尿病等“文明病”有獨(dú)到的見解，是21世紀(jì)老百姓不得不讀的書，是老百姓不花錢就能健康長(zhǎng)壽的寶典。

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